Začať s novým športom nie je nikdy jednoduché. Je to ako naskočiť do rozbehnutého vlaku, z ktorého je chuť vyskočiť hneď v prvých fázach až príliš silné lákadlo. Ak aj ty zažívaš podobné pocity, tak ver, že je to pri behu celkom normálne. Pri behaní je to ešte o to horšie, že to spočiatku pekne bolí a navyše sa samotné tréningy zdajú byť nekonečné a nie príliš zábavné. Skús ale tiež uveriť, že keď si už prejdeš týmto nepríjemným začiatkom, tak sa tvoj vzťah k behaniu otočí o 180 stupňov. Aby tá cesta za láskou k pravidelnému behaniu nebola taká tŕnistá, prezradíme ti, čomu sa môžeš v prvých fázach trénovania venovať, aby ťa behanie chytilo a bavilo.
Na začiatku sa nie je kam ponáhľať
Tvojím cieľom je dostať sa do stavu, keď vydržíš bežať niekoľko kilometrov bez prerušenia. Potom už je jedno, či sa rozhodneš pre beh na 5, 7 alebo 10 kilometrov, jednoducho si už len zvolíš tú správnu rýchlosť. Avšak, ako bežci sme sa nenarodili, a tak ak nie si prirodzený bežecký talent, budeš sa musieť na túto úroveň najprv dostať. Nemá zmysel to „nasilu“ neustále skúšať a zakaždým to po kilometri zabaliť - podobný prístup ťa dovedie len k tomu, že sa na to časom jednoducho vykašleš.
Vyskúšaj na začiatku striedať beh s rýchlou chôdzou
Ako teda začať? Jednou z možných ciest je indiánsky beh. Budeš striedať chôdzu s behom v takom pomere, aký ti dovoľuje tvoja aktuálna kondícia. Nedávaj si spočiatku prehnané ambície, bohato stačí, keď budeš postupne uberať z „chodiacej fázy“ a naopak budeš pridávať viac „bežeckej fázy“. Prvý výbeh môže vyzerať napríklad takto:
- Na tréning si vyhraď 45 minút.
- Vyraz na svoju trasu rýchlou chôdzou, ktorou pokračuj asi 3 - 5 minút.
- Potom sa rozbehni - môže to byť na 15, 30 alebo napríklad 60 sekúnd, skrátka tak, ako ti to tvoja kondícia dovolí. Zadýchanie je žiaduce, vyčerpanie nie.
- Keď dobehneš, pokračuj rýchlou chôdzou a celý cyklus opakuj až do vypršania 45 minút.
- V ďalších tréningoch sa potom snaž predlžovať intervaly behu na úkor chôdze.
Z indiána na atléta: niekoľko rád na začiatok
Po niekoľkých týždňoch celkom iste zvládneš svoj 45‑minútový tréning zmáknuť tak, že už polovicu času zotrváš v bežeckej fáze. Ešte než sa do toho pustíš, môžeš využiť niekoľko rád na úplný začiatok:
- Topánky - indiánsky beh možno zvládneš aj v starých teniskách, ale na behanie je naozaj dobré mať kvalitné bežecké topánky. Je to v podstate jediná dôležitá investícia, ktorú na behanie potrebuješ. Správne zvolené topánky sú základom zdravého a radostného behu. Ak sa behá v nevhodnej obuvi, z dlhodobého hľadiska to môže viesť k bolestiam kolien, píšťal či chrbta.
- Hudba - tréning ti utečie rýchlejšie, keď si na cestu vezmeš svoj obľúbený playlist alebo zaujímavý podcast. Môžeš ale aj zostať pri kochaní sa prírodou - je to len na tebe.
- Jedlo - pred behom to s jedlom veľmi nepreháňaj, nepobeží sa ti dobre. Od veľkého jedla si daj časový odstup asi 2 - 3 hodiny, od menšej desiaty aspoň hodinu. Naopak, po behu si dopraj kvalitnú desiatu, aby si dodal telu stratené živiny.
- Tekutiny - pri behaní vypotíš približne liter tekutín za hodinu, tak na to nezabúdaj. Dostatočný pitný režim už niekoľko hodín pred vybehnutím ti pri behu zahrá do kariet.
Slúchadlá v ušiach, šnúrky zaviazané, ideme na to!
