Tréning MMA (Mixed Martial Arts) si získava čoraz väčšiu popularitu. Je to šport, v ktorom súťažiaci používajú zmiešané bojové techniky. Preto je dôležité vedieť, ako efektívne trénovať aj v domácom prostredí.
Výhody tréningu MMA
Bojové športy majú mnoho výhod, ktoré stoja za to vyskúšať. Okrem toho, vedieť sa brániť je v dnešnej dobe veľmi praktické.
- Fantastická fyzická kondícia: Box je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý extrémne efektívne spaľuje kalórie a buduje kardiovaskulárnu vytrvalosť. Zlepšuje silu, rýchlosť aj reflexy.
- Budovanie sebavedomia a disciplíny: Zvládnutie techniky a prekonávanie vlastných limitov v telocvični sa priamo premieta do vyššieho sebavedomia v bežnom živote. Pravidelný tréning boxu si vyžaduje pevnú vôľu a disciplína je jeho základom.
- Redukcia stresu: Intenzívny boxerský tréning na boxovacom vreci je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť nahromadeného stresu a negatívnej energie.
- Funkčná sila a koordinácia: Pri boxe zapájate celé telo. Učíte sa generovať silu z nôh, cez stred tela až do rúk, čo zlepšuje vašu celkovú koordináciu a držania tela. Správne vykonávanie pohyby a techník posilňuje svaly, o ktorých ste ani nevedeli.
Základné vybavenie pre tréning MMA doma
Niektoré z tréningov bojových športov sa budú vykonávať v profesionálnej telocvični a niektoré je možné úspešne realizovať aj u vás doma alebo v byte. V prvom rade je dôležité mať správne vybavenie.
- Boxerské rukavice: Kvalitné rukavice sú základ. Nechránia len súpera, ale predovšetkým vaše kĺby a zápästia. Pre začiatočníkov je dôležité vybrať si správnu veľkosť (váhu v unciach, oz), ktorá poskytne dostatočné tlmenie. Správne boxerské rukavice sú kľúčom k prevencii zranení.
- Bandáže (omotávky): Mnoho začiatočníkov ich podceňuje, no profesionálny boxer by bez nich do ringu nikdy nevstúpil. Bandáže spevňujú desiatky malých kostičiek a kĺbov v ruke a na zápästí. Správne uviazané bandáže sú pre zdravie vašich rúk ešte dôležitejšie ako samotné rukavice.
- Boxovacie vrece: Či už trénujete doma alebo v gyme, boxovacie vrece je základným kameňom každého boxerského tréningu. Umožňuje vám pracovať na sile úderov, technike a vytrvalosti. Existujú rôzne typy a váhy, pričom pre domáce použitie sú čoraz populárnejšie stojace vrecá.
- Podložka na cvičenie: Pri výbere podložky na bojové športy dbajte na jej tvrdosť. Príliš mäkká podložka môže vyvolať pocit potopenia nohy, najmä v prípade ťažších hráčov. To sťažuje správnu prácu nôh a kopanie. Odporúčané sú najmä produkty vyrobené z EVA peny - protišmykového materiálu, ktorý má tlmiace a izolačné vlastnosti.
Základné údery v boxe
Keď už máte ruky bezpečne chránené, je čas naučiť sa, ako ich správne používať. Box nie je len o bezhlavom mávaní rukami; je to o technike, presnosti a sile. Každý útok sa skladá zo základných úderov, ktoré tvoria abecedu každého boxera. Zvládnutie týchto štyroch základných techník je kľúčom k úspechu.
- Jab (predný direkt): Najdôležitejší úder v boxe. Je rýchly, slúži na meranie vzdialenosti, narúšanie rytmu súpera a prípravu silnejších úderov.
- Cross (zadný direkt): Váš najsilnejší úder. Vychádza zo zadnej ruky a využíva rotáciu celého tela na generovanie maximálnej sily.
- Hook (hák): Bočný úder ideálny na strednú a krátku vzdialenosť. Je obzvlášť nebezpečný, keď zasiahne bradu alebo rebrá súpera.
- Uppercut (zdvihák): Úder vedený zospodu nahor, ktorý je mimoriadne účinný v tesnej blízkosti, napríklad pri prechode do klinču.
Ako vyzerá typický tréning boxu
Mať správnu výbavu je polovica úspechu. Druhá polovica je samotný tréning. Kvalitný tréning boxu nie je len o búchaní do vreca. Je to štruktúrovaný proces, ktorý pomáha boxerom rozvíjať všetky potrebné aspekty - od sily až po vytrvalosť. Správnym cvičením si budujete nielen svaly, ale aj mentálnu odolnosť.
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
- Fáza: Zahriatie a budovanie vytrvalosti: Každý tréning musí začať kvalitnou rozcvičkou. Cieľom je pripraviť telo na záťaž a zlepšiť celkovú fyzickej kondíciu. Táto časť často zahŕňa dynamický strečing a kardio cviky ako beh na mieste, skoky cez švihadlo alebo angličáky. Práve tu budujete základnú vytrvalosť a pripravujete si kondíciu na náročné kolá v zápase.
- Fáza: Nácvik techniky a cviky na vreci: Po zahriatí nasleduje technická časť. Tu sa zameriavate na zdokonaľovanie postoja, práce nôh a jednotlivých úderov. Tréner vám môže zadávať rôzne kombinácie a cvičení, ktoré opakujete „na nečisto“. Následne prechádzate na prácu s boxovacieho vreca, kde môžete do úderov vložiť plnú silu a pracovať na sile aj kadencii. Dôležité je sústrediť sa na správnej technike každého úderu.
- Fáza: Posilňovanie a záverečný strečing: Záver tréningu často patrí cielenému posilňovanie. Môže ísť o drepy, kľuky, cviky na brucho alebo prácu s ľahkými činkami. Cieľom je posilniť podporné svaly, ktoré sú kľúčové pre stabilitu a silu. Samozrejmosťou je záverečný strečing pre lepšiu regeneráciu.
Ako budovať kondíciu a vytrvalosť pre box
Sila úderu je vám na nič, ak po prvom kole nebudete vládať dýchať. Práve preto je budovanie špičkovej kondície a vytrvalosti absolútnym základom, ktorý odlišuje dobrých boxerov od tých skvelých. Celková fyzická pripravenosť vám umožní udržať si techniku a silu aj v neskorších fázach zápasu a efektívne regenerovať medzi jednotlivými kolami.
Kardio tréning
Základom vytrvalosti je silné srdce a pľúca. Aeróbne cviky sú preto neoddeliteľnou súčasťou prípravy. Patria sem:
- Beh: Klasika, ktorá buduje základnú aeróbnu kapacitu.
- Skoky cez švihadlo: Zlepšujú nielen kondíciu, ale aj prácu nôh, rytmus a koordinácie.
- Intervalový tréning (HIIT): Striedanie maximálnej záťaže s krátkym odpočinkom dokonale simuluje rytmus reálneho zápasu.
Funkčný silový tréning
Okrem kardia je dôležité aj cielené posilňovanie. Zabudnite na kulturistický tréning; potrebujete funkčnú silu. Zamerajte sa na komplexné cviky ako drepy, kľuky, zhyby a cviky na stred tela (core), ktoré sú základom pre stabilitu a prenos sily do úderov.
10 efektívnych rád pre silový tréning v MMA
- Rob dynamické zahriatie - svaly potrebujú byť pred aktívnym použitím efektívne zahriate, hlavne ak ich potrebuješ na vyčerpávajúce kolá silového tréningu.
- Mŕtvy ťah - VEĽA - tento cvik je základom v príprave na zápasy v MMA. Dramaticky zvyšuje silu vzpriamovačov, trapéz a stehien, ktoré sú fundamentálnymi elementami pri grapplingu. Preto je dobré ak ich robíš veľa a často.
- Posilni svoj úchop - nie len že ti dá výhodu nad nepriateľom v klietke, ale taktiež ti dovolí zdvihnúť viac pri mŕtvom ťahu.
- Zdvihni viac ako je tvoje maximum - pri budovaní sily je nutné neustále sa pokúšať zlepšovať sa a to tým, že sa budeš pokúšať zdvíhať viac. Zdvíhaním váh nad svoje maximum donútiš svaly k väčšej hypertrofii. Samozrejme ak máš k tomu potrebný dostatok živín a odpočinku.
- Zdvíhaj s maximálnou akceleráciou - základom MMA je hlavne explozívna sila. Automatickou pamäťou si svaly dokážu zapamätať ako zareagovať. Mal by si sa preto snažiť každé opakovanie zdvihnúť tak rýchlo ako to len idea, aby si sa uistil, že tvoje svaly sú naprogramované na čo najkratší reakčný čas. Toto ti v ringu zabezpečí rýchlejšie a silnejšie pohyby a údery.
