Beh na lyžiach (bežkovanie) je považovaný za jednu z najvhodnejších pohybových aktivít. Zaťažuje ním veľa svalových skupín, telo netrpí nadmernými otrasmi, ale ani dlhodobou jednotvárnosťou pohybu či strnulosťou. Prináša pohyb na čerstvom vzduchu v zimnej prírode, pocit z adrenalínu v krvi, ale i príjemnej únavy.
Príprava na bežeckú sezónu
Ak ste sa rozhodli učiť sa lyžovať túto zimnú sezónu a necvičíte pravidelne, mali by ste si zabezpečiť správnu fyzickú prípravu. Umožní vám to lyžovať bezpečne a so zdravotnými výhodami, ale uľahčí vám to aj napredovanie v učení sa potrebných zručností. S pravidelným tréningom začnite aspoň niekoľko týždňov (6 až 12 týždňov) predtým, ako urobíte prvé kroky na svahu. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti svalov nôh a rúk, zväčšenie rozsahu pohybu a posilnenie svalov, ktoré stabilizujú držanie tela (tzv. core).
Je to dôležité aj preto, že pri lyžovaní sú veľmi namáhané najmä kolená a mnohé pády, ktoré vás na začiatku lyžiarskeho dobrodružstva pravdepodobne čakajú, by mohli viesť k zraneniu alebo poškodeniu. Rozhodnite sa pre cvičenia s telesnou hmotnosťou (napr. stolička pri stene, rôzne variácie planku, viacplánové zhyby a drepy, drepy s toe-up alebo jumping jacks atď.), ako aj s prídavnou záťažou (činka, činky, kettlebell, TRX bandy, bosu, mini-band alebo gymnastické lopty).
Ak chcete dobre začať, vyberte si lekcie s certifikovaným lyžiarskym inštruktorom (individuálne alebo skupinové), ktorý vás oboznámi so základmi lyžovania na svahu, pomôže vám zvládnuť techniku lyžovania alebo napraviť vaše chyby (aby ste si nevytvorili zlé návyky).
Techniky behu na lyžiach
Tí praví nadšenci sa pripravujú dlhodobo. Väčšina však z rôznych príčin prípravu na svoje preteky odkladá a často prvýkrát navoskuje bežky posledný víkend pred Bielou stopou. Je to dlhodobý proces. Čas do pretekov si rozdeľme na tri etapy, pracujme s tromi rýchlosťami (záťažami), rozvíjame tri telesné vlastnosti - vytrvalosť, silu, rýchlosť.
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
- Sústredíme sa na rozvoj vytrvalosti prevažne s nízkou intenzitou. Používame rôzne cyklické prostriedky: beh, cyklistiku, kolieskové lyže, horské túry, plávanie a pod. Tréningová jednotka by mala trvať minimálne 1 hodinu. Odporúčame v jednom týždni absolvovať tri tréningy. Rýchlosť je možné rozvíjať v športových hrách alebo atletickým tréningom raz v týždni.
- Hlavná časť - sila 3 x 10 bicepsový zhyb, 3 x 10 výskok z hlbokého drepu, 3 x 15 cvik na brušné svaly, 3 × 10 kľuky na bradlách. Pauza po sérii 30 s. Zaraďujeme postupne záťaž s vyššou intenzitou. Silu môžeme rozvíjať metódou 1 000 cvikov.
- V tejto etape sa chceme zúčastniť pretekov, aby sme si otestovali, kam nás doterajšia príprava doviedla. Zistíme, čo si môžeme na trati dovoliť. Keď máme pocit, že môžeme bežať dlho, ale zrýchlenie nám robí problémy, zaradíme do tréningu intervalovú metódu, kde úsek bežíme s vyššou intenzitou, jeho dĺžku môžeme meniť tak, aby sme boli schopní udržiavať želané tempo, pričom dĺžkou pauzy si ďalej regulujeme svoj tréning.
Klasický diagonálny krok je základom bežeckého lyžovania. Je to ako prehnaný chôdzový pohyb, pri ktorom sa s každým krokom kĺžete dopredu.
