Behanie je čoraz populárnejšie, pretože lepšie počasie a voľné ulice motivujú ľudí vybehnúť von. Beh je pre človeka prirodzený pohyb, no nesprávna technika, nevhodná obuv a zlé držanie tela môžu spôsobiť bolesť chrbta. Kľúčové je uvedomiť si, že chrbtica je zaťažená nerovnomerne, čo vedie k preťažovaniu niektorých svalov a kĺbov.
Poškodzuje beh kĺby? Mýty a fakty
Nedávny výskum vykresľuje komplexnejší a často prekvapivejší obraz. Štúdie čoraz viac naznačujú, že beh inherentne nepoškodzuje zdravé kĺby. V skutočnosti, behanie má pozitívny vplyv aj na funkčnosť väzov, šliach a kĺbov, v ktorých sa zvyšuje obsah kolagénu a stúpa enzymatická aktivita. To umožňuje ich pevnosť.
Ako predísť bolesti kĺbov pri behu
Aby ste predišli bolesti kĺbov a znížili negatívny vplyv behu, vyhýbajte sa betónovému či asfaltovému povrchu a utekajte radšej do prírody. Neodporúča sa behanie po asfalte, betóne alebo piesku. Ideálny je mäkký terén (tráva, les), ktorý má minimálny vplyv na kĺby a šľachy. Správny povrch: Behajte na mäkkých povrchoch, ako sú tráva alebo škvary, kde sa Vaše kolená a kĺby menej zrania ako pri behu po tvrdých povrchoch, ako sú betón .
Technika behu a dýchanie
Technika behu je rovnako dôležitá ako obuv. Pri behu by si mal dopadať skôr na stred chodidla ako na pätu, pretože dopad na pätu spôsobuje nebezpečenstvo záklonu trupu, čo nadmerne zaťaží chrbticu. Kráčaj kratšími krokmi a udržiavaj plynulý rytmus dýchania.
Správne dýchanie je základom prevencie bolestí chrbta. Pri behu by si mal dýchať do brucha, nie len povrchovo. Polož ruky pod spodné rebrá, nadýchni sa tak, aby si prstami pocítil tlak smerom von, a ramená nechaj uvoľnené.
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
Rozcvička a strečing
Strečovanie a správna príprava sú kľúčové pre prevenciu bolesti chrbta pri behu. Tu je desať tipov, ktoré ti pomôžu:
- Dynamické zahriatie: Pred behom venuj aspoň 5-10 minút dynamickému zahriatiu, aby si pripravil svaly. Zahŕňajte cviky ako krúženie rukami, výpady na mieste alebo skákanie cez švihadlo.
- Podľa chladného počasia: V chladnom počasí sa obleč vrstvovito a nezabudni na teplé oblečenie na zahriatie svalov.
- Dynamické strečovanie: Vykonávaj dynamické strečovanie pred behom, zameriavaj sa na svaly chrbta, nôh a bokov. Vykonávaj pohyby, ktoré simulujú beh, ako sú vysoké kolená a dvojfázové skoky.
- Posilňovanie stredu tela: Zahrň do svojho tréningu aj cvičenia na posilnenie stredu tela, ako sú planky, ktoré zlepšujú stabilitu a chránia chrbát.
- Pravidelné statické strečovanie: Po skončení behu nezabudni na strečovanie, zameraj sa na svaly ako hamstringy, lýtka a bedrové flexory.
- Pilates a joga: Zaraď do svojej rutiny aj cvičenia ako pilates alebo joga, ktoré podporujú flexibilitu a spevňujú stred tela.
- Zvýrazňovanie držania tela: Počas behu venuj pozornosť svojmu držaniu tela. Chrbát by mal byť rovný, ramená uvoľnené a pohľad smerovať dopredu.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Zvyšuj intenzitu a vzdialenosť behu postupne, aby si predišiel preťaženiu svalov a kĺbov.
- Regenerácia a odpočinok: Daj telu dostatok času na regeneráciu medzi behmi a nezabudni na kvalitný spánok.
- Pravidelné masáže a fyzioterapia: Pravidelne si dopraj masáže alebo navštív fyzioterapeuta pre uvoľnenie napätia a prevenciu zranení.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Pri behu je normálne pociťovať bolesť svalov, ktorá sa zvyčajne stratí po oddychu. Ak sa však bolesť chrbta zväčšuje, obmedzuje pohyb, spôsobuje mravčenie alebo tŕpnutie končatín, ide o vážnejší problém. Varovnými signálmi sú aj opuchy, zmeny telesnej teploty, vysoký alebo príliš nízky pulz a kolísanie krvého tlaku. Dlhodobá bolesť chrbta si vyžaduje komplexnú starostlivosť. Uprav si životný štýl, doplň vitamíny B1, B6 a B12, ktoré podporujú regeneráciu nervov a zlepšujú metabolizmus.
Behanie by malo byť radosťou, nie bojom s bolesťou. So správnou technikou, dobrou obuvou a vedomým dýchaním si užiješ beh naplno a bez bolestí.
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka