Beh je forma aeróbneho tréningu, inak známa ako aeróbny, kardio alebo vytrvalostný tréning. Veľká skupina ľudí beží pre udržiavanie kondície, a pre ostatných je to príležitosť odbúravanie stresu a zlepšovanie pohody. Systematický tréning spolu s vyváženou stravou vám už po mesiaci umožní zaznamenať zmenu proporcií vašej postavy, schudnúť a dosiahnuť celkové zlepšenie zdravotného stavu.
Prečo behať? Prínosy pre zdravie a postavu
Vďaka absencii špecifických kondičných požiadaviek na začatie bežeckého dobrodružstva je to šport prakticky pre každého. Zrýchlená srdcová frekvencia a zvýšený počet dychov za minútu stimulujú krvný obeh a srdcovú frekvenciu, takže sa k bunkám a tkanivám dostane viac kyslíka a srdce sa posilní. Systematický beh tiež znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu a hladinu tzv.
Počas chodu sa produkcia endorfíny (tzv. prírodné antidepresíva), dopamín a serotonín, tzv. hormóny šťastia, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu a vyrovnať sa s depresiou. Pri cvičení sa môžete odpútať od každodenných problémov, uvoľniť napätie a negatívne emócie a upokojiť sa. Navyše, keď cvičenie sprevádza vaša obľúbená hudba, dodá vám rytmus a odvráti vašu pozornosť od negatívnych myšlienok.
Pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje mozog, budovaním nových nervových spojení, čo uľahčuje zapamätanie si informácií a faktov, ako aj vybavovanie si udalostí atď. Okysličovaním mozgu zlepšujete jeho činnosť, čo podporuje rýchlejšie a efektívnejšie vstrebávanie nových poznatkov. Pri behu nechávate každodenné problémy bokom a sústredíte sa na konkrétne úlohy - vhodné pohyby, pozorovanie okolia, kontrolu tempa atď.
Prvé výsledky a zmeny
Dosť dva týždne systematického tréningu 3-4 krát týždenne (30-45 minút), zaznamenať prvé účinky behu. Prínosy sa budú týkať skôr všeobecného zlepšenia kondície a vytrvalosti než výrazných zmien na vašej postave. Čo to znamená v praxi? Prekonávanie ďalších a ďalších metrov sa stáva ľahším, zadýchavanie prichádza neskôr, nemáte takzvaný DOMS, t. j. oneskorený nástup svalovej bolesti.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Pozitívne zmeny na vašej siluete sa objavia po prvom mesiaci prevádzky, za predpokladu, že kombinovať fyzické cvičenie s energetickým deficitom (zjete menej kalórií, ako spálite za deň) a vyvážená strava. Od celkovej dennej kalorickej potreby (CPM) jednoducho odpočítajte 200-500 kcal (ľudia s výraznou nadváhou a obezitou by mali zabezpečiť väčší kalorický deficit).
Ako začať behať a schudnúť?
Na začiatku vášho bežeckého dobrodružstva je dobré urobiť tréning 2-3 krát týždenne do 30 minút a zahŕňa kombináciu bežeckých úsekov (klusanie) a rýchlej chôdze. Časom môžete predĺžiť čas cvičenia, pridať ďalší tréning alebo zvýšiť tempo (napr. Pre pokročilých jedincov je vhodné pridať do tréningového plánu intervaly, t. j. striedanie vysoko intenzívneho cvičenia s miernym).
V procese chudnutia je tiež mimoriadne dôležité regenerácia, Preto si vypracujte tréningový plán, ktorý zahŕňa čas na odpočinok vrátane primeraného množstva spánku. Príliš veľa behu môže byť kontraproduktívne. Nezabudnite tiež prijímať dostatok tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii spôsobenej nadmerným vylučovaním vody počas cvičenia.
