Odhalte Tajomstvá: Ako Zvýšiť Vytrvalosť v Cyklistike a Ovládnuť Každý Kopček!

Vytrvalosť je v cyklistike kľúčovým faktorom, či už sa cyklistike venujete pre radosť a zábavu, alebo máte pretekárske ambície, chcete schudnúť alebo viac športovať. Dobrá kondícia vám pomôže jazdiť dlhšie, vidieť viac a všetko bude aj oveľa komfortnejšie. Schopnosť tela dlho a efektívne pracovať je základom cyklistiky.

Základné Princípy Zlepšovania Vytrvalosti

Zlepšovanie vášho cyklistického výkonu je mozaika, ktorú skladáte z rôznych navzájom sa prelínajúcich a do seba zapadajúcich častí. Ak sa chcete zlepšovať, potrebujete buď zvýšiť silu každého záberu (otočenia kľukami), k čomu vám pomôže silový tréning, alebo ak ostanete pri rovnakej sile, potrebujete zvýšiť počet záberov za rovnaký čas. Platí to v podstate naprieč všetkými disciplínami. Na pretekoch sa dobrý vytrvalostný základ prejaví v tom, že k cieľovej páske sa budete blížiť s väčšou rezervou na záverečný šprint. Dobrá správa je, že tréning na hodnotách VO2 max môže zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a zároveň aj váš aeróbny prah.

Ak chcete vyťažiť zo svojho tréningu maximum a bez rizika zranení, nezabúdajte na rozjazdenie a vyjazdenie. Minimálne nie statický strečing pred pretekmi alebo intenzívnym tréningom. Výskumy totiž ukazujú, že statický strečing pred tréningom nie je veľmi vhodný, pretože, paradoxne, svaly sťahuje a tie sa tak stávajú náchylnejšími na zranenie. Zároveň tiež môže mať negatívny účinok na vytrvalosť. Statický strečing využívajte až po tréningu. Jazdite s ľahkou intenzitou (75 % maximálneho tepu) minimálne 10 minút - váš tep by mal pomaličky klesať.

Vytrvalosť a jej Rozvoj

Vytrvalosť je schopnosť udržať vysokú intenzitu dlhší čas. V cyklistike to znamená schopnosť udržiavať konštantnú rýchlosť počas dlhších trás. Bez nej sú dlhé jazdy náročné a vyčerpávajúce. Je vytrvalosť váš cieľ? Musíte byť pripravení na jedno - obetovať mu dostatok času. To je logické, ale pri cyklistike je dosahovanie cieľov predsa len trošku väčším „časožrútom“. Rozvoj vytrvalosti nijako nebolí, len vyžaduje čas.

Ako Trénovať Vytrvalosť

Keďže cyklistika je vytrvalostný šport, na začiatku vášho tréningového ťaženia je dôležité venovať najviac času práve tréningu vytrvalosti. Takto zamerané tréningy by mali trvať minimálne hodinu, ideálne približne 120 minút. Dôležité však je udržať na uzde rýchlosť. Tréningmi v takomto tempe si budete budovať vytrvalostný základ, a nie silu, ani výbušnosť a rýchlosť. Čím kvalitnejší vytrvalostný základ si vybudujete, tým budete časom schopní jazdiť dlhšie, rýchlejšie a s väčšou ľahkosťou. Aby ste počas letnej sezóny mohli jazdiť naplno, najlepšie je využiť na objemový vytrvalostný tréning zimné mesiace, ale ani na jar nemusí byť nič stratené. Vždy môžete začať pracovať na svojich cieľoch, stačí si tréningový plán trochu upraviť, t. j. Krátke tréningy na trenažéri by mali byť len doplnkom k dvoj- až trojhodinovým vytrvalostným tréningom počas týždňa. Výsledkom by malo byť nakopnutie tela, aby sa naučilo spaľovať tuky. Takýto tréning zároveň rozbehne váš metabolizmus na celý deň. Vysadnite na trenažér a po 10-minútovom rozjazdení si dajte 20 minút vo vyrovnanom tempe na 55 - 65 % svojho maximálneho tepu.

