Beh je v súčasnosti čoraz populárnejším koníčkom, ktorý má dobrý vplyv na vašu postavu, vytrvalosť a celkové zdravie a zároveň vám dáva možnosť psychicky si oddýchnuť od každodenného zhonu a zrelaxovať telo pobytom v prírode. Kvalitná bežecká obuv je však pre príjemný zážitok z behu nevyhnutná a druh bežeckej obuvi, ktorú nosíte, môže celý zážitok z behu posunúť na úplne novú úroveň, alebo ho úplne zničiť. Výber najlepšej bežeckej obuvi môže byť skutočnou výzvou.
Faktory ovplyvňujúce výber bežeckej obuvi
Na pohodlie a funkčnosť bežeckých topánok vplýva množstvo faktorov, od ich veľkosti, pádu a odpruženia až po terén a bežecký štýl konkrétneho bežca.
Čo znamená pokles pre bežeckú obuv?
Jednou zo základných vlastností, ktorá výrazne ovplyvňuje kvalitu a bezpečnosť behu, je pokles bežeckej obuvi. Drop jednoducho označuje rozdiel vo výške päty a špičky topánky. Drop bežeckej obuvi je dôležitý z niekoľkých dôvodov. Jeho úroveň výrazne ovplyvňuje spôsob, akým pri behu pracujú vaše nohy a celé telo, a tiež ovplyvňuje prenos nárazov počas každého kroku. Drop teda do veľkej miery určuje techniku behu.
Nízky alebo nulový drop umožňuje bežať prirodzenou technikou, t. j. hlavne došľapovaním na stred a prednú časť chodidla. Nízky drop však nie je vhodný pre všetky prípady. Ak sa totiž bežne spoliehate viac na došľap na pätu, vyšší drop vám môže urobiť dobrú službu. Výber správneho dropu vám tiež pomôže maximalizovať pohodlie a predchádzať zraneniam.
Topánky s nulovým dropom, ako napríklad topánky od VIVOBAREFOOT, umožňujú svalom a šľachám na nohách prirodzene fungovať, čomu tesná obuv s vysokým dropom často bráni. Najmä pri behu v členitom teréne zaručuje nulový drop komfort a pohodlie pre nohy. Rôzne dropy majú tiež rôzny vplyv na celý rad zdravotných problémov chodidiel, takže správny drop môže v niektorých prípadoch pomôcť znížiť alebo odstrániť bolesť. Je však ťažké zovšeobecniť účinky rôznych dropov na všetky možné zdravotné problémy bežca, preto je potrebné vyskúšať rôzne výšky dropov, aby ste zistili, ktorý vám najviac vyhovuje.
Prečítajte si tiež: Luk pre začiatočníkov: Sprievodca
Vo všeobecnosti platí, že prechod medzi rôznymi dropmi by mal byť postupný; náhla zmena napríklad z veľmi vysokého dropu na nulový by mohla zbytočne poškodiť vašu techniku behu a kvalitu tréningu. Pri behu to však nie je ideálne a bežci s dobrou technikou ich zvyčajne nepreferujú, pretože pri dopade na prednú a strednú časť chodidla nie je potrebné ďalej znižovať tlak na pätu. Práve preto sa ako vhodná ukazuje obuv s nulovým dropom.
Pri postupnom prechode z vysokého na nulový drop sa odporúča znižovať drop postupne, najprv prostredníctvom obuvi so stredným dropom 5 až 8 mm a potom nosením bežeckej obuvi s minimálnym dropom niekde medzi 1 a 4 mm.
Ako si vybrať veľkosť bežeckej obuvi?
Veľkosť chodidiel sa počas dňa mení, najmä počas dňa majú tendenciu opúchať, preto ak si plánujete kúpiť bežeckú obuv v kamennom obchode, odložte túto návštevu na popoludnie, aby ste si mohli spoľahlivo vybrať veľkosť, ktorá vám skutočne sedí. Postup spoľahlivého merania nôh je jednoduchý. Jednoducho sa postavte pätami k stene a pod chodidlo si položte list papiera tak, aby sa opieral o stenu aj o päty chodidiel. Potom si na merané chodidlo položíte závažie a na konci chodidla urobíte na papieri značku, aby ste zistili jeho presnú veľkosť. Rovnaký postup zopakujte aj pri druhom chodidle, pretože jeho veľkosť sa bude mierne líšiť od prvého.
Pri meraní chodidiel sa odporúča nosiť ponožky, ktoré plánujete nosiť v bežeckej obuvi, a kvôli rozdielom vo veľkosti je tiež lepšie nechať meranie na popoludnie. V prípade, že uvažujete o kúpe barefoot bežeckú obuv s nulovým dropom, musíte k nameranej veľkosti pripočítať tzv. nadrozmer. Ide o priestor navyše, ktorý zabezpečí, že chodidlo bude mať v topánke dostatok priestoru na prirodzené fungovanie.
Akú úlohu zohráva behúň?
Pri bežeckom kroku nejde len o to, či dopadnete na prednú časť chodidla, ktorá je pre chodidlo ideálna, alebo na pätu. Krok sa líši aj v závislosti od miery vychýlenia členku, ku ktorému počas kroku dochádza. Neutrálny krok je pre vaše chodidlá najprirodzenejší a predstavuje optimálny spôsob behu, ktorý zabezpečuje najnižšie riziko zranenia a bolesti nôh.
Prečítajte si tiež: Šípy pre reflexný luk: Ako na to?
Hlavnou a častou chybou v nastavení spojenou s drepom je nadmerná pronácia alebo prílišné vychýlenie členka dovnútra. Ak je pronácia počas behu nižšia ako približne pätnásť stupňov, nie je to nič nezvyčajné ani rizikové a chodidlo predovšetkým len správne reaguje na náraz pri behu. Bolesti kĺbov, najmä kolien a bedier, sú typické pre prípady nadmernej pronácie, ale výnimkou nie je ani otlačenie päty alebo klenby. Zvyšuje sa tak riziko poranenia týchto kĺbov. Existuje aj riziko deformácií alebo defektov prstov, ochabnutia a skrátenia svalov alebo bolestivosti šliach v dôsledku dlhodobého tlaku len na jednu stranu chodidla.
Nadmerná pronácia môže viesť aj k plochým nohám v dôsledku oslabenia klenby chodidla. Pronáciu pri behu možno riešiť viacerými spôsobmi, okrem dôkladného strečingu pred a počas dňa, ktorý môže zmierniť príznaky spojené s pronáciou, hrá dôležitú úlohu výber obuvi. Jednou zo zrejmých možností, ktorá sa ponúka, je tzv. pronačná bežecká obuv. Tieto topánky sú špeciálne prispôsobené na zmiernenie nadmernej pronácie, poskytujú nohe väčšiu oporu a odpruženie a sú ťažké a tuhé, ale účinné pri odstraňovaní bolesti.
Príčinu však môžete začať riešiť pomalým a postupným prechodom na barefoot bežeckú obuv, ktorá má nulový drop, je ľahká a hlavne má dostatok miesta v chodidle. Okrem toho majú veľmi tenkú podrážku a žiadnu podporu klenby. Vďaka týmto vlastnostiam dostanú vaše nohy možnosť začať zapájať všetky svaly tak, ako je to pre ne prirodzené. Tvar, ktorý sa prispôsobuje chodidlu, tiež poskytuje dostatok priestoru na behanie bez nepríjemného tlaku a utláčania chodidiel, takže nohy časom dostanú šancu vrátiť sa k svojmu zdravému a prirodzene určenému fungovaniu.
Supinácia je pri behu menším problémom ako pronácia. Týmto slovom sa označuje vychýlenie členka smerom von, ktoré je pre človeka do istej miery prirodzené, rovnako ako pronácia, pretože týmto spôsobom chodidlo pomáha udržiavať stabilitu a prispôsobuje sa povrchu, na ktorý dopadá. Achillova šľacha je pri dlhodobej supinácii náchylná na zápal a existuje aj riziko degenerácie šľachy na spodnej časti chodidla, čo spôsobuje vystreľujúcu bodavú bolesť.
Na rozdiel od pronácie neexistuje špeciálna obuv vyrobená špeciálne pre supináciu, ale možným riešením môže byť opäť barefoot bežecká obuv, ktorá dokáže zabezpečiť správnu polohu chodidla pri behu a zabrániť deformácii chodidla. Pri nadmernej supinácii je tiež vhodné zaradiť do tréningu silový tréning, pretože so silnejšími a pevnejšími svalmi sa zvyšuje celková stabilita, čo pomáha pri supinácii.
Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca výberom airsoftových okuliarov
Ako si vybrať bežeckú obuv podľa terénu?
Pri výbere bežeckej obuvi musíte zohľadniť aj terén, v ktorom budete behať. V skutočnosti existujú veľké rozdiely medzi bežeckou obuvou určenou do nespevneného terénu, cestnou bežeckou obuvou na asfalt a tvrdý povrch a univerzálnou bežeckou obuvou do terénu aj na cesty.
- Trailová bežecká obuv je určená na beh v prírodnom, nerovnom teréne, či už na poliach, v lesoch a na lúkach, alebo na zasnežených či zablatených cestách. Preto je pre ne nevyhnutná vysoká priľnavosť , ktorá znižuje riziko pádov a zranení, ako aj vynikajúca ochrana chodidla, ktorá je nevyhnutná na nespevnenom povrchu. Skvelou voľbou na použitie v teréne sú modely s typom podrážky "soft ground", ako je napríklad nový model Primus Trail Knit SG od olympijského športovca J. J. Dobrým príkladom obuvi na trailový beh môže byť napr. VIVOBAREFOOT Hydra ESC ktorá si vďaka hydrodynamickému vzoru zvršku a penovej stielke poradí naozaj s každou traťou a podmienkami.
- Cestná bežecká obuv je ideálna na betónový alebo asfaltový povrch, takže je vhodná najmä pre mestských bežcov. Vyznačujú sa predovšetkým vysokým tlmením a hladkou podrážkou bez vzoru, ktorá zaručuje priľnavosť na rovnom mestskom povrchu. Pri tomto type bežeckej obuvi je mimoriadne dôležitá opora a stabilita chodidla pri dopade na tvrdý, rovný povrch.
- Univerzálna bežecká obuv spája to najlepšie z oboch svetov vo všestrannej bežeckej obuvi do terénu aj na cestu, ktorá vám umožní plynulo prechádzať medzi rôznymi povrchmi pri tréningu a zároveň si užívať rovnaké pohodlie. Napríklad pri behu v ľahšom teréne alebo na spevnených povrchoch s prechodmi cez cestu je táto obuv ideálna VIVOBAREFOOT Primus Trail Knit FG ktoré využívajú špeciálnu tenkú podrážku do viacerých terénov. Tá umožňuje prirodzený pohyb ako naboso, ale zároveň je odolná proti prepichnutiu a dostatočne chráni chodidlo pri behu. Špeciálne pletená priedušná ponožka, ktorá je súčasťou zvršku, zaisťuje dokonalé prispôsobenie sa nohe.
Tlmenie bežeckej obuvi
V závislosti od intenzity tréningu alebo dĺžky tratí a rýchlosti behu sa bežecká obuv delí aj na objemovú, tempovú a pretekársku.
- Objemová bežecká obuv sa používa na dlhé behy s pomalším tempom, preto má zvyčajne hrubšiu podrážku a väčšie odpruženie.
- Tempová obuv poskytuje bežcovi možnosť rýchlejšieho odrazu, a preto je vhodná najmä na kratšie vzdialenosti a vyššie rýchlosti.
- Závodné bežecké topánky sú potom určené na rýchlostný tréning, teda na krátke a rýchle úseky.
Výhody bežeckej obuvi naboso
Bosé alebo barefootové bežecké topánky môžu byť v niektorých prípadoch jedným z možných riešení nadmernej alebo supinačnej deformity, ale okrem toho ponúkajú oproti bežnej obuvi množstvo výhod pre všetkých bežcov. Barefoot topánky sú predovšetkým flexibilné a ohybné, takže si poradia s akýmkoľvek terénom a zároveň nijako neobmedzujú chodidlo. Barefoot bežecké topánky sa dokážu prispôsobiť chodidlu, vďaka ultratenkej trojmilimetrovej podrážke tiež dokonale simulujú zdravú a prirodzenú chôdzu človeka, prípadne aj beh naboso.
Ako sme už spomenuli, ak chcete začať behať v barefoot obuvi - a využívať výhody, ktoré z toho vyplývajú - začnite pomaly a postupne.
Ako si vybrať správnu bežeckú obuv?
Pri behu platí jednoduché pravidlo: všetko stojí a padá na bežeckých teniskách. Predtým, ako si začnete vyberať správnu obuv na nohu, premyslite si, kde v nej plánujete behať. Terén, v ktorom budete behať, bude mať veľký význam. Ak radšej beháte po spevnených cestách, vyberte si cestnú bežeckú obuv. Napriek ich názvu to nemusia byť len cesty, medzi spevnené povrchy patria aj chodníky, asfaltové cyklistické chodníky, atletické ovály alebo bežecké dráhy. Skrátka akýkoľvek pevný povrch.
Obuv určená na tento typ behu poskytuje zvýšenú úroveň odpruženia a stabilizácie chodidla, aby nárazy na tvrdý povrch neboli pre vás a vaše kĺby príliš zaťažujúce. Druhým typom sú topánky na beh v teréne, kde môžete očakávať nerovný terén, blato, korene a rôzne iné prekážky. Na ochranu nohy pred kamienkami a ostrými predmetmi majú zvyčajne pevnejšiu podrážku. Na prvý pohľad ich však spoznáte podľa výraznejšieho vzoru podrážky. Môže byť vybavená rôzne tvarovanými výstupkami a gripmi, aby sa na obuv dalo spoľahnúť aj na nerovnom, často šmykľavom teréne. Trailová bežecká obuv je často ťažšia ako cestná obuv.
Pokiaľ ide o výber tlmenia, rozhodnutie je úplne vo vašich rukách (alebo skôr nohách). Každý bežec uprednostňuje trochu inú úroveň pohodlia - zatiaľ čo niektorí dávajú prednosť mäkkému došľapu, iní chcú cítiť odozvu terénu pri každom kroku. Pri výbere sa zamerajte na to, aká vysoká a pevná je vrstva výplne. Ak si chcete pri behu užiť maximálne pohodlie, môžete si vybrať bežeckú obuv s čo najväčším odpružením. Obuv s hrubou vrstvou odpruženia v medzipodrážke oceníte napríklad pri behu na dlhé vzdialenosti alebo viacdňových pretekoch. Mäkké odpruženie však, samozrejme, nie je pre každého.
Ak máte tendenciu behať dlhšie vzdialenosti a na tvrdom povrchu, ale maximálne odpruženie vám nevyhovuje, vyskúšajte strednú úroveň odpruženia. Bežci, ktorí chcú cítiť spojenie s terénom a užívať si čo najprirodzenejší krok, často uprednostňujú obuv s minimálnym tlmením. Menej častou, ale stále obľúbenejšou voľbou medzi bežcami sú topánky naboso. Tie zvyčajne nemajú takmer žiadne odpruženie a majú tzv. nulový drop - to znamená, že medzi pätou a špičkou nie je žiadny výškový rozdiel. Bosá obuv poskytuje pri behu najprirodzenejší pocit, ktorý pripomína beh naboso.
Dostávame sa k časti výberu, ktorá si vyžaduje dobrú znalosť vlastnej nohy. Ak si chcete naozaj vybrať ideálnu bežeckú obuv, musíte vedieť, ako vaše chodidlo dopadá na zem - teda aký typ pronácie má. Pronácia je spôsob, akým sa vaše chodidlo pri došľape otáča a potom sa pohybuje dopredu. Typ pronácie zohráva dôležitú úlohu pri výbere správnej bežeckej obuvi. Môže pomôcť predchádzať napríkladzraneniam, nepohodliu a pľuzgierom.
Typy pronácie
Stačí vám pár opotrebovaných bežeckých topánok, aby ste zistili, ako sa vaše chodidlo pri šliapaní otáča. Pozrite sa, kde sú vaše staré topánky najviac opotrebované, a podľa toho určte svoj typ pronácie.
- Neutrálna pronácia je prirodzené vybočenie chodidla smerom dovnútra počas bežeckého kroku. Chodidlo sa v primeranej miere vytáča dovnútra, čo sa prejavuje opotrebovaním v oblasti prednej časti chodidla a päty obuvi. Obuv pre bežcov s neutrálnou pronáciou chodidla ponúka rovnováhu medzi flexibilitou a podporou bez výraznej korekcie pohybu chodidla.
- Nadmerná pronácia Ak má vaša noha pri došľape tendenciu príliš sa stáčať dovnútra, pravdepodobne máte problém s nadmernou pronaciou. Tento typ došľapu zvyšuje riziko zranenia a behanie v nesprávnej obuvi je tiež nepohodlné. K opotrebovaniu obuvi dochádza pozdĺž vnútorného okraja. S týmto problémom môžu pomôcť takzvané pronačné topánky s vyššou úrovňou podpory a odpruženia, alebo dokonca minimalistické topánky, ktoré nohe umožnia príjemný prirodzený krok.
- Supinácia je opakom nadmernej pronácie. Spôsobuje, že chodidlo pri došľape vyčnieva smerom von, čo sa prejavuje opotrebovaním vonkajšieho okraja obuvi. Tento typ plantarflexie sa označuje aj ako "chodidlo do O" a často sa vyskytuje u futbalistov. Môže viesť k zvýšenému zaťaženiu členka a vonkajšej strany chodidla. Pri supinácii je najlepšia neutrálna obuv a nemusíte sa obávať ani barefoot obuvi.
Ako si vybrať bežeckú obuv podľa veľkosti chodidla?
Výber bežeckej obuvi podľa veľkosti chodidla sa môže zdať ako samozrejmosť, ale mnohí bežci robia v tomto kroku najväčšie chyby. Aj ten najmenší detail totiž môže ovplyvniť váš zážitok z behu - a teda aj váš športový výkon. Prihľadaní správnej bežeckej obuvi nezáleží len na dĺžke chodidla, ale aj na šírke. Ak máte skôr širšie chodidlo, hľadajte obuv, ktorá rešpektuje tvar vášho chodidla. A čo sa týka dĺžky, nehľadajte automaticky svoju bežnú veľkosť a radšej si topánky vyskúšajte.
- Skutočne vyskúšajte topánky. Ak je to možné, bežeckú obuv si pred kúpou skutočne vyskúšajte.
- Vyskúšajte si obe topánky. Väčšina ľudí má jednu nohu o niečo väčšiu ako druhú, dokonca aj o pol čísla!
- Vyskúšajte si topánky dnes večer. Nohy počas dňa trochu opuchnú a na konci dňa sú najväčšie.
- Nechajte si miesto pre palec. V prednej časti topánky by malo zostať miesto na šírku palca. Prsty by mali mať dostatok priestoru na pohyb. Šírka by mala byť užšia, ale po stranách by ste mali stále priestor na pohyb.
- Vyskúšajte topánky s ponožkami a vložkami.
- Obuv musí byť pohodlná. A okamžite. Bežecká obuv by zvyčajne nemala vyžadovať žiadnu dlhú fázu rozbiehania.
Pri behu je najdôležitejší výber obuvi, ale pre vaše pohodlie a výkon je dôležité aj bežecké oblečenie. Mozole, pľuzgiere, otlaky, bolesti a zničené kĺby - tomu všetkému sa dá aspoň čiastočne vyhnúť, ak si vyberiete správnu obuv na behanie. Mnohí bežci však pri výbere obuvi robia stále tie isté chyby.
Čo si zapamätať pri výbere bežeckej obuvi?
- Bežecká obuv by mala byť na pocit trochu iná ako bežná obuv.
- 40 v spoločnosti Nike nie je to isté ako 40 v spoločnosti Adidas. Každý výrobca má svoju vlastnú tabuľku číslovania, ktorá sa môže od ostatných značne líšiť. Preto si vždy skontrolujte tabuľku a vyberajte podľa uvedených rozmerov, nie podľa číslovania. A nakoniec si obuv v každom prípade dôkladne vyskúšajte.
Vyhnite sa najčastejším chybám, poznajte svoj typ chodidla, vyberte si správnu obuv a choďte behať! V pohodlnej obuvi, ktorá vám dokonale padne, to naozaj stojí za to.
| Typ pronácie | Odporúčaná obuv | Charakteristika opotrebenia |
|---|---|---|
| Neutrálna | Neutrálna obuv | Rovnomerné opotrebenie v oblasti prednej časti chodidla a päty |
| Nadmerná pronácia | Pronačná obuv alebo minimalistická obuv | Opotrebenie pozdĺž vnútorného okraja |
| Supinácia | Neutrálna obuv alebo barefoot obuv | Opotrebenie vonkajšieho okraja |