Beh na bežiacom páse je skvelou alternatívou k cvičeniu vonku a umožňuje vám dodržiavať tréningový plán bez ohľadu na poveternostné podmienky. Okrem toho menej zaťažuje vaše kĺby v porovnaní s cvičením na tvrdom povrchu (bežecký pás má tlmiče nárazov), takže je bezpečnejší pre starších ľudí, ľudí vracajúcich sa po zranení alebo tých, ktorí bojujú s nadváhou. Tu sa však odporúča ísť na tréning vonku, ktorý okrem iného vďaka rôznorodým povrchom, ďalším poveternostným faktorom umožňuje spáliť viac kalórií.
Kardio vs. silový tréning: Čo je efektívnejšie?
Ak chcete schudnúť a vypracovať si atletickú postavu, oplatí sa kúpiť si náramok alebo športové hodinky. Chudnutie často ľudia vnímajú ako jednoduchý vzorec v štýle - viac spálim, viac schudnem. Ale ktorá cesta je efektívnejšia? Kardiovaskulárne cvičenia, a teda aeróbne tréningy, sú tradične odporúčanou cestou pri redukcii hmotnosti a väčšinou aj prvou možnosťou, čo človeka s týmto cieľom napadne. To v praxi znamená, že ak neustále pridávaš do svojich dní viac kardia, výraznejšie spaľuješ kalórie. Čo teda pri nijak nezmenenom príjme potravy znamená logicky väčší kalorický deficit.
Prečítajte si tiež: Tipy na chudnutie behom
Silovo orientované cvičenie (zdvíhanie činiek, kettlebellov, vlastnej váhy) má trochu odlišný efekt. V tomto prípade ide totiž o nepriame a menej výrazné spaľovanie počas tréningu. Okrem toho, austrálska štúdia ukázala, že aj silový tréning samostatne dokáže významne znížiť percento telesného tuku - čo vyvracia mýtus, že na spaľovanie tuku je účinné iba kardio. Silový tréning síce nemusí spaľovať tak dramaticky ako intenzívne kardio, ale pomáha zlepšiť zloženie tela (viac svalov, menej tuku) a tým zvyšuje metabolický základ tvojho tela.
Najlepšie výsledky vo väčšine štúdií prichádzajú vtedy, keď sa kardio a silový tréning spoja. Kardio teda pôsobí efektívne na spaľovanie tuku a znižovanie hmotnosti, silový tréning zase pomáha ochrániť a budovať svalovú hmotu počas redukcie, čo môže zabrániť tomu, že napríklad zoslabneš alebo sa ti po ukončení diéty rýchlo vráti váha, čiže nastane tzv. jojo efekt.
Nech už si vyberieš kardio, silový tréning alebo ich kombináciu, najviac rozhodujúci je vždy kalorický deficit. Musíš jednoducho spáliť viac, než prijmeš vo svojej strave. Preto je dôležitejšie nájsť si formu pohybu, ktorá ťa baví a ktorú vieš dlhodobo robiť bez toho, aby si vyhorel.
Chôdza vs. beh: Ktorá aktivita spáli viac kalórií?
Mnoho ľudí si myslí, že pri jednom kilometri chôdze a jednom kilometri behu spália rovnaké množstvo kalórií. Veď kilometer je predsa stále kilometer či nie? Znie to rozumne, no je to naozaj tak? Nie celkom. Vec sa má tak, že beh podľa výskumu uverejneného v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise viac ako zdvojnásobuje množstvo energie, ktorú spotrebujete v porovnaní s chôdzou. Šesťdesiatkilový človek spáli pri behu podľa Americkej rady pre cvičenie 13,2 kalórie za minútu. Ten istý človek by na minútu chôdze potreboval 7,6 kalórie.