Prečítajte si tiež: Gamo IGT: Ako na vyšší výkon

Základný tréning: Zahŕňa krátke jazdy na začiatku tréningov a postupné zvyšovanie dĺžky trasy a intenzity tréningových jednotiek.
Dlhé jazdy: Pri rozvoji vytrvalosti sú nevyhnutnosťou. Začnite s jazdami v trvaní 2 až 3 hodiny a postupne zvyšujte. Dlhé jazdy pomáhajú telu zvyknúť si na väčšiu záťaž a zlepšujú aeróbnu kapacitu. Pri dlhých jazdách je dôležité, aby ste udržiavali stabilné a nie vysoké tempo.
Intervaly: Intervalový tréning spočíva v krátkych úsekoch veľkej intenzity, ktoré sú striedané s krátkymi obdobiami odpočinku. Dbajte na to, aby ste pred tréningom a po ňom dostatočne jedli a pili. Pomôže vám to udržať energiu a zabrániť dehydratácii. Pri vytrvalostnom tréningu platí, že sacharidy a dostupnosť energie sú kľúčové. Rekreační cyklisti by sa mali zamerať na 60 až 90 g sacharidov za hodinu pri 4- až 5-hodinových jazdách.
Regenerácia: Vytrvalostný tréning si vyžaduje aj adekvátny odpočinok. Nezabudnite na regeneračné dni a správny spánok, aby sa vaše telo mohlo dobre zregenerovať a pripraviť na ďalšie tréningy.

Intenzita Tréningu

Jazdy sú všeobecne v nižšej intenzite, udržiavané v komfortnej aeróbnej zóne.
Zahŕňajú zmeny intenzity vrátane dlhších intervalov na vyššej úrovni námahy (v porovnaní s komfortnou aeróbnej zónou).
Dôkladne naplánovaná regenerácia s plánovanými voľnými dňami, ľahkými regeneračnými jazdami (tzv. aktívna regenerácia).

Vytrvalosť a tréningový plán v cyklistike

Správne zostavený tréningový plán v cyklistike pomáha rýchlejšie napredovať a vyhnúť sa zbytočným chybám. Preto by mal byť váš tréningový plán prispôsobený individuálne priamo pre vás. Vezmite do úvahy rozdiely v pracovnom vyťažení, rodinných povinnostiach či zdravotnom stave - tieto faktory ovplyvňujú, koľko času a energie môžete tréningu venovať. Pri tvorbe tréningového plánu v cyklistike sa často opakujú tie isté chyby. Mnohí začiatočníci sa snažia rýchlo zvyšovať objem alebo intenzitu tréningov, čo vedie k únave alebo zraneniam. Nedostatočné plánovanie môže spôsobiť, že tréningy budú chaotické a neprinesú očakávané výsledky. Dôležité je tiež sledovať svoje pocity a prispôsobovať plán podľa aktuálnej formy. Ak pocítite bolesť alebo dlhodobú únavu, znížte záťaž a doprajte si viac oddychu.

Pravidelná kontrola a úprava rozpisu podľa pokroku a pocitov je nevyhnutná pre dlhodobý rozvoj. Každý mesiac si vyhraďte čas na zhodnotenie, čo funguje a čo je potrebné zmeniť. Ak sa cítite unavení alebo sa objavia bolesti, znížte intenzitu alebo pridajte viac oddychových dní.

Ak sa nebudeme baviť o pretekoch, tak vytrvalosť je základ aj v prípade hobby jazdcov. Jazdiť s menšou námahou, dlhšie a bez toho pocitu, že ste zrazu úplne „prázdni“, ocení myslím každý. Veľkým benefitom dobre rozvinutej vytrvalosti je aj následná schopnosť tela lepšie zvládať vyššiu intenzitu tréningu a lepšie regenerovať. Rovnako naučíte telo aj pri vyššej intenzite siahať trochu viac do "tukových" zásob a nespoliehať sa len na glykogén.

Tým najväčším problémom pri rozvoji vytrvalosti je práve časová náročnosť. Ak vytrhneme z rovnice všetky ostatné faktory, tak stále platí, že ak chcete mať čo najlepšiu vytrvalosť, musíte stráviť čo najviac hodín v sedle.

Ako aplikovať tréning v praxi

Nie každý má rovnaké množstvo času a nie každý chce jazdiť 6 hodinové maratóny. Správny tréning je taký, ktorý si viete prispôsobiť vašim možnostiam a nie taký, ktorý vás bude obmedzovať, aj keď bez určitej dávky egoizmu to ide ťažko...chce to nájsť správnu mieru. Ak máte menej ako 8 hodín na tréning týždenne, skúste si nájsť aspoň 1 deň v týždni na niečo dlhšie. Riešením napr. môže byť vyraziť skoro ráno (napr. aj nalačno), čím opäť ušetríte nejaký ten čas - zoberte si so sebou ale viac jedla a po 30 min začnite postupne ujedať. Tým môžete využiť 2 pozitívne vlastnosti tohto tréningu - ušetríte čas a taktiež trochu podporíte schopnosť tela ísť v obmedzenom režime. Každopádne nechcem tu nikoho presviedčať, aby vstával skoro ráno, je to už na každom a jeho možnostiach, chuti a motivácii. Následne potom cez týždeň, keď sa dostanete na bike (či trenažér), môžete trochu pridať a ísť v zóne tempa, či inak povedané intenzívnej vytrvalosti. Je to síce „šedá zóna“, pretože spôsobuje už vyššiu únavu a neprináša tak výrazné zlepšenie ako vyššie intenzity, čo ale pre zaneprázdnených neplatí. Im ponúkne dobré výsledky pri relatívne malom časovom „vklade“ a hlavne sa nemusíte premáhať. Jazda je svižná a bude vás baviť.

Prečítajte si tiež: Biatlon Mania a Orion Tip: Ako na to?

Ak máte chuť, netreba sa obmedzovať a jarné celodenné výjazdy majú svoje jedinečné čaro. Ak sa ale na to pozrieme z tréningového hľadiska, snažte sa dostať na dĺžku vašich bežných výjazdov v sezóne, prípadne teda vášho cieľa. Tým môže byť napr. 4 hodinové enduro, 3 hodinový výlet s kamošmi alebo 6 hodinový maratón. V prípade, že idete na to postupne a dodržiavate spomínanú intenzitu, viac v tomto prípade nikdy nie je na škodu.

Silový Tréning

Ak ste silový tréning mimo sezóny nezaradili do programu, teraz to už nerobte. Je náročný a len samotná adaptácia trvá pomerne dlho, čo by v kombinácii so zvyšovaním dávok na biku bol trochu „smrteľný“ mix. Namiesto toho sa zamerajte na stred tela a tzv. core cviky. Za mňa osobne je to dôležitá vec, ktorá dokáže výborne pomôcť a predísť napr. bolestiam chrbta pri dlhých hodinách v sedle. Rovnako sa na bike lepšie poskladáte a prenesiete efektívne silu do pedálov. Pritom stačí aj 2 x 15 minút do týždňa a uvidíte výsledky.

Tipy pre lepšiu kondíciu na bicykli

Aspoň jeden dlhší výjazd: Cyklistika je šport vytrvalostný a z toho aj plynie, že základom všetkého je vytrvalosť. Ak sa vám podarí aspoň jeden taký výjazd do týždňa, budete postupne cítiť veľké benefity.
Ide o čas, nie kilometre: Ak sa chcete zlepšiť, vypnite si ukazovateľ rýchlosti a nerátajte si kilometre ani priemernú rýchlosť. Rozhodujúcim faktorom je čas strávený v sedle, pretože na rýchlosť vplýva veľké množstvo faktorov ako je vietor, prevýšenie a pod.
Pridajte aj intenzitu: Ak rozvoj vytrvalosti nijako zvlášť „nebolí“, v rámci vyššej intenzity sa už treba vedieť trochu prekonať. Čo je ale veľká výhoda, tréning je výrazne kratší, väčšinou máte hotovo do 90 minút, a preto sa výborne hodí aj cez pracovný týždeň. Ale výsledky, ktoré prináša, za to určite stoja.
Oddychujte: Človek sa nezlepšuje pri samotnom tréningu, ale vtedy, keď má „vyložené“ nohy a oddychuje. Tréning je pre telo impulz, na ktorý sa náš organizmus po čase adaptuje, inak povedané - zlepší sa nám kondícia. Ale na to treba vhodné podmienky, pod čím sa myslí pokoj a oddych.
Hlavne sa bavte: Aj keď spomíname tréning, tepovú frekvenciu, aeróbnu zónu a podobne, nenechajte sa zmiasť. Mnohí z nás jazdia „pre radosť“. Nejde o to, poraziť pelotón, ale o ten pocit slobody, vietor vo vlasoch či čas pre seba.

FTP a jeho Zvýšenie

Pre cyklistov, ktorí chcú svoju výkonnosť zvyšovať, je po vytrvalosti druhým najdôležitejším elementom výkonnosti laktátový, alebo tiež anaeróbny prah. Nad prah sa zväčša dostanete v dlhých stúpaniach, počas pretekov napríklad pri snahe udržať sa s ostatnými v úniku, prípadne v časovke. Ako tréningom dokážete zvýšiť túto hranicu? Po 10- až 15-minútovom rozjazdení si dajte 30 minút s vyššou intenzitou - medzi 81 až 85 % svojho maximálneho tepu. Tempo držte vyrovnané. Ak budete jazdiť na zvlnenej ceste, len ťažko dokážete regulovať správnu zónu tepu v klesaniach a stúpaniach. Intenzitu tréningu rozdeľujeme do troch úrovní, ktoré určuje hodnota srdcového pulzu - nízka, stredná a vysoká úroveň.

FTP (Functional Threshold Power) je termín, ktorý sa používa v cyklistike na označenie maximálnej výkonovej úrovne, pri ktorej sa môžete udržať dlhodobo bez nadmerného hromadenia laktátu vo svaloch. V praxi to znamená že FTP vám pomôže určiť hornú latku vášho výkonu. Ten sa samozrejme môže vplyvom fyzickej a psychickej kondície časom predlžovať alebo naopak znižovať. Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie definovať zóny počas vášho cyklistického tréningu.

Prečítajte si tiež: Ako ďaleko dostrelí vaša airsoft zbraň?

Ako Merať FTP

Laboratórne testy: Predstavujú najpresnejší spôsob merania FTP prostredníctvom laboratórnych testov, ktoré zahŕňajú monitorovanie dýchacieho plynu a odborné vyhodnotenie.
Testy na stacionárnom bicykli: Ďalšou metódou je vykonanie testu FTP na stacionárnom bicykli s podporou výkonového merania. Po zahriatí sa jazdec snaží udržať čo najstabilnejšiu a vysokú intenzitu po dobu 20-60 minút.
Feldové testy: Feldové testy sú jednoduchšie a bežne dostupné metódy na odhad FTP. Typickým príkladom je 20-minútový test na otvorenej ceste alebo na trenažéri, kde sa jazdec snaží udržať čo najvyššiu intenzitu počas 20 minút.
Profesionálny cyklistický tréner: Spolupráca s profesionálnym trénerom môže viesť k presnejšiemu odhadu FTP na základe vašich tréningových výkonov, záznamov a skúseností.
Virtuálne cyklistické platformy: Ak používate virtuálne cyklistické platformy, ako napríklad Zwift, majú vstavané testy na určenie FTP.

Pri meraní FTP je dôležité mať na pamäti, že je to relatívna hodnota pre každého jednotlivca a môže sa meniť v závislosti od tréningového stavu, regenerácie a ďalších faktorov.

Tipy na Zvýšenie FTP a Výdrže

Intervalový tréning: Jednou z najúčinnejších metód na zlepšenie FTP a výdrže na bicykli je intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa striedanie intenzívnych a miernejších úsekov tréningu. Napríklad môžete si stanoviť cieľový čas na vysokú intenzitu a potom nasleduje krátky obdobie regenerácie. Opakujte tento cyklus niekoľkokrát počas tréningu.
Dlhšie jazdy na bicykli: Okrem intervalového tréningu je dôležité tiež zahrnúť do vášho tréningového plánu dlhšie jazdy na bicykli, ktoré vám pomôžu vybudovať silnú základňu a zlepšiť vašu vytrvalosť.
Silový tréning: Silový tréning je neoddeliteľnou súčasťou cyklistického tréningu. Zvýšenie sily v nohách vám umožní jazdiť s väčšou efektivitou a menej únavy. Zaradte do svojho tréningového plánu cviky ako drep, mŕtvy ťah, výpady a posilňovanie svalov korpusu.
Správna výživa: Správna výživa je kľúčovým faktorom pre zvýšenie FTP a výdrže počas cyklistiky. Dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok živín, ako sú bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky. Zamerajte sa na konzumáciu kvalitných zdrojov potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mäso, ryby a mliečne výrobky.
Regenerácia a odpočinok: Význam regenerácie a odpočinku by sa nemal podceňovať. Cyklistika je fyzicky náročný šport, a preto je dôležité dať svojmu telu dostatok času na obnovu. Zahrňte do svojho tréningového plánu dni určené na regeneráciu, kedy budete vykonávať ľahké aktivity alebo úplne oddychovať.

Meranie FTP pomocou Smart Hodiniek

Merať FTP môžete aj pohodlne pomocou inteligentných smart hodiniek. Jedná sa o pomerne jednoduchý spôsob pravidelného monitorovania a definovania FTP zón. Vyberte si vhodné cyklistické hodinky, ktoré má funkciu merania výkonu a podporuje FTP testovanie. Niektoré populárne značky, ako Garmin, Suunto alebo Polar, ponúkajú tieto funkcie. Pred testom si urobte krátke zahriatie, aby ste sa dostali do stavu pripravenosti na vyšší výkon. Uistite sa, že vaše hodinky sú správne kalibrované a nastavené na váš bicykel (napr. údaje o váhe, typu senzorov atď.).

Existuje niekoľko rôznych variantov FTP testu, ale jeden z najbežnejších je 20-minútový test. Po zahriatí udržujte čo najvyššiu a udržateľnú intenzitu počas 20 minút. Po skončení testu použijú algoritmy hodiniek alebo aplikácie prepočet na následný výpočet FTP hodnoty. Hodinky môžu automaticky identifikovať 20-minútový interval a na základe toho určiť váš odhadovaný FTP. Je dôležité poznamenať, že meranie FTP pomocou inteligentných hodiniek a aplikácií poskytuje len odhadovanú hodnotu, nie presný laboratórny test. Pre presnejšie výsledky by bolo ideálne absolvovať laboratórne testy.

Záťažové Zóny

Telo funguje inak v miernej záťaži a inak zase v intenzívnej námahe. Preto je logické, že aj tréning si bude vyžadovať rozdielny prístup, podľa toho či chceme zlepšovať svoju vytrvalosť, silu alebo rýchlosť. Aby sme mohli cielene trénovať to, čo práve chceme, športoví experti rozdelili záťaž do niekoľkých záťažových zón. V praxi sa môžete stretnúť s viacerými metodikami (od päť do sedem zón), ale ich princíp je rovnaký. Rozdeľujú záťaž organizmu postupne od najnižšej až po najvyššiu intenzitu. Jednotlivé zóny sa vymedzujú buď vo wattoch (výkon) alebo v hodnotách srdečného tepu. Obe tieto veličiny sú však príliš relatívne - závisia od od veku, pohlavia, kondície a ďalších faktorov každého jednotlivca, a preto sa v jednotlivých prípadoch výrazne líšia.

Preto v nasledujúcom rozdelení vyjadrujeme záťažové zóny ako určité percento z hodnoty maximálnej srdečnej frekvencie (SF MAX). Aby ste hodnotu vášho maximálneho tepu zistili, určite nepoužívajte všeobecné vzorce, ako napríklad "220 - vek (v rokoch) = SF MAX." Maximálny tep by ste mali určiť na základe presných meraní, ideálne pod dohľadom odborníka. Len tréning na základe presných údajov má význam, inak vám môže skôr uškodiť.

ZÓNA KOMPENZÁCIE (55% - 65% SF MAX) - môže sa zdať ako zbytočná, ale opak je pravdou. Každá jazda by sa mala začínať cca 10 min v tejto zóne, je ideálna na zahriatie a prípravu organizmu na záťaž. Takisto je vhodná bezprostredne po tréningu, na vyplavenie laktátu.
ZÓNA ZÁKLADNEJ VYTRVALOSTI (66% - 75% SF MAX) - jazda v tejto zóne je ideálna na rozvoj základnej kondície, vytrvalosti. Vzhľadom na nízku intenzitu tejto zóny a neobmedzené množstvo paliva, ktoré v nej telo využíva (tuky), viete toto tempo udržať prakticky neobmedzene dlhý čas. Aby ste tento typ kondície reálne rozvíjali, je preto potrebné postupne zvyšovať dĺžku trvania. Okrem úplných začiatočníkov sa minimálna dĺžka takéhoto tréningu odporúča na dva a pol hodiny. Tento typ tréningov je dôležitý najmä v úvodnej časti sezóny (zima-jar).
ZÓNA INTENZÍVNEJ VYTRVALOSTI (76% - 82% SF max) - túto zónu ohraničuje zdola aeróbny prah a zhora zóna anaeróbneho prahu. Je mimoriadne dôležitá pri jazde v kopcoch, pretože tam si človek len so základnou vytrvalosťou zvyčajne nevystačí. Ide o náročnejšiu záťaž, spojenú s väčším energetickým výdajom i výraznejšou tvorbou laktátu.
ZÓNA ANAERÓBNEHO PRAHU (83% - 90% SF MAX) - ako sme písali už v predchádzajúcich odstavcoch, toto je zóna maximálneho udržateľného výkonu. Zvyčajne sa tým označuje tempo, ktoré ste schopní udržať po dobu jednej hodiny. Organizmus v tejto zóne naplno využíva aeróbny systém a v maximálnej možnej miere aj anaeróbny metabolizmus. Keďže zapájate oba metabolické systémy, prínosy sú pozoruhodné pre oba typy kondície - ako vytrvalosť, tak aj silu. Pri takejto záťaži už trénujete schopnosť tela vyrovnať sa s naozaj intenzívnou námahou.
NADPRAHOVÁ ZÓNA (91% - 95% SF MAX) - v tejto zóne sa rozhodujú preteky a prekonávajú rekordy na STRAVE 🙂 Toto tempo je možné udržať zhruba do 10 minút. Ak chcete posúvať svoje limity, cielený tréning tejto zóny je nevyhnutný. Najefektívnejším nástrojom sú štruktúrované intervaly vo vysokej intenzite. Ide o nesmierne náročné tréningy. Okrem obrovského množstva laktátu pri nich dochádza aj k drobným poškodeniam svalov.
MAXIMÁLNA ZÓNA (96% - 100% SF MAX) - len pre fajnšmekrov 🙂 Intenzita, ktorú vydržíte zopár desiatkok sekúnd. Šprint alebo záver stúpania.

