Kto neverí, otvorí si niektorú odbornú knihu o športe. Dozviete sa, že merať výdaj energie pohy-bom je takmer nemožné. Aj preto je táto kalkulačka veľmi jednoduchá. Je ale márne skúšať si merať energetické straty a na ich základe sa pokúšať spočítať si pri-merané množstvo jedla.
Energetický výdaj sa v odbornom prostredí vyjadruje napríklad spotrebou kyslíku. Používanie kal-kulačky je preto veľmi hrubý odhad. Už aj preto, že ak má trénovaný atlét prejsť jeden kilometer rýchlosťou 6 kilometrov za hodinu, ani nezbadá, že sa hýbal. Rovnaké tempo by netrénovaného šesťdesiatnika vyčerpalo.
Ak chcete športovať, môžete teda počítať s tým, že pri cvičení energiu naozaj spálite. No ak máte chudnúť, nesmiete prikladať palivo navyše! Zároveň však nemôžete ubrať tak veľa z energie, že sa telo prepne do úsporného režimu. Preto všetci autori zdôrazňujú, že chudnúť treba pomaly.
Čísla v tabuľkách teda nie sú presné. Počítajte s tým. Ak, napríklad, zjete veľa jedla, tak aj keby malo presnú energiu, nie všetka sa vždy vstrebe do organizmu. Stačí, aby bolo jedlo mastnejšie, trocha vás preženie a jednoducho časť sa nestrávi. Už príjem energie teda nie je možné presne určiť. Výdaj energie je na tom podobný.
Tabuľka výdaja energie na tejto stránke možno vyzerá presne, ale neberie do úvahy viaceré súvislosti. Napríklad ak ste zvyknutí robiť nejakú prácu, robíte ju ľahšie, s menšou námahou. Pri výdaji energie teda tabuľka neplatí. Nejde len o fyziku, pri ktorej musíte premiestniť nejaké bremeno - tam je výdaj energie konštantný. No ide aj o vaše telo. Vý-daj súvisí aj s tým, ako veľmi sa namáhate, ako spotrebovávate kyslík.
Prečítajte si tiež: Zbrojovka Brno a cyklistika
Veľmi často sa práve beh odporúča na chudnutie. Je namáhavý, bežci sú štíhli a ak prebehnete maratón, pekne schudnete. No neplatí to u obéznych. Ak sa obézny pokúsi chudnúť behom, má problém! Beh zaťažuje kĺby. Veľká väčšina bežcov dnes beží zlou technikou, čo ešte viac poško-dzuje spodnú časť tela. Obézny tak riskuje že si poškodí kolená, členky, alebo chrbticu. Áno pri behu je výdaj energie lákavý, ale nebežte. Na zhodenie váhy totiž potrebujete oveľa viac celkom konkrétnu záťaž.
Tú dosiahnete lepšie chôdzou ako behom. Navyše beh je dynamický šport a teda riskujete okrem únavových zlomenín a iných radovánok aj klasické úrazy - potknutie a podobne. Pokiaľ máte sklon, alebo diagnostikovaný k diabetes, môže byť beh pre vás dokonca životu nebezpečný pre možný rýchly rozvoj hupoglykémie. Pozor, nie len počas výkonu, ale niekedy aj paradoxne pár hodín po ňom.
Chôdza je pre vás ak chcete schudnúť celkom ideálna. Je to prirodzená aktivita pre človeka. Ak máte výborné tenisky (dobrá značka, určené na beh) a chodíte po rovnom podklade, je chôdza najbezpečnejším športom. Minimum úrazov. Opatrne s radami, aby ste chôdzu vykonávali radšej na mäkkom povrchu. Áno, pre chrbticu je krá-čanie po machu v lese určite lepšie, ale nerovný povrch už zvyšuje riziko úrazu. Potknutie, či vy-vrtnutý členok predsa len nie sú naším cieľom. Podobne rôzne povrchy, kde sa ľahko dá pokĺznuť sú nebezpečné.