Než vybehneš, je celkom šikovné si aspoň zhruba vytýčiť, kam pobežíš. Ak je tvoj plán behať 30 minút a myslíš, že to raz dva zabehneš pobehovaním po sídlisku, tak ver, že ti tá polhodina bude pripadať nekonečná. Ak máš okolo domu prírodu, les alebo park, máš vyhrané. Avšak aj ak nemáš, skús si nejaký okruh vymyslieť. Zameraj sa na cyklotrasy a vyhni sa behaniu po chodníku v rušných častiach mesta.
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
Pred behaním nezabudni na krátke rozcvičenie
Máš vybranú trasu? Potom nadišiel ten správny čas na vybehnutie. Pred samotným vybehnutím by si mal/a nejaký čas venovať rozcvičeniu - pripravíš tým svaly na záťaž, ale predovšetkým sa ti potom lepšie pobeží. Hodiť sa ti bude „bežecká abeceda“ a dynamický strečing.
Keď sa rozcvičíš, je to tvoje. Začni s krátkym výbehom v dĺžke asi 15 - 20 minút, ak sa už v behaní cítiš ako doma, môžeš zaradiť pokojne 30 minút dlhý výbeh. Neprepáľ tempo! To je dôležité. Zrýchľovať do cieľa sa dá vždy, ale zachraňovať prepálený začiatok je ťažké a navyše pekne nepríjemné. Keď dobehneš a budeš v zajatí endorfínov, skús ešte na chvíľku vytriezvieť a zľahka sa ponaťahovať. Pomôže ti to v regenerácii a trochu to zmierni bolesť v nasledujúcom dni. Potom si už môžeš len odškrtnúť dobre vykonanú prácu a dobehnúť domov na niečo dobré na jedenie.
Ak ti bude z času na čas haprovať motivácia, pripomeň si pár z našich 10 benefitov pravidelného behania.
Výhody a benefity behu pre naše zdravie
Fyzické benefity
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Beh posilňuje srdce a zlepšuje krvný obeh.
- Regulácia hmotnosti: Pravidelný beh pomáha pri regulácii hmotnosti.
- Zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti: Najmä v nohách a dolnej časti tela.
Psychické benefity
- Zníženie stresu a úzkosti: Vďaka produkcii endorfínov známych aj ako „hormóny šťastia“.
- Zlepšenie kvality spánku: Beh pomáha zlepšiť kvalitu spánku.
- Zvýšenie sebavedomia: Pocit úspechu pri dosahovaní bežeckých cieľov.
Ako teda začať?
- Stanovenie cieľa: Rozhodnite sa, čo chcete behom dosiahnuť. Môže to byť zlepšenie fyzickej kondície, redukcia hmotnosti alebo príprava na konkrétny beh, ako sú mestský maratón alebo charitatívny beh.
- Vytvorenie plánu: Začnite s krátkymi behmi a postupne zvyšujte vzdialenosť. Začiatočníkom sa odporúča začať s behom trvajúcim 10-15 minút a postupne pridávať čas a vzdialenosť, aby sa telo mohlo adaptovať na novú záťaž.
- Pravidelnosť: Pravidelné behanie je kľúčom k pokroku. Snažte sa behať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Nezabúdajte ani na zahrievanie pred behom a ochladzovanie po ňom. Krátke rozcvičenie a strečing pomôžu pripraviť vaše svaly na záťaž a znížia riziko zranení.
Výber správnej obuvi
Výber bežeckej obuvi je kľúčový pre prevenciu zranení a pohodlie pri behu. Dbajte na to, aby obuv poskytovala dostatočnú podporu a tlmenie, najmä ak beháte na tvrdých povrchoch.
- Obuv by mala byť pohodlná a mala by mať trochu voľného miesta na prsty, aby ste predišli pľuzgierom a otlakom.
- Skúšajte obuv na konci dňa, keď sú vaše nohy trochu opuchnuté, aby ste si boli istí, že obuv bude pohodlná počas celého dňa.
Rozdiely v povrchoch a aký je vhodný pre začiatočníkov
Výber povrchu, na ktorom beháte, môže ovplyvniť váš výkon a riziko zranenia. Asfalt je bežný povrch v mestských oblastiach, no je tvrdý a môže zvyšovať riziko zranení. Traily a lesné cesty sú mäkšie a prírodné povrchy, ktoré sú šetrnejšie ku kĺbom a môžu ponúknuť príjemné prostredie. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie začať na mäkších povrchoch, ako sú traily alebo trávnaté plochy, aby sa minimalizovalo riziko zranení.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
Prvý rozbeh - nádych, výdych, beh
Keď ste už obutí v správnej bežeckej obuvi a rozohriati, začať behať je jednoduché. Najprv začnite pomalým tempom, možno aj chôdzou alebo ľahkým džogingom, aby ste dali svojmu telu čas na adaptáciu. Postupne zrýchľujte, ale zachovajte si pohodlné tempo, pri ktorom môžete stále hovoriť bez prílišného zadýchania.
Začnite s krátkymi úsekmi behu, napríklad 1-2 minúty behu striedaného s 1-2 minútami chôdze. Tento intervalový prístup vám pomôže budovať vytrvalosť bez preťaženia. Zamerajte sa na uvoľnený, prirodzený krok a dýchanie. Sledujte svoje telo a postupne predlžujte čas behu, až kým nebudete schopní behať nepretržite po celý plánovaný čas.
A čo tepové frekvencie pri behu?
Tepová frekvencia je kľúčovým ukazovateľom intenzity vášho tréningu a celkového kardiovaskulárneho zdravia. Sledovanie tepovej frekvencie vám umožňuje efektívne riadiť svoj tréning a zabezpečiť, že pracujete v optimálnych zónach na dosiahnutie svojich cieľov, či už ide o spaľovanie tukov, zlepšenie vytrvalosti, alebo zvýšenie kardiovaskulárnej kondície.
Prečo je dôležité sledovať tepovú frekvenciu?
- Optimalizácia tréningu: Poznanie svojej maximálnej tepovej frekvencie (MTF) a rôznych tréningových zón vám umožňuje tréning prispôsobiť tak, aby ste dosiahli konkrétne ciele efektívnejšie.
- Prevencia pretrénovania: Monitorovanie tepovej frekvencie vám pomáha identifikovať príznaky pretrénovania alebo únavy.
- Sledovanie pokroku: Postupné znižovanie tepovej frekvencie pri rovnakom úsilí alebo zvyšovanie výkonu pri rovnakej tepovej frekvencii je znakom zlepšenia kondície.
- Zlepšenie bezpečnosti: Sledovanie tepovej frekvencie pomáha zaistiť, že sa nepreťažujete, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ste začiatočník.
Konkrétne čísla tepovej frekvencie a ich význam
- Maximálna tepová frekvencia (MTF): Vypočítate ju jednoducho pomocou vzorca: 220 mínus váš vek. Napríklad pre 30-ročného človeka je MTF približne 190 úderov za minútu.
Tréningové zóny:
- Zóna 1 (50 - 65 % MTF): Zóna veľmi ľahkej intenzity, vhodná na regeneráciu a základnú vytrvalosť. Pre 30-ročného človeka je to 95 - 114 úderov za minútu.
- Zóna 2 (65 - 80 % MTF): Aeróbna zóna spaľovania tukov, ideálna na chudnutie, zlepšenie aeróbnej kondície, vytrvalosti a kardiovaskulárnej kondície. Pre 30-ročného človeka je to 123 - 152 úderov za minútu.
- Zóna 3 (80 - 90 % MTF): Anaeróbna zóna, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a výkon. Pre 30-ročného človeka je to 152 - 171 úderov za minútu.
- Zóna 4 (90 - 100 % MTF): Maximálna zóna, určená pre vysoko intenzívne intervaly a maximálny výkon. Pre 30-ročného človeka je to 171 - 190 úderov za minútu.
Ako dlho telo spaľuje kalórie po behu?
Jednou z veľkých výhod behania je, že spaľovanie kalórií sa nekončí okamžite po zastavení. Tento fenomén je známy ako „afterburn effect“ alebo tiež nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption). EPOC označuje zvýšenú rýchlosť metabolizmu, ktorá nastáva po intenzívnom fyzickom výkone, čo vedie k dodatočnému spaľovaniu kalórií.
Ako dlho trvá EPOC?
- Intenzita a trvanie behu: Čím intenzívnejší a dlhší je váš beh, tým vyšší bude efekt EPOC. Intervalový tréning a vysoko intenzívne tréningy (HIIT) majú tendenciu vyvolávať silnejší EPOC v porovnaní s miernym behom na rovnaký čas.
- Dĺžka trvania EPOC: EPOC môže trvať od niekoľkých hodín až po viac ako 24 hodín po tréningu. Bežné cvičenia môžu mať EPOC efekt približne 1-2 hodiny, zatiaľ čo vysoko intenzívne cvičenia môžu predĺžiť tento efekt na 24 hodín alebo viac.
