Pravdepodobne už beháš nejaký ten čas a máš za sebou pár pretekov či už na 5, 10 alebo 21 kilometrov. Z behania sa stáva tvoj životný štýl a venuješ mu viac času ako tvoji známi. Ľahké a dlhé behy ti už nestačia a rád by si svoje tempo zrýchlil. V tréningovom procese môžu rozhodovať naozaj maličkosti. Veci, ktoré keď implementuješ do svojej rutiny, začnú zlepšovať celkový výkon.
Fartlek: Hra s Rýchlosťou
Tu prichádza na rad fartlek. Jeho doslovný preklad znie “hra s rýchlosťou”. Fartlek sa dá považovať za vstupnú bránu do sveta rýchlosti a intervalov. Ide o to, že do svojho klasického behu zaradíš krátke úseky, ktoré budú naozaj rýchle. Napríklad na každý kilometer môžeš 200 metrov šprintovať. Alebo 4 minúty bežíš ľahké tempo a 1 minútu rýchle tempo. Tento typ behu sa bežne objavuje u pokročilých a profesionálnych bežcov. Ide o krátke úseky, ktoré sú odbehnuté v naozaj vysokom tempe a intenzite. Počas pauzy môžeš využiť pomalé klusanie, chôdzu alebo úplný odpočinok. Známym príkladom intervalov je tréning Emila Zátopka, ktorý behal 400 metrové úseky s následným 200 metrovým klusaním.
Šprint do Kopca
Šprint do kopca ti pomôže viac ako si myslíš. Tento typ tréningu by sa dal považovať za náhradu posilňovne. Pomocou krátkych, no veľmi intenzívnych šprintov si vybuduješ silné nohy a taktiež zlepšujú tvoju rýchlostnú vytrvalosť. Pri šprinte totiž zapájaš väčšie množstvo svalových vlákien. Keď tieto vlákna opakovane pracujú, nie len že budú silnejšie, ale zlepšuje sa v nich aj vytrvalosť.
Správna Technika Beh
Správna bežecká technika a forma je dôležitejšia ako by si si možno spočiatku myslel. Vďaka zlepšeniu techniky behu sa znižuje pravdepodobnosť zranenia a zvýšiš aj svoju rýchlosť a efektivitu. Každý človek má však odlišnú stavbu tela, takže každému môže vyhovovať niečo trošku iné. Existujú ale univerzálne rady, ktorých keď sa budeš držať, tvoja technika sa mnohonásobne zlepší. Jedna z najdôležitejších vecí je došľap chodidla. To by malo dopadať na zem ľahko, plynulo a bez zbytočných prudkých nárazov. Taktiež by si sa mal sústrediť na došľapovanie stredom svojho chodidla. Najlepšie to spravíš tak, že pri behu sa budeš snažiť došľapovať na malíček nohy. Vďaka tomu využiješ väčšiu aktiváciu svalov. Tiež sa snaž, aby si došľapoval nohou priamo pod koleno a nie pred neho. Pre zlepšenie techniky behu je dobré sa zamerať na stabilizačné a silové cvičenia, ktoré zlepšia silu stredu tela.
Výživa pre Bežcov
Ako skúsený bežec už vieš, že strava ti dokáže veľmi výrazne pomôcť k lepšiemu výkonu. S ťažším a intenzívnejším tréningom však prichádza aj väčší dôraz na kvalitu a množstvo jedla. Preto musíš prijímať dostatok sacharidov, aby si telu dodal energiu pred behom, no aj po ňom. Vyšší príjem sacharidov ti pomôže v dňoch, kedy máš dlhý beh alebo ťažké intervaly. Tie by mali pochádzať z kvalitných zdrojov ako chlieb, ryža alebo zemiaky. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami ti pomáhajú k lepšej regenerácii.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre úplných bežeckých nováčikov
Dýchanie Počas Beh
Mnohé roky sa vedú diskusie, či je lepšie počas behu dýchať nosom alebo ústami. Univerzálna odpoveď naozaj neexistuje, pretože každému človeku vyhovuje niečo iné. Pokiaľ sa však chystáš na pomalý beh, môžeš skúsiť dýchať iba nosom, alebo kombinovať nádych nosom s výdychom ústami. Pri naozaj intenzívnych a ťažkých behoch sa odporúča dýchať iba ústami, pretože je to efektívnejšie.
12-Týždňový Tréningový Plán
Bežecký tréning sa skladá z veľkého množstva častí, ktoré na seba vzájomne pôsobia. Tu je príklad 12-týždňového tréningového plánu:
- Interval odpočinku medzi behmi 1:1 (t.j. Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 45 - 55 min.
- 3- 4 série po 10 opakovaní (10m): oddych 1 min. medzi opakovaniami a 6 min. Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 45 - 60 min.
- 4 série po 5 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. - 2 krát s 5 minútovou prestávkou. Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť - beh na 1600 metrov. Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 50 - 60 min.
- 4 série po 6 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. - 2 krát s 5 minútovou prestávkou. Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť - beh na 1600 metrov. Nepretržitý beh v čase 45 - 60 min.
Ako Začať Behať
Chcete začať behať, ale neviete ako na to? Aspoň zo začiatku je však dobré zamerať sa na niekoľko základných vecí. Keby ste si zabehali len tak bez prípravy, je dosť možné, že by bol váš prvý beh zároveň aj tým posledným. Myslite teda na to, že kto je pripravený - nie je prekvapený.
- Vyberte si správnu bežeckú obuv
- Zvoľte vhodné oblečenie na behanie
- Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení
- Vyhnite sa extrémnemu počasiu
- Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu
- Vyberte si vhodný terén
- Napozerajte si videá so správnou technikou behu
- Dýchajte
- Neprestreľte štart
- Dávajte si reálne ciele
- Pred behom sa rozhýbte
- Vezmite si so sebou spoločníka
Snažte sa, nech je pre vás beh výzvou, no nemajte na seba prehnané nároky. Vyberte si trasu, ktorá je adekvátna pre začiatočníkov, a keď nebudete zvládať tempo, zvoľnite alebo prejdite do chôdze. Vnímajte svoje okolie a radujte sa už len z toho, že ste to zvládli.
Prečítajte si tiež: Začnite behať polmaratón
Prečítajte si tiež: Ako začať s cyklistickým tréningom
tags: #beh #na #60m #treningovy #plan