Pri pohybe budete energiu vydávať podľa toho, ako rýchlo to zoberiete. Čím lepšie kondícia bude, tým rýchlejšie pôjdete pri rovnakom „zadýchaní“. Alebo pri rovnakej frekvencii tepu srdca. Tá (alebo to zadýchanie) sú pritom meradlom toho, ako chudnete. Šport je príliš všeobecné označenie. Pri chudnutí zotrvajte v bezpečnej zóne. Ak sa rozhodnete pre tréning ako doplnenie ku chôdzi, je to dobrý nápad. Odporúčam pod dohľadom trénera, alebo fyzioterapeuta.
Ak ste nikdy necvičili, asi budú vhodné na začiatok skôr rôzne rehabilitačné cviče-nia. Netreba pri nich dbať na to, koľko energie sa pritom vydáva. Posilnite si predovšetkým brušné svalstvo, chrbtové svalstvo a korzet (jadro). Také cviky zlepšia vašu stabilitu, postoj. Zlepší sa neurosvalová koordinácia. Výdaj energie bude počas cvičení nižší, ale to nevadí. Po pár mesiacoch môžete pridávať na intenzite aj náročnosti.
Prečítajte si tiež: Výroba bicyklov v Zbrojovke Brno
Aj počas úplnej nečinnosti energiu vydávame. Niekde možno okolo 380 kJ za hodinu. Aj keď nič nerobíte, v tele stále „beží“ dosť veľa rôznych procesov. Odporúčam vám za týždeň pomocou pohybu „minúť“ pravidelne aspoň okolo 6000 kJ pohybom. Tréningové zaťaženie môžete riešiť buď tromi intenzívnejšími a dlhšími tréningami, alebo cvičte napríklad tak, že si dáte 30 minút rýchlej chôdze denne, pričom jeden deň v týždni môžete mať „voľný“. Inými slovami teda denne „miniete“ okolo 1000 kJ energie pri pohybe.
Rád by som ešte zdôraznil, že tu nepočítame šport ako nástroj na pálenie tuku, či na chudnutie. Toto je určité minimum, ktoré mnohí odborníci považujú za základ. Ním chránite svoje zdravie, srdce, pohybový systém. Šport, pri ktorom je cieľom „páliť tuk“ bude vyzerať trocha inak. Na tomto webe je o tom dosť podrobná sekcia kde je o veci napísané viac o športe. Aspoň telegraficky: Pri chudnutí sa o výdaj energie nemusíte starať, ani ho počítať. Strážte príjem a ten znížte oproti optimálnej hodnote len o málo. K tomu pridajte šport.
Veľmi vhodné sú rýchle prechádzky. Spočiatku stačí pomaly a krátko, v priebehu pár týždňov si pridávajte. Optimálne bude, ak budete mať rýchlu prechádzku v trvaní asi hodinu 4 krát do týždňa. Ak vládzete, môžete trocha viac. Tým spôsobom sa vám podarí dosiahnuť výsledky možno trocha pomalšie, než inými cestami, ale je-den veľmi dôležitý argument: je to bezpečné! A keďže pohyb robíte pre zdravie, bola by hlúposť cvičiť také zostavy, ktoré môžu viesť ku zraneniu. Je podstatne bezpečnejšia, ako asi ktorýkoľvek iný šport. Je škálovateľná. Pomalé a krátke tempo zvládne tak obézna žena v strednom veku, ako muž, ktorý má ťažkosti so srdcom.
Je účinná. Kým idete pomaly, nie je náročná. No ako sa dostávate niekam za hranicu 7 ki-lometrov za hodinu, tak spôsobí slušný energetický výdaj. Pre zdravého človeka je efek-tívnejšie (energeticky menej náročný) pomalší beh, než rýchla chôdza. Preto sa rýchlej chôdze nebojte. Je to veľmi dobrý spôsob, ako vydávať energiu. V strednom a vyššom veku je vhodné tempo 5 až 6 kilometrov za hodinu. Beh na 1 kilometer „spáli“ zhruba 330kJ. Často sa odporúča prejsť denne okolo 10 tisíc krokov (vrátane pohybu v zamestnaní). Dá sa to merať krokometrom. V prepočte je to zhruba výdaj energie okolo 1400 kJ za deň. Podľa dĺžky nôh to môže znamenať trasu niekoľkých kilometrov, okolo 4 až 6.
Spáliť pohybom čo najviac energie za čo najkratší čas. A najlepšie s čo najmenším úsilím! To by mohol byť logický cieľ každého, kto by chcel prostredníctvom fyzickej aktivity zvýšiť výdaj energie, a vďaka tomu podporiť chudnutie. Čo keby som vám dal úlohu - na vzdialenosti 10 km spáliť čo najviac energie a vybrať si k tomu ľubovoľný športový pohyb. Čomu by ste dali prednosť a aký šport by bol pomyselným víťazom?
Prečítajte si tiež: Výber predného náboja 142 mm
Výdaj energie pri športovej aktivite je ovplyvnený niekoľkými základnými faktormi Ako aktívny športovec som bol vždy fascinovaný možnosťou spočítať si výdaj energie pri pohybovej aktivite a stále mi vŕtalo hlavou, aké faktory tento výdaj najviac ovplyvňujú. Dnes už viem, že tých naozaj dôležitých charakteristík je len niekoľko. Sú to:
- Telesná hmotnosť športovcov -čím ťažší športovec, tým vyšší výdaj energie bude mať.
- Dĺžka pohybovej aktivity - čím dlhšia aktivita, tým logicky vyšší energetický výdaj.
- Intenzita pohybovej aktivity - tú možno vyjadriť rôzne, bežnému čitateľovi však asi bude najbližšia tepová frekvencia. Takže čím vyššia tepovka, tým vyšší výdaj energie, čo bude tiež úzko súvisieť s rýchlosťou pohybu.
O výdaji energie počas 10‑kilometrovej trati bude v hlavne rozhodovať intenzita pohybu Túto úlohu si vyriešime na niekoľkých druhoch aktivity:
- Chôdza rýchlosťou 4 km/h a 6 km/h.
- Beh rýchlosťou 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h.
- Jazda na bicykli rýchlosťou 20 km/h a 25 km/h.
- Jazda na kolieskových korčuliach cca 15 km/h, 18 km/h a 21 km/h.
Tabuľku výsledkov si ukážeme na modelovom príklade 65‑kilovej ženy a 80‑kilového muža. Výpočtu výdaja energie pomocou tzv. MET jednotiek sme sa venovali v tomto článku. Nie je to ale nič ťažké. V podstate sa vynásobí telesná hmotnosť, MET jednotka a dĺžka aktivity v hodinách.
Najväčšie množstvo energie spálime vďaka behaniu
| Aktivita | Rýchlosť | Intenzita (MET) | Dĺžka aktivity | Výdaj energie aktivitou, muž 80 kg | Výdaj energie aktivitou, žena 65 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Chôdza | 4 km/h | 2 MET | 2,5 hod | 400 kcal | 325 kcal |
| Chôdza | 6 km/h | 3,65 MET | 1,66 hod | 487 kcal | 395 kcal |
| Beh | 8 km/h | 7,3 MET | 1,25 hod | 730 kcal | 593 kcal |
| Beh | 10 km/h | 9,35 MET | 1 hod | 748 kcal | 608 kcal |
| Beh | 12 km/h | 11,5 MET | 0,83 hod | 766 kcal | 623 kcal |
| Jazda na bicykli | 20 km/h | 7 MET | 0,5 hod | 280 kcal | 228 kcal |
| Jazda na bicykli | 25 km/h | 9 MET | 0,4 hod | 288 kcal | 234 kcal |
| Kolieskové korčule | 15 km/h | 6,5 MET | 0,67 hod | 348 kcal | 283 kcal |
| Kolieskové korčule | 18 a 21 km/h | 8,8 a 11,3 MET | 0,55 a 0,48 hod | 387 kcal a 434 kcal | 315 a 353 kcal |
Z týchto aktivít sa stáva pomyselným víťazom beh rýchlosťou 12 km/h. Pri porovnaní chôdze a behu, pri ktorých musíme rozpohybovať našu telesnú hmotnosť bez pomoci športového náčinia (bicykel, korčule), vyššia rýchlosť pohybu jednoducho znamená vyššiu intenzitu aj výkon, a tým aj vyšší výdaj energie. Predstaviť si to môžeme podobne ako pri aute - čím rýchlejšie auto ide, tým si tiež vezme viac benzínu no a tak je to aj s naším vlastným telom.