Vo vašom tele sa pri behu a pri chôdzi odohrávajú nasledovné procesy: svalová aktivita, ktorá vás dostane z bodu A do bodu B, potrebuje využiť chemickú makromolekulu adenozíntrifosfát (ATP). Vaše telo uskladňuje iba obmedzené množstvo ATP (čo stačí len na niekoľko sekúnd aktivity), a preto musí tento zdroj neustále obnovovať. Robí to spracúvaním uskladnených palív (glykogénu a tuku). Proces vytvárania použiteľnej energie (ATP) z uskladneného paliva (glykogénu a tuku) závisí od toho, koľko energie a ako rýchlo potrebujete. Čím je teda aktivita náročnejšia, tým vyšší je dopyt po palive.
Prečítajte si tiež: Výhody a nevýhody behu pri chudnutí
Na odhad množstva použitej energie (pamätajte, energia rovná sa kalórie) počas fyzickej aktivity (oproti stavu v pokoji) používajú vedci jednotku, ktorá meria metabolický ekvivalent (MET). Jeden MET vaše telo spáli pri sedení na gauči a pozeraní televízie.
S behaním sa spája väčší efekt dodatočného spaľovania (prebytočná spotreba kyslíka po cvičení) v porovnaní s chôdzou. To znamená, že vaše telo bude po cvičení naďalej spaľovať kalórie, až kým sa nenavráti do pokojového stavu. Je to preto, že telo potrebuje energiu, aby sa zotavilo z cvičenia. Dlhší tréning vo vyššej intenzite má za následok väčšie množstvo kalórií spálených po cvičení. Pri cvičení spaľujete časť svojich zásob a ich doplnenie si vyžaduje energiu. Telo tiež využíva energiu na opravu mikroskopických poškodení spôsobených cvičením.
Čím viac vážite, tým viacej kalórií spálite bez ohľadu na činnosť. Je to preto, lebo na presúvanie vyššej hmotnosti potrebujete viac energie. Ak sa snažíte zvýšiť množstvo spálených kalórií, pridaním desaťkilovej vesty zvýšite spaľovanie kalórií na 8,7 kalórie za minútu chôdze a 15,1 kalórie za minútu behu. Je to jednoduchá fyzika. Väčšina spálených kalórií pribehu (alebo pri chôdzi) pochádza z podporovania telesnej hmotnosti počas pohybu hore a dolu.
Horská turistika či chôdza po schodoch môžu zvýšiť vaše MET na úroveň, ktorú dosahujete pri behu. Na to, aby ste sa pohybovali rýchlejšie a prekonávali gravitáciu, treba viac sily. Beh alebo chôdza do kopca si vyžadujú viac energie, podobne ako zdvíhanie závaží. Je to ako keby sme sa snažili dostať hmotnosť svojho tela do výšky.
Ďalším faktorom je, samozrejme, rýchlosť. Tá má na výdaj energie obrovský vplyv. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite. V závislosti od vzdialenosti však ide o relatívne stabilné množstvo spálených kalórií. Napríklad pri tridsiatich minútach behu s rýchlosťou 9,6 km/h (to je 6 minút 15 sekúnd na kilometer) spáli sedemdesiatkilový človek 372 kalórií. Pri 10,8 km/h (5 minút 33 sekúnd na kilometer) spáli 409 kalórií a pri 12 km/h (5 minút na kilometer) spáli 465 kalórií.
Behanie je výborný šport, nie každý si ho však dokáže užívať, a to je úplne v poriadku. Chôdza je tiež úžasná činnosť a pre tých, ktorí nie sú schopní alebo nemajú chuť behať, poskytuje ohromné zdravotné výhody. Rozdiel medzi kalóriami spálenými rýchlou chôdzou a pomalým behom je minimálny. Chôdza posilňuje dolné končatiny a trup a udržiava ich v dobrej kondícii.
V konečnom dôsledku beh vyhráva nad chôdzou v množstve spálených kalórií. Je však potrebné mať na pamäti, že kalórie nie sú všetko. Posadnutosť presným množstvom spálených a prijatých kalórií je rovnako nezdravá ako život bez cvičenia.
