Beh je fyzická aktivita, ktorá má pre fyzické aj psychické zdravie ľudí ďalekosiahle pozitívne účinky. Mnohé výskumy a štúdie už celé desaťročia potvrdzujú pozitívne vplyvy behu na zdravie ľudí, ktorí behajú pravidelne a s radosťou, pričom intenzita a trvanie behu nemusia byť vrcholové. Beh patrí už dlhodobo k veľmi obľúbeným športom, pretože jeho finančná aj časová náročnosť je minimálna a rovnako ako priestorová nenáročnosť. Behať môžeme prakticky všade a vždy. Behať je možné takmer kdekoľvek, od prírody až po husto zastavané aglomerácie. K behu je potrebná najmä chuť, kvalitná obuv a pohodlné a praktické oblečenie.
Fyzické benefity behu
Fyzické benefity behu sú známe širokej verejnosti už dlhodobo, no stále sa objavujú aj nové a nemenej známe pozitívne aspekty tejto obľúbenej ľudskej aktivity. Staršie aj najnovšie vedecké výskumy a štúdie potvrdzujú, že beh:
- môže veľmi pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku
- posilňuje správne držanie tela
- posilňuje chrbticu, nohy
- zlepšuje celkovú výkonnosť ľudského tela
- zlepšuje aj imunitný systém a kognitívne funkcie človeka.
Pre správny a kvalitný beh je samozrejme potrebné funkčné tričko a funkčné kraťasy, ktoré bežcom spríjemňuje telesnú aktivitu, zvyšuje radosť a uspokojenie z behu.
Psychické a mentálne benefity
Psychické a mentálne benefity behu sa taktiež dostávajú do popredia záujmu vedcov. Beh pozitívne ovplyvňuje:
- ľudskú pamäť
- schopnosť riešiť problémy
- kvalitu a rýchlosť myslenia a plánovania.
Univerzita v japonskej Cukube sa behu a jeho pozitívam venuje už dlhodobejšie a ich zistenia a výsledky sú veľmi inšpiratívne. Podľa výsledkov najnovšej štúdie skupiny vedcov z univerzity v Cukube má už desať minút ľahkého behu pozitívne účinky na úroveň zdravia človeka a zlepšuje celkovú funkciu ľudského mozgu. Svoje zistenia japonský vedecký tím publikoval v odbornom časopise Scientific Reports. Podľa ich výskumov a štúdií sú pozitívne psychické a mentálne zmeny pre človeka identifikovateľné už po prvých desiatich minútach behu priemernej intenzity.
Prečítajte si tiež: Prečo atletika a zdravie detí?
Počas behu telo produkuje endorfíny, známe aj ako "hormóny šťastia". Jednu až dve hodiny po behu sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a pocit psychickej pohody. Tie nielenže zlepšujú náladu, ale tiež podporujú pozitívne myslenie o sebe samom. Pravidelné behanie vedie k postupnému budovaniu zdravého sebavedomia. Beh spomaľuje proces starnutia.
Beh spomaľuje proces starnutia
Spomaľovanie procesu starnutia je ďalším vedecky dokázaným benefitom behu. Pozitívom pravidelného behu je aj tá skutočnosť, že spomaľuje procesy starnutia. Na behu je úžasné, že ho môže praktizovať takmer každý človek bez rozdielu veku, pohlavia či sociálneho statusu. Nie sú potrebné žiadne špeciálne schopnosti ani nadanie. Experimenty a výskumy zo Stanfordskej univerzity v americkej Kalifornii tieto názory plne potvrdzujú. Vedci z tejto univerzity viac ako 20 rokov analyzovali vyše päťsto bežcov nad päťdesiat rokov. Výsledky ich výskumov potvrdzujú, že ľudia, ktorí pravidelne behávajú, si výrazne zlepšujú svoj zdravotný stav. Zlepšenie nastalo predovšetkým v pohybovej oblasti, ale zlepšenia boli merateľné aj v mentálnych schopnostiach bežcov. Ich rovesníci, ktorí sa behu nevenovali, mali o veľa horšie fyzické aj psychické výsledky a v oveľa menšej miere využívali aj služby a produkty určené rekreačným bežcom.
Beh zlepší fungovanie mozgu
Pozitíva behu pre zdravie mozgu sú pomerne novou vednou oblasťou. Beh pôsobí pozitívne nie len na telo, ale aj na mozog človeka. Počas experimentov japonskí vedci, ale aj vedci z USA a iných krajín zistili, že stačí 10 minút strednej intenzity behu na výrazné zlepšenie prietoku krvi v pre-frontálnej mozgovej kôre, čo je časť mozgu, ktorá má na starosti koknitívne výkony a náladu človeka. Experimenty jasne preukázali, že pre bežného človeka skutočne stačí len 10 minút behu na významné skvalitnenie mozgovej činnosti. Výsledky experimentov potvrdili, že beh spôsobí v ľudskom mozgu také skvalitnenie jeho činnosti, ktoré sa prejaví výrazným skrátením času potrebného na riešenie kreatívnych úloh a zložitejších zadaní. Tieto výsledky naznačujú, že beh má veľký význam nie len pre zlepšovanie fyzického zdravia človeka, ale aj jeho psychického zdravia.
Ako beh spomaľuje starnutie na bunkovej úrovni?
Beh pomáha na bunkovej úrovni prostredníctvom niekoľkých mechanizmov:
- Teloméry: Na koncoch našich chromozómov sa nachádzajú teloméry, ktoré chránia genetickú informáciu. Pri každom bunkovom delení sa skracujú, čo je jeden z prejavov starnutia. Štúdie ukazujú, že pravidelný beh pomáha udržiavať dĺžku telomérov, čím spomaľuje proces starnutia.
- Oxidačný stres: Voľné radikály môžu poškodzovať bunky a urýchľovať starnutie. Beh zvyšuje produkciu antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a chránia bunky pred poškodením.
- Mitochondrie: Mitochondrie sú bunkové "elektrárne", ktoré dodávajú energiu. S vekom sa ich funkcia zhoršuje. Beh stimuluje rast nových mitochondrií a zlepšuje ich účinnosť, čo vedie k viac energie a zdravším bunkám.
Aký je vplyv behu na zdravie srdca a dlhovekosť?
Beh je kardio cvičenie, ktoré posilňuje srdce, znižuje krvný tlak a zlepšuje celkovú kondíciu. Silnejšie srdce dokáže efektívnejšie pumpovať krv, čo znižuje záťaž na cievny systém. Pravidelný beh tak výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkt alebo mŕtvica, ktoré sú hlavnou príčinou predčasného úmrtia. Bežci majú v priemere o 30 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Prečítajte si tiež: Zdravie a Lovinobaňa
Ako beh ovplyvňuje fungovanie mozgu a kognitívne schopnosti?
Beh je neuveriteľne prospešný pre zdravie mozgu:
- Neurogenéza: Fyzická aktivita, vrátane behu, podporuje tvorbu nových neurónov v mozgu, najmä v oblasti hippokampu, ktorá je zodpovedná za pamäť a učenie. Tento proces sa nazýva neurogenéza.
- BDNF proteín: Beh zvyšuje produkciu proteínu zvaného BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento "zázračný proteín" podporuje prežitie existujúcich neurónov a rast nových. Má kľúčový vplyv na pamäť, učenie a kognitívne funkcie.
- Zlepšenie prietoku krvi: Beh zvyšuje prívod kyslíka a živín do mozgu, čo je nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. Lepšia cirkulácia prispieva k bystrejšiemu mysleniu, lepšej koncentrácii a rýchlejšej reakcii.
Môže beh pomôcť v boji proti neurodegeneratívnym chorobám?
Áno. Pravidelné cvičenie, ako je beh, sa považuje za jednu z najúčinnejších preventívnych stratégií proti neurodegeneratívnym ochoreniam, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Vďaka spomínanému BDNF proteínu a zlepšenému prietoku krvi pomáha beh udržiavať štruktúru a funkciu mozgu, čím znižuje riziko týchto chorôb. Okrem toho prispieva k zníženiu stresu a zlepšeniu kvality spánku, čo sú taktiež dôležité faktory pre zdravie mozgu.
Štúdie ukazujú, že beh iba 5 až 10 minút každý deň miernym tempom môže pomôcť znížiť riziko úmrtia na infarkty, mozgové príhody a iné bežné choroby. Tieto benefity dosiahnete, ak sa venujete behu 4 hodiny týždenne, preto nie je nutné behať každý deň dlhé hodiny. Stačí niekoľko minút denne, prípadne dlhší beh niekoľkokrát týždenne. Koľko dní je bezpečné prebehnúť každý týždeň, závisí od vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti. Beh každý deň má dokázateľný prínos pre zdravie.
Koľko by som mal behať, aby som dosiahol tieto benefity?
Nemusíte behať maratóny. Už aj pravidelný beh v strednej intenzite 3-4 krát týždenne po dobu 30 minút má významný vplyv na spomalenie starnutia a zlepšenie mozgových funkcií. Dôležitá je konzistencia. Ak nemáte čas na beh, stredne rýchla chôdza alebo iné kardio aktivity tiež prinesú skvelé výsledky.
Pár rád na začiatok
Spočiatku je veľmi vhodné beh striedať s rýchlou chôdzou, tempo prispôsobovať veku, kondícii a fyzickým schopnostiam človeka, ktorý s behom ešte nemá potrebné skúsenosti. Najlepším ukazovateľom ako behať je vlastné telo. Ak je bežec príliš rýchlo zadýchaný a nevládze s dychom, nevyhnutné je zvoľniť tempo resp. prejsť do chôdze. Ak bežec cíti, že dokáže behať viac a dlhšie, môže postupne zvyšovať rýchlosť behu a čas behu, môže začať behať aj dlhšie trate.
Prečítajte si tiež: Všetko o kompóte
Tipy a odporúčania pre začínajúcich bežcov:
- zabezpečte si kvalitné bežecké tenisky a bežecké oblečenie, v ktorom sa bežec bude cítiť príjemne a pohodlne
- pri behu si oblečte vzdušné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot, v chladnejších mesiacoch pomôže termoprádlo
- začiatky sú vždy najťažšie, preto je dobrou motiváciou nájsť si spoločníka alebo priateľa na spoločný beh
- odporúča sa behať dvakrát až trikrát do týždňa, aby si telo plynule zvykalo na fyzickú záťaž spojenú s behom
- pred samotným behom je dôležitá rozcvička na zahriatie svalov, alebo rýchla chôdza s postupným zvyšovaním rýchlosti až prechodom do behu
- počas behu nezabúdať na pitný režim a doprajte si najmä veľa čistej vody alebo kvalitných nápojov z kvalitných fliaš.
Možné riziká behu
Napriek tomu, že primeraný bežecký tréning má nesporne pozitívne účinky na zdravie človeka, môže prísť pri bežeckom tréningu k poškodeniu zdravia. Toto býva vo veľkej väