Láka vás bežkovanie a premýšľate, ako v tejto zimnej sezóne začať? Čas strávený na bežkách si každým rokom získava čoraz väčší zástup priaznivcov. Tento jedinečný druh zimného športovania vám umožní aktívne sa hýbať, zlepšovať svoju fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu a užiť si pritom zimné prírodné krásy. Ako začať bežkovať a čo k tomu budete potrebovať? Ako sa na bežecké lyžovanie pripraviť?
Pri pohľade na pohyb skúseného bežkára nadobudne nejeden začiatočník dojem, že to pôjde rovnako jednoducho a zdanlivo bez námahy. Avšak, je za tým správna výbava, dostatok fyzických schopností a zrejme i niekoľkoročné skúsenosti v pilovaní správnej techniky. Tým vás nechceme v žiadnom prípade odradiť od chuti pustiť sa do bežkovania.
Bežecké lyžovanie - ako znie oficiálne pomenovanie pre bežkovanie - je v princípe vytrvalostným lyžovaním, ktoré je zamerané na efektívny pohyb po upravených stopách alebo vo voľnej prírode. Skutočnú radosť z pohybu vám zabezpečí nielen kvalitná výbava, ale predovšetkým osvojenie vyhovujúcej techniky bežkovania. Bežkár začiatočník nemusí ovládať všetky techniky.
Techniky bežkovania
Chcete bežkovať klasickým štýlom alebo korčuliarskym štýlom? Klasický štýl, ktorý je založený na diagonálnom kroku (a zväčša i pohybe v upravených stopách), je považovaný za fyzicky menej náročný a rýchlejšie zvládnuteľný. Máte záujem o bežkovanie po upravených stopách a tratiach alebo sa vám viac páči turistické bežkovanie voľným terénom? Pre začiatočníkov sú lepšou voľbou upravené stopy, kde si postupne môžu zlepšovať svoju techniku i kondíciu.
Základy bežkovania
Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie. Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel. Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka. Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu.
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ - tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe.
Pre začiatočníkov sa odporúča osvojiť si klasickú techniku behu na lyžiach, ktorá sa najväčšmi ponáša na bežnú chôdzu. Pri nej sa pohyb rúk a nôh vykonáva uhlopriečne, ako bolo uvedené vyššie (teda s pravou nohou ide dopredu ľavá ruka a naopak). Bežkovanie klasickým štýlom môžete praktizovať ako v upravenej stope, tak aj vo voľnom teréne. Ide o perfektný spôsob, ako zvládnuť rovinky i mierne stúpania.
V upravenej stope na rovine je vidieť bežkárov pohybovať sa tiež súpažným spôsobom behu. Pri ňom je veľmi dôležitá práca oboch paží naraz a sila trupu bežkára. Palicami sa v pravidelných intervaloch odpichujete súčasne, zatiaľ čo pri odraze nohy striedate.
Možno ste si už všimli, že pohyb niektorých bežkárov pripomína korčuľovanie. Ide o tzv. bežkovanie korčuliarskym štýlom, ktoré si vyžaduje vyššiu úroveň rovnováhy a spravidla i dlhšie skúsenosti s bežkami na nohách. Pri tejto technike sa využíva sklz lyží podobným spôsobom, ako je tomu pri sklze korčúľ na ľade.
Popularita bežkovania sa postarala o rastúci počet bežkárov na tratiach. Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek.
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
Pri všetkom nadšení z behu na lyžiach a chuti vidieť nové miesta, môže vašej pozornosti ujsť značenie v areáli bežeckého lyžovania, ktoré jasne vymedzuje smer bežkovania. Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.
Mrazom vyštípané líca, radosť z pohybu, oddýchnutá myseľ a krásna príroda všade, kam oči dovidia… Nečudo, že bežkovanie na Slovensku prekvitá v každej zimnej sezóne a v mnohých lokalitách. Kam na bežky sa vybrať? Kde hľadať upravené bežkárske trate? Ak sa chcete vybrať na bežky, pripravte si všetky svalové partie a dobrú výbavu. Chuť pokračovať bude rásť každým prejdeným kilometrom. Na Slovensku máme totiž veľa krásnych zimných bežeckých tratí.
Základná výbava pre začiatočníkov
Vec, bez ktorej sa určite nezaobídete, sú bežecké lyže, pričom ich dĺžka by sa mala odvíjať od váhy a výšky vášho tela. Pre kompletné vybavenie je potrebné zaobstarať si aj bežkárske palice, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu a pevný krok aj na nerovnom teréne. Dĺžka palice by mala siahať približne do úrovne vašich pŕs, resp. platí, že by mala byť o 50 centimetrov kratšia, ako je výška vášho tela. Pre kompletné vybavenie je potrebné zaobstarať si aj bežkárske palice, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu a pevný krok aj na nerovnom teréne.
Poznáme 2 základné typy bežiek:
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka
- Klasické bežky - sú skvelou voľbou pre začiatočníkov, ktorí na lyžiach ešte nikdy nestáli. Využívate pri nich pohyb nôh dopredu a dozadu, ktorý sa podobá štandardnej chôdzi alebo behu. Určené sú na jazdu po upravenej bežeckej stope. Správna dĺžka: o 20 - 30 centimetrov dlhšia ako je výška bežkára.
- Skate bežky - táto technika je založená na posúvaní nôh do strany, pričom váš pohyb pripomína rýchlokorčuľovanie na ľade. Určené sú na jazdu na upravenej trati, vyžadujú si však o niečo zdatnejšie bežkárske schopnosti. Správna dĺžka: o 5 - 15 centimetrov dlhšia, ako je výška bežkára.
Lyžiarky sú najdôležitejším prvkom, ktorý spája vaše telo s bežkami, preto by mali byť maximálne pohodlné, flexibilné a bezpečné pri akýchkoľvek manévroch. Pri výbere topánok na bežky je dôležité zohľadniť aj typ lyžovania, ktorému sa chcete venovať:
- Lyžiarky na klasické bežky - sú zvyčajne ľahšie a umožňujú väčší rozsah pohybu.
- Lyžiarky na skate bežky - sú pevnejšie a poskytujú väčšiu oporu členku, ktorý sa pri aktívnej a rýchlej technike lyžovania viac hýbe.
Uistite sa, že systém viazania je kompatibilný s vašimi topánkami. Príslušné nastavenie viazania by malo zároveň zodpovedať úrovni vašich lyžiarskych zručností.
Oblečenie na bežkovanie
Všeobecným pravidlom obliekania sa na akékoľvek outdoorové aktivity v zime je vrstvenie. Vďaka pridávaniu alebo naopak zhadzovaniu zbytočných vrstiev dokážete regulovať vašu telesnú teplotu.
- Prvá vrstva - mala by odvádzať vnútornú vlhkosť (pot) a udržiavať vaše telo v suchu. Mali by ste sa vyhnúť bavlne a voliť radšej syntetické materiály. Do tejto vrstvy spadá hlavne funkčné prádlo a termoprádlo, tielka alebo tenké tričká s dlhým rukávom.
- Druhá vrstva - jej cieľom je izolovať telesné teplo. Túto úlohu dobre spĺňajú svetre, mikiny alebo tenšie fleecové bundy.
- Tretia vrstva - slúži ako ochranný štít pred prírodnými živlami (vetrom, snehom, dažďom) Malo by ísť o priedušné, vetruodolné a nepremokavé bundy s DWR povrchovou úpravou. Nemusíte si kupovať žiadne špeciálne drahé bežkárske kúsky. Zvládnete to bez problémov aj v štandardnom oblečení, ktoré používate na zimnú turistiku.
Tip: na dlhšie výlety si do batohu nezabudnite vziať aj ďalšie extra vrstvy naviac v prípade, že sa vám oblečenie premočí. Vždy si zoberte aj 2 - 3 páry ponožiek naviac, keby ste ich potrebovali vymeniť. Nič nedokáže pokaziť zážitok z bežkovania tak, ako pocit nepohodlia.
Nezabudnite ani na „doplnky“ ako praktický nákrčník, ktorý udrží váš krk pekne v teple, čiapku, rukavice alebo palčiaky. Cez hlavu alebo ruky stráca ľudské telo veľa telesného tepla. Skrehnuté necitlivé ruky okrem toho naozaj nie sú žiadna sranda.
Veríme, že tento základný zoznam vám pomôže zorientovať sa v ťažkých nováčikovských začiatkoch. Pri výbere lyží, topánok na bežky či iného príslušenstva, pri ktorom si nie ste istí,sa neváhajte opýtať kvalifikovaného personálu v špecializovaných predajniach.
Často kladené otázky o bežkovaní
Aby si tu našli informácie aj bežkári, ktorí už nejaký čas bežkujú, tak informácie rozdelím formou otázok a odpovedí, pretože je táto problematika zložitejšia.
1. Aký výstroj si zaobstarať?
Najskôr sa treba rozhodnúť aký štýl bežkovania chcem robiť. Klasiku alebo korčuľovanie? Potom si musím uvedomiť aké možnosti mám a teda, kam budem na bežky chodiť. Či mám v dosahu upravované trate alebo iba voľnú prírodu, kde nie sú trate upravené. Podľa toho si potom viem zaobstarať potrebný výstroj.
2. Ako si vybrať výstroj?
V tomto prípade by som odporúčal najskôr si výstroj požičať a vyskúšať. Mám tak možnosť vyskúšať si na ostro čo všetko vyžaduje každý zo štýlov a vyskúšať si upravené trate ale aj bežkovanie vo voľnej prírode. Možno až potom sa rozhodnem pre štýl. Ak si ale chcem kúpiť výstroj, tak mám 3 možnosti.
3. Koľko stojí výstroj na bežkovanie?
Keďže špeciálne oblečenie pre začiatok nie je také rozhodujúce, nebudem tu popisovať koľko by nás to stálo. V podstate nám postačí oblečenie pre akúkoľvek vonkajšiu aktivitu, toto môžeme použiť. Treba však myslieť na to, ako intenzívne chcem na lyžiach behať. Tomu treba prispôsobiť oblečenie aby som sa zbytočne nespotil. Samozrejmosťou je používanie funkčného oblečenia. Určite sa neobliekajte na bežky tak ako pri zjazdovom lyžovaní. Ostatný výstroj pre bežecké lyžovanie ak chcem nový, si viem zaobstarať už od cca 300 €.
4. Rozhodol som sa pre bežkársku turistiku prevažne vo voľnej prírode. Aký výstroj budem potrebovať?
Takéto bežkovanie má jeden zásadný limit v štýle. Vo voľnej prírode na neupravených tratiach nemôžem bežkovať voľným štýlom - korčuľovaním. Teda ak to nemá byť trápenie. V tomto prípade sa musím uspokojiť s tým, že budem používať klasickú techniku. Pre takúto činnosť sú vhodné tzv. backcountry alebo turistické bežky, ktoré sú širšie ako bežky pre klasický štýl a často majú aj spevnené oceľové hrany podobne ako zjazdovky. Dĺžku backcountry bežiek volíme vzhľadom na hmotnosť a výšku bežkára/ky, mali by byť cca o 15-20 cm dlhšie ako je výška postavy. Pri kúpe topánok treba dávať pozor na profil podrážky, pretože existuje viac typov viazaní.
