Cyklistika je šport, ktorý si vyžaduje nielen technické zručnosti a odvahu, ale aj vynikajúcu fyzickú kondíciu, aby sa predišlo zraneniam. Systematická silová príprava môže pomôcť predchádzať zraneniam a zvýšiť celkovú odolnosť tela. V tomto článku poskytneme prehľad o základných princípoch silovej prípravy a vybrané cvičenia pre cyklistov pre maximálnu efektivitu a bezpečnosť cyklistov.
Prečo je Silová Vytrvalosť Dôležitá pre Cyklistov?
Silová vytrvalosť tvorí základ pre jazdu v teréne a to neplatí len pre tých s ambíciami na pretekoch. Zvládnuť napríklad dlhšie stúpania s menšou námahou sa hodí predsa vždy. Práve silová vytrvalosť je výborná nadstavba a dokáže vás pripraviť na dlhé stúpania a na situácie, kedy potrebujete podávať vysoký výkon po dlhú dobu.
Pri cyklistike je špeciálne dôležité mať okrem aeróbnej vytrvalosti vybudovanú aj silu, rýchlosť a anaeróbnu vytrvalosť. Pri sezónnom športe ako je cyklistika je preto veľmi efektívne kompenzovať straty sily a svalovej hmoty silovým tréningom. Po bloku silového tréningu sa nebudete vedieť dočkať jari, kedy môžete zúročiť jeho benefity.
Zimná Príprava ako Základ Úspechu
Zimné obdobie je najlepší čas budovať silový základ, ktorý ti chýba počas sezóny. Vonku jazdíš a beháš menej, no práve vtedy vieš posilniť svaly, ktoré držia tvoje telo pri triatlone aj cyklistike. Zima je ideálne obdobie, keď môžeš budovať stabilitu, výbušnosť a silu, ktoré počas sezóny často prehliadaš. Silový tréning v zime ti tiež zníži riziko zranení. Zlepšíš aj svoju ekonomiku pohybu, teda to, koľko energie míňaš na jeden krok, záber či šliapnutie.
Cyklista trávi dlhé hodiny v jednej pozícii. To síce pomáha pri dlhých jazdách, no oslabuje jadro, boky a zadný reťazec. Zima ti dá šancu vyriešiť tieto slabé miesta a vybudovať silu, ktorá zlepší tvoju stabilitu aj prenos energie pri šliapaní. Zimný silový tréning by mal podporiť tvoje kĺby, spevniť trup a posilniť nohy tak, aby lepšie znášali objem aj intenzitu.
Prečítajte si tiež: Silová gymnastika pre deti: Ako začať
Základné Princípy Silovej Prípravy pre Cyklistov
Silová príprava pre cyklistov by mala byť individuálne prispôsobená potrebám a schopnostiam každého jednotlivca. Spolupráca s kvalifikovaným trénerom je kľúčom k efektívnemu a bezpečnému tréningu, ktorý pomáha maximalizovať výkon a minimalizovať riziko zranení počas cyklistiky.
Tréning by mal byť zameraný na posilnenie hlavných svalových skupín, ktoré sú najviac využívané počas jazdy na bicykli, vrátane nôh, lýtok, stredu tela a chrbta. Okrem tradičných silových cvičení je dôležité začleniť aj funkčný tréning, ktorý napodobňuje pohyby cyklistu a pomáha telu prispôsobiť sa špecifickým požiadavkám tohto športu. Flexibilita a mobilita by mali tvoriť dôležitú súčasť tréningového plánu.
Príklady Cvičení pre Cyklistov
- Lietadielko: Toto cvičenie sa zameriava na svaly horného tela, najmä svaly horného chrbta a lopatiek. Pomáha zlepšiť držanie tela a stabilizáciu ramenných kĺbov, čo je kľúčové pre cyklistov, ktorí trávia dlhé hodiny vpred sklonení nad riadidlami bicykla. Lietadielko je výborné cvičenie pre cyklistov, ktoré zlepšuje rovnováhu a koordináciu, posilňuje sedacie svaly a slúži ako zmobilizovanie bedier pred dlhými traťami na bicykli. Navyše je to zábavné a dynamické cvičenie, ktoré spestrí váš tréning.