Inteligentné hodinky: skvelý pomocník pri sledovaní hodnôt
Inteligentné hodinky sú vynikajúcim nástrojom pre bežcov, ktorí chcú monitorovať svoje zdravie a výkonnosť počas tréningu. Tieto zariadenia ponúkajú množstvo funkcií, ktoré vám pomôžu optimalizovať váš beh, sledovať pokroky a zlepšiť celkové fyzické aj psychické zdravie.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre cyklistov začiatočníkov
Výhody inteligentných hodiniek pre bežcov:
- Monitorovanie tepovej frekvencie: Pomáha sledovať intenzitu tréningu a udržiavať vás v správnych tréningových zónach.
- GPS sledovanie: Umožňuje presne merať vzdialenosť a rýchlosť behu, ako aj zaznamenávať trasy.
- Sledovanie spánku: Poskytuje údaje o kvalite spánku, čo je dôležité pre regeneráciu.
- Počítanie krokov a kalórií: Pomáha sledovať denný pohyb a energetický výdaj.
- Notifikácie a motivácia: Upozornenia na pohyb a motivačné správy vás udržia aktívnymi a motivovanými.
Odporúčané aplikácie pre bežcov:
- Strava: Populárna aplikácia na sledovanie behu a cyklistiky. Ponúka analýzu výkonu, zaznamenávanie trás a sociálne prvky na zdieľanie pokrokov s priateľmi.
- Nike Run Club: Bezplatná aplikácia od Nike poskytujúca tréningové plány, hlasové pokyny a motiváciu. Umožňuje sledovať behy, nastavovať si ciele a porovnávať výsledky s komunitou.
- Runkeeper: Aplikácia na sledovanie behu, chôdze a ďalších aktivít. Poskytuje personalizované tréningové plány, sledovanie pokrokov a motivačné výzvy.
- MapMyRun: Aplikácia od Under Armour na sledovanie behu a iných fitnes aktivít. Umožňuje vytvárať a zdieľať trasy, sledovať výkonnosť a získavať detailné štatistiky.
Treba po behu dopĺňať živiny a minerály?
Áno, po behu je dôležité doplniť živiny, minerály a vitamíny na podporu regenerácie a obnovy svalov. Po intenzívnom tréningu vaše telo potrebuje proteíny na opravu a rast svalových tkanív, sacharidy na doplnenie energetických zásob a vitamíny a minerály, ako vitamíny C, E, železo, vápnik a magnézium, na podporu regenerácie a celkové zdravie. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu pred, počas a po behu, aby ste udržali optimálnu hydratáciu tela.
Trpezlivosť ako kľúčový faktor
Pri začiatkoch s behom je trpezlivosť mimoriadne dôležitá. Postupný pokrok je kľúčový, nezvyšujte vzdialenosť ani intenzitu príliš rýchlo, aby ste predišli zraneniam a preťaženiu. Počúvajte svoje telo, ak pocítite bolesť alebo nadmernú únavu, doprajte si čas na zotavenie. Buďte trpezliví a pravidelní a výsledky sa ukážu.
Často kladené otázky (FAQ)
- Ako začať behať s nadváhou?
Ak chcete začať behať s nadváhou, spočiatku odporúčam začať skôr so svižnejšou chôdzou, a to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé vám pravidelná chôdza pomôže naštartovať fyzičku, takže pre vás bude prechod k behu oveľa jednoduchší, a po druhé je oveľa šetrnejší k vašim kĺbom. Vysoká hmotnosť totiž pri behu predstavuje veľkú záťaž pre kĺbový aparát. Možnosťou je tiež vrhnúť sa najprv na bicykel alebo plávanie, a keď sa hmotnosť zníži, prejsť k behu.
- Ako začať behať v 40 či 50 rokoch?
Pravidlá sú rovnaké ako v akomkoľvek inom veku - len treba zohľadniť svoj celkový zdravotný stav, aktuálnu fyzickú kondíciu a prípadné zranenia, ktoré ste si počas života nazbierali. Nemajte preto hneď zo začiatku neprimerané očakávania a začnite pomaly, napríklad indiánskym behom.
- Vplyv behania na postavu
Beh je aktivita, ktorú je možné pri nižšej až strednej intenzite vykonávať dlhšiu dobu, čo vedie k vysokému výdaju energie. Práve z toho dôvodu je beh taký obľúbený pri chudnutí. Pri kombinácii so správne nastaveným jedálničkom (vytvorením kalorického deficitu) môžete očakávať redukciu tukového tkaniva a samozrejme aj zlepšenie vytrvalosti.