Ako je ale možné, že na kolieskových korčuliach a bicykli sa pohybujeme rýchlejšie ako pešo, a napriek tomu spálime menej? Nuž, odpoveď je jednoduchá. Aj keď ide o rýchlejší pohyb, nemusíme na jeho dosiahnutie vydávať také množstvo energie, vynález kolesa je predsa len veľkým pomocníkom na šetrenie energie.
Kalkulačka na výpočet spotreby energie pri rôznych športových aj iných aktivitách. Výsledné hodnoty sú približné, keďže kalorická spotreba energie je u každého .... Striedajte preto pri behu aj pri cyklistike intenzívne a menej intenzívne tempo a týmto spôsobom na tukové bunky zaútočíte s väčším zacielením.
Vo všeobecnosti platí, že beh spáli viac kalórií ako bicyklovanie, pretože využíva viac svalov. Bicyklovanie je však k telu šetrnejšie a možno .... Beh navyše zvyšuje efekt následného spaľovania, čo znamená, že kalórie sa spaľujú ešte niekoľko hodín po behu.
Na stanovenie energetického výdaja počas aktivity sa využíva hodnota metabolického ekvivalentu, teda MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je meradlom spotreby energie u človeka. Hodnota 1 METu je definovaná ako množstvo energie, ktoré človek vydá v pokoji (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Platí, že čím je pohybová aktivita energeticky náročnejšia, tým je tiež vyššia hodnota MET.
MET jednotky pohybových aktivít boli získané v laboratórnych podmienkach. Na úplnom začiatku stála hodnota 1 MET, ktorá bola stanovená z merania pokojovej spotreby kyslíka jedného 70 kg, 40-ročného muža. Výsledkom bolo 3,5 ml O2/kg/min alebo 1 kcal/kg/h. Táto hodnota sa potom porovnávala s laboratórne nameranou spotrebou kyslíka počas rôznych aktivít. A z týchto meraní potom vzišli hodnoty MET, ktoré nájdeme v kompendiu pohybových aktivít. Z tých vychádza aj naša kalkulačka.
Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia úplne presne odrážať váš reálny energetický výdaj a energetickú potrebu. Hodnoty MET, z ktorých výsledok vychádza, boli namerané v laboratórnych podmienkach, ktoré sa viac či menej líšia od prostredia, v ktorom žijeme a kde danú aktivitu vykonávame. Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť. Každý človek má pomerne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu, telesné zloženie (pomer telesných tkanív) a nachádza sa v odlišnom fyzickom a psychickom stave.
Ak používate športové hodinky alebo iné zariadenie, ktoré vám meria spálené kalórie, je tiež možné, že sa tieto hodnoty budú líšiť od tých, ktoré vypočítala kalkulačka. Je to dané tým, že elektronické zariadenia pracujú na iných princípoch a výsledok stanovujú inak.
V súvislosti s elektrobicyklami je dojazd asi najčastejšie skloňovanou veličinou. Ovplyvňuje ju výškový profil trate, povrch, váha jazdca, protivietor, obuté plášte, zvolený stupeň asistencie a veľa ďalších faktorov.
Tipy pre efektívnejšiu jazdu na elektrobicykli:
- Jazdu začínajte na najnižšom stupni výpomoci.
- Správnym radením dokážete na elektrobicykli ušetriť veľa energie ako v nohách, tak v batérii.
- Rozbiehajte sa vždy postupne na ľahší stupeň a s malou výpomocou elektromotora.
- Vlastnú hmotnosť len tak neovplyvníte, ovplyvniť ale môžete váhu všetkého ostatného, čo na bicykli veziete.
- Batérie nemajú radi extrémne teploty a nešetrné zaobchádzanie.
- Cyklopočítač na elektrobicykli vykonáva každú sekundu tisíce prepočtov podľa vopred daných algoritmov.
VO2 max, alebo maximálna spotreba kyslíka, je množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže prijať a využiť počas maximálnej fyzickej námahy. Meria sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min). Zdravotne je VO2 max považovaný za jeden z najlepších ukazovateľov kardiovaskulárneho zdravia. Vyššie hodnoty VO2 max bývajú spojené s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, cukrovky typu 2 a celkovo s dlhšou životnosťou.
VO2 max sa najpresnejšie meria v špecializovaných laboratóriách počas takzvaného spiroergometrického testu počas spiroergometrie. Počas tohto testu bežíte na bežeckom páse alebo šliapete na cyklotrenažéri s postupne sa zvyšujúcou záťažou, pričom máte na tvári masku napojenú na prístroj, ktorý detailne analyzuje množstvo kyslíka, ktoré vdychujete a vydychujete. Výsledky odrážajú vašu maximálnu schopnosť tela prijímať, transportovať a využiť kyslík počas záťaže.
Pre bežných športovcov alebo rekreačne aktívnych ľudí však existujú jednoduchšie a dostupnejšie formy odhadu VO₂ max, napríklad prostredníctvom inteligentných športových hodiniek alebo mobilných aplikácií. Zariadenia ako Garmin, Apple Watch, Polar, Coros využívajú algoritmy, ktoré kombinujú údaje o srdcovej frekvencii, tempe, čase zotavenia a vzdialenosti. Ich výhodou je, že umožňujú sledovať dlhodobé trendy a vývoj kondície bez potreby návštevy laboratória. Aj keď nejde o úplne presné čísla, na individuálne porovnanie výkonu a motiváciu bohato postačujú.
Merania VO2 max sú rôzne. Maximálne merania VO2max sa robia buď priamo, alebo nepriamo, no v oboch prípadoch športovec ide až na hranicu svojich možností. Najpresnejšie je priame laboratórne meranie s maskou (CPET), kde sa analyzuje vdychovaný a vydychovaný vzduch a sleduje sa množstvo prijatého kyslíka pri postupne rastúcej záťaži na bežeckom páse alebo cykloergometri. Tento typ testu dokáže presne určiť moment, keď spotreba kyslíka prestane rásť, a preto je považovaný za zlatý štandard.
Relatívna hodnota VO2 max je ideálna na vzájomné porovnanie úrovne kondície rôznych ľudí. Určite sa ale neporovnávajte v tom zmysle, že iní sú na tom lepšie ako ty.
Rozdiely vo fyzickom výkone medzi mužmi a ženami väčšinou súvisia s rozdielmi v zložení tela. Výskum ukazuje, že muži majú zvyčajne viac čistej svalovej hmoty ako ženy. Zároveň majú ženy tendenciu prirodzene hromadiť viac tukového tkaniva.
Svaly využívajú kyslík, zatiaľ čo tuk je jednoducho uložená energia. Muži majú v priemere vyššie hodnoty VO2 max ako ženy. Avšak špičková vytrvalostná športovkyňa bude mať takmer určite oveľa vyššie VO2 max ako priemerný muž. Pravdepodobne však bude mať nižšie VO2 max v porovnaní s vrcholovým mužským vytrvalostným športovcom. Je však dôležité nesústreďovať sa iba na číslo samotné, ale sledovať dlhodobý trend.
Vek: S pribúdajúcimi rokmi VO2 max klesá, už po 30. roku života približne o 1 % ročne, no pohyb môže tento pokles výrazne spomaliť.
Zlepšenie VO2 max si vyžaduje pravidelný aeróbny tréning a dostatočné zaťaženie.
Tipy ako zlepšiť VO2 max tréningom:
- 30/30 alebo 60/60: 30 sekúnd intenzívneho behu + 30 sekúnd voľne.
- Beh alebo cyklistika v tempe mierne pod prahom laktátu (cca 80-90 % max TF) po dobu 20-40 minút.
- 4 × 4 minúty na 90-95 % maxima s rovnakou dobou oddychu.
Zlepšovanie VO2 max nie je len o tréningu. Dostatok železa: Pomáha pri transporte kyslíka. Niektoré štúdie naznačujú mierny prínos cviklovej šťavy (bohatej na dusičnany) na zlepšenie výdrže.
Hodnota VO2 max je dôležitá pre každého, kto chce zlepšiť svoju výdrž, srdcovocievne zdravie alebo len lepšie porozumieť svojmu telu. Je to ukazovateľ, ktorý sa dá zlepšiť bez ohľadu na to, v ktorom leveli práve začínaš. Nezabudni, že kľúčom je pravidelnosť, primerané dávkovanie záťaže a dlhodobý pohľad.