Čas strávený na bežkách si každým rokom získava čoraz väčší zástup priaznivcov. Tento jedinečný druh zimného športovania vám umožní aktívne sa hýbať, zlepšovať svoju fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu a užiť si pritom zimné prírodné krásy. Láka vás bežkovanie a premýšľate, ako v tejto zimnej sezóne začať?
Bežecké lyžovanie - ako znie oficiálne pomenovanie pre bežkovanie - je v princípe vytrvalostným lyžovaním, ktoré je zamerané na efektívny pohyb po upravených stopách alebo vo voľnej prírode. Pri pohľade na pohyb skúseného bežkára nadobudne nejeden začiatočník dojem, že to pôjde rovnako jednoducho a zdanlivo bez námahy. Avšak, je za tým správna výbava, dostatok fyzických schopností a zrejme i niekoľkoročné skúsenosti v pilovaní správnej techniky. Tým vás nechceme v žiadnom prípade odradiť od chuti pustiť sa do bežkovania. Skutočnú radosť z pohybu vám zabezpečí nielen kvalitná výbava, ale predovšetkým osvojenie vyhovujúcej techniky bežkovania.
Výber techniky: Klasický alebo korčuliarsky štýl?
Bežkár začiatočník nemusí ovládať všetky techniky. Chcete bežkovať klasickým štýlom alebo korčuliarskym štýlom? Máte záujem o bežkovanie po upravených stopách a tratiach alebo sa vám viac páči turistické bežkovanie voľným terénom? Pre začiatočníkov sú lepšou voľbou upravené stopy, kde si postupne môžu zlepšovať svoju techniku i kondíciu.
Klasický štýl, ktorý je založený na diagonálnom kroku (a zväčša i pohybe v upravených stopách), je považovaný za fyzicky menej náročný a rýchlejšie zvládnuteľný. Pre začiatočníkov sa odporúča osvojiť si klasickú techniku behu na lyžiach, ktorá sa najväčšmi ponáša na bežnú chôdzu. Pri nej sa pohyb rúk a nôh vykonáva uhlopriečne, ako bolo uvedené vyššie (teda s pravou nohou ide dopredu ľavá ruka a naopak). Bežkovanie klasickým štýlom môžete praktizovať ako v upravenej stope, tak aj vo voľnom teréne. Ide o perfektný spôsob, ako zvládnuť rovinky i mierne stúpania. V upravenej stope na rovine je vidieť bežkárov pohybovať sa tiež súpažným spôsobom behu. Pri ňom je veľmi dôležitá práca oboch paží naraz a sila trupu bežkára. Palicami sa v pravidelných intervaloch odpichujete súčasne, zatiaľ čo pri odraze nohy striedate.
Možno ste si už všimli, že pohyb niektorých bežkárov pripomína korčuľovanie. Ide o tzv. bežkovanie korčuliarskym štýlom, ktoré si vyžaduje vyššiu úroveň rovnováhy a spravidla i dlhšie skúsenosti s bežkami na nohách. Pri tejto technike sa využíva sklz lyží podobným spôsobom, ako je tomu pri sklze korčúľ na ľade.
Prečítajte si tiež: ZOH a beh na lyžiach: Kuzminová v centre diania
Príprava na bežkovanie
Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie. Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel. Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka. Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu.
Základné zručnosti: Otáčanie a brzdenie
Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ - tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe.
Techniky behu na lyžiach
Rozsah a obsah techniky behu na lyžiach. Pri behu na lyžiach sa prekonáva rôznorodý terén, na zdolanie ktorého sa používajú rôzne lyžiarske pohybové prvky.
Klasický štýl
Pri klasickej technike behu na lyžiach je tradičná technika, ktorá je spojená s počiatkami lyžiarskeho športu. Ma dlhú tradíciu a prešla množstvom zmien. Je charakteristická odrazom z plochy lyže a následným sklzom. Ide o najpoužívanejší spôsob behu na lyžiach. Používa sa vo všetkých snehových a terénnych podmienkach, na rovine a v miernych stúpaniach. Pri tejto technike sa strieda práca paží a nôh. Pohyb je striedavý a rôznostranný, a teda paže pracujú každá zvlášť a opačne ako nohy. Sklz po lyži je vždy v opornom postoji na jednej nohe. Beh súpažný používame na rovine alebo v miernom klesaní. Slúži na udržanie rýchlosti v miernych zjazdoch a na zrýchľovanie jazdy. Súpažný beh jednoduchý je založený na odraze paličkami bez odrazu nohy. Pri súpažnom behu jednodobom nadväzuje na odraz nohy odpich obidvomi paličkami. Najčastejšie používaným klasickým spôsobom behu na lyžiach je striedavý beh dvojdobý. Základnými prvkami sú odraz nohy, prenášanie váhy tela, jazda ve skluzu a práce.
Striedavý beh dvojkročný
Nácvik striedavého behu dvojkročného - nacvičujeme ho najprv v cvičnom okruhu, potom v stope za trénerom. Cvičný okruh sú dve rovnobežené stopy vo vzdialenosti 5-30 cm, dlhé minimálne 80 m a na koncoch spojené oblúkmi. Pri nácviku sa kladie dôraz na zosilnený odraz, odpich, beh zo zvýšenou frekvenciou, beh v teréne, beh bez palíc. Odraz nacvičujeme najskôr v rýchlej stope s miernym sklonom, aby sme ľahko dosiahli sklz z menej intenzívnym odrazom. Pri nácviku kladieme dôraz na správne vykonanú prípravu na odraz, vystihnutie času odrazu, na uvoľnenie dolnej končatiny, aby sa odraz začínal z nízkeho postoja a aby sa zakončil vystretím odrazovej končatiny. Cvičíme v stope s miernym sklonom, aby sme dosiahli dlhý sklz.
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
Korčuliarska technika
Voľná technika inými slovami tiež skating alebo korčuľovanie spočíva, ako už názov napovedá, v korčuliarskom kroku. Tých krokov a ich kombinácií s rozličnou prácou rúk je samozrejme viac, a preto máme rôzne podtechniky v rámci korčuľovania. Symetrické techniky sú rovnaké v pravo-ľavom zrkadlení. To čo sa deje na ľavej strane tela sa deje zrkadlovo aj vpravo, len fázovo posunuté. Sú vhodné na nácvik lyžovania a na dlhodobé zaťaženie, pretože nedochádza ku svalovým a iným disbalanciám. Asymetrické techniky sú odlišné v pravo-ľavom zrkadlení, a preto každá asymetrická technika má svoju ľavú a pravú verziu.
Základným princípom korčuliarskej techniky je odraz z hrany lyže. Pri tejto technike je nevyhnutné mať hladkú sklznicu lyže a topánky prispôsobené na túto techniku. Lyže na korčuľovanie (skating) sú o 10 - 20 cm kratšie a palice o 10 - 15 cm dlhšie.
„Obyčajná“ technika je obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na jednu stranu, ktorý podporuje sklz na nohe na jednej strane. Nedochádza k úplnému prenosu ťažiska nad sklzovú lyžu, preto je dĺžka sklzu obmedzená. Prenos ťažiska je technicky náročný, preto je táto nedokonalá technika väčšinou prvá, ktorú sa lyžiar naučí. Je typicky asymetrická. Tým, že sa ju naučíme v rannej fáze na jednu stranu, je neskôr obrovský problém sa ju naučiť na druhú stranu a väčšinou ju ovládajú dobre na obidve strany len špičkoví lyžiari.
Technika 1:1
1:1 Je najkrajšia a zároveň najdôležitejšia technika behu na lyžiach voľnou technikou. Obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na obidve nohy - symetrická. Prenos ťažiska je zakaždým dokonaný až nad sklzovú lyžu, odraz z palíc je synchronizovaný s odrazom nôh. Používa sa na rovine, do miernych stúpaní. Vyspelí jazdci ju používajú všade, kde je to len trochu silovo a technicky možné.
Špecifické techniky
Technika behu do kopca sa líši od techniky behu po rovine. Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu. pohyb palíc podporuje fázu sklzu. Jeho technika spočíva v tom, že odpich palicou pokračuje aj po vzdialení odrazovej sklznej lyže od snehu. To znamená, že časť hmotnosti bežca je prenesená na palicu a že sklzová lyža nie je celkom zaťažená. Ďalšou zvláštnosťou je, že v okamihu zapichnutia palice do snehu začína ihneď znižovanie ťažiska pokrčením nohy ktorá stojí. Toto znižovanie prebieha skôr a dlhšie ako pri behu po rovine. Zdolávajú sa ním strmé, ale kratšie stúpania. Prostý beh sa podobá atletickému, so súčasnou intenzívnou prácou paží. Zdolávajú sa ním prudké stúpania, ktorých strmosť nedovoľuje použiť bežecký krok. Vyznačuje sa zníženým postojom, práca paží je intenzívnejšia a dlhšia a dochádza k fáze dvoch oporných bodov proti podkĺznutiu. Pri tomto spôsobe behu, ktorý sa používa väčšinou len na krátkych úsekoch trate, sa odporúča zvýšiť frekvenciu krokov, bežať rytmicky a ľahko.
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
Zatáčanie a odšľapovanie
Pri tomto spôsobe zmeny smeru sa nestráca rýchlosť, skôr naopak. Technika odšľapovania spočíva v odľahčení hrotu lyže prechodom do malého záklonu a v prenesení hmotnosti na vonkajšiu lyžu. Odľahčenú vnútornú lyžu odvrátime hrotom pohybom mimo sneh do nového smeru jazdy. Súčasne s položením odvrátenej lyže na sneh sa odrážame vnútornou hranou vonkajšej lyže. Hmotnosť tela prenášame dopredu na odvrátenú vnútornú lyžu, prechádzajúcu do sklzu. Ruky pomáhajú odpichom súpaž, vykonaným pred odrazom z vonkajšej lyže. Vonkajšiu lyžu priložíme. Odšliapnutie znamená vykonanie jedného dvojkroku. Technika je podobná technike striedavého behu, od ktorého sa odlišuje prenášaním hmotnosti tela. Pred vykonaním oblúka sa uskutočňuje maximálne zvýšenie ťažiska tela. Vo fáze začatia oblúka prenášame hmotnosť tela na vonkajšiu lyžu, vytláčame koleno nad zaťaženú lyžu pohybom oboch dolných končatín dopredu a dovnútra oblúka. Vo fáze vedenia oblúka vonkajšiu zaťaženú lyžu vedieme po vnútornej hrane, vnútorná odľahčená lyža je lyžou sprievodnou.
Výcvik a príprava
Výcvik behu na lyžiach je cyklický proces, v priebehu ktorého dochádza k postupnému prechodu od nižších pohybových kvalít k vyšším. Základnou úlohou je ovládať bežecké lyže, získať pocit spojenia lyží so snehom a naučiť sa bežeckú rovnováhu v sklze v jednooporovom postoji. Tieto úlohy sa riešia najrôznejšími cvičeniami : chôdza, obraty, výstupy, korčuľovanie, odšľapovanie.
Pri nácviku rovnováhy sa venuje veľká pozornosť jazde v sklze na jednej nohe. Hmity podrepmo na opornej nohe na mieste, zjazd po spádnici v rôznych postojoch - stupňovať sklon a rýchlosť, zjazd na jednej lyži, to isté zo striedaním postojov ľavá, pravá, zjazd na jednej lyži, druhá noha v rôznych polohách, korčuľovanie na mierne sklonenom svahu. Odšľapovanie a korčuľovanie zaraďujeme do každej výcvikovej jednotky. Tieto prvky najprv nacvičujeme z mierneho svahu, neskôr na rovine a s odpichom palicami. V každej výcvikovej jednotke sa treba sústrediť vždy len na jeden pohybový prvok a ten dokonale zvládnuť, i keď pri tom súčasne vykonávame aj ostatné prvky bežeckej techniky. Aby technika behu na lyžiach bola prepracovaná a čo najpresnejšia, musíme často opakovať tie isté pohyby.
Cvičenia pre zlepšenie techniky
- Obraty a odšľapávanie, striedavé prešľapovanie z lyže na lyžu, korčuľovanie na mierne sklonenom svahu, každý tretí krok predĺžený sklzom, cvičenie čo najdlhšieho sklzu.
- Cvičíme tak, že palice držíme normálne, ale odpich nevykonávame plnou silou, ale ho iba naznačujeme. Postupne zdôrazňujeme odpich palicami.
- Kladieme dôraz na zapichovanie palice vedľa stopy, na energické zakončenie odpichu až do vytočenia dlane, na uvoľnené prenášanie palíc.
- Ide o nácvik správneho súpažného odpichu, o správnu koordináciu dolných končatín so súčasnou prácou paží. Spočiatku môžeme nacvičovať na doby a potom prechádzame k plynulému behu. Celý pohyb sa musí vykonať vo veľkom rozsahu a rytmicky. Dôležité je, aby jeden pohyb nadväzoval na druhý - odraz, odpich, prisunutie, sklz. Z mierneho svahu cvičíme rovnováhu, na rovine prenesenie hmotnosti a odraz.
Prípravné cvičenia
- Základný lyžiarsky postoj.
- Pády, stávanie.
- Obraty na mieste a počas chôdze. Pomôžu pohybovať sa na snehu pomocou palíc alebo aj bez.
- Zjazd z mierneho svahu do roviny. Po zvládnutí chôdze na lyžiach je to ďalší krok, ktorý uľahčí zvládať vyššie rýchlosti.
- Pluh Jednostranný alebo obojstranný prívrat slúži na spomalenie alebo zastavenie lyží.
- Odšlapovanie. Jeden z najpoužívanejších spôsobov smeru jazdy.
- Zatáčanie, oblúky, zastavenie.
všetky nasledujúce cvičenia vykonávať opakovane pri jazde z mierneho svahu do roviny, prenášame hmotnosť rôznymi spôsobmi z lyže na lyžu. Každý cvik sa dá vždy vykonávať v sťažených podmienkach napr. cvičenia je možno nacvičovať mimo stopu alebo i v hlbšom snehu. a zvyšovaním ťažiska tela. Patrí sem rôzne vykonávané podrepy, hlboké drepy, zbieranie predmetov či palíc za jazdy alebo ich premiestňovanie, výskoky za jazdy z drepu, výskoky s tlieskaním pred a za trupom, tlieskanie nad hlavou, jazda popod rôzne vysoké bránky z palíc.
Beh na lyžiach a zdravie
Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity.
Beh na lyžiach je komplexný šport, ktorý zaťažuje spodnú aj vrchnú časť tela. Je výborný na udržanie kondície a posilnenie celého tela, teda ideálny ako kompenzačný šport, ak robíte športy typu cestná cyklistika alebo triatlon.
Energetický výdaj
Ďalšie špecifické rozdiely v energetickom výdaji sú spojené s technikou, s kvalitou snehu, s kvalitou lyží a ich voskovaním. Významnou charakteristikou je trať, resp. jej členitosť a prevýšenia. Maximálne napätie je tak striedané uvoľnením v podobe zjazdov.
Pravidlá pohybu v upravených stopách
Popularita bežkovania sa postarala o rastúci počet bežkárov na tratiach. Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek.
Pri všetkom nadšení z behu na lyžiach a chuti vidieť nové miesta, môže vašej pozornosti ujsť značenie v areáli bežeckého lyžovania, ktoré jasne vymedzuje smer bežkovania. Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
Technika behu do kopca
Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.