Srdce je najdôležitejší sval ľudského tela, ktorý pumpuje krv cez celý kardiovaskulárny systém. Rovnako ako aj iné svaly, tak aj srdce reaguje na cvičenie a zvýšenú fyzickú záťaž. Všeobecne platí, že ak ste trénovaným športovcom, srdce reaguje na záťaž lepšie, kľudová srdcová frekvencia je pomalšia. To je znakom, že srdce pumpuje krv s väčšou účinnosťou.
Vplyv tréningu na srdce
V období prvých šiestich až dvanástich týždňov tréningovej prípravy srdcová kľudová frekvencia klesá o päť až desať percent. Kľudová frekvencia trénovaného srdca je zvyčajne menej ako 70 tepov za minútu. Mnohí športovci si pravidelne monitorujú srdcový tep počas a po tréningu, niekedy aj hneď po prebudení, či 10 až 15 minútovej nečinnosti. Očakávané výsledky sú nie vždy v štandardnej hladine, čo môže byť znepokojujúce.
Niekedy dochádza k tzv. "preskočenému" tepu, čo znamená predčasný srdcový tep - jeden úder rýchlo nasleduje ďalšie a výsledok sa prejaví pauzou pri normálnom srdcovom tepe. Takéto prípady neznamenajú nič vážne, pokiaľ nie sú sprevádzané bolesťami na hrudi, hlavy alebo inými nezvyčajnými príznakmi.
Termín "športové srdce" opisuje zbierku zmien, ktoré nastanú, ak začnete pravidelne trénovať (kardio tréning). Dve najviac bežné zmeny sa dostavia v podobe spomalenia pulzu (menej ako 70 tepov za minútu) a v podobe tzv. sínusovej arytmie, ktorá urýchľuje a spomaľuje dýchanie. Až 69 percent aeróbne trénovaných športovcov preukazuje sínusovú arytmiu. Okrem zníženia kľudovej tepovej frekvencie, pravidelný tréning robí pulz silnejším a prúdiaca krv cez srdce a cievy produkuje neškodný šelest. Pri röntgenovom snímku je srdce športovca mierne zväčšené.
Podobne ako iné svaly, aj srdce reaguje na zdravý spôsob tréningu. Ak je váš tréning hlavne aeróbny, musí byť vaše srdce pripravené zvládnuť veľký objem krvi. Vnútorné komory srdca sa mierne zväčšujú a srdce celkovo pôsobí objemnejšie. Tepový objem sa taktiež zvyšuje, množstvo krvi odchádzajúcej z komôr je väčšie s každým úderom, pričom tepová frekvencia sa znižuje. Srdce pumpuje krv s maximálnou efektivitou.
Prečítajte si tiež: Beh a kvalita života: Prepojenie
Na druhej strane, vzpieranie alebo silový tréning spôsobuje, že váš srdcový sval sa "zahusťuje" bez rozšírenia dutín. Táto adaptácia umožňuje generovať zvýšený krvný tlak nevyhnutný pre anaeróbne cvičenie. To však neprispieva k efektívnejšiemu tepovému objemu, či nižšej tepovej frekvencii. Ak kombinujete oba druhy cvičení, preukážu sa výhody oboch na vašom srdcovom svale. Bez ohľadu na typ tréningu, zmeny v srdcovom svale sa postupne dostavia v priebehu prvých štyroch až šiestich týždňov.
Aj keď existuje veľa kladov pre aeróbne cvičenie srdcového svalu, neznamená to, že ste imúnny na srdcové ochorenia. Aeróbne trénovaní ľudia majú nižší sklon k výskytu kardiovaskulárnych ochorení, ako je hypertenzia a ischemická choroba srdca. Známe sú však prípady profesionálnych športovcov, ktorí tragicky skonali počas ich vrcholových predstavení. Preto netreba podceňovať preventívne prehliadky u lekára, alebo si občas skontrolovať tepovú frekvenciu.
Benefity fyzickej aktivity
Šport, cvičenie a vlastne akákoľvek fyzická aktivita má v sebe mnoho výhod. Medzi najčastejšie patrí túžba po svaloch alebo atraktívnejšej postave. Tu však benefity športu či aktívneho životného štýlu rozhodne nekončia. Je tu tiež rad takých, ktoré sú očami neviditeľné. Náš organizmus sa vďaka športu dokáže efektívnejšie popasovať s chronickým stresom či záťažou na psychiku. Fyzická aktivita je tak trochu všeliekom a najlepšie je na nej to, že je zadarmo. Stačí si obuť tenisky, ísť sa prejsť, zabehať si, dať si zopár klikov alebo drepov. Nielen toto všetko vám pomôže zlepšiť fyzické či psychické zdravie.
10 (ne)viditeľných benefitov fyzickej aktivity:
- Znižuje krvný tlak
- Zlepšuje hladinu cholesterolu
- Zlepšuje hladinu krvného cukru
- Znižuje riziká niektorých druhov rakoviny
- Zlepšuje ekonomiku práce srdca
- Prispieva k relaxácii
- Zlepšuje dýchanie
- Má pozitívny vplyv na imunitný systém
- Zlepšuje flexibilitu a balans
- Šport, cvičenie a vlastne akákoľvek fyzická aktivita má v sebe mnoho výhod.
Vplyv fyzickej aktivity na krvný tlak a cholesterol
V tomto prípade je nutné podotknúť, že je rozdiel medzi silovým športom a vytrvalostnou fyzickou aktivitou. Väčšie benefity na vysoký krvný tlak, tzv. hypertenziu má totiž tá vytrvalostná. Práve na ňu sa zameriava aj štúdia z roku 2016. Jej výsledkom je zistenie, že u mužov, ktorí sa venovali vytrvalostnej aktivite, konkrétne behu, došlo k výraznému zníženiu krvného tlaku.
Ak práve nepatríte k fanúšikom behu, prospešné sú aj ďalšie fyzické aktivity ako cyklistika, korčuľovanie, plávanie či turistika. Pomôcť môžu podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) už malé zmeny, vďaka ktorým sa budete počas dňa viac hýbať. Skúste ignorovať výťahy a začnite chodiť viac po schodoch. V prípade, že sa niekam chystáte autom, napríklad na nákup, zaparkujte ďalej, aby ste sa prešli. Ak pracujete za počítačom, nezabúdajte na pravidelné prestávky, kedy vstanete a prejdete zopár krokov. Pokojne dajte priestor aj zábavným aktivitám, ako skákanie cez švihadlo, rýchle prechádzky či kurzy tanca.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Vysoký krvný tlak sa navyše najčastejšie spája aj s nadváhou a obezitou. Práve s nimi vám tiež dokáže pomôcť pravidelný pohyb, ideálne kombinovaný so zdravou stravou. Ak teda zapracujete aj na svojom jedálničku, ozdravíte ho a znížite spotrebu soli, zmeny môžu byť ešte citeľnejšie. Znížiť vysoký krvný tlak môže tiež úbytok hmotnosti, ku ktorému sa vďaka cvičeniu hravo dopracujete.
Ak hľadáte spôsob, ako znížiť cholesterol, efektívnym kľúčom môže byť práve fyzická aktivita. Podľa Americkej srdcovej asociácie je vysoký cholesterol spôsobený okrem iných faktorov hlavne životným štýlom, ktorý zahŕňa nedostatok pohybu, nezdravý jedálniček, nadváhu či obezitu. Už z toho sa dá prirodzene vydedukovať, že fyzická aktivita môže byť účinným spôsobom, ako cholesterol znížiť. Štúdia z roku 2003 porovnávala fyzicky aktívne ženy s tými, ktoré viedli sedavý spôsob života s nedostatkom pohybu. Ukázalo sa, že prvá skupina mala významne nižšiu hladinu zlého LDL a vyššiu hladinu dobrého HDL cholesterolu.
Ďalšia štúdia prišla so záverom, že pravidelné vytrvalostné aktivity sú obzvlášť užitočné u mužov s nízkou hladinou HDL cholesterolu. Prispeli totiž k jeho zvýšeniu, čo sa v konečnom dôsledku odráža na znížení rizík rôznych ochorení. Do tretice v prospech aktívneho životného štýlu hovorí aj výskum z renomovaného vedeckého časopisu Journal of Obesity. Sledoval dospelých ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí dodržiavali diétu a venovali sa vytrvalostným aktivitám ako prechádzky, jogging či bicyklovanie. Toto všetko u nich prinieslo zníženie zlého LDL a zvýšenie dobrého HDL cholesterolu.
Posledná zo štúdií, ktorú si spomenieme bola zameraná na bežcov. Zistila, že tí, ktorí behajú viac ako 80 km za týždeň, mali výrazne lepšie hladiny dobrého cholesterolu HDL než bežci, ktorí odbehli za týždeň menej ako 16 km. Na druhej strane, akákoľvek fyzická aktivita sa počíta, aj keď o niečo prospešnejší je v tomto ohľade pravidelný a dlhšie trvajúci pohyb. Výsledný efekt je samozrejme o niečo väčší v prípade, že k tomu pridáte aj diétne opatrenia a ozdravíte svoj jedálniček.
Ak vás teda trápi vysoký cholesterol, určite stojí za to vyskúšať niektoré z vytrvalostných aktivít, ktoré by mohli prispieť k jeho zlepšeniu.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
Ďalšie benefity fyzickej aktivity
Pravidelný pohyb má vplyv aj na zlepšenie hladiny krvného cukru. Je to preto, že dokáže prispieť k zvýšeniu citlivosti buniek na inzulín, ktoré potom efektívnejšie využívajú energiu z krvného riečiska. Vďaka tomu môžete znížiť aj inzulínovú rezistenciu. Ak napríklad chodíte v miernom tempe, vaše srdce začne biť rýchlejšie a o trochu sa vám sťaží aj dýchanie. Vaše svaly pritom spotrebujú viac glukózy, čo časom môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi z dlhodobého hľadiska. Vďaka tomu vo vašom tele lepšie funguje tiež inzulín a tieto výhody si môžete užívať ešte hodiny po fyzickej aktivite. Tá vám k tomu navyše môže dať aj ďalšie bonusy ako lepšiu kondíciu či svaly, ale aj pomôcť schudnúť.
Výhody fyzickej aktivity väčšinou plodia ďalšie sub-benefity, z ktorých môže váš organizmus profitovať. V súvislosti s tým sa často skloňuje aj prevencia rizika závažných ochorení, medzi ktoré patrí aj rakovina. Cvičenie vám totiž môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť. Obezita a nadváha sa totiž spája s až trinástimi druhmi rakoviny. K rizikám v tomto prípade patrí aj zvýšená hladina niektorých hormónov, ktorú cvičenie pomáha dostať pod kontrolu.
Z vyššie uvedených faktov vyplýva, že pravidelné cvičenie môže pomôcť nielen predĺžiť, ale aj skvalitniť váš život. Jednou z ďalších výhod, hlavne pri vytrvalostných tréningoch je tiež rast kondície, čo sa môže odraziť na celkovom zdraví vášho srdca. To rozvádza okysličenú krv ďalej do tela. Tým, že pravidelne cvičíte, postupne vládzete viac. Vďaka tomu dokážete efektívnejšie pracovať s dychom. Srdce vďaka adaptácii na tréning už nemusí makať tak, ako keď je vaša kondícia na úrovni milovníkov gauča. Jeho tep je nižší a na rovnaké množstvo práce mu stačí menej úderov. Ušetríte mu teda naozaj veľa práce.
Pravidelné aeróbne cvičenie, ako turistika, cyklistika, beh a podobne, môže na vašom organizme zanechať pozoruhodné zmeny. Netýka sa to iba vyššie zmienených vplyvov na rôzne orgány či choroby, ale aj na vašu myseľ a psychiku. Cvičenie vám totiž môže pomôcť uľaviť od stresu, zlepšiť náladu, zmierniť depresiu, úzkosť či zvýšiť duševnú bdelosť. Zabudnúť netreba ani na jeho schopnosť prispieť ku kvalitnejšiemu spánku.
Medzi skvelé (ne)viditeľné benefity cvičenia patrí aj zlepšenie dýchania. Keď ste fyzicky aktívni, vaše srdce a pľúca musia pracovať viac, aby svalom dodali dostatok kyslíka, ktorý si pri výkone vyžadujú. Keď sa vaša fyzická kondícia zlepšuje, váš respiračný systém postupne pracuje oveľa efektívnejšie. Výsledkom toho je napríklad to, že už sa nezadýchate počas výstupu po schodoch ako parná lokomotíva. Pomôcť vám v tomto prípade môžu aeróbne aktivity ako beh, rýchla chôdza, cyklistika, prechádzky, ale aj rôzne intenzívne tréningy či domáce práce vo svižnejšom tempe.
Pravidelný pohyb je jedným z pilierov zdravého životného štýlu. Môžu za to nielen vyššie spomínané výhody, ale aj pozitívny vplyv na imunitný systém. Ten podporuje aj štúdia z roku 2019, ktorá zistila, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť obrannú aktivitu organizmu a má protizápalové účinky. Faktom zostáva, že imunita pravidelne športujúcich ľudí je na tom lepšie. Dôvod sa spája s vyššou imunitnou odolnosťou voči ochoreniam. Na tú zas nadväzuje vyššia aktivita buniek imunitného systému, ktoré sa športovou aktivitou kvázi vytrénujú.
Túto výhodu ocenia hlavne ľudia vo vyššom veku, ktorí sú náchylnejší na pády a následné zranenia. Pravidelné cvičenie pomôže posilniť hlavné svaly, stred tela, spodnú časť chrbta a nohy. Vďaka tomu sa môže zlepšiť váš balans, teda schopnosť udržať rovnováhu a predísť tak nepríjemným pádom. Lepšia flexibilita sa môže pozitívne odraziť na celkovej telesnej zdatnosti a držaní tela. Skvelým prostriedkom ako zlepšiť flexibilitu a balans je napríklad joga, ktorá so sebou prináša aj množstvo ďalších zaujímavých benefitov. S vyšším vekom sa nespája len strata flexibility a balansu, ale kostnej hmoty. Predchádzať jej a znížiť riziko zlomenín opäť môžete vďaka pravidelnému cvičeniu.
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zvyknutí zostávať v pohybe aj pri iných aktivitách. Mnohí z nich sa tak cítia celkovo produktívnejší. Dokážu sa namotivovať, zabrať, vstať a prejsť k akcii potrebnej na dosiahnutie cieľa. Tieto vlastnosti potom presúvajú aj mimo tréningu, napríklad do pracovného nasadenia alebo bežných aktivít v súkromnom živote. Všetky dosiahnuté úspechy sú potom pre nich vždy vzrušujúce a motivujúce. Cvičenie im navyše môže pomôcť cítiť sa menej unavení, čo tiež pripravuje pôdu k vyššej produktivite.
Výskumy ukazujú, že cvičenie ovplyvňuje takmer každú bunku v tele. Netýka sa to len svalov či srdca, ale aj ostatných dôležitých orgánov. Výhody, ktoré sme si spomínali vyššie je však možné dosiahnuť iba pravidelným cvičením. A koľko je teda dosť? Podľa WHO by ste sa mali venovať aspoň 150-300 minútam aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity počas týždňa. Vykonávať by ju mali dospelí vo veku 18 - 64 rokov. V prípade vyššej intenzity by to malo byť aspoň 75-150 minút týždenne. NIH (Národný inštitút zdravia) odporúča, aby pohyb vo vašom živote tvoril aspoň dva a pol hodiny strednej aeróbnej aktivity denne. Zdá sa to pomerne dosť, ale môžete si ich rozdeliť na menšie časti, ktoré sa na konci dňa sčítajú a rátajú sa aj bežné denné aktivity.
Ako vidíte, cvičenie neprináša iba veľké svaly a dokonalé instagramové fotky. Jeho benefity na organizmus siahaju oveľa ďalej a tie najsilnejšie zostávajú očami neviditeľné. Jedným z najväčších dôvodov prečo začať cvičiť tak zostáva podpora celkového zdravia. To vám umožní cítiť sa lepšie a v konečnom dôsledku si užívať život na plné obrátky.
Vplyv rôznych športov na krvný tlak a pulz
Pri rôznych športových činnostiach má fyzická aktivita rôzny vplyv na krvný tlak. Rozlišujú sa dynamické záťažové druhy športu, napr. beh, a statické, napr. Posilňovanie. Pretože telesný pohyb je v každom prípade podporným faktorom pre zdravie človeka, vyvstáva otázka "ako a koľko". Ak sa po lekárskom vyšetrení rozhodnete pre vhodný druh vytrvalostného športu, mali by ste ho robiť aspoň 2 až 3 krát za týždeň po dobu asi 30 minút, aby ste docielili očakávaný efekt.
Beh
Beh predstavuje dynamické vytrvalostné zaťaženie organizmu s vysokým tréningovým účinkom: pri používaní malej sily dochádza len k nepatrnému zvýšeniu tlaku. Lekárskym vyšetrením sa zistí, či je pre konkrétneho pacienta beh vhodný, pretože napr. nadváha často spôsobuje príliš vysoké zaťaženie nôh a kĺbov. Pre docielenie optimálneho účinku cvičenia by mala jeho intenzita byť zvolená tak, aby bol pre dotyčného človeka beh aj zábavou (aeróbna oblasť). Ak takýto človek vlastní prístroj na meranie pulzu, môže sa orientovať podľa vzorca "180 mínus vek", pomocou ktorého zistí optimálnu frekvenciu.
Cyklistika
Výhoda tohto dynamického vytrvalostného druhu športu spočíva v tom, že umožňuje tréning, uvoľnenie a zážitok pri súčasnom znižovaní telesnej hmotnosti. Jazda na bicykli rovnomerným tempom na rovnej ceste alebo s vetrom v chrbte zaťažuje nemej než horská cyklistika alebo jazda proti vetru, prípadne na nespevnených cestách. Tu prichádza následkom používania väčšej sily k vysokým nárastom tlaku.
Plávanie
Do vody vstupujte vždy pomaly, zvoľte si vždy taký plavecký štýl, v ktorom sa cítite najistejší. Plávanie je u hypertonikov s nadváhou síce veľmi zdravým druhom pohybu, pretože telesná hmotnosť je nadnášaná vodou, ale pri poruchách srdcového rytmu, prípadne pri náchylnosti na ne, tento druh pohybu nemožno odporúčať. Najčastejší plavecký štýl - prsia - poskytuje plavcovi istotu voľným výhľadom dopredu, ale z ortopedického hľadiska je nevhodný, pretože pri ňom často prichádza k presiľovaniu krčného a chrbtového svalstva. Takéto problémy sa nevyskytujú pri plávaní v polohe na chrbte, pretože pri nej chrbtica a svaly ostávajú uvoľnené. V každom prípade by si mal dotyčný vybrať taký plavecký štýl, v ktorom sa cíti najistejší, aby sa vyvaroval strachu alebo stresu. Dôležitá je tiež teplota vody, optimálna je 26-29° C.
Dôležité upozornenia a odporúčania
- Pred začiatkom telesnej aktivity, rovnako ako pri predpisovaní liekov, sa musí urobiť dôkladné lekárske vyšetrenie. Len tak sa dá zistiť, aký typ záťaže je pre váš celkový telesný stav účelný a vhodný.
- Na základe anamnézy (genetické predispozície, ťažkosti, strava, lieky) a laboratórnych výsledkov (hladina kyseliny močovej, obsah tuku a cukru v krvi) sa určí stupeň závažnosti vysokého krvného tlaku.
- Užívanie prostriedkov na zníženie krvného tlaku by sa v žiadnom prípade nemalo svojvoľne ukončiť.
- Pri akejkoľvek forme športovej činnosti by sa malo predchádzať vzniku takých situácií, ktoré by podporovali stres. Pohyb má predovšetkým robiť radosť a podporovať uvoľnenie a v žiadnom prípade nesmie človeka vyčerpávať a ničiť.
- Vďaka samostatnému meraniu krvného tlaku máte kedykoľvek možnosť presnej kontroly svojho krvného tlaku.
Cyklistika ako účinný nástroj na zníženie krvného tlaku
Ak sa po lekárskom vyšetrení zistí, že máte vysoký krvný tlak 1. stupňa, tak by sa vďaka zníženiu krvného tlaku pravidelným vytrvalostným tréningom mohlo celkom upustiť od medikamentóznej liečby a tým by sa predchádzalo i možným vedľajším účinkom. Cieľom akejkoľvek telesnej aktivity je u pacienta s vysokým krvným tlakom v prvom rade pozitívne ovplyvnenie hodnôt krvného tlaku, čím sa aktívne predchádza sprievodným ochoreniam a zvyšuje sa kvalita života postihnutého. Nezávisle od ostatných rizikových faktorov je však pravdepodobnosť výskytu vysokého krvného tlaku u telesne aktívnych jedincov o 30 % nižšia. Známa je aj skutočnosť, že najmä jedinci so značnou nadváhou enormne profitujú z pravidelného vytrvalostného tréningu.
Podľa štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac než 5 000 účastníkov, môže k zníženiu krvného tlaku prispieť už jednoduchá chôdza. Už 157 minút chôdze týždenne po dobu 15 týždňov viedlo k poklesu ich tepu o 2.76 úderov za minútu. Podľa inej štúdie z Kórey klesol nadmerne obéznym ľuďom krvný tlak po 40 minútach prechádzky denne. Skvelým cieľom na začiatok je 6 000 až 10 000 krokov denne. Počítanie krokov pomocou mobilnej aplikácie alebo hodiniek je jednoduché a zábavné. Kráčanie si môžete počas dňa rozdeliť do menších úsekov ako napríklad po ceste do práce a domov.
Bicyklovanie nevytvára na kolená a ďalšie kĺby taký tlak ako beh. Preto je vhodné i pre ľudí s nadváhou a ortopedickými ťažkosťami. V prípade, že ste sa rozhodli pre cyklistiku a s týmto športom začínate, jazdite radšej pomalšie a rovnomerným tempom. Vyhnite sa väčšiemu stúpaniu a v prípade príliš veľkej námahy zosadnite z bicykla a prejdite sa. Intenzitu tréningu si na začiatok môžete nastaviť podobne ako pri behu.
Pravidelná jazda na bicykli totiž výrazne zlepšuje činnosť srdcového svalu, zväčšuje objem pumpovanej krvi a zvyšuje kapacitu organizmu prijímať a transportovať kyslík k tkanivám. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) z roku 2018 by mali dospelí ľudia vykonávať každý týždeň aspoň 150 minút miernu aeróbnu fyzickú aktivitu, napríklad práve na bicykli. Podľa zistení WHO majú ľudia, ktorí pravidelne bicyklujú, o 46 % nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a o 52 % nižšie riziko úmrtia na tieto ochorenia.
Záver
Zmena životného štýlu a športovanie majú celý rad pozitívnych účinkov na naše telo a myseľ. Posilňujú imunitný systém, čím nás chránia pred bežnými infekčnými ochoreniami. Pri každom druhu pohybu však platí, že veľkú rolu zohrávajú technika, intenzita a oddych. Ak trpíte vysokým tlakom, mali by ste zvýšenú pozornosť venovať obzvlášť záťaži. Vo všeobecnosti platí, že pre ľudí s vysokým krvným tlakom sú najvhodnejšie dynamické a vytrvalostné formy športu. Ide napríklad o beh alebo chôdzu. Vyhýbať by ste sa mali statickým športom, akým je napríklad vzpieranie. Za vysoký krvný tlak, ktorý je však ešte možné bezpečne zvrátiť pohybom, sa považuje rozmedzie 140/90 až 179/99. Tlak by ste si ale mali zakaždým merať v uvoľnenej polohe.