Pevný a okrúhly zadok je cieľom mnohých žien, či už ide o zlepšenie postavy, držanie tela alebo väčšie sebavedomie. Hľadáte cviky, ktoré skutočne fungujú? Pripravili sme pre vás prehľad osvedčených cvikov, ktoré pomáhajú spevniť sedacie svaly a podporiť ich tvarovanie.
Cesta k pevnému a okrúhlemu zadku vyžaduje čas a dôslednosť, bez ohľadu na to, či cvičíte s vlastnou váhou, alebo s pomocou činiek, závaží či odporových gúm (napr. booty bandov). Tréning s pridanou záťažou je spravidla efektívnejší, ale aj cvičenie s vlastnou váhou prináša výsledky, pokiaľ je vykonávané správne. Pri pravidelnom tréningu 2× týždenne môžete zaznamenať prvé zmeny už za 4 - 5 týždňov.
Mnoho ľudí, najmä žien, má obavu, že pokiaľ budú cvičiť na zadok, automaticky im narastú aj stehná. Nemusíte sa báť. Pre výrazné budovanie objemu nôh je potrebná veľká záťaž, vysoký tréningový objem a dlhodobá intenzita.
Čo ovplyvňuje tvar a veľkosť zadku? Genetika vs. Anatómia sedacích svalov: čo vlastne cvičíte?
Sedacie svaly, známe aj ako gluteálne svaly, tvoria jednu z najsilnejších a najväčších svalových skupín ľudského tela.
- Gluteus maximus (veľký sedací sval) - Najväčší a najsilnejší sval zadku. Zodpovedá za vystretie bedra, rotáciu stehna a zdvih panvy. Je to práve ten sval, ktorý dáva zadku objem a guľatý tvar.
- Gluteus medius (stredný sedací sval) - Nachádza sa na bočnej strane panvy. Stabilizuje panvu pri chôdzi a behu a ovplyvňuje šírku a tvar bokov.
- Gluteus minimus (malý sedací sval) - Najhlbší z gluteálnych svalov, pracuje spolu s gluteus medius.
Ak chcete budovať guľaté, pevné a symetrické pozadie, musíte cielene zapájať všetky tri časti zadku - nielen veľký sedací sval. Práve preto sú dôležité aj cviky na zadok ako unožovanie, glute bridge či krabia chôdza.
Prečítajte si tiež: Tvárová joga
Prečo cvičiť zadok?
Sedacie svaly bývajú veľmi často kvôli sedavému životnému štýlu oslabené, čo môže viesť k problémom s driekovou chrbticou, kolenami alebo panvovým dnom.
- Zlepšenie držania tela - Sedacie svaly stabilizujú panvu a chrbticu.
- Podpora metabolizmu a spaľovania tukov - Sedacie svaly sú jednou z najväčších svalových skupín v tele.
- Estetický efekt - Cieleným cvičením možno tvarovať zadok podľa vlastných cieľov - či už ide o spevnenie, zdvihnutie alebo zaoblenie.
Ako podporiť výsledky výživou?
Aj ten najlepšie nastavený a odtrénovaný tréning neprinesie želané výsledky, ak ho nepodporíte kvalitnou výživou. Rast a formovanie svalstva, vrátane sedacích svalov prebieha najmä po tréningu, počas regenerácie. Vtedy telo potrebuje dostatok bielkovín, aminokyselín, mikroživín aj energie na obnovu svalových vlákien a ich posilnenie.
V bežnom dni nie vždy dokážeme prijať všetky živiny zo stravy. A tiež, nie vždy máte čas na jedlo plné bielkovín atď.
Ako si vybudovať pevný zadok bez návštevy posilňovne?
Ak teda nemáte možnosť alebo čas na návštevu posilňovne, nevadí. Efektívny tréning zadku sa dá zvládnuť aj doma, s vlastnou váhou alebo s minimálnymi pomôckami, ako sú odporové gumy, podložka či malá činka. Používajte odporové pomôcky, ktoré zintenzívnia záťaž a aktiváciu svalstva.
Pravidelný tréning zadku (2-3x týždenne) vedie už po 4-6 týždňoch k viditeľnému spevneniu a po 8-12 týždňoch k zreteľnej zmene tvaru (pri dodržaní správnej výživy a techniky).
Prečítajte si tiež: Tvarovanie zadku cvičením
To však neznamená, že ho nemožno formovať! Genetiku neoklamete, ale tréningom ju môžete výrazne vylepšiť. Kľúčom je konzistentnosť, technika a vhodná regenerácia.
Najčastejšie chyby pri cvičení zadku a ako sa im vyhnúť
Aj ten najlepší tréning môže byť neúčinný, ak sa robí nesprávne. Tu sú najčastejšie chyby, ktoré brzdia progres a rady, ako im predísť:
- Nedostatočná aktivácia gluteálov - Riešenie: Zaradiť na začiatok tréningu aktiváciu - napr. mostík s výdržou alebo krabiu chôdzu s minibandom.
- Preberanie záťaže stehnami alebo spodným chrbtom - Riešenie: Kontrolovať polohu kolien a panvy, počas cviku vedome „zatínať“ sedacie svaly.
- Nesprávna technika pri drepoch alebo výpadoch - Riešenie: Pri drepe dbať na hĺbku, vystretý chrbát a posúvanie panvy dozadu. Kolená nesmú ísť dnu.
- Príliš vysoká alebo naopak nízka záťaž - Riešenie: Začnite s vlastnou váhou, techniku dolaďte a až potom pridávajte odpor - ideálne postupne, podľa pocitu.
- Nízka tréningová frekvencia - Riešenie: Ak chcete viditeľné výsledky, cviky na zadok by ste mali zaradiť aspoň 2-3x týždenne.
- Ignorovanie regenerácie a výživy - Riešenie: Po náročnom tréningu doplňte bielkoviny a doprajte si oddych aspoň 48 hodín pred ďalším tréningom tej istej svalovej partie.
Pravda je jednoduchá: zadok, aký chcete, si musíte odmakať. Ale nemusí to byť o hodinách vo fitku, drahých strojoch ani extréme. Stačí dobrý plán, pár osvedčených cvikov, trocha disciplíny a rozumnej výživy. Hor sa do toho.
Drepy patria medzi najznámejšie cviky na spevnenie zadku, no nie každému vyhovujú. Môžu spôsobovať bolesť kolien, byť technicky náročné alebo jednoducho nemusia ladiť s vaším životným štýlom.
Spevnenie zadku bez drepov je nielen možné, ale aj efektívne.
S týmito cvikmi získate silnejšie, pevnejšie a funkčne aktívne sedacie svaly bez rizika bolesti kolien. Vďaka správnemu prevedeniu a pravidelnosti si vybudujete nielen krajšiu siluetu, ale aj zdravšie pohybové návyky.
9 najúčinnejších cvikov na zadok a nohy
- Zadný drep s osou (Barbell Back Squat)
- Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge)
- Bulharský drep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)
- Rumunský mŕtvy ťah s osou (Barbell Romanian Deadlift)
- Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)
- Klasický mŕtvy ťah (Barbell Deadlift)
- Dvíhanie panvy s osou (Barbell Hip Thrust)
- Zakopávanie na kladke (Cable Kickback)
Svaly nôh a zadku patria k tým najväčším a najsilnejším, ktoré máme. Na svoj rast a posilnenie teda potrebujú poriadny impulz. Cviky s vlastnou váhou sú síce fajn hlavne pre začiatočníkov alebo ako súčasť HIIT či programu na spevnenie zadku, no z pohľadu svalového rastu sa cvikom závažím len ťažko vyrovnajú. Ak je vaším cieľom získať guľatý zadok a pevné stehná, nebojte sa ťažších činiek.
Tréning nôh a zadku by mal, podobne ako každý iný, začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly takto pripravíte na záťaž a znížite tiež riziko zranenia. Stačí niekoľko minút na páse, skákanie cez švihadlo alebo napríklad cvik jumping jack. Potom prejdite na rozhýbanie celého tela, najmä bedrových kĺbov a kolien.
Na správnu aktiváciu zadku a nôh môžete použiť aj posilňovaciu gumu, ktorú si dáte nad kolená a urobíte niekoľko opakovaní unožovania v kľaku. Poprípade s ňou môžete skúsiť napríklad chôdzu do strany v podrepe.
Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na zadok a nohy v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať približne 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať asi na úroveň 60 - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie).
Tréning dolnej časti tela potom zaradíte buď samostatne alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne o 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.
Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte zadok (malý, stredný a veľký sedací sval), prednú (kvadriceps), zadnú (hamstring) a vnútornú stranu stehien či lýtka. Väčšina cvikov je komplexná, takže zapojíte stred tela, chrbát alebo ruky. Pri každom cviku sa sústreďte na jeho správnu realizáciu a na aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže.
Popis cvikov
1. Zadný drep s osou (Barbell Back Squat)
Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašej kľúčnej kosti). Postavte sa pod os s chodidlami približne na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obidvomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú dolu. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojanu a urobte krok vzad.
Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
Na drepy vám vystačí aj jednoručka. Chytíte ju za jednu stranu (kotúčovú časť) a zdvihnete až pred hrudník tak, aby bola rovnobežne s telom.
2. Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku, obe držte s vystretými rukami vedľa tela.
Realizácia: Nadýchnite sa, váhu preneste na jednu nohu a druhou kontrolovane urobte výpad vzad. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. Kolenom zadnej nohy sa môžete ľahko dotknúť podložky.
Rovnakým spôsobom môžete cvičiť aj výpady vpred.
Ďalším variantom je výpad s osou. Tú najprv umiestnite na stojan posilňovacej klietky a naložíte si na ňu vhodnú záťaž v podobe kotúčov.
3. Bulharský drep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)
Východisková poloha: Postavte sa pred posilňovaciu lavicu s chodidlami na šírku vašich bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku a jednu nohu položte predpriehlavkom na lavicu.
Realizácia: S nádychom pokrčte prednú nohu a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy zľahka dotknúť podložky. Potom sa s výdychom vystrite a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
4. Rumunský mŕtvy ťah s osou (Barbell Romanian Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obidvomi rukami ju uchopte približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa a tyč držte vystretými rukami pred stehnami.
Realizácia: S nádychom urobte pohyb panvou vzad a kontrolovane sa predkláňajte. Os by mala ísť tesne popri nohách. Snažte sa ju dostať až ku členkom, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte.
Os môžete v tomto cviku nahradiť jednoručkami.
Tento variant umožňuje sústrediť sa viac na precítenie pravej či ľavej nohy alebo polovice zadku. Jedno chodidlo posuniete o niekoľko centimetrov pred druhé a zdvihnete pätu zadnej nohy. Uchopíte jednoručky do obidvoch rúk vedľa stehien, prenesiete váhu na prednú nohu a potom pokračujete rovnako ako pri cviku vyššie.
5. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte nohy a predkloňte sa k osi tak, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne obidvomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšej.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách.
Namiesto osi si na sumo mŕtve ťahy môžete vziať dve jednoručky, ktoré chytíte vystretými rukami pred panvou. Otočte ich buď kotúčovou stranou k sebe alebo tak, aby mali rukoväte rovnobežne.
6. Klasický mŕtvy ťah (Barbell Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa s kotúčmi pred naloženú os s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú vpred. Pokrčte nohy a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obidvomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšej.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách.
Namiesto osi si na mŕtve ťahy môžete vziať dve jednoručky, ktoré chytíte vystretými rukami pred panvou.
Tento cvik zvládnete tiež s jedným alebo dvomi kettlebellmi. V prípade jedného sa trochu viac rozkročte, položte ho medzi chodidlá a chyťte obidvomi rukami za hornú časť rukoväti. Ak máte dva, zostaňte v užšom postoji a kettlebelly položte k vonkajšej strane chodidiel.
7. Dvíhanie panvy s osou (Barbell Hip Thrust)
Východisková poloha: Sadnite si na zem a hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu. Tyč s naloženými kotúčmi posuňte nad panvu a chyťte ju obidvomi rukami vedľa bokov. Hlava je v predĺžení chrbtice a chodidlá zostávajú na zemi vo vzdialenosti na šírku ramien.
Realizácia: Nadýchnite sa a aktiváciou svalov zadku a stehien kontrolovane dvíhajte panvu, až dostanete bedrové kĺby približne na úroveň kolien. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
Tento cvik môžete odcvičiť na každú nohu zvlášť. Perfektne na to poslúži kettlebell, ktorý si položíte podobne ako os na panvu a obidvomi rukami ho chytíte zo strán za rukoväť. Potom prenesiete váhu na jednu nohu, tú druhú posuniete ďalej od seba a vystriete ju. Pomocou aktivácie zadku následne zdvihnete panvu a vystretú nohu.
8. Zakopávanie na kladke (Cable Kickback)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov čelom ku kladkostroju a na jeden členok si pripnite členkový remeň pripojený k spodnej kladke. Jednou rukou sa chyťte držadla alebo konštrukcie kladkostroja a druhú ruku dajte vbok. Mierne pokrčte nohy a predkloňte sa. Chrbát je po celý čas v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom zanožte zľahka pokrčenú nohu pripojenú na kladku. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov.
Ak nemáte k dispozícii kladkostroj, môžete tento cvik vykonávať aj so závažím na členky.
9. Výstup na lavicu (Step-Up)
Východisková poloha: Postavte sa pred lavicu alebo debnu na šírku vašich bokov a do obidvoch rúk vezmite jednoručky. Držte ich vystretými rukami vedľa bokov.
Realizácia: Nadýchnite sa, pokrčte jednu nohu a jej chodidlo položte na lavicu. Preneste váhu na zdvihnutú nohu a pomocou aktivácie svalov zadku a stehien vystúpte na lavicu aj druhou nohou. Vystrite sa, jednou nohou a potom zase druhou kontrolovane zostúpte z lavice.
Ďalšie cviky na spevnenie zadku
- Drepy
- Výpady vpred
- Sumo drepy
- Zanožovanie v stoji
- Zdvihovanie panvy v ľahu na chrbte (Glute Bridges)
Tieto cviky kombinujú základný silový tréning s izolovanými pohybmi, čo poskytuje komplexný prístup k posilneniu a tvarovaniu zadku. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich vykonávajte pravidelne a dbajte na správnu techniku.
Snívaš o guľatom zadku no cvikmi, ktoré robíš sa ti ho stále nedarí dosiahnuť? Tieto cviky na spevnenie zadku ti pomôžu viac zacieliť zadok a kvalitnejšie ho precvičiť.