Menštruácia ovplyvňuje športový výkon viac, než sa často priznáva. Znamená to však, že je nutné tréning počas týchto dní úplne vynechať? Poďme sa pozrieť na výhody a riziká behu počas menštruácie.
Menštruačný cyklus a jeho vplyv na tréning
Ženské telo sa počas mesiaca neustále mení. Hlavnú úlohu v tom hrajú hormóny - najmä estrogén a progesterón. Ovplyvňujú energiu, motiváciu, náladu, schopnosť budovať svaly aj riziko zranenia. Menštruačný cyklus je zložitý cyklický proces, ktorý sa vyskytuje v ženskom organizme a zahŕňa sériu hormonálnych a fyziologických zmien, ktoré pripravujú telo na potenciálne tehotenstvo.
Menštruačný cyklus sa skladá zo štyroch hlavných fáz, z ktorých každá ovplyvňuje energiu, náladu aj schopnosť tela zvládať fyzickú záťaž. Prispôsobiť pohyb týmto zmenám je nielen efektívne, ale hlavne ohľaduplné k sebe samej. Nejde o to prispôsobiť sa tréningovému plánu, ale tréning prispôsobiť sebe.
Fázy menštruačného cyklu a tréning:
- Menštruácia (1.-5. deň): Telo sa zbavuje sliznice maternice, hladiny hormónov sú najnižšie a mnohé ženy pociťujú únavu, bolesti alebo pokles nálady. V týchto dňoch je dôležité dopriať si pokoj a necítiť sa previnilo, ak si dáte pauzu. Ak sa na to cítite, môžete zvoliť veľmi ľahký pohyb - krátku prechádzku, dychové cvičenie, jemnú jogu alebo strečing.
- Folikulárna fáza (6.-14. deň): Po skončení menštruácie sa začínajú zvyšovať hladiny estrogénu. Telo sa regeneruje, rastie motivácia aj fyzická výkonnosť. V tejto fáze máte ideálne podmienky pre silový tréning, intenzívnejšie kardio, beh, HIIT alebo napríklad skupinové lekcie. Telo lepšie zvláda námahu a rýchlejšie sa zotavuje.
- Ovulácia (cca 14.-16. deň): Energia vrcholí, cítite sa silno, odhodlane, máte chuť sa hýbať a posúvať hranice. Táto fáza je vhodná pre náročné tréningy, výbušné športy, beh, silové cvičenie alebo súťažné výkony. Je však dobré vedieť, že sa zvyšuje hladina relaxínu - hormónu, ktorý zmäkčuje väzy. To znamená aj mierne vyššie riziko zranenia (napríklad podvrtnutie členka či kolena).
- Luteálna fáza (17.-28. deň): Po ovulácii prichádza postupné znižovanie energie. Stúpa hladina progesterónu, čo ovplyvňuje nielen náladu, ale aj schopnosť tela efektívne trénovať. Môžu sa objaviť výkyvy nálad, podráždenosť alebo pokles výkonnosti.
Výhody behu počas menštruácie
Ľahký pohyb počas samotnej menštruácie má svoje benefity. Zvyšuje prekrvenie panvovej oblasti, čím môže pomôcť uvoľniť kŕče a podporiť lepšiu náladu vďaka uvoľneným endorfínom. Samozrejme platí, že každý deň je iný - niekedy je aj krátka prechádzka výzvou a inokedy zvládnete aj beh.
- Zmiernenie bolesti
- Zlepšenie nálady
- Zvýšenie energie
- Podpora pravidelnosti cyklu
- Zlepšenie trávenia
Riziká behu počas menštruácie
Počas menštruácie sa znižuje vaša výkonnosť a zvyšuje sa riziko zranenia. Z tohto dôvodu sa pri tréningu v súlade s cyklom odporúča počas menštruácie zvoliť ľahší tréning.
Prečítajte si tiež: Výzbroj nemeckej armády (2. sv. vojna)
Pri silnom krvácaní je na mieste opatrnosť. Ak sa cítite slabo alebo trpíte bolesťami, je lepšie zvoľniť a prípadne sa pohybu úplne vyhnúť.
Komfort počas tréningu
Pohodlie pri pohybe začína už pri výbere menštruačnej pomôcky. Počas fyzickej aktivity je obzvlášť dôležité, aby ste sa cítila isto, voľne a nemusela na menštruáciu zbytočne myslieť.
- Tampóny sú klasikou - nenápadné, vhodné aj pre intenzívny tréning, ľahko dostupné a pre mnohé ženy stále prvou voľbou.
- Menštruačný kalíšok je ekologická alternatíva, ktorá vydrží aj niekoľko hodín bez výmeny a je ideálna pri dlhšej aktivite, napríklad túre alebo výlete na bicykli.
- Menštruačné nohavičky sú moderné, pohodlné a spoľahlivé riešenie, ktoré kombinuje ochranu s úplným komfortom. Neobmedzujú v pohybe, dobre sedia aj pri joge, behu alebo nenáročnom posilňovaní a navyše nevytvárajú žiadny odpad.
- Menštruačné legíny kombinujú savú vrstvu priamo v materiáli s pružnosťou a funkčnosťou bežného športového oblečenia.
Čo si zapamätať?
- Najdôležitejšie zo všetkého je naučiť sa vnímať, čo vám telo hovorí.
- Neexistuje žiadna povinnosť cvičiť počas menštruácie. Ak sa cítite unavená, vyčerpaná alebo máte bolesti, je úplne v poriadku dať si od pohybu pauzu a dopriať si pokoj.
- Pravidelný pohyb môže PMS skutočne zmierniť. Endorfíny, ktoré sa pri cvičení uvoľňujú, pomáhajú vyrovnať náladu, zmierniť úzkosti aj fyzické napätie.
- V druhej polovici cyklu (najmä pred menštruáciou) býva regenerácia pomalšia.
Časy, keď sa ženy pri menštruácii museli zriekať kúpania, behu a športu vôbec, sú preč. Zo zdravotného hľadiska je cvičenie počas menštruácie úplne v poriadku. Ak však trpíte počas menštruácie výraznými bolesťami alebo akýmikoľvek problémami, je vždy najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Druhá svetová vojna: Nemecké zbrane
Prečítajte si tiež: Prehľad zbraní z 1. svetovej vojny
tags: #beh #pocas #menstruacie