Beh na lyžiach, hovorovo bežkovanie, je vytrvalostný druh lyžovania s využitím bežeckých lyží. Z fyziologického hľadiska má aeróbny charakter a patrí medzi najzdravšie športy. Neznamená len pretekanie, ale tvorí aj hlavnú zložku lyžiarskej turistiky. Taktiež sa využíva pri rekreačnom športe na upravených tratiach.
Osobu, ktorá sa venuje športovej disciplíne beh na lyžiach, nazývame bežec na lyžiach aj bežkár (od bežecké lyže →skrátene bežky → bežkár). Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu. Tento pohyb má vytrvalostný charakter, všestranne a harmonicky rozvíja funkčnú zdatnosť organizmu.
Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity.
Ak sa do behu na lyžiach zapojí celá rodina alebo skupina priateľov, stáva sa z neho spoločenský výlet, ktorý posilňuje putá a zjednocuje. Bežecké lyžovanie je zo zdravotného resp. fyziologického jeden z najzdravších športov vôbec, znamená pohyb v prírode na čerstvom vzduchu v horských alebo podhorských oblastiach. Záťaž ma prevažne aeróbny charakter, v členitom teréne potom s výrazným silovým charakterom, pričom rovnomerne zaťažuje celé telo. Bežci na lyžiach majú spomedzi športovcov najrozvinutejší aeróbny metabolizmus.
Techniky behu na lyžiach
Existujú rôzne techniky behu na lyžiach, pričom každá z nich má svoje špecifiká a využitie:
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
- Klasická technika (CT): Pri CT pred odrazom dochádza k zastaveniu lyže a tým je výsledný pohyb nerovnomerný. Pri CT dochádza k odrazu z celej plochy skĺznice, lyže sú v rovnobežnom postavení. Oporu pre odraz tvorí mazacia zóna, efektivitu odrazu limituje správna voľba stúpacieho vosku. K odrazu dochádza v okamžiku zastavenia lyže a tým aj k výkyvom v rýchlosti. CT je z hľadiska fyziológie náročnejšia. Netreba pri nej upravené stopy a vychádza z prirodzeného pohybu, ktorým je u ľudí chôdza. Preto sa v lyžiarskej turistike používa CT.
- Voľná technika (FT): Pri FT dochádza k odrazu z vnútornej hrany lyže. Lyže sú v odvrate pod uhlom asi 20 až 60°. Oporu tvorí celá dĺžka lyže, čo je väčšia opora než mazacia zóna u CT. Pri FT k odrazu dochádza v priebehu sklzu a odrazová sila pôsobí o 70 % dlhšiu dobu. Výsledný pohyb je rovnomernejší než u CT. Pri FT sa pri odpichu zapájajú obe ruky pri zapojení svalov brucha a trupu. Cykly odrazu a odpichu sú vykonávané menšou frekvenciou ako u CT. Následná sklzová fáza je dlhšia. Tieto skutočnosti ukazujú FT ako výhodnejšiu z hľadiska využitia svalovej sily a tým aj rýchlejšiu. Napriek tomu, že FT je rýchlejšia technika, vyžaduje vyššiu úroveň trénovanosti, najmä vyššiu úroveň silových schopností dolných končatín, ale tiež, vzhľadom na väčší rozsah použitia súpažného odpichu, aj silovú pripravenosť trupu a rúk.
Technika behu do kopca
Technika behu do kopca sa líši od techniky behu po rovine. Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu. Pohyb palíc podporuje fázu sklzu. Jeho technika spočíva v tom, že odpich palicou pokračuje aj po vzdialení odrazovej sklznej lyže od snehu. To znamená, že časť hmotnosti bežca je prenesená na palicu a že sklzová lyža nie je celkom zaťažená. Ďalšou zvláštnosťou je, že v okamihu zapichnutia palice do snehu začína ihneď znižovanie ťažiska pokrčením nohy ktorá stojí. Toto znižovanie prebieha skôr a dlhšie ako pri behu po rovine. Zdolávajú sa ním strmé, ale kratšie stúpania. Prostý beh sa podobá atletickému, so súčasnou intenzívnou prácou paží. Zdolávajú sa ním prudké stúpania, ktorých strmosť nedovoľuje použiť bežecký krok. Vyznačuje sa zníženým postojom, práca paží je intenzívnejšia a dlhšia a dochádza k fáze dvoch oporných bodov proti podkĺznutiu. Pri tomto spôsobe behu, ktorý sa používa väčšinou len na krátkych úsekoch trate, sa odporúča zvýšiť frekvenciu krokov, bežať rytmicky a ľahko.
Zjazdové postoje
Lyže sú rovnobežné, ich vzdialenosť je určená šírkou stopy. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obidve lyže, nohy sú na celých chodidlách, trup je mierne naklonený dopredu, hlava je vzpriamená, paže sú v lakťoch pokrčené a smerujú šikmo dopredu. Hmotnosť tela spočíva na celých chodidlách, trup je predklonený, bežec sa lakťami opiera o kolená, predlaktia smerujú dopredu. Slúži na zrýchlenie jazdy s kopca. Znížením do drepu sa redukuje čelný odpor vzduchu, posunutím ťažiska dozadu sa viac zaťažuje zadná časť lyže.
Technika odšľapovania
Pri tomto spôsobe zmeny smeru sa nestráca rýchlosť, skôr naopak. Technika odšľapovania spočíva v odľahčení hrotu lyže prechodom do malého záklonu a v prenesení hmotnosti na vonkajšiu lyžu. Odľahčenú vnútornú lyžu odvrátime hrotom pohybom mimo sneh do nového smeru jazdy. Súčasne s položením odvrátenej lyže na sneh sa odrážame vnútornou hranou vonkajšej lyže. Hmotnosť tela prenášame dopredu na odvrátenú vnútornú lyžu, prechádzajúcu do sklzu. Ruky pomáhajú odpichom súpaž, vykonaným pred odrazom z vonkajšej lyže. Vonkajšiu lyžu priložíme. Odšliapnutie znamená vykonanie jedného dvojkroku. Technika je podobná technike striedavého behu, od ktorého sa odlišuje prenášaním hmotnosti tela. Pred vykonaním oblúka sa uskutočňuje maximálne zvýšenie ťažiska tela. Vo fáze začatia oblúka prenášame hmotnosť tela na vonkajšiu lyžu, vytláčame koleno nad zaťaženú lyžu pohybom oboch dolných končatín dopredu a dovnútra oblúka. Vo fáze vedenia oblúka vonkajšiu zaťaženú lyžu vedieme po vnútornej hrane, vnútorná odľahčená lyža je lyžou sprievodnou.
Výstroj na bežecké lyžovanie
Aby sme mali z pohybu v prírode potešenie a zároveň si chránili svoje zdravie, mali by sme zodpovedne pristupovať k výberu športovej výstroje. Odborník na bežecké lyžovanie v dobrej športovej predajni nám ochotne poradí.
Oblečenie je najdôležitejšou súčasťou našej výstroje, ktorá chráni naše zdravie a zabezpečuje čo najvyšší komfort:
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
- Ochrana pred chladom a vetrom
- Ochrana pred snežením resp.
Prvou vrstvou oblečenia je samozrejme kvalitné športové spodné prádlo. Sami sa rozhodneme aké teplé, elastické a pod. vlastnosti požadujeme. Na tele obtiahnuté oblečenie má lepší funkčný výkon. Vhodné materiály sú PP, PES a PA prípadne ich kombinácie. Čím jemnejšie - tenšie je mikrovlákno a tkanie použité pri výrobe, tým lepšie. Špičkové prádlo vyvoláva na pokožke pocit ako bavlna alebo až ako hodváb. Špičkovým produktom sú mikrovlákna značky Meryl, ktoré sa využívajú aj v oblečení Second skin - Druhá koža značky Sportful. V žiadnom prípade nie pocit drsnej umelohmotnej sieťky.
Druhá vrstva môže byť jedno- či dvojdielna bežecká kombinéza z elastických materiálov. Zvoliť si môžeme od tenkého obtiahnutého pretekového oblečenia až po hrubšie s volnejším strihom. V ostatných prípadoch potrebujeme ešte tretiu vrstvu oblečenia. Je to bunda alebo vesta, prípadne aj nohavice. Voľbou číslo jedna sú výrobky z materiálu Gore WindStopper. Existuje mnoho typov a prevedení. Typické bežecké oblečenie je z prednej strany ušité z WindStopper-u. Zo zadnej strany je teplý ale vzdušný elastický materiál. Tretia vrstva oblečenia by mala mierne priliehať na telo tak, aby vo vetre neviala. Samozrejme pokiaľ hľadáme priaznivejšiu cenu, volíme lacnejšie membránové alebo impregnované oblečenie, ktoré viac či menej úspešne kopíruje vlastnosti WindStopper-u.
Nesmieme zabudnúť na doplnky. Okuliare a čiapka resp. čelenka nám ochránia hlavu. Okuliare sú veľmi dôležité na ochranu pred UV lúčmi a obrovským množstvom svetla, ktoré sa pri jasnom počasí odráža od snehu. Bežecké rukavice sú relatívne tenké prstové z membránového materiálu.
Máme na výber dva systémy viazanie-podrážka: SNS (Salomon) a NNN (Rottefella). Obidva poskytujú porovnateľné kvality, SNS je rozšírenejší, inak je to otázka osobného pocitu alebo vkusu. Majstrom sveta sa môžeme stať na obidvoch. Ostatné systémy pokrývajú len malé, skôr cenovo citlivé segmenty trhu.
Turisticko-rekreačné slúžia na pohyb v prírode klasickou technikou resp. sú vhodné na chôdzu na lyžiach. Sú vysoké mierne nad členok, sú teplé a pohodlné. Športové topánky bývajú spravidla tzv. kombi, ktoré umožňujú obe techniky behu. Sú vysoké mierne nad členok so spevnením päty a členka, môžu byť vybavené aj kĺbom. Korčuliarske topánky sú vysoké s kĺbom, vyznačujú sa vysokou tuhosťou v krútení. Charakterom sa podobajú na inline korčule. Obuv nám nesmie byť tesná alebo príliš voľná, ku kúpe treba pristupovať ako keby ste si kupovali tenisky. Bežecké topánky môžeme ďalej prispôsobovať termoplastickými vložkami na mieru zn.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka
Viazania musí byť toho istého systému ako naše topánky. Pričom je vhodné použiť aj prevedenie viazania zodpovedajúce našim topánkam a nášmu spôsobu lyžovania. Odlišujú sa automatickým či manuálnym ovládaním, alebo tvrdosťou gumičiek, ktoré ovládajú uhol topánky a lyže. Výnimkou je Pilot, ktorý má namiesto gumičky integrovanú pružinu. Montáž viazania necháme na odborný servis. S polohou ťažiska môžeme laborovať, ale len na pretekárske účely.
Analogicky k topánkam prebieha výber lyží. Jednu výnimku by som však uviedol. Tak ako je možné mať celkom dobrú tzv. Turistické a rekreačné lyže umožňujú chôdzu a beh klasickou technikou, sú spravidla drevenej konštrukcie s jednoduchou extrudovanou PE sklznicou. Často sa využívajú šupiny namiesto stúpacieho vosku. Majú šírku 46 a viac mm. Športové lyže sú široké cca 44mm, vyrobené z dreva s vzduchovými kanálmi, môžu byť v kombinácii so sklenými vláknami. Špičkou medzi športovými lyžami je sendvičová konštrukcia bežiek Peltonen Acadia - vzduchové nomexové jadro, drevené boky a laminátový vrch a spodok pod plastovým CAP-om. Športové lyže majú sinterovanú čiernu grafitovú (čiernu) sklznicu s kvalitnou štruktúrou od výrobcu.
Klasické lyže sú dlhšie a mäkkšie, dosadajú na podložku postupne. Majú vyššiu a užšiu špičku, ktorá ma za úlohu viesť lyžu v stope za každých okolností. dosadajú viac naraz, majú kratšiu a oblejšiu špičku. na upravené trate. ktoré poskytujú asi najväčšiu dynamiku a ekonomiku behu. V takom prípade je možné lyže prispôsobiť hmotnosti lyžiara. a snehové podmienky. mazaciu komoru na stúpacie vosky. 15-25cm vyššie ako naša postava. o 10-20cm nižšie ako výška postavy lyžiara. techniku môžu byť od -5cm až +10cm od našej postavy.