- Sústreď sa na silu v tlaku a ťahu - Grapling je veľká časť MMA a preto by si sa mal snažiť rozvíjať tlak a ťah súmerne. Aby si si vybudoval silných chrbát a svaly ramien, mal by si tak pri ťahoch ako aj pri tlakoch pracovať s rovnakými váhami. Nie len že si tlak a ťah zlepšíš, ale zároveň ochrániš svoje ramená a chrbát od zranení.
- Pridaj cviky s vlastnou váhou - aj keď sa ti cviky s váhou vlastného tela ako sú kliky, zhyby, burpees a výpady môžu zdať po zdvíhaní a tlačení činiek zbytočné, v skutočnosti zohrávajú v silovom tréningu efektívnu rolu. Cviky s váhou vlastného tela aktivujú množstvo svalov a v rovnakom čase posilňujú aj okolité slabšie svaly. Cvičenie len s prídavnými váhami môže niekedy zaberať iba na špecifické svaly.
- Trénujte stred tela pri každej príležitosti - ako úderná, tak aj defenzívna sila pochádzajú zo stredu tela. Pridanie dobrých cvikov na posilnenie stredu tela do tvojho tréningového plánu je veľmi dôležité. Aj keď cvičíš cviky ktoré nezaťažujú priamo stred tela, mal by si sa sústrediť na jeho spevnenie. Čím menej sa stred tela pri cvičení končatín pohybuje, tým ho viac posilníš.
- Trénuj v stoji - snaž sa trénovať v stoji čo najviac. Príťahy, niektoré druhy tlakov a iné cviky v sede a v ľahu ak sú prevádzané v stoji výrazne posilnia svaly nôh a stabilitu stredu tela.
- Nebehaj - beh na dlhé vzdialenosti ti nedá v MMA ako bojovníkovi nič dobré.
Komplexy pre zlepšenie metabolickej sily
Komplexy sú metóda cvičenia, pri ktorom vykonávame dva a viac cvikov v sekvencii s rovnakým zaťažením. Najprv urobíme všetky opakovania jedného cviku a následne potom urobíme všetky opakovania druhého cviku.
Príklad: Ak kombinujeme drep s drepom s činkou nad hlavou, urobíme 5 opakovaní drepu a následne 5 opakovaní drepu nad hlavou bez toho, aby sime položil činku na zem.
Prečítajte si tiež: Praktické tipy pre zlepšenie tréningu karate
Seriózne, tento typ cvičenia vyžaduje serióznu prácu tela. To je 8 cvikov po 6 opakovaní na každý. Každé opakovanie prevádzame precízne a plynule prechádzame na ďalší cvik bez prestávky. Máme približne 2 sekundy na opakovanie, celý complex by mal zabrať iba približne 96 sekúnd.
Príklady cvikov na explozívnu silu
- Plyometrické kliky: Zapájajú rovnaké svalové skupiny ako tradičné kliky, ale sú zamerané na rozvoj rýchlych svalových vlákien.
- Medicinbalové hody: Sú skvelé na posilnenie síly v oblasti stredu tela, ramien a kvadricepsov.
- Výbušné dřepy: Sú jedným z najlepších cvičení na rozvoj explozívnej sily dolnej časti tela, čo je zásadné pre bojové športy.
- Údery proti odporu s pásmi: Zlepšujú vytrvalosť ramien a silu úderu.
- Skákanie cez švihadlo: Je klasické cvičenie na zlepšenie vytrvalosti, agility a pohybu nôh.
Ďalšie tipy a pomôcky
- MMA & Box tréningový systém s expandermi TUNTURI je pomôcka pre efektívne cvičenie celého tela, najmä nôh a rúk.
- Využite Tunturi Training - bezplatnú aplikáciu s tisíckami animovaných cvikov, inštruktážnymi videami a tréningovými programami, ktorá vám poskytne inšpiráciu, motiváciu aj možnosť tvorby vlastných plánov.
Záverečné zhrnutie
So správnou základnou výbavou a tréningovým plánom bude vaša cesta nielen efektívna, ale hlavne bezpečná. Nezabudnite, že najdôležitejšia je radosť z pohybu a neustále zdokonaľovanie. Každý tréning vás posunie o kúsok ďalej.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre cyklistov začiatočníkov