5. Chcem pri bežkovaní využívať klasický štýl na upravených tratiach. Aký výstroj budem potrebovať?
Lyže pre klasický štýl do upravených tratí sú úzke, ľahké a treba pri ich výbere dbať na správnu dĺžku a tvrdosť. Dĺžka lyží sa odvíja od hmotnosti bežkára/ky a druhým kritériom je výška. Lyže vyberáme tak, že sa na rovnej ploche postavíme na lyže oboma nohami v mieste viazania. Pod lyže vložíme kancelársky papier (potrebujeme asistenta). Papier musíme dokázať posunúť dozadu zhruba po pätu topánky a smerom dopredu asi 20 až 30 cm pred špičku topánky. Ak s papierom nedokážeme pohnúť, musíme vybrať dlhšie alebo tvrdšie lyže. Ak papierom dokážeme pohybovať vo väčšom rozsahu ako som popísal vyššie, tak vyberieme kratšie alebo mäkšie lyže. Takto vybrané lyže by mali byť dlhšie cca o 20 cm ako je telesná výška bežkára/ky.
Posunom papiera zmeriame takzvanú stúpaciu zónu na sklznici, ktorá je pri klasickej lyži veľmi dôležitá. Najstarší spôsob úpravy stúpacej zóny je taký, že na plochu sklznice v tejto zóne nanesieme stúpací vosk. Boli však vyvinuté aj nové technológie, keď je stúpacia zóna už výrobcom upravená. Buď je použitá technológia nanogrip alebo tzv. šupinky, prípadne najnovšie plstené pásy (skin). Takto upravená stúpacia zóna má zabraňovať pri styku so snehom podklzovaniu lyží. Ono to funguje tak, že pri správnej technike striedavého behu prenášame váhu tela striedavo vždy na jednu nohu. To spôsobuje, že celú našu hmotnosť prenesieme na jednu lyžu a tak stúpaciu zónu pritlačíme na snehový podklad. Potom sa nám lyža nešmykne a môžeme sa odraziť alebo nás v stúpaní podrží a lyža neskĺzne dozadu.
Klasický štýl tak vyžaduje perfektne zvládnuť techniku a správny výber lyží. Osobne sa nestotožňujem s názorom, že klasický štýl je jednoduchší ako korčuliarsky. Súčasťou klasického lyžovania je aj technika súpaž, ktorá sa jazdí na hladkých (bez stúpacej zóny) lyžiach. Aj keď sa jazdí v stope, tak bežkári stoja na oboch lyžiach a odrážajú sa oboma rukami naraz. Veľa sa diskutuje, čo s týmto štýlom, ktorý má s klasickým striedavým pramálo spoločné.
6. Páči sa mi korčuliarsky štýl a chcel by som vedieť, čo budem potrebovať ak sa chcem venovať tomuto štýlu?
Ak sa rozhodnem pre korčuliarsku techniku, musím mať možnosť chodiť na upravené trate. Na neupravených tratiach sa táto technika nedá využívať. Výhodou je naopak to, že oproti klasickej technike odpadá starosť o mazanie lyží, či veľmi veľké nároky na správny výber lyží, aj keď ani pri lyžiach na voľný štýl nemožno zanedbať ich správny výber.
Lyže nemajú stúpaciu zónu, celé sa voskujú na sklz. Sú kratšie, majú menej zahnutú špičku. Pri výbere dĺžky lyží sa riadime podľa tabuliek od výrobcu, ktorá je závislá od hmotnosti bežkára/ky. Správne lyže sa nesmú prehýbať pod hmotnosťou bežkára/ky ale ani nesmú byť veľmi tvrdé, keď by stred lyží nepriliehal k trati. Lyže by nemali byť dlhšie ako 20 cm od telesnej výšky. Topánky pre korčuliarsku techniku sú tiež iné, spevnené v okolí členka.
Dajú sa naučiť oba štýly bežkovania a podľa príležitosti ich potom aj využívať, napríklad ak nemáte možnosť ísť voľným štýlom, lebo nie ste na upravených tratiach. Neodporúčam kupovať kombi lyže, iba ak pre turisticky zameraných bežkárov. Dá sa na klasických lyžiach aj korčuľovať, či na korčuliarskych isť klasikou ale iba súpaž. Je to ale skôr len na krátku vzdialenosť, či v núdzovom prípade.
Ak ste nenašli odpoveď na všetky vaše otázky, napíšte do diskusie pod článkom alebo na FB v skupine a stránke Bežkár.sk.