Chudnutie ako maratón: Vytrvalosť a stratégia
Schudnúť je túžba mnohých. No rovnako ako bežec v maratóne, ktorý stojí na štarte a chce zdolať 42 kilometrov, aj pri chudnutí ide o vytrvalosť, stratégiu a disciplínu. Na maratóne sa všetko točí okolo jedného cieľa - prekonať sám/sama seba. Žiadna rodina ani fanúšikovia v cieli vás nepretlačia cez trať, ak sa rozhodnete zísť na vedľajšiu cestu. Bežec musí dvíhať jednu nohu za druhou, dýchať, občas sa napiť a neuhnúť z vytýčenej trasy.Žiadne skratky neexistujú - ani pri behu, ani pri chudnutí.
Rýchle diétne plány neovplyvnia nastavenú hmotnosť organizmu - len dočasne obmedzia príjem energie. Telo sa navyše prispôsobí a začne šetriť kalórie, v dôsledku čoho sa chudnutie zastaví. Výskumy tiež ukazujú, že rýchle diéty vyvolajú silnú hormonálnu reakciu, ktorá následne spôsobí, že sa človek viac prejedá a na pôvodnú hmotnosť sa vracia rýchlejšie. Až 90 % ľudí, ktorí rýchlo schudli, neskôr svoje kilá naberú späť.
Prečo pomalá cesta funguje lepšie
- Metabolizmus a hormóny: Rýchle obmedzovanie kalórií spomaľuje metabolizmus a zvyšuje hormóny hladu, takže sa cítime hladnejší. Tieto zmeny pretrvávajú mesiace či roky, čo vedie k jojo efektu.
- Naštrbené zdravie: MedlinePlus upozorňuje, že ľudia, ktorí chudnú veľmi rýchlo, majú väčšiu pravdepodobnosť, že neskôr priberú, než tí, ktorí chudnú pomaly. Navyše, drastické diéty zvyšujú stres na organizmus a môžu spôsobiť stratu svalovej hmoty.
- Realistické ciele: Odborníci z Michigan Medicine tvrdia, že pomalý, udržateľný úbytok hmotnosti 10-20 % telesnej hmotnosti prináša významné zdravotné benefity - znižuje krvný tlak, hladinu cukru a zápal. Stanovenie menších cieľov a postupná zmena stravovania a pohybu je dlhodobo efektívnejšia než tvrdé obmedzenia.
Ako vytrvať v „maratóne“ chudnutia
Chudnutie nie je šprint. Nesnaž sa prebehnúť prvé kilometre čo najrýchlejšie - skôr hrozí, že sa vyčerpáš a vzdáš sa. Namiesto toho:
- Zvoľ si tempo, ktoré vydržíš: Podobne ako pri dlhom behu si nastav tempo, ktoré je pre teba udržateľné. Či už ide o 0,5 kg za týždeň alebo viac, dôležité je, aby ti energiu postačilo a aby si nestrácal/a motiváciu.
- Malé ciele, veľké výsledky: Nedávaj si nereálne ciele - „schudnem 10 kg za mesiac“ je ako bežať maratón v sedemmíľových čižmách. Lepšie je sústrediť sa na prvých 5 km, potom 10 km a postupne napredovať. Každé kilo dole je ďalším kilometrom, ktorý ťa posunie bližšie k cieľu.
- Počúvaj svoje telo: Ak sa necítiš dobre, spomaľ. Maratónci občas kráčajú alebo si doprajú občerstvenie. Tvoje telo ti dáva signály - dostatok spánku, pravidelné jedlo bohaté na živiny a hydratácia sú rovnako dôležité ako samotná kalorická bilancia.
- Vyhni sa „zázračným“ riešeniam: Pilulky či drastické diéty, ktoré sľubujú rýchly úbytok hmotnosti, často vedú k tomu, že sa kilogramy rýchlo vrátia. Namiesto toho si vybuduj zdravé návyky - uč sa, čo je plnohodnotná strava, kontroluj porcie a dopraj si občasné dobroty bez výčitiek.
- Pohyb pre radosť, nie ako trest: Pravidelný pohyb posilňuje svaly, podporuje kardiovaskulárne zdravie a zlepšuje náladu. Nemusí to byť tvrdý tréning každý deň - stačí nájsť aktivitu, ktorá ťa baví, či už je to beh, tanec, plávanie alebo dlhé prechádzky.
Čo ešte môže pomôcť tvojim kĺbom
Dlhodobé cvičenie môže zaťažovať kĺby. Niektorí športovci a ľudia s osteoartrózou užívajú doplnky obsahujúce glukozamín a chondroitín, ktoré sú prirodzenými zložkami chrupavky. Avšak, Harvard Health preto odporúča, aby ste sa pred užívaním takýchto doplnkov poradili s lekárom a zvážili možné vedľajšie účinky či interakcie s inými liekmi.
Ak sa rozhodneš pre doplnok na podporu kĺbov, vyberaj si produkty s overeným zložením a schválením úradov. Má však primárne doplnkový charakter; nezabúdaj, že zdravé kĺby podporuje najmä primeraný pohyb, vyvážená strava a dostatočný príjem tekutín. Pri akýchkoľvek zdravotných problémoch konzultuj užívanie doplnkov s odborníkom.
Chudnutie je beh na dlhú trať. Skratky vedú k cestám späť. Postupuj krok za krokom, vychutnávaj si cestu a oslavuj každý úspech. Ak budeš vytrvalý/vytrvalá, do cieľa dôjdeš - a tentoraz bez jojo efektu.
Beh a mýty o chudnutí
Chudnutie behom? Pre mnohé z nás to znie ako beh na dlhé trate. Pobežíme spolu za krajšou postavou. Podľa zahraničných štúdií lekári podporujú akúkoľvek kardio aktivitu, avšak zhodnú sa na jednom. Tajomstvo tkvie v obyčajnej matematike.
Inými slovami, ak trénujeme (bežíme) 3 x do týždňa 20 minút a zvyšok dňa sedíme (v práci aj doma), je to určite dobrý začiatok, no na výraznejšie chudnutie pravdepodobne stačiť nebude. Podľa štúdie publikovanej v Národnom centre biotechnologických informácií beh je skutočne skvelou aktivitou aj pre mentálne zdravie. Takže, milé dámy, ak si chcete udržať dobrú náladu a požadovanú hmotnosť, stačí vám vraj už 30 minút aeróbnej fyzickej aktivity tri krát týždenne.
Ako začať behať a spaľovať kalórie
Ak s behom ešte len začínaš, určite bude vhodné, aby si na niekoľko úvodných tréningov začala rýchlou chôdzou, prípadne ňou prekladala bežecké intervaly nižšej intenzity. Ak však chceš začať spaľovať kalórie aj rýchlou chôdzou, mala by si pre významnejšiu zmenu kráčať aspoň 40 minút. Za beh sa považuje aktivita v rozmedzí 3 až 5 km za hodinu - je teda teoreticky možné, že tvoja rýchla chôdza bude najmä na začiatku tréningu rovnako rýchla / pomalá, ako tvoj beh.
Poznáme viac druhov behu, a je dobré ich aj striedať. Prečo? Lebo telo si rýchlo zvykne na určitý typ pohybu a je možné, že prestane spaľovať žiadané kalórie. V pomalšom tempe sa dá zdolať aj 15 až 20 kilometrov. Krátke, intenzívne intervaly sa striedajú s kratšími prestávkami rýchlej chôdze alebo pomalého behu. Napríklad pol kilometra rýchleho šprintu sa strieda s pol kilometrom rýchlej chôdze. Napríklad hore kopcom. Ak nemáš takýto terén k dispozícii, môžeš si samozrejme pomôcť trenažérom v posilňovni.
Tušila si, že šprint a beh v intervaloch spaľuje kalórie až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity? Pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu. Potom tie svaly spotrebujú aj viac energie na regeneráciu.
Na úplný začiatok si daj 30 minút maximálne. To znamená 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down. Pomôcť ti v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky.
Bežecký plán na mesiac
Tak už sme sa dostali k samotnému bežeckému plánu na mesiac, ktorý ti môže poslúžiť ako návod na začiatok k dosiahnutiu vytúženého cieľa, ktorým je schudnúť a nadobudnúť top kondičku. Nezabúdaj, že treba začať opatrne a nie sa hneď preťažiť. Energiu radšej investuj do vytrvalosti a motivácie.
- 1 minúta behu v tempe aké bude pre teba prirodzené, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 2 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 3 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 4 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
Strava a beh
Hovorí sa, že 70% krásnej postavy tvorí strava a iba 30% cvičenie. Nie je to úplne pravda, ako sme si totiž už spomenuli, beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Podľa lekárskej štúdie intenzívny beh pomáha dokonca regulovať pocit hladu pomocou hormónu s názvom ghrelín, ktorého produkcia sa práve po fyzickej aktivite zvyšuje. Nehovoriac o hormónoch šťastia, endorfínoch.
Pred behom sa oplatí dať si napríklad nejaké rýchlo uvoľňujúce sa sacharidy ako ovocie alebo aj tabuľku horkej čokolády. Aj keď beh sa spočiatku môže zdať ťažký, hlavne pre nás začiatočníčky, oplatí sa v ňom vytrvať. Odmenou ti bude krajšie a zdravšie telo, ale aj vyrovnaná myseľ. Obrovským bonusom behania je, že naň nepotrebuješ žiadnu drahú výstroj, dá sa praktizovať skoro v každom počasí, vonku v prírode, aj vnútri v posilňovni.
Štúdie o behu a chudnutí
„Hoci má beh množstvo zdravotných výhod a určite môže byť súčasťou chudnutia, nemusí byť jediným riešením na dosiahnutie výrazného úbytku tuku,“ .... Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií.Read more. Z ďalšej rozsiahlej štúdie z roku 2013 tiež vyplynulo, že jej respondenti schudli oveľa viac behaním než chôdzou. Autori pozorovali viac ako .... Štúdia sa zamerala na mladých mužov, ktorých trápila obezita, píše Xman.cz. A pokúsila sa odpovedať na otázku, či je lepší silový tréning ...Read more.
Štúdie ukázali, že výkonní športovci majú o 20-30 % viac kostnej hmotyako necvičiaci. Je to spôsobené tým, že zaťaženie kostí počas cvičenia .... Skús si dať napríklad 10 krát po minúte behu do kopca, a uvidíš ako sa ti zlepší celková kondícia. Zaujímavá štúdia o behu z Ameriky. Tušila si, ...Read more. Beh spálil kalórie rýchlejšie - asi 13 kalórií za minútu ; Chôdza pri sklone bola pomalšia, no za to stabilnejšia - asi 10 kalórií za minútu ; Pri ....
Štúdie však priniesli zmiešané výsledky: niektoré malé štúdie zaznamenali miernu úľavu od bolesti, iné nenašli žiadny významný prínos. health .... Zároveň však dodáva, že ak beh kombinujeme s náležitým stravovaním, ide o mimoriadne efektívny prostriedok na chudnutie. Vo štvrtej časti ....
V rámci Copenhagen City Heart Study prezentovali výsledky svojej tridsaťročnej práce, počas ktorej sledovali takmer 1900 bežcov.. Môžete behať celý život, aj tak asi priberiete tuk, tvrdí štúdia ....
Beh a chôdza: Porovnanie výhod a rizík
NEW YORK - Beh a chôdza patria medzi najobľúbenejšie kardio cvičenia. Ich obrovskou výhodou je dostupnosť, na ich vykonávanie totiž nepotrebujeme žiadne špeciálne vybavenie či priestor. Každé z nich má veľa benefitov, ale aj určité riziká. Pri oboch aktivitách spaľujete kalórie, behom ich ale spálite viac, pretože pri ňom vydáte viac energie. Pri porovnaní podľa vzdialenosti a nie podľa času sa však počet spálených kalórií nemusí tak veľmi líšiť. Napríklad, ak odkráčate 3,2 km za 17 minút, spálite 202 kalórií.