- Krevetový drep: Krevetový drep je obzvlášť prospešný pre cyklistov, keďže posilňuje nielen svaly dolných končatín, ale aj stabilizuje stred tela a posilňuje svaly chrbta. Tento cvik je ideálny na zlepšenie výkonu pri jazde na bicykli, pretože cyklistika vyžaduje silné nohy a stabilitu trupu. Krevetové drepy pomáhajú rozvíjať silu a vytrvalosť vo svaloch, ktoré sú kľúčové pre efektívne šliapanie do pedálov. Tento cvik tiež pomáha pri zlepšovaní flexibility v bedrových kĺboch a posilňuje svaly stehien a zadku, čo môže zvýšiť výkon a minimalizovať riziko zranení u cyklistov.
Prevencia Zranení a Správna Technika
Správna technika pri vykonávaní silových cvičení je nevyhnutná pre minimalizáciu rizika zranení u cyklistov. Nesprávne vykonávané cvičenia môžu viesť k neefektívnemu tréningu a zvyšovať možnosť zranenia svalov, šliach a kĺbov. Preto je dôležité, aby cyklisti venovali osobitnú pozornosť správnemu držaniu tela a pohybovým vzorcom počas každého cvičenia. Tréneri a fyzioterapeuti môžu byť cennými sprievodcami v ceste k lepšej technike cvičenia. Dôležité je, aby cyklisti spolupracovali s odborníkmi, ktorí im môžu poskytnúť užitočné rady a usmernenia.
Okrem správnej techniky je dôležité aj postupné zvyšovanie intenzity a záťaže tréningu. Príliš rýchly nárast záťaže môže telo prekvapiť a viesť k zraneniam.
Tréning Vytrvalosti na Stacionárnom Bicykli
„Výdrž si rozhodne dokážete vybudovať bez toho, aby ste vyšli z domu,“ hovorí zakladateľ značky Wattbike a šéf ich športového vývoja Eddie Fletcher. „Obzvlášť naše zimné tréningové plány sú navrhnuté tak, aby vybudovali základ vytrvalosti, s ktorým budete môcť následne robiť väčšie intervaly. Je jednoduchšie sa sústrediť na to, čo treba robiť, a kvalita nie je ovplyvnená vonkajšími faktormi. Je to tiež časovo úspornejšie. Absolútne maximum, aké ktorýkoľvek z našich jazdcov strávi na Wattbiku pri vytrvalostnom tréningu, je 90 minút. Aj to radšej tieto tréningy rozdelím na dvojfázové, pretože sedieť na turbotréneri tak dlho je tak trochu na mozog.“
Prečítajte si tiež: Vytrvalostný beh s Adidas
Typy Vytrvalostného Tréningu
- Výdrž - Rovnomerné tempo.
- V tempe - Rozhodný a účelový pohyb s už zreteľným pocitom námahy.
- Na prahu - Vznášanie sa tesne pod limitom tak, aby to bolo ako-tak udržateľné.
- VO2 MAX - Ide o veľkú námahu a je potrebná veľká sila aj sústredenie.
Ak si dáte plných 90 minút vytrvalosti v zóne 2, rozbite monotónnosť miernym kolísaním intenzity v hraniciach tejto zóny. Alebo rozbite tréning na tri 20-minútové bloky na rozhraní 2. a 3.
Silové Intervaly a Kadencia
Názory na to, či by mali cyklisti trénovať silovo alebo s váhami, sa stále líšia, ak však pridáte silové cvičenia do vašich cvičebných rutín, pomôže vám to vyprodukovať viac sily a výkonu aj na bicykli. „Práca so silou musí byť zameraná na silové vlákna svalov pri vysokom odpore,“ vysvetľuje vytrvalostný tréner Nic Thomas, „takže kadencia pri týchto intervaloch býva nízka.“ Silové intervaly by sa mali cvičiť na najťažšom odpore a vyšších prevodoch a mali by byť nasledované dlhými regeneračnými vyšliapaniami. Vyskúšajte sériu pätnástich 10-sekundových pokusov s maximálnym odporom a následne 1 minútu a 50 sekúnd regenerácie na ľahkom stupni.
Ľahší prevod znamená menej sily pri každom zošliapnutí, ale rýchlejšie otáčky celkovo zvýšia výkon. Cvičte 3 x 3 min v otáčkach 90, 100, 110 rpm (otáčok za min.). Dajte si pozor na nadskakovanie bokov a udržujte pohyby hladké.
Simulácia Kopcov a Zvýšená Námaha
Hoci je do určitej miery vždy nutné kopce trénovať v kopcoch, na stúpania sa dá pripraviť aj stacionárne. A to použitím rýchlych otáčok a nízkych prevodov. Psychologicky je to výhodné a dá sa to nacvičiť. Nedokážete nasimulovať kopce, ale môžete napodobniť zvýšenú námahu a použitie ľahších prevodov. Vyskúšajte tri 15-minútové bloky s 5-minútovými regeneračnými prestávkami. Jazdite pri vysokej intenzite, ktorá zodpovedá námahe do kopca.
Vrcholový Výkon a Vytrvalosť
„Vrcholový výkon a rýchlosť tiež vychádzajú z vytrvalosti, mnohí ľudia to však zanedbávajú a sústredia sa iba na vysoké zaťaženia a intenzitu na prahu. Tým robia tú istú vec stále dokola,“ vysvetľuje Fletcher. Jadro práce, ktorú so svojimi vytrvalostnými jazdcami robím, spočíva v budovaní spomínanej výdrže a udržateľného výkonu. Pod tým si predstavujem schopnosť udržať vysoký výkon po dlhý čas.
Prečítajte si tiež: Vytrvalosť v cyklistike: Praktické rady
Zvýšte si vrcholový výkon tým, že zakomponujete do vytrvalostného tréningu aj maximálne úsilie. Spravte dva 5-minútové bloky, v ktorých sa bude striedať 10 s maximálneho nasadenia a 50 s regenerácie.
Dôležitosť Regenerácie
„Regenerácia je priorita každého tréningového plánu na zlepšenie fyzickej kondície, pokiaľ sa má športovec udržať zdravý a bez zranení,“ vysvetľuje vytrvalostný tréner Thomas. Zlepšenie prichádza z tréningového zaťaženia a následného adekvátneho zotavenia. Deň s úplným pokojom od cyklistiky by mal byť súčasťou vášho týždňového plánu a trenažér je výborným spôsobom, ako rehabilitovať ostatné dni. 20- až 30-minútové roztočenie nôh na ľahkom prevode počas oddychového dňa.
Tréningové Cykly a Superkompenzácia
Preto sa tréning cyklistov odohráva v cykloch. Cykly sú krátkodobé (mikrocyklus) - tréning sa mení v priebehu týždňa; strednodobé (mezocyklus) - zmena zaťaženia v rámci mesiaca; dlhodobé (makrocyklus) - zmena zaťaženia v rámci celej sezóny (prípadne polsezóny). Cyklistický (nielen) tréning prebieha na základoch teórie superkompenzácie. Pri následnej regenerácii telo dopĺňa energetické zásoby a opravuje poškodené štruktúry. V určitom čase po tréningu sa organizmus športovca nachádza v stave, kedy je kondícia na vyššej úrovni, ako bola pred náročným tréningom. Toto obdobie však netrvá dlho. Alchýmiou tréningu je zistiť, kedy nastáva vrchol kondície a práve vtedy je potrebné zaradiť ďaľší rozvíjajúci tréning.
Silový Tréning v Posilňovni
Dlhé roky športovej praxe ukázali, že tréning v posilňovni môže byť prínosom pre každý druh športu. Špičkoví hokejisti, futbalisti, atléti, dokonca aj plavci dnes vedia, že silový tréning prináša mnoho benefitov. Cyklistika nie je žiadnou výnimkou. Ak sledujete dianie v profesionálnom pelotóne viete, že zimné mesiace sa cyklisti často trápia s činkami alebo silovým trénigom s vlastným telom.
Cyklista strávi počas sezóny stovky hodín v polohe, ktorá nie je z anatomického hľadiska ideálna. Chrbtica nie je v dokonalej polohe a okolité svaly sú počas dlhých jázd preťažované, neustále predpažené ruky skracujú prsné svalstvo a prednú časť deltového svalstva. Keď vzniknú svalové dysbalancie, ďaľším zaťažovaním bez kompenzácie sa rýchlo prehlbujú. Dobre rozvinuté svalstvo trupu, brucha a panvy poskytuje perfektnú oporu pre nohy pri šliapaní. Pokiaľ máte oslabený stabilizačný systém, dochádza k zbytočným a neefektívnym pohybom, ktorých výsledkom sú zbytočné straty energie.
tags: #silova #vytrvalost #cyklistika