Ochabnuté svalstvo je problém, ktorý trápia mnohých z nás, bez ohľadu na vek či pohlavie. Či už je to dôsledok nedostatočného pohybu, zranenia alebo jednoducho genetických predispozícií, posilnenie svalstva je kľúčové pre udržanie zdravia, vitality a estetického vzhľadu.
Silné svaly nie sú len estetickým ideálom, ale majú zásadný vplyv na naše zdravie. Posilňovanie svalstva zlepšuje metabolizmus, podporuje chudnutie, zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať mnohým chronickým ochoreniam. Okrem toho, silné svaly nám umožňujú vykonávať každodenné činnosti s väčšou ľahkosťou a energiou.
Posilňovanie svalstva: Komplexný prístup
Posilňovanie svalstva je komplexný proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Základom je pravidelné cvičenie, ktoré by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny. Pri posilňovaní ochabnutých svalov je dôležitý komplexný prístup, ktorý zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny.
Každý človek má istých aspektoch rôznu stavbu tela, preto je spôsob nápravy a prípadný cvičebný plán vhodné konzultovať s odborníkom, ktorý vám zostaví cvičebný plán na mieru. Posilňovanie ochabnutých svalov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Kombinácia pravidelného cvičenia, správnej výživy a prípadne aj výživových doplnkov vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a získať späť silu a vitalitu.
Cvičenia s vlastnou váhou
Začnite s jednoduchými cvikmi, ako sú kliky, drepy, výpady, plank a mostík. Počiatočné fázy posilňovania sú kľúčové. Pri dlhodobo ochabnutých svaloch je dôležité začať s ľahšími cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu. Dôležitá je správna technika, ktorú si môžete osvojiť pod dohľadom trénera alebo fyzioterapeuta. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam. Aby ste dosiahli progres, postupne zvyšujte váhu alebo počet opakovaní. Svaly rastú počas odpočinku, preto nezabúdajte na dostatočný spánok.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
- Drepy: Základný cvik pre posilnenie nôh a zadku.
- Výpady: Skvelé cvičenie pre posilnenie kvadricepsu, hamstringov a gluteov.
- Kliky: Klasický cvik pre posilnenie prsného svalstva, tricepsov a prednej časti ramien.
- Bicepsové zdvihy: Cvičenie pre biceps.
- Tricepsové extenzie: Cvičenie pre triceps.
Tvárová joga: Prirodzený lifting tváre
V záplave rýchlych riešení a „magických“ produktov starostlivosti o pleť je ťažké sa zorientovať a chápem vaše rozpaky. Aby sme zredukovali vrásky, vyčistili akné a dostali zablokovanú lymfu z tváre, musíme sa pozrieť pod povrch. Vedeli ste, že na tvári je 57 svalov a že predstavujú 60 % štruktúry našej tváre? Potom je tu 20 % kože, 10 % kostí a 10 % tuku. Pod vplyvom gravitácie nám začnú ochabovať tvárové svaly a strácať objem. Pokožka úzko súvisí so svalmi a vždy ich nasleduje.
Produkty starostlivosti o pleť proti starnutiu sú dôležité, ale majú svoje hranice. Ak svoje svaly trénujete správne, nadobudnú objem a budú silnejšie. Zlepšený krvný obeh je tu životne dôležitý! Keď si precvičíte svaly tváre, zvýšite krvný obeh aj v najhlbších vrstvách pokožky. V tomto blogovom príspevku sa podelím o 3 cvičenia tvárovej jogy pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu začať. Sú účinné samy o sebe, ale fungujú ešte lepšie, keď sú súčasťou starostlivo naplánovanej sekvencie.
Ako správne cvičiť tvárovú jogu
Ako začnete cvičiť svaly na tvári, je veľmi dôležité. Cvičenie tvárovej jogy je len také účinné, ako si ho sami urobíte. Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, musíte cvičenia vykonávať v správnom poradí. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky svaly na našej tvári sú rovnaké. Líšia sa veľkosťou, tvarom a hmotnosťou. Preto musíme NAJPRV precvičiť najväčšie svaly! Pretože predstavujú základ, na ktorom leží vaša pokožka, hneď po tréningu uvidíte malé zmeny. Preto vás vyzývam, aby ste si urobili obrázky pred a po. Ale pamätajte, že tieto výsledky si udržíte len vtedy, ak budete pokračovať v každodennom cvičení.
Nájdite spôsob, ako urobiť tvárovú jogu súčasťou vašej krásy alebo rannej rutiny. Môžete si vytvoriť VIAC vrások, ak necvičíte tvárové cvičenia správne. Takže keď začínate, uistite sa, že používate zrkadlo, aby ste sa uistili, že pokožku vyhladíte rukami a netvoríte si viac vrások. Uistite sa, že každý cvik podržíte 30 sekúnd a zopakujete ho 3-krát.
3 cviky tvárovej jogy pre začiatočníkov
- Cvičenie pre hornú časť tváre: Eliminuje vrásky okolo očí, nadvihuje horné viečka a odstraňuje zablokovanú lymfu z dolného viečka.
- Cvičenie pre omladenie celej tváre a krku: Toto cvičenie tvárovej jogy omladzuje, pozdvihuje a tonizuje všetkých 57 svalov na tvári a krku. Redukuje vrásky na tvári, krku a dekolte. Dávajte pozor, aby sa vám nevytvorili vrásky okolo očí.
- Cvičenie pre spevnenie brady a líc: Spevňuje a tonizuje svalové skupiny okolo a pod bradou. Pomáha zdvihnúť ochabnuté líca a spevňuje celú čeľusť.
Gymnastika pre začiatočníkov: Stojka na rukách a spevnenie tela
Stojka na rukách je jeden z najdôležitejších cvičebných tvarov v športovej gymnastike a gymnastických športoch. Je základom pre spevnenie tela. Gymnastky a gymnasti všetkých výkonnostných kategórii vykonávajú stojku na rukách veľmi často takmer vo všetkých zostavách a na všetkých náradiach. Keď sa nevyskytuje samostatne, vykonávajú sa cvičenia, kde sa prechádza cez polohu stojky.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Stojky zaraďujeme medzi statické cvičebné tvary. Náročnosť stojok závisí od veľkosti plochy opory a výšky ťažiska. Čím je stojka jednoduchšia, tým je plocha opory väčšia a ťažisko sa nachádza nižšie a čím je stojka náročnejšia, tým je plocha opory menšia a ťažisko vyššie. Stojky sú polohy strmhlav a môžeme ich zaujať odrazom jednonožne, znožmo, zdvihom, ťahom, prevalom, prehnute, vysadene.
Stojka na rukách zahŕňa veľa svalových skupín, ktoré musia pracovať spoločne a to nie je jednoduché zvládnuť pre mladých športovcov ako i pre ľudí, ktorí sa chcú stojku na rukách naučiť. Veľa začiatočníkov má problém spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Niekoľko cvičení v tomto článku nám pomôže naučiť sa spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Túto vodorovnú a spevnenú polohu tela, ktorá je pre stojku na rukách typická by sme sa mali najskôr učiť v ľahu alebo v stoji prioritne pred polohou strmhlav.
A taktiež predtým ako začneme učiť konkrétnu polohu stojky na rukách je potrebné sa naučiť spevňovať jednotlivé svalové skupiny samostatne a aj všetky naraz. Cvičiaci sa musia najskôr naučiť ako sa spevniť a zostať spevnení, či už v ľahu, v stoji a v každej polohe predtým, ako od nich očakávame, že zvládnu polohu strmhlav. Tieto cvičenia si vyžadujú kontrolu trénera, aby ich cvičiaci vykonávali správne. Vykonávajte ich pomaly a venujte pozornosť detailom.
Cvičenia na spevnenie tela pre stojku na rukách
Z hľadiska kondičných predpokladov je pre stojku na rukách veľmi dôležité spevnenie celého tela a posilnenie ramenného pletenca.
Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela
- Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo. Všetky ostatné časti tela ostávajú ležať na podložke.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 1, ale nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku a oprieme päty o vyvýšenú podložku. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 2, ale nadvihneme jednu nohu. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore, spevníme zadok a celé telo a nadvihneme jednu nohu približne 10 cm od vyvýšenej podložky. Obidve nohy sú vystreté a napnuté. Toto cvičenie vykonávame aj so zdvihnutím pravej a následne aj ľavej nohy.
- Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela vo dvojiciach, resp. s pomocou trénera. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner nadvihne nohy približne 20 - 30 cm nad podložku. Pri tomto cvičení je dôležité, aby nám zadok nepadol naspäť na podložku, ale aby sme neustále tlačili oblasť panvy smerom hore. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 4, ale spolucvičenec, resp. tréner dvíha spodnú časť tela smerom hore a dole, pričom telo musí stále zostať vo vodorovnej pozícii. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner dvíha nohy smerom hore a dole približne 20 - 30 cm nad podložku, pričom telo je stále spevnené a vo vodorovnej polohe.
Cvičenia na spevnenie hornej časti tela
- Podpor na predlaktiach a výdrž v tejto polohe. Ľah vpred, oprieme sa o predlaktia a zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom spevníme celé telo. Pri tomto cvičení už zapájame aj pletenec ramena, nakoľko úlohou cvičiacich je vytláčať sa z ramenného kĺbu. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na mierne vyvýšenej podložke cca 10 - 15 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 30-40 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 30-40 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 50 - 60 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 50 -60 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1 - 1,2 m. Stoj chrbtom k stene, vo vzdialenosti 1 až 2 kroky od steny (záleží od výšky cvičiacich) zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom jednu nohu vyložíme a oprieme o stenu, chodidlo oprieme o nart a druhú nohu priložíme k prvej nohe. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Vzpor na rukách a výdrž v tejto polohe. Spevníme celé telo a vydržíme v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Pri tomto cvičení tiež využívame ramenný pletenec a úlohou cvičiaceho je okrem spevnenia tela sa aj vytláčať z ramenného pletenca.
- Vzpor na rukách, pričom nohy vyložíme na žinenku v tvare osemuholníka, resp. využívame pomoc spolucvičenca alebo trénera. Vzpor na rukách, nohy vyložené na osemuholník, resp. nohy v oblasti členkov chytí spolucvičenec alebo tréner. Celé telo je spevnené a vykláňame ramená smerom vpred a vzad, pričom zatvárame a otvárame uhol medzi trupom a pažami.
- Vzpor na rukách, nohy opreté o narty. Nohy potlačíme smerom vzad tak, aby sa zväčšil uhol medzi trupom a pažami a v danej polohe vydržíme najmenej 10 sekúnd.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku cca 30 - 40 cm.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku 50 - 60 cm.
- Vzpor na rukách, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1,2 - 1,5 m.
Didaktika nácviku stojky na rukách
- Zaujmeme polohu výpad odrazovou nohou vpred, paže a hlava v predĺžení trupu, dlaňami sa oprieme o stenu a tlačíme proti stene a vydržíme najmenej 10 sekúnd. Je veľmi dôležité vedieť zaujať správnu polohu výpadu vpred.
- Ruky oprieme o mierne vyvýšenú podložku, paže vystreté, prsty roztiahnuté od seba, ruky na šírku ramien, oči pozerajú na prsty na rukách a opakovane šviháme švihovou nohou.
- Výpad odrazovou nohou vpred, paže v predĺžení trupu, švih švihovou nohou, pričom ruky kladieme na mierne vyvýšenú podložku 10 - 15 cm.
- Stojka na rukách s dopomocou do prinoženia druhej nohy.
- Stojka na rukách oporou o zem, nie na vyvýšenú podložku - štandardné podmienky.
- Stojka na rukách oporou o zem s dopomocou.
- Stojka prednou stranou o stenu s pomocou trénera. Stoj spojný chrbtom k stene asi na vzdialenosť kroku od steny. Dlane položíme na zem, nohy oprieme o stenu a s pomocou trénera rúčkujeme rukami k stene na vzdialenosť rúk od steny približne 5 cm. V polohe stojky sa vytlačíme z ramenného pletenca, celé telo je spevnené a držíme najmenej 10 sekúnd. Toto cvičenie patrí k najdôležitejším a práve pomocou neho sa môžeme naučiť správnu stojku na rukách. Následne môžeme prechádzať do kotúľa vpred.
Prečítajte si tiež: Efektívne cviky na ruky pre ženy
tags: #cviky #na #spevnenie #tela #gymnastika