Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra. Väčšina ľudí si myslí, že silné „core“ alebo inak nazývané jadro tela je výsledkom silných brušných svalov. Pravdou však je, že brušné svaly sú len veľmi malá časť jadra tela. Poďme sa teda pozrieť, ktoré cviky na spevnenie svalov trupu sú najúčinnejšie a ako ich zaradiť do tréningu.
Základné cviky pre spevnenie trupu
Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu. Pravidelné vykonávanie gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Tieto cviky sú základom pre všetky pohyby a sú vhodné pre každodenné činnosti, ako je chôdza či státie, ale aj pre športy, kde hrá stabilita a rovnováha rozhodujúcu úlohu.
1. Plank
Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. Chceš spevniť telo? Plank zapája nielen svaly stredu tela, ale aj ramená, chrbát a nohy. Aktivujte brušné svaly, zadok a nohy. Dbajte na kontrolované dýchanie.
Vedela si? Dana Glowacka vydržala v planku 4 hodiny, 19 minút a 55 sekúnd, čim drží svetový rekord. Medzi mužmi kraľuje Číňan Mao Weidong, ktorý v roku 2016 vydržal 8 hodín a jednu minútu.
2. Leg raises (zdvíhanie nôh v ľahu)
Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky. Ľahni si na chrbát, ruky nechaj spustené popri tele, nohy dvíhaj smerom k stropu, udržiavaj ich rovné.
Prečítajte si tiež: Zbavte sa tenisového lakťa
3. Kliky
Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Dôležitým faktorom je precvičovať klik precízne a neponáhľať sa. Na začiatok môžete vyskúšať 15 opakovaní po 3 série a postupne stupňovať počet klikov. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander. Základné kliky vykonávajte na vyvýšenej plošine či debničke.
4. Drepy
Staré dobré drepy, ktoré precíznym cvičením dokážu zázraky. Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov. Aj tu platí pravidlo, že radšej dôkladne prevedený drep, ako jeho rýchla a nepresná verzia. Nepredkláňajte svoj trup smerom dopredu ani dozadu a myslite na spevnený trup a predĺženú chrbticu.
5. Výpady
Výpady patria k dôležitému cvičeniu nielen pri formovaní vášho pozadia, ale aj spevnenia trupu a stredu tela. Dodržiavajte správne držanie tela a precvičujte hlboké výpady. Môžete vykonávať do strán, alebo dopredu a dozadu.
6. Stojka na hlave
Stojka na hlave môže byť pre niekoho náročnejšia, ale ak sa naučíte správnu techniku, tak to zvládnete ľavou zadnou. Napriek tomu, že sa občas na toto cvičenie zabúda, má v kondičnej príprave svoje miesto.
Ďalšie cviky na posilnenie trupu
Okrem klasického posilňovania, kde pôsobí na spevňovanie a rozvoj šikmých brušných svalov, je vítaným prostriedkom v rôznych športoch, v ktorých sú potrebné silné a dobre vyvinuté brušné svaly, ako napríklad v atletike. Cvičenie účinne pôsobí na rozvoj šikmých brušných svalov. Aktivovaný je predovšetkým vonkajší šikmý brušný sval (m. obliquus externus abdominis) a vnútorný šikmý brušný sval (m.
Prečítajte si tiež: Rozvoj pohybových schopností v atletike
Rotácia trupu s činkou
Postavte sa do voľného priestoru s činkou položenou na ramenách. Ruky držia tyč širšie ako je šírka ramien, alebo sú vystreto položené na tyči. Nohami zaujmite stabilné postavenie. Chodidlá sú na úrovni šírky ramien, alebo o niečo širšie. Špičky smerujú vpred a kolená sú pre lepšiu stabilitu mierne pokrčené. Začnite pohyb kontrolovaným a plynulým vytočením na pravú, alebo ľavú stranu. Počas pohybu sa s tyčou vytáča len trup! Dbajte na to, aby pohyb nevychádzal z bedrových kĺbov (bokov). Nohy sú pevne zapreté a nenasledujú v rotácii trup. Pokiaľ cvik nepoznáte, vykonávajte vytáčania radšej pomalšie. Ak by ste pohyb vykonávali nekontrolovane a príliš rýchlo, zvyšujete tak výrazne pravdepodobnosť zranenia - najmä driekovej časti chrbtice. V okamihu, keď tyčou dosiahnete pri vytočení krajnú polohu (napr. pravú), silou brušných svalov pohyb zastavte a vráťte sa do štartovej polohy. Tu však nezastavte, ale pokračujte do krajnej polohy na opačnej strane (napr. ľavú). Za pozornosť určite stojí, že zvolenie vhodnej záťaže nie je závislé len od kotúčov po stranách, ale aj od typu tyče. Kým pri iných cvikoch je asi jedno aká je dĺžka tyče, tu zohráva významnú úlohu. Ak je dlhšia tyč, tá pri vytáčaní opisuje väčšiu kružnicu a tým aj pôsobí väčší odpor pri zmenách smeru.
