Ak sa snažíte schudnúť, určite vám už napadlo, že práve beh by mohol byť tou správnou cestou. Ide o pohyb, pri ktorom sa spotíte, spaľujete kalórie a navyše je dostupný takmer každému - stačí obuť tenisky a vybehnúť von.
Je chudnutie pomocou behu efektívne?
Beh je štatisticky najčastejší spôsob pohybu, ktorý si ľudia zvolia na chudnutie, a dalo by sa povedať, že mnohým sa tieto dve veci automaticky spájajú. Beh je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií, no chudnutie nie je len o pohybe. Ak chcete vidieť výsledky, základom je kalorický deficit - teda prijímať menej energie, než spálite.
Beh môže pomôcť pri chudnutí, ale nie je to univerzálne riešenie. „Samotný beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií, vždy je to však o tom, aký máme príjem a výdaj energie. Táto rovnica je alfou a omegou pri všetkom, čo robíme, ak sa snažíme schudnúť.
Ako sme už písali vyššie, pri rovnakom čase strávenom behom v porovnaní s chôdzou spálime niekoľkonásobne viac kalórií. Pri pravidelnom behaní si zároveň zlepšujeme imunitu či kvalitu spánku. Mnoho bežcov potvrdzuje, že sa im vďaka behu nielenže zlepšilo fyzické zdravie, ale aj to mentálne.
Ako efektívne spaľovať tuk behom?
Ak chcete efektívne spaľovať tuk, kombinujte beh aj s posilňovaním - silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus. Ak chcete si zlepšiť spaľovanie tuku počas behu, zaraďte posilňovanie pred behom. Posilňovanie spaľuje predovšetkým sacharidy, takže po 20 minútach silového tréningu si vyčerpáte zásoby glykogénu (sacharidov) a telo je naštartované na spaľovanie tukov.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Pri behu dokážete spáliť pomerne veľa kalórií, no presné číslo závisí od viacerých faktorov: vašej hmotnosti, intenzity, dĺžky behu a terénu, v ktorom beháte.
Druhy behu pre efektívne chudnutie:
- Dlhé, pomalé behy (tzv. vytrvalostné behy): Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je tou najlepšou voľbou. Ide o striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. afterburn efekt.
- Tempový beh: Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút).
- Beh v kopcoch alebo v teréne: Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky.
Ak ste začiatočník, začnite s dlhšími pomalými behmi a postupne pridávajte intervaly. Nezabúdajte ani na regeneráciu - beh je síce skvelý, ale ak sa budete pretrénovávať, môžete si spomaliť metabolizmus alebo si privodiť zranenie.
Intervalový tréning a HIIT
Dôležité je zmeniť stereotyp. Nevyčerpávajte sa každodennými dlhými behmi, ale dajte si aj kratšie a intenzívnejšie. Inak povedané, intervalové kardio alebo HIIT (high intensity interval training) je na spaľovanie tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.
Tušila si, že šprint a beh v intervaloch spaľuje kalórie až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity? Je to skvelá správa. Funguje to tak, že pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu. Potom tie svaly spotrebujú aj viac energie na regeneráciu. To znamená určiť si koľko krát do týždňa budeš behať.
Dôvod, prečo krátke, ale intenzívne tréningy fungujú, je prostý: keď preradíte na vyššie obrátky, telo sa dostáva do zóny diskomfortu a svaly musia začať makať. Svaly spotrebúvajú viac energie, ale telo sa zároveň snaží udržať svalovú hmotu, aby záťaž zvládlo. Intenzívny tréning je teda ten pravý recept na to, ako spaľovať väčšie množstvo kalórií, no pritom nestratiť svalovú hmotu. Nielenže vám tréning zaberie menej času, ďalšou dobrou správou je, že kalórie budete páliť vo zvýšenej miere aj po tréningu.
Prečítajte si tiež: Výhody a nevýhody behu pri chudnutí
Pre aký druh intervalového tréningu sa rozhodnete, je viac-menej na vás. Dôležitejšie však je pravidelné striedanie krátkych, stredných a dlhých intervalov, aby vaše telo zas neupadlo do stereotypu. Nebehajte stále len jeden a ten istý intervalový tréning a nevyberajte si to, čo sa vám zdá najľahšie. Vaše telo potrebuje výzvy. Nesmiete to však prehánať!
Nezabudnite na rozcvičku a potréningový výklus a strečing. Skús sa aspoň 5 minú ponaťahovať, dopriať si kvalitný strečing. Na úplný začiatok si daj 30 minút maximálne. To znamená 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down. Pomôcť ti v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky.
Tak už sme sa dostali k samotnému bežeckému plánu na mesiac, ktorý ti môže poslúžiť ako návod na začiatok k dosiahnutiu vytúženého cieľa, ktorým je schudnúť a nadobudnúť top kondičku. Nezabúdaj, že treba začať opatrne a nie sa hneď preťažiť. Energiu radšej investuj do vytrvalosti a motivácie.
- 1 minúta behu v tempe aké bude pre teba prirodzené, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 2 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 3 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 4 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
Posilňovanie a beh
Ak by sa dávali Oscary za pomocníkov pri redukcii hmotnosti, trofej za rolu v hlavnej úlohe by vždy dostalo posilňovanie. Predstavte si to takto: posilňovanie vám pomáha, aby ste boli silnejší od hlavy po päty, vďaka čomu môžete behať rýchlejšie vždy, keď si obujete tenisky. Stačí, keď k svojmu behaniu pridáte posilňovanie len dva- až trikrát týždenne a zlepšíte si silu nôh aj odolnosť.
