Beh je fyzická aktivita, ktorá má pre fyzické aj psychické zdravie ľudí ďalekosiahle pozitívne účinky. Mnohé výskumy a štúdie už celé desaťročia potvrdzujú pozitívne vplyvy behu na zdravie ľudí, ktorí behajú pravidelne a s radosťou, pričom intenzita a trvanie behu nemusia byť vrcholové. Na behu je úžasné, že ho môže praktizovať takmer každý človek bez rozdielu veku, pohlavia či sociálneho statusu. Nie sú potrebné žiadne špeciálne schopnosti ani nadanie.
Beh patrí už dlhodobo k veľmi obľúbeným športom, pretože jeho finančná aj časová náročnosť je minimálna a rovnako ako priestorová nenáročnosť. K behu je potrebná najmä chuť, kvalitná obuv a pohodlné a praktické oblečenie. Behať je možné takmer kde koľvek, od prírody až po husto zastavané aglomerácie. Behať je možné prakticky kdekoľvek, bez ohľadu na to, kde človek býva - či vo veľkom meste, alebo na vidieku.
Fyzické Benefity Behu
Fyzické benefity behu sú známe širokej verejnosti už dlhodobo, no stále sa objavujú aj nové a nemenej známe pozitívne aspekty tejto obľúbenej ľudskej aktivity. Staršie aj najnovšie vedecké výskumy a štúdie potvrdzujú, že beh:
- môže veľmi pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku
- posilňuje správne držanie tela
- posilňuje chrbticu, nohy
- zlepšuje celkovú výkonnosť ľudského tela
- zlepšuje aj imunitný systém a kognitívne funkcie človeka.
Pre správny a kvalitný beh je samozrejme potrebné funkčné tričko a funkčné kraťasy , ktoré bežcom spríjemňuje telesnú aktivitu, zvyšuje radosť a uspokojenie z behu.
Psychické a Mentálne Benefity Behu
Psychické a mentálne benefity behu sa taktiež dostávajú do popredia záujmu vedcov. Beh pozitívne ovplyvňuje:
Prečítajte si tiež: Zbraň a občan
- ľudskú pamäť
- schopnosť riešiť problémy
- kvalitu a rýchlosť myslenia a plánovania.
Univerzita v japonskej Cukube sa behu a jeho pozitívam venuje už dlhodobejšie a ich zistenia a výsledky sú veľmi inšpiratívne. Podľa výsledkov najnovšej štúdie skupiny vedcov z univerzity v Cukube má už desať minút ľahkého behu pozitívne účinky na úroveň zdravia človeka a zlepšuje celkovú funkciu ľudského mozgu. Svoje zistenia japonský vedecký tím publikoval v odbornom časopise Scientific Reports. Podľa ich výskumov a štúdií sú pozitívne psychické a mentálne zmeny pre človeka identifikovateľné už po prvých desiatich minútach behu priemernej intenzity.
Beh Spomaľuje Proces Starnutia
Spomaľovanie procesu starnutia je ďalším vedecky dokázaným benefitom behu. Pozitívom pravidelného behu je aj tá skutočnosť, že spomaľuje procesy starnutia. Vzdialenosť, ktorú každý deň bežec ubehne, záleží len od jeho kondícii, schopnostiach a prioritách, no s každým ďalším zabehnutým kilometrom sa človek cítiť istejšie a lepšie. Experimenty a výskumy zo Stanfordskej univerzity v americkej Kalifornii tieto názory plne potvrdzujú. Vedci z tejto univerzity viac ako 20 rokov analyzovali vyše päťsto bežcov nad päťdesiat rokov. Výsledky ich výskumov potvrdzujú, že ľudia, ktorí pravidelne behávajú, si výrazne zlepšujú svoj zdravotný stav. Zlepšenie nastalo predovšetkým v pohybovej oblasti, ale zlepšenia boli merateľné aj v mentálnych schopnostiach bežcov. Ich rovesníci, ktorí sa behu nevenovali, mali o veľa horšie fyzické aj psychické výsledky a v oveľa menšej miere využívali aj služby a produkty určené rekreačným bežcom.