Cviky na nohy pre lepšiu formu a spaľovanie
Dolná polovica tela ukrýva najväčšie svalové skupiny: kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly a lýtka. Tieto svaly tvoria približne 55-60 % celkovej svalovej hmoty, a práve preto majú najvyšší energetický výdaj počas cvičenia. Keď ich zapájate intenzívne a systematicky, telo potrebuje viac energie. Teda spáli viac kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom, vďaka EPOC efektu (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption, teda zvýšenej spotrebe kyslíka po cvičení).
TOP 4 cviky na pevné nohy
Základom tréningov na nohy je sústrediť sa na overené, komplexné pohyby, ktoré zapájajú viac svalov naraz a prinášajú viditeľné výsledky. Tieto cviky na nohy patria medzi najúčinnejšie pre spevnenie, formovanie aj zvýšenie sily a zvládnu ich začiatočníci aj pokročilí.
- Zadný drep s veľkou činkou (Back Squat)
- Bulharský split drep (Bulgarian Split Squat)
- Leg press - tlak nohami na stroji
- Výstupy na lavičku alebo debnu (Step-ups)
Ak sú cviky na nohy zaradené premyslene, s ohľadom na techniku, intenzitu a cieľ tréningu, dokážu ovplyvniť nielen vzhľad, ale aj zdravie, silu a celkovú výkonnosť tela. Tréning nôh je náročný, no vyvoláva silnú hormonálnu a mentálnu odozvu.
Ako si nastaviť tréning na nohy: Frekvencia, objem a tempo
Aby sa nohy spevnili, tvarovali a zároveň regenerovali, je potrebné nájsť rovnováhu medzi frekvenciou tréningov, počtom sérií a opakovaní a rýchlosťou vykonávania pohybov.
Prečítajte si tiež: Detská gymnastika
- Pokročilí - 3-4 tréningy týždenne (napr.
- Cieľ spaľovanie tukov - 2 silové tréningy + 1 intervalový (napr.
Nohy potrebujú dostatok regenerácie, pretože ide o najväčšiu svalovú skupinu. Objem určuje, ako telo reaguje na záťaž. Teda či viac rastie, tvaruje sa alebo spaľuje energiu. Tempo rozhoduje o intenzite a kvalite aktivácie svalov. Pomáha predísť zraneniu, zlepšuje techniku a zvyšuje svalové napätie. Čo vedie k lepšiemu tvarovaniu nôh.
Komplexné cviky a ich benefity
Komplexné cviky nie sú skvelou voľbou len v prípade, keď nemáme dostatok času na tréning každej partie zvlášť. Majú tiež množstvo ďalších benefitov, ktoré presvedčia každého, že by ich rozhodne mal zaradiť do tréningového plánu. Dnešný článok však nie je len o výhodách komplexných cvikov, ale rovno ponúka výber tých najlepších so správnou technikou a príkladom 2 vzorových tréningov. Komplexné alebo viackĺbové cviky spoznáte tak, že sa pri nich zapája viacero svalových skupín naraz. Ich opakom sú izolované cviky, ktoré sú zacielené na jednu svalovú partiu. Typickým príkladom komplexného cviku je drep, ktorý zaťaží svaly zadku, stehien, lýtok a preverí aj stred tela. Izolovaný cvik je napríklad bicepsový zdvih, ktorý zaťažuje najmä dvojhlavý ramenný sval. To sa hodí v prípade, že sa chceme zamerať na jednu časť tela, napríklad v rámci kulturistického tréningového splitu. Komplexné cviky ale majú aj množstvo výhod z hľadiska rastu svalov, sily alebo chudnutia.
Výhody komplexných cvikov
- Komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy či bench press vyžadujú koordinovanú činnosť niekoľkých svalových skupín a kĺbov naraz.
- Komplexné cviky sú kľúčové na budovanie celkovej sily.
- Komplexné cviky vynikajú vysokou intenzitou a zapojením veľkých svalových skupín.
- Ďalšou výhodou toho, že komplexné cviky zaťažujú tie najväčšie svalové skupiny, je veľké množstvo spálených kalórií.
- Komplexné cviky sú často náročné na vykonanie.
Záver
Správne zvolené cviky sú navyše častým riešením bolesti a iných problémov s chrbtom. Ďalej pomáhajú vybudovať trup do tvaru „V“, po ktorom túžia nielen pretekári v kulturistike, ale aj bežní návštevníci posilňovní. Ocenia to aj ženy. Tým môže vypracovaný chrbát opticky zúžiť pás, čo potom prispieva k vysnívanej postave v tvare presýpacích hodín.