Indiánsky beh
Indiánsky beh predstavuje kombináciu behu a chôdze, teda jogging a walking. Je to ideálne kardio pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť a zároveň chcú posilniť svoju kondíciu. Ak ste behali naposledy na základnej škole a odvtedy nič, neodporúčame ihneď začať s behom, ale s chôdzou a následne s indiánskym behom. V tomto prípade platí - pomaly ďalej zájdeš.
Prečítajte si tiež: Chudnutie: Beh vs. korčuľovanie
Odporúča sa striedanie chôdze a behu tak, aby ste plynule prechádzali z jedného do druhého a naopak, teda žiadne šprinty. Podobne, ako pri klasickom behu, aj pri indiánskom behu je dôležitá výdrž a pevná vôľa. Nečakajte výsledky hneď. Ide o vytvorenie si správneho návyku z dlhodobého pohľadu. Aby ste si ho osvojili, je potrebné nabehnúť na svoje tempo postupne.
Indiánsky beh nemá úplne presné pravidlá a pomer behu a chôdze si môžete nakombinovať podľa vlastných preferencií a vlastného tempa.
Strava a motivácia
Hovorí sa, že 70% krásnej postavy tvorí strava a iba 30% cvičenie. Nie je to úplne pravda, ako sme si totiž už spomenuli, beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Podľa lekárskej štúdie intenzívny beh pomáha dokonca regulovať pocit hladu pomocou hormónu s názvom ghrelín, ktorého produkcia sa práve po fyzickej aktivite zvyšuje. Nehovoriac o hormónoch šťastia, endorfínoch.
Pred behom sa oplatí dať si napríklad nejaké rýchlo uvoľňujúce sa sacharidy ako ovocie alebo aj tabuľku horkej čokolády. Aj keď beh sa spočiatku môže zdať ťažký, hlavne pre nás začiatočníčky, oplatí sa v ňom vytrvať. Odmenou ti bude krajšie a zdravšie telo, ale aj vyrovnaná myseľ.
Tipy pre zábavný beh a udržanie motivácie
- Počúvajte svoje telo
- Sledujte svoje pokroky
- Nájdite si partnera na beh
- Dávajte si nové výzvy a ciele
- Vyskúšajte vedený tréning
- Zostavte si hecujúce playlisty
- Počúvajte podcasty
- Striedajte trasy
- Kúpte si niečo nové
Ako sa pri behu neustále zlepšovať
- Jedzte dostatok kvalitného jedla
- Nezabúdajte na regeneráciu
- Postupne zvyšujte zabehnutú vzdialenosť
- Zrýchlite tempo
- Striedajte dĺžku trvania behu
- Zaraďte HIIT
- Pridajte cviky s vlastnou váhou
Bežecké tempo a jeho vplyv na chudnutie
Efektívne rozloženie rýchlosti, výkonu alebo energie sa považuje za kľúčové faktory optimálneho behu. Jednou z najväčších výziev, nielen pre profesionálnych bežcov, je vyhnúť sa predčasnému vyčerpaniu energie vedúcemu k únave. Je to práve tempo behu, ktoré určuje nielen vašu únavu, možný progres, ale aj počet spálených kalórií a celkový výkon, ktorý podáte.
Rýchlosť behu vzhľadom na vaše pohlavie, proporcie, fyzičku a energetický príjem dokáže ľahko a spoľahlivo ovplyvniť to, ako ďaleko dobehnete. Ide o veľmi jednoduchú rovnicu: pokiaľ pobežíte veľmi rýchlo, vaše telo sa rýchlejšie unaví a vy to po 15 minútach „odkväcnete“. Alebo naopak, menšia rýchlosť síce zaistí dlhší beh, ale spomalí zlepšenie. Vaša motivácia vyprchá rovnako, akurát nie po 15 minútach, ale dňoch.
3 spôsoby, ako ovplyvniť bežecké tempo
- Zlepšenie fyzičky pomocou HIIT: Zvýšenie fyzičky nielen v rámci behu dokáže veľmi efektívne zaistiť vysoko intenzívny intervalový tréning, spočívajúci v striedaní intenzívnych intervalov maximálneho zaťaženia s úsekmi s nižšou intenzitou.
- Stanovenie trasy a tempa: Na začiatok je dobré si stanoviť trasu a podľa toho nasadiť tempo, ktoré vám bude vyhovovať. V zásade platí, že je dobré nájsť si nejaký zlatý stred, keď nám nebude robiť problémy bežať napr. 30 - 40 minút v kuse.
- Hudba: Podľa štúdie Psychology of Sport and Exercise (2019) počúvanie hudby v rýchlom tempe počas intervalového tréningu môže nielen spríjemniť tréning, ale aj zvýšiť váš výkon.
Záver
Ako vidíte, beh nemusí byť vôbec nudný a stereotypný. Ak zaradíte naše jednoduché tipy, stane sa z neho šport, ktorý vás len tak neomrzí. Je dosť možné, že pri ňom preto vydržíte aj dlhodobo. Istotne tiež oceníte, že zvládnete robiť veľké pokroky v relatívne krátkom čase, čo sa týka zabehnutej vzdialenosti a rýchlosti. Nepoľavte v tréningu a možno sa postupne prepracujete až k maratónu.