Beh Zlepší Fungovanie Mozgu
Pozitíva behu pre zdravie mozgu sú pomerne novou vednou oblasťou. Beh pôsobí pozitívne nie len na telo, ale aj na mozog človeka. Počas experimentov japonskí vedci, ale aj vedci z USA a iných krajín zistili, že stačí 10 minút strednej intenzity behu na výrazné zlepšenie prietoku krvi v pre-frontálnej mozgovej kôre, čo je časť mozgu, ktorá má na starosti koknitívne výkony a náladu človeka. Experimenty jasne preukázali, že pre bežného človeka skutočne stačí len 10 minút behu na významné skvalitnenie mozgovej činnosti. Výsledky experimentov potvrdili, že beh spôsobí v ľudskom mozgu také skvalitnenie jeho činnosti, ktoré sa prejaví výrazným skrátením času potrebného na riešenie kreatívnych úloh a zložitejších zadaní. Tieto výsledky naznačujú, že beh má veľký význam nie len pre zlepšovanie fyzického zdravia človeka, ale aj jeho psychického zdravia.
Pár Rád na Začiatok
Spočiatku je veľmi vhodné beh striedať s rýchlou chôdzou, tempo prispôsobovať veku, kondícii a fyzickým schopnostiam človeka, ktorý s behom ešte nemá potrebné skúsenosti. Najlepším ukazovateľom ako behať je vlastné telo. Ak je bežec príliš rýchlo zadýchaný a nevládze s dychom, nevyhnutné je zvoľniť tempo resp. prejsť do chôdze. Ak bežec cíti, že dokáže behať viac a dlhšie, môže postupne zvyšovať rýchlosť behu a čas behu, môže začať behať aj dlhšie trate.
Tipy a Odporúčania pre Začínajúcich Bežcov:
- zabezpečte si kvalitné bežecké tenisky a bežecké oblečenie, v ktorom sa bežec bude cítiť príjemne a pohodlne,
- pri behu si oblečte vzdušné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot, v chladnejších mesiacoch pomôže termoprádlo,
- začiatky sú vždy najťažšie, preto je dobrou motiváciou nájsť si spoločníka alebo priateľa na spoločný beh,
- odporúča sa behať dvakrát až trikrát do týždňa, aby si telo plynule zvykalo na fyzickú záťaž spojenú s behom,
- pred samotným behom je dôležitá rozcvička na zahriatie svalov, alebo rýchla chôdza s postupným zvyšovaním rýchlosti až prechodom do behu,
- počas behu nezabúdať na pitný režim a doprajte si najmä veľa čistej vody alebo kvalitných nápojov z kvalitných fliaš.
FAQ: Vplyv Behu na Starnutie a Fungovanie Mozgu
Beh je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať telo a myseľ v kondícii. Pravidelná fyzická aktivita má preukázateľne pozitívny vplyv na spomalenie procesu starnutia a zlepšenie kognitívnych funkcií. Tu sú odpovede na najčastejšie otázky o tom, ako beh ovplyvňuje dlhovekosť a zdravie mozgu.
Prečítajte si tiež: Kladné náboje a atómové jadro
Ako beh spomaľuje starnutie na bunkovej úrovni?
Beh pomáha na bunkovej úrovni prostredníctvom niekoľkých mechanizmov:
- Teloméry: Na koncoch našich chromozómov sa nachádzajú teloméry, ktoré chránia genetickú informáciu. Pri každom bunkovom delení sa skracujú, čo je jeden z prejavov starnutia. Štúdie ukazujú, že pravidelný beh pomáha udržiavať dĺžku telomérov, čím spomaľuje proces starnutia.
- Oxidačný stres: Voľné radikály môžu poškodzovať bunky a urýchľovať starnutie. Beh zvyšuje produkciu antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a chránia bunky pred poškodením.
- Mitochondrie: Mitochondrie sú bunkové "elektrárne", ktoré dodávajú energiu. S vekom sa ich funkcia zhoršuje. Beh stimuluje rast nových mitochondrií a zlepšuje ich účinnosť, čo vedie k viac energie a zdravším bunkám.
Aký je vplyv behu na zdravie srdca a dlhovekosť?
Beh je kardio cvičenie, ktoré posilňuje srdce, znižuje krvný tlak a zlepšuje celkovú kondíciu. Silnejšie srdce dokáže efektívnejšie pumpovať krv, čo znižuje záťaž na cievny systém. Pravidelný beh tak výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkt alebo mŕtvica, ktoré sú hlavnou príčinou predčasného úmrtia. Bežci majú v priemere o 30 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Ako beh ovplyvňuje fungovanie mozgu a kognitívne schopnosti?
Beh je neuveriteľne prospešný pre zdravie mozgu:
- Neurogenéza: Fyzická aktivita, vrátane behu, podporuje tvorbu nových neurónov v mozgu, najmä v oblasti hippokampu, ktorá je zodpovedná za pamäť a učenie. Tento proces sa nazýva neurogenéza.
- BDNF proteín: Beh zvyšuje produkciu proteínu zvaného BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento "zázračný proteín" podporuje prežitie existujúcich neurónov a rast nových. Má kľúčový vplyv na pamäť, učenie a kognitívne funkcie.
- Zlepšenie prietoku krvi: Beh zvyšuje prívod kyslíka a živín do mozgu, čo je nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. Lepšia cirkulácia prispieva k bystrejšiemu mysleniu, lepšej koncentrácii a rýchlejšej reakcii.
Môže beh pomôcť v boji proti neurodegeneratívnym chorobám?
Áno. Pravidelné cvičenie, ako je beh, sa považuje za jednu z najúčinnejších preventívnych stratégií proti neurodegeneratívnym ochoreniam, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Vďaka spomínanému BDNF proteínu a zlepšenému prietoku krvi pomáha beh udržiavať štruktúru a funkciu mozgu, čím znižuje riziko týchto chorôb. Okrem toho prispieva k zníženiu stresu a zlepšeniu kvality spánku, čo sú taktiež dôležité faktory pre zdravie mozgu.
Koľko by som mal behať, aby som dosiahol tieto benefity?
Nemusíte behať maratóny. Už aj pravidelný beh v strednej intenzite 3-4 krát týždenne po dobu 30 minút má významný vplyv na spomalenie starnutia a zlepšenie mozgových funkcií. Dôležitá je konzistencia. Ak nemáte čas na beh, stredne rýchla chôdza alebo iné kardio aktivity tiež prinesú skvelé výsledky.
Prečítajte si tiež: Detaily o Behu Kde Víťazí Každý
6 Pozitívnych Vecí, Ktoré Získate Vďaka Pravidelnému Behaniu
- Behanie posilňuje imunitný systém
Aj keď je vám niekedy po dobehnutí na umretie, behanie vašu obranyschopnosť posilňuje. Aspoň do určitej miery - platí tu totiž tzv. J‑krivka, ktorá hovorí asi nasledovné: Občasné športovanie = mierne zlepšenie imunity Pravidelné športovanie = najefektívnejšia podpora imunity Extrémne športovanie, nadmerná záťaž, preteky = oslabenie imunity
- Behanie podporuje kardiovaskulárny systém
A podľa štúdie Matthewa Nystoriaka to robí hneď niekoľkými spôsobmi: Zlepšuje lipidové parametre v krvi, konkrétne možno očakávať zvýšenie hladiny HDL cholesterolu a zníženie hladiny LDL a VLDL cholesterolu. Znižuje tvorbu aterosklerotických plátov, ktoré sú rizikovým faktorom pri väčšine kardiovaskulárnych chorôb. Posilňuje srdce a znižuje pokojový srdcový tep. Podľa Mayo clinic môže pravidelné behanie znížiť systolický tlak v priemere asi o 4-9 mm Hg.
- Behanie je účinný „zlepšovák“ nálady
Naozaj, vyskúšajte to. Ísť si zabehať vo chvíli, keď toho máte po práci tak akurát dosť, alebo keď sa celý deň učíte, a aj tak máte stále pocit, že nič neviete. Pri behaní si zrovnáte myšlienky v hlave a ak v hlave riešite nejaký problém, či pred sebou máte dôležité rozhodnutie, pozriete sa na ne z trochu iného uhla pohľadu.
- Behanie pomôže so spánkom aj sústredením
Možno už sa vám niekedy stalo, že večer pozeráte do steny, a nie a nie zaspať. Môže to byť spôsobené aj tým, že ste mali cez deň nedostatok pohybovej aktivity. Švajčiarski vedci si na potvrdenie tejto teórie pripravili zaujímavý 3 týždňovej experiment.
- Behanie je veľký pomocník pri chudnutí
Ide totiž o jednu z energeticky najnáročnejších pohybových aktivít, takže už krátke vybehnutie s dĺžkou 20-30 minút dokáže spáliť pomerne veľkú porciu kalórií. Chudnutie sa síce začína aj končí v kuchyni, to ale neznamená, že si nemôžeme navyše pomôcť fyzickou aktivitou. Tá je preto veľmi dôležitou súčasťou každej redukčnej diéty, a preto je behanie, ideálne ešte spoločne so silovým cvičením, vynikajúci doplnok pri chudnutí.
- Behanie môže pomôcť s vysokým krvným cukrom a s inzulínovou rezistenciou
Za inzulínovú rezistenciu vedúcu spravidla k cukrovke 2. typu môžu vo väčšine prípadov dva hlavné dôvody - nedostatok pohybovej aktivity a nadváha či obezita. Behanie dokáže zatočiť s oboma faktormi súčasne. Existuje dokonca štúdia, ktorá odhalila pozitívne účinky behania a silového cvičenia u starších pacientov liečiacich sa s cukrovkou 2. typu v priemere dlhšie ako 16 rokov.
Behanie a Zdravie Kostí
Vyzerá to, že behanie a ďalšie vytrvalostné športy síce nemajú na minerálnu hustotu kostí taký pozitívny účinok ako silové športy, ale rozhodne kostiam neškodia. V porovnaní s nešportujúcou populáciou sú na tom bežci o trochu lepšie, v najhoršom prípade rovnako. Rizikovým prípadom môže byť nedostatočné zásobenie tela živinami, ktoré môže vyústiť do zníženej kvality kostí, o čom sme písali v našom ďalšom článku.
Behanie a Zdravie Kolien
V prípade rekreačných športovcov to vyzerá, že behanie nie je spojené s vyšším rizikom vzniku artrózy kolenného kĺbu. Bolesti kolena tak môžu byť spôsobené skôr nevhodnou obuvou či technikou behu, hrať úlohu môže ale aj celkové preťaženie či nedostatočná regenerácia. V neposlednom rade môže byť na vine aj „bežecké koleno“, ktoré však spravidla odznie v priebehu niekoľkých dní.
Aké Sú Benefity Behu?
- Lepšie kardiovaskulárne zdravie: Behanie zvyšuje srdcový tep a pomáha posilniť srdce a cievy. To zároveň redukuje risk srdcových chorôb a infarktov.
- Silnejšie a odolnejšie kosti: Behanie má pozitívny efekt na pohybový systém. Zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy a iných ochorení kostí.
- Zlepšenie fyzickej kondície a vytrvalosti: Pravidelné behanie zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje vytrvalosť, vďaka čomu sú každodenné aktivity jednoduchšie.
- Zlepšuje svalový tonus: Behanie je komplexná aktivita, ktorá zapája celé telo. Zvyšuje silu nôh, bedier a stredu tela a zvyšuje celkovú vytrvalosť.
- Pozitívny vplyv na mentálne zdravie: Fyzická aktivita v prírode zlepšuje nálade, redukuje stres a zvyšuje pocit spokojnosti. Keď raz okúsiš ten skvelý pocit po behu, chceš ho zažiť znova a znova.
- Redukcia váhy: Behanie je energeticky náročná aktivita, čo znamená, že efektívne páliš kalórie. To môže viesť ku redukcii váhy a redukcii tuku.
Aké Zmeny Nastanú, Keď Začnem Behať?
Približne 3 - 4 mesiace pravidelného behania, v závislosti od tvojej športovej histórie, začnú prinášať citeľné zmeny. Niektoré najprv neuvidíš v zrkadle, ale dejú sa! Medzi ne patrí lepšie kardio-vaskulárne zdravie, lepšia vytrvalosť, či silnejšie svaly na tele. Zabehnutie prvých 5km, nosenie tašiek z obdochu, či vyšlapanie na siedme poschodie bude pre teba omnoho jednoduchšie! Ak ťa behanie dostalo do kalorického deficitu, môžeš badať úbytok hmotnosti, či zmenu konfekčnej veľkosti. Behanie má pozitívny vplyv na mentálne zdravie. Budeš sa cítiť sviežo, budeš mať lepšiu náladu a každodenné povinnosti zvládneš s väčším odhodlaním. Pre každého to bude trochu iné, veríme však, že beh prináša množstvo benefitov do každodenného života!
Má Aj Nejaké Riziká?
Áno. Maj na pamäti preťaženie kĺbov, najmä kolien a bedier. Repetitívne poyby môžu viesť ku zdravotným komplikáciam a zraneniam. Máme pre teba tipy na minimalizovanie týchto rizík:
- Vhodná bežecká obuv - Vhodná obuv je esenciálna, pretože zabezpečuje komfort, stabilitu a tlmí nárazy vznikajúce počas behu.
- Bežecká technika - Koordinácia pohybov počas tela, správny došľap a dýchanie - to všetko má vplyv na tvoje dlhodobé zdravie.
- Silový tréning - Svaly pracujú ako oporný systém kĺbov a kostí, preto je dôležité ich posilnenie.
- Iné aktivity - Občas vymeň beh sa inú aktivitu ako bicyklovanie, plávanie, jóga, či iné športy.
- Regenerácia - Strečing, kvalitný spánok, zdravá strava a dostatočná hydratácia sú z dlhodobého hladiska veľmi dôležité.
Môžem Schudnúť Pomocou Behu?
Behanie je skvelý spôsob udržania kondície a zlepšenie celkového zdravia. Je to energeticky náročná aktivita, vďaka ktorej môžeš schudnúť. Ale! Zákon energetickej bilancie stále platí:
- Príjem < výdaj = kalorický deficit (chudnutie)
- Príjem > výdaj = kalorický nadbytok (priberanie)
- Príjem = výdaj = udržanie hmotnosti
Behanie je skvelý spôsob zvýšenia energetického výdaja, ktorý ťa dostane do kalorického deficitu. Pamätaj na dôležitý faktor. Zdravá strava a silový tréning sú dôležitou súčasťou procesu. Ďalší benefit behu je zvýšenie metabolizmu, čo znamená, že tvoje telo páli kalórie aj po cvičení či behu. Okrem chudnutia pomáha beh aj vo formovaní svalov a postavy. Tvoje nohy zosilnejú, rovnako ako tvoj stred tela, čo sa prejaví na tvojej postave.
Beh a Chudnutie: Kedy Začnem Vidieť Výsledky?
To bude závisieť od viacerých faktorov:
- Tvoja začiatočná hmotnosť a kompozícia tela (svaly, tuk, atď.)
- Strava a príjem kalórií
- Frekvencia a intenzita tréningov
- Genetika
Pre každého bude proces chudnutia, tvarovania postavy a budovania vytrvalosti iný. Ak chceš efektívne zhodiť kilogramy, nemusíš behať rýchlo, stačí sa pohybovať v tzv. aeróbnej zóne = voľné tempo pri ktorom dokážeš rozprávať. Srdcový tep by mal byť na úrovni 55 - 75% z maximálnej hodnoty srdcového tepu. Všeobecne platí, že prvé zmeny uvidíš po 1 - 2 mesiacoch ak budeš behať 3 - 4 krát do týždňa aspoň na 45 minút vo voľnom tempe.
Či už beháš kvôli zlepšeniu kondície, alebo úprave hmotnosti, najdôležitejšie je si behanie užívať! Sprav z behanie čas pre seba, na ktorý sa budeš tešiť. Zamiluj sa do pocitu po behu, pocitu voľnosti a sebavedomia. To sú najlepšie benefity, ktoré behanie ponúka.