Chôdza aj beh sú osožné pri chudnutí, beh je ale v tomto prípade oveľa lepšia voľba. Analýza z roku 2008 zistila, že ľudia vďaka chôdzi schudli v priebehu jedného týždňa približne iba 0.045 kg. Z ďalšej rozsiahlej štúdie z roku 2013 tiež vyplynulo, že jej respondenti schudli oveľa viac behaním než chôdzou. Autori pozorovali viac ako šesť rokov výsledky 45 000 ľudí a zistili, že muži chudli o niečo intenzívnejšie ako ženy.
Mnohé štúdie preukázali, že chôdza aj beh majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a znižujú riziko srdcových chorôb. Už malý nárast počtu krokov, ktoré ľudia denne odkráčajú, znižuje riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení. Ľudia, ktorí prešli viac krokov denne, mali tiež užší obvod pása, nižšiu hmotnosť a zlepšenú hladinu inzulínu.
V porovnaní s chôdzou predstavuje beh väčšie riziko zranenia. Počas behu môžete zakopnúť a spadnúť, prípadne si vyvrtnúť členok. Čím rýchlejšie bežíte, tým je väčšie riziko, že sa zraníte. Približne 60 percent bežcov má skúsenosť s úrazom, pričom medzi najčastejšie patria plantárna fasciitída, zápal Achillovej šľachy či syndróm IT pásma. Celkovo vám chôdza i beh môžu pomôcť dosiahnuť odporúčané týždenné množstvo pohybu. Pri stredne intenzívnej činnosti by sme sa mali hýbať 150 až 300 minút týždenne, pri intenzívnej stačí 75 až 150 minút.
Rozhodnúť sa medzi chôdzou a behom závisí od vašich individuálnych a rizikových faktorov. Napríklad, ak ste starší alebo máte problémy s kĺbmi, zrejme pre vás bude lepšia chôdza. Naopak, ak máte menej času, praktickou voľbou je beh. Tréneri a bežci tvrdia, že táto metóda pomáha znižovať únavu, predchádzať zraneniam a urýchľuje zotavenie. Môže vás tiež povzbudiť a vzpružiť pri behu na dlhé trate, keď sa vám zdá, že cieľ je veľmi ďaleko.
Či už sa rozhodnete pre chôdzu, beh alebo oboje, dôležité je, aby ste si našli čas na fyzickú aktivitu a urobili niečo pre svoje zdravie.
Prečo behanie samo osebe nemusí stačiť
Podľa zistení autorov z University of Jyväskylä totiž dochádza k nárastu tukovej hmoty aj u tých starších ľudí, ktorí celý život športovali, vrátane tých, ktorí sa športu venovali na vrcholovej úrovni. Tvrdia, že za to môžu aj adaptačné mechanizmy v tele.
Autori výskumu v úvode konštatujú, že s pribúdajúcim vekom sa v tele spúšťa viacero fyziologických procesov, ktoré vedú k úbytku svalov a k nárastu tukovej hmoty. Dodáva, že za proces je zodpovedný hypotalamus - časť mozgu zodpovedná za mnoho funkcií organizmu vrátane regulácie metabolizmu -, ktorý keď zaregistruje nadmerný výdaj energie, napríklad pri behu, reaguje obmedzením spotreby energie na iných miestach. Vo vyššom veku je opísaný proces ešte vypuklejší.
Walker navrhuje kombináciu 4-6 tréningov za týždeň, pričom dva až tri by mali byť vytrvalostné a ostatné zamerané na rozvoj sily. Walker hovorí, že výsledky ho „stopercentne motivovali k tomu, aby s behaním pokračoval“.