Ak aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa veľmi radi hýbali, ale z rôznych dôvodov sú fixovaní na svoju domácnosť, tento článok vás poteší. V tejto časti si ukážeme, ako cvičiť pre to, aby ste spevnili telo. Silový tréning s vlastnou váhou využijete aj vtedy, keď chudnete. Pretože budovanie svalovej hmoty musí ísť ruka v ruke so zhadzovaním kilogramov. A nie, nebojte sa, že budete vyzerať ako kulturisti. Tento tréning je zostavený tak, aby vaše telo spevnelo, schudlo a vyzeralo výborne.
Výhody cvikov s vlastnou váhou
V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek. Začínate cvičiť a jesť zdravo? Potom vás pravdepodobne príjemne prekvapí, aké benefity vám prináša zdravý životný štýl.
Ako na tréning s vlastnou váhou?
Týchto 12 cvikov môžete zaradiť do HIIT či HICT tréningu. Samozrejme, môžete si vybrať len tie, ktoré sa vám hodia do tréningového plánu. Inšpirovať sa môžete aj vzorovými tréningmi, ktoré nájdete nižšie. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.
Cviky na spevnenie tela
Posilňovanie s odporom vlastného tela môže byť v prípade budovania svalov veľmi efektívne. Cviky s vlastným telom sú vo všeobecnosti menej stresujúce na kĺby a chrbticu, umožňujú vykonávať jednotlivé prevedenia v prirodzenej dráhe pohybu a celkovo zlepšujú atletickosť a fyzickú kondíciu. Väčšina posilňujúcich ľudí si však myslí, že cvičenie s vlastným telom nie je ani zďaleka tak efektívne, ako je to pri cvičení s činkami a s posilňovacím náradím. Je to predovšetkým preto, že cviky s vlastným telo sú často akosi automaticky spájané s vysokými počtami opakovaní a s vytrvalostnou fyzickou aktivitou.
Hlavný problém je v tom, že ľudia nevedia, ako uplatňovať progres a postupne zvyšovať náročnosť určitých cvikov s vlastnou váhou. A majú pravdu. Tieto cviky v základnom prevedení sú pre väčšinu pravidelne cvičiacich ľudí príliš ľahké a neprodukujú dostatok svalového napätia, ktoré je potrebné pre rast svalov a silové prírastky. Neskôr môžete pridávať aj dodatočnú záťaž, napríklad vo forme gumených expanderov, reťazí, záťažovej vesty a podobne. Nebude to už síce klasické cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ale jeho blízka variácia - cvičenie s vlastnou hmotnosťou s dodatočným odporom. Pri zmienke dodatočného odporu sa dostávame k ďalšiemu problému, prečo ľudia nepovažujú tréning s vlastným telom ako efektívny. Nevedia, ako majú kontrolovať progres. Je to náročnejšieho aj z toho dôvodu, že ak kontinuálne zvyšujete svoju telesnú hmotnosť, cviky s vlastným telom sa stávajú náročnejšie.
Prečítajte si tiež: Tvárová joga
Core cvičenia
Všetci chceme jazdiť čo najrýchlejšie a v prvom rade efektívne. A keď hovoríme o strede tela, tak doslova - ide o hlboko uložené svaly, takže vyrysované brucho v tomto prípade veľmi nepomôže. Táto skupina svalov (brušné svaly, svaly panvového dna či vzpriamovače chrbtice) stabilizuje telo v správnej polohe. Inými slovami - chráni ho pred zraneniami, ktoré by mohli vyplynúť z nesprávnej polohy. Pri správnom a pravidelnom cvičení nastáva zvýšenie celkovej sily, dochádza k lepšiemu držaniu tela a core cvičenia slúžia aj ako akási prevencia proti bolesti krížov a krčnej chrbtice. Čiže miest, ktoré pri jazde na bicykli vplyvom posedu často trpia.
Zoznam cvikov
- Plank: Plank patrí medzi najznámejšie cviky na posilnenie brušného svalstva. Posilňuje ako priame, tak aj priečne brušné svalstvo, ale aj bránicu, sedacie svaly a ramená. V zásade sa stačí „položiť“ na predlaktia a na špičky. Celé telo, vrátane hlavy, by malo byť v jednej priamke.
- Bočný plank: Bočný plank predstavuje alternatívu klasického planku. Tým pádom sa posilňujú tie isté partie svalstva. Úkon je podobne jednoduchý ako pri klasickom planku - oprieť sa o lakeť a nohy, popri tom držať telo v rovine.
- Výpady: Výpady napodobňujú šliapanie na bicykli - striedavo namáhame obe nohy. Pri tomto cviku sú namáhané stehenné svaly, hamstringy a boky. Opäť jednoduchý cvik, stačí spraviť krok vpred jednou nohou, následne kvázi pokľaknúť.
- Cviky zo základného postoja kliku: Prvým cvikom z tohto postoja je zdvíhanie protichodných končatín - t. j. napríklad pravej ruky a ľavej nohy. Náročnejšou alternatívou je pokrčené koleno, jednoduchšou zas kľačanie a následný cvik. Posilňované sú rovnaké partie ako pri planku.
- Dotýkanie sa dlaňou opačného ramena: Pri druhom cviku sa z východzej pozície dlaňou dotýkame opačného ramena.
- Striedavé zdvíhanie rúk: Tretím cvikom, posilňujúcim aj oblasť ramien, je striedavé zdvíhanie rúk.
- „Mŕtvy chrobák“: Pri tomto cviku si ľahneme na chrbát. Ruky zdvíhame kolmo nahor, nohy sú pokrčené v pravom uhle. Následne sa jemne nakláňame z jednej strany na druhú.
- Plavec: Cvik, ktorý ocenia nielen cyklisti, ale aj ľudia so sedavou prácou. Pomerne efektívne totiž dokáže eliminovať nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na chrbticu.
- Most s vystretou nohou: Most s vystretou nohou je trochu sťažená verzia tohto klasického cviku, ktorý posilňuje svaly panvového dna. Východzia pozícia je ľah s pokrčenými nohami a chodidlami pevne na podložke.
Pri týchto cvikoch je dôležité ich nielen cvičiť správne, ale aj pravidelne. Popri cvičení je dôležité správne dýchať a najmä sa neprepínať. Ideálne je začať zľahka, postupne pridávať, časom možno pridať závažia.
Ďalšie cviky s vlastnou váhou
- Anglické drepy: Anglické drepy sú skvelým cvikom na posilnenie paží, ramien a hornej časti chrbta. Východisková pozícia je stoj s nohami mierne od seba. Pokračujte do drepu a položte dlane na podložku. Z drepu vykročte nohami dozadu a dostaňte sa do výpadovej polohy. Potom urobte drep, skočte späť do drepu a z drepu vyskočte do stoji.
- Drepy so záťažou: Drepy so záťažou sú vynikajúcim cvikom na posilnenie dolnej polovice tela, najmä stehien a zadku. Postavte sa s nohami na šírku bokov a vyberte si identické závažia, aké máte po ruke. Môžete mať činku na ramenách, kettlebell v úchope pred hrudníkom alebo jednoručné činky v rukách. Pomaly sa spúšťajte nadol, rovnako ako keby ste sedeli na stoličke. Potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Spiderman: Spiderman je dynamické cvičenie, ktoré kombinuje svalovú silu a koordináciu. Začnite v polohe na bruchu. Pri spúšťaní sa ohnite v lakťoch a pri zdvíhaní sa vystrite lakeť ku každému kolenu. Opakujte striedavo na obe strany.
- Výpady znožmo: Výpady znožmo sú intenzívnym cvičením na posilnenie nôh, hýždí a svalov jadra. Začnite v stoji s nohami mierne od seba. Vykročte pravou nohou dopredu, pričom ťažisko tela smeruje nadol, a pokrčte spodnú časť nohy tak, aby zvierala so stojacou nohou pravý uhol. Horná časť trupu zostáva vzpriamená a ramená sa môžu dynamicky pohybovať.
Okrem cvičenia je tiež dôležité dodržiavať vyváženú stravu a dostatočne odpočívať.
Ako si udržať motiváciu?
Ide o disciplínu.
Pomôcky pre cvičenie doma
- Podložka na cvičenie (yoga mat): Základ každej domácej zostavy - tlmí nárazy, chráni kĺby a zabraňuje šmýkaniu.
- Odporové gumy (expander): Sú skladné, lacné a mimoriadne efektívne.
- Činky alebo jednoručky (flaška s vodou): Ak máte priestor a chuť pridať váhu, činky sú výbornou voľbou.
- Kettlebell alebo iné závažie: Univerzálna pomôcka na funkčný tréning, ktorá posilní celé telo.
- Posilňovacie slučky/TRX pásy: Umožňujú cvičenie s vlastnou váhou a dajú sa uchytiť o dvere alebo háky.
- Švihadlo: Jednoduchá kardio pomôcka, ktorá nezaberie miesto a rozprúdi krv.
- Penový valec (foam roller): Na regeneráciu, masáž svalov a prevenciu zranení.
- Aplikácie alebo YouTube tréningy: Virtuálny tréner, ktorý vás povedie krok za krokom.
Ďalšie cviky na doma
- Drep: Stojte na šírku ramien, chrbát rovný, pokrčené kolená a spustite sa, akoby idete do sedu.
- Výpad: Urobte krok vpred (alebo vzad) a pokrčte obe kolená do 90°.
- Panvový most: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá na podlahe.
- Výpony na špičky: Stojte rovno, nohy na šírku bokov, zdvihnite sa na špičky, vydržte a pomaly späť.
- Tricepsové dipy: Sadnite si na stoličku, ruky položte vedľa bokov, nohy dopredu.
- Kliky o stenu: Začnite s klikmi o stenu - dlane opreté o stenu, nohy mierne dozadu.
- Bicykel: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do vzduchu a striedavo „šľapte“ ako na bicykli.
- Plank: Oprite sa o predlaktia a špičky, držte telo v jednej línii.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť zadok cvičením?
Prečítajte si tiež: Spevnenie svalov trupu