Príklady Tréningových Plánov

Peter (47 rokov, manuálna práca)

Peter vie, že cyklistika ho nesmie ešte viac uštvať - naopak, má mu priniesť relax a lepšiu kondíciu pre prácu aj domov. Víkendy si necháva na dlhšie vytrvalostné výjazdy s kamarátmi, kde sa snaží udržiavať stabilné tempo podobné podmienkam na cyklomaratónoch. S rodinou plánuje cyklistické výlety - tempom detí a s prihliadnutím na to, že niekedy viac tlačí ako šliape do pedálov. Aktívna regenerácia v cyklistike znamená vykonávanie ľahkého pohybu s nízkou intenzitou po náročnejšom tréningu alebo závode, ktorý pomáha zlepšiť krvný obeh, urýchliť odstraňovanie metabolických odpadov zo svalov a zmierniť svalovú stuhnutosť.

Martin (35 rokov, práca v kancelárii)

Pre Martina je cyklistika kľúčom k psychickej pohode i fyzickému zdraviu - čím menej času na šport má, tým viac si ho váži a plánuje s rozumom. Martin má 35 rokov, pracuje v kancelárii a popri malých deťoch nemá možnosť dochádzať na bicykli do práce. Denne sedí 8 hodín za počítačom v open space a po práci ešte často vybavuje nákupy a logistiku domácnosti. Jeho riešením je možnosť zapojiť sa do komunity cyklistov z okolia, ktorá sa stretáva po práci. Sweet spot tréning je intervalový tréning pri intenzite približne 88-94% z funkčného prahového výkonu (FTP). Umožňuje efektívne zlepšiť vytrvalosť a silu bez nadmernej únavy. Tréning je udržateľný na dlhšiu dobu a vhodný pre zaneprázdnených cyklistov, ktorí chcú získať maximálny tréningový efekt pri obmedzenom čase. Cez víkend, keď povinnosti dovolia, si pridá dlhší vytrvalostný výjazd, kde testuje stravu a rozloženie síl podobne ako na pretekoch. Na jeseň a v zime jazdí na trenažéri doma, zatiaľ čo deti skladajú lego alebo pozerajú rozprávky - vďaka tomu má pohyb aj mimo sezóny.

Tréningový Typ	Intenzita	Popis
Zóna kompenzácie	55% - 65% SF MAX	Ideálna na zahriatie a vyplavenie laktátu.
Zóna základnej vytrvalosti	66% - 75% SF MAX	Rozvoj základnej kondície a vytrvalosti.
Zóna intenzívnej vytrvalosti	76% - 82% SF max	Dôležitá pri jazde v kopcoch.
Zóna anaeróbneho prahu	83% - 90% SF MAX	Maximálny udržateľný výkon.
Nadprahová zóna	91% - 95% SF MAX	Tréning pre prekonávanie limitov.
Maximálna zóna	96% - 100% SF MAX	Šprint alebo záver stúpania.

tags: #ako #zvysit #vytrvalost #cyklistika