Všetky bežecké lyže sa do predaja dodávajú so štruktúrou od výrobcu, ktorá má univerzálny charakter a pre bežného lyžiara zvyčajne úplne vyhovuje. Štruktúra sa môže robiť strojovo alebo ručne. Ručným štruktúram sa hovorí niekedy aj drážky. Štruktúrovaním za zaoberajú len pretekári a to kvôli rýchlosti. Niektorý špecialisti vedia významne ovplyvňovať jazdné vlastnosti lyží napr.vodivosť. V praxi sa kombinujú strojové a ručné štruktúry, tie ručné sa robia oveľa častejšie.
Voskovanie je nevyhnutné pre všetky druhy lyží! Aj šupinaté lyže sa voskujú aspoň silikónovým sprejom. Voskovanie slúži na zlepšenie nášho zážitku zo športovania a na ochranu, konzervovanie a regeneráciu sklzníc. Poznáme dva druhy voskovania: na sklz resp. rýchlosť a na stúpanie. Cieľom pre voľnú techniku resp. korčuľovanie sú čo najrýchlejšie lyže, teda voskujeme len na sklz. Klasické lyže voskujeme podobne s výnimkou približne strednej tretiny, ktorú voskuje na stúpanie (odraz). Sklzové vosky môžu byť tekuté alebo pastové, ktoré sa nanášajú za studena a leštia. Alebo parafínové, ktoré zažehľujeme. Zažehľovanie prináša lepšie výsledky. Stúpacie vosky môžu byť tekuté (klister), tvrdé, plastické, pastové, tekuté v spreji alebo najnovšie stúpacie pásky. Fluórové vosky majú rôzny podiel vodíkov substituovaných fluórom. Sú drahšie, menej absorbujú špinu, a sú rýchlejšie najmä za prítomnosti vlhkosti vo vzduchu alebo snehu. Poradí nám odborný personál a návod k zakúpeným voskom. Sklzové vosky sa na záver musia dokonale oškrabať a vykefovať, na sklznici zostáva len mikroskopická vrstva. Stúpacie vosky sa upravujú spravidla korkom. Na serióznu prípravu bežeckých lyží potrebujeme špeciálny stojan s profilom, ktorému sa ľudovo hovorí kopyto.
Pre menej náročného lyžiara a začiatočníka sú vyhovujúce aj hliníkové palice. Avšak ceny kvalitných kompozitných palíc s nízkym podielom uhlíkových vlákien klesli natoľko, že už vlastne ani nie je dôvod kupovať hliníkové palice. Na športové použitie by sme si mali vybrať kompozitné palice so stredným obsahom uhlíkových vlákien (20-60%), ktoré robia palice tvrdšími a ľahšími. Rúčka by mala byť ergonomická s príjemným povrchom z mäkkého plastu alebo korku. Pútko vyberáme podľa toho ako nám sedí na ruke/rukavici. Niektoré sofistikované pútka je možno prispôsobiť vo všetkých smeroch, ale ich nastavenie zaberie na začiatku dosť času. Špeciálnou kategóriou sú odopínateľné pútka. Praktický význam majú asi len pre biatlonistov pri streľbe, ostatní majú dosť času na obsluhu pútka so suchým zipsom. Na opačnom konci palice máme košík s hrotom. Ideálny hrot je z karbidu wolfrámu (tungsten carbide tip), ktorý znesie aj letné použitie na kolieskových lyžiach. Veľkosť a tvar košíka vyberáme podľa miesta a úpravy bežeckej trate. Na pravidelne upravovaných tratiach stačí malý a naopak. Pretekové palice sú vyrobené z uhlíkových vlákien niekedy s prímesou aramidových vlákien, niekedy so špeciálnymi povrchmi, napr. titán. Nízka hmotnosť by nám mala vyraziť dych, takisto aj vysoká tuhosť v ohybe. Daňou za tieto vlastnosti môže byť krehkosť, preto s palicami vždy opatrne!
V ideálnom prípade nakupujeme v špecializovanom obchode pre bežecké lyžovanie. Na Slovensku ich zrátate na prstoch jednej ruky. Druhou možnosťou sú športové obchody, kde majú personál, ktorý má osobné skúsenosti s bežeckým lyžovaním. Kupovať bežeckú výstroj od niekoho, kto nestál na bežkách, z pochopiteľných dôvodov neodporúčame.