Ukážkový tréningový plán
- Pondelok: Regenerácia, napr. Zapracovanie s dôrazom na techniku.
- Utorok: Športové hry alebo iná pohybová aktivita. Sila. Vyberáme si cviky podľa toho, aké máme možnosti. Cvičíme nepretržite. Medzi jednotlivými stanovišťami sa presúvame chôdzou. Pri pocite väčšej únavy zaraďujeme ľahšie cviky. Cieľom je urobiť 1 000 cvikov. Pre únavu môžeme skončiť po 35 minútach. Po 55 minútach nepokračujeme, aj keď ešte nemáme celú tisícku.
- Streda: Cyklické cvičenia 1,5 h napr. Beh na kolieskových lyžiach alebo lyžiach, korčule.... Beh podľa pocitov s rôznym tempom a rôznymi technikami. Zapracovanie s dôrazom na techniku. Beh na lyžiach. času odbehnutého úseku. Záver tréningu 25 min.
- Piatok: Rozbehanie a rozcvičenie, športové hry.
- Nedeľa: Zapracovanie. Beh na lyžiach alebo kolieskových lyžiach. 6 - 10 x 1 km v strednom tempe.
Beh s palicami
Správne palice pre beh sa už dajú zohnať, takže ak ste "nordic running" doteraz nevyskúšali, máte ideálnu príležitosť. Na rozdiel od nordic walkingu sa beh s palicami zatiaľ úplne opomína. A to je veľká škoda, pretože má celý rad výhod. Keď už nič iné, môže spestriť bežecký tréning, ktorému inak časom hrozí určitý stereotyp. Ja osobne chápem beh s palicami ako celoročnú metódu crosstrainingu a pracovne ho nazývam "beh na lyžiach bez lyží". Ide totiž vlastne o dva behy v jednom: dole bežíme (nohy) a hore "ideme" na bežkách (paže + trup). A nepotrebujeme k tomu žiadny sneh, aj keď v zime na snehu je to tiež paráda (tam, kde nie sú upravené lyžiarske stopy).
Tých z vás, ktorí behajú len na asfalte, beh s palicami vytiahne do prírody. Úplne super sú otvorené nenáročné terény, najmä lúky a polia. Na nich vám palice umožnia stabilný beh a vy sa nielenže nezraníte, ale ešte si posilníte väzy a šľachy nôh. Navyše budete mať pocit, že vám tie planiny patria, pretože na rozdiel od cyklotrás a iných ciest (či bežeckých stôp v zime) vás na nich nikto a nič nebude ohrozovať.
Výhody behu s palicami
- Zníženie záťaže kĺbov: Rozdiel došľapových síl pri normálnom behu a behu s palicami (samozrejme rovnakou rýchlosťou) sa pohybuje okolo 12% telesnej váhy.
- Zvýšenie intenzity: Nordic running je výrazne fyzicky náročnejší a komplexnejší než obyčajný beh.
- Zapojenie palíc do bežeckého tréningu: So sebou prináša aj rad ďalších možností ich využitia. Okrem posilňovacích cvikov (žabáky, výpady, atď) k nim patrí tiež rozcvičenie a pretiahnutie pred vybehnutím, prípadne i po ňom.
Ako si vybrať správne palice?
Správne palice pre nordic running by mali byť približne o desať centimetrov kratšie ako palice pre beh na lyžiach klasickou technikou (tie dosahujú tesne nad ramená). Ak nebeháte na lyžiach, postačí pre výpočet ich dĺžky odpočítať od výšky ramien 5 až 8 cm. Dobrou správou je, že na základe nášho testovania začala správne palice pre beh s palicami ponúkať česká firma BIRKI.
Biela Stopa
Biela Stopa sú jedny z najznámejších a najmasovejších bežeckých pretekov na Slovensku. Stretnete tu nielen bežkárov zo Slovenska, ale aj úspešných pretekárov spoza hraníc. Neváhajte, trénujte a staňte sa aj vy aktívnym účastníkom tohto festivalu zimných športov. Ak sa bojíte súťažiť, príďte aspoň na návštevu - bohatý program sľubuje, že sa bude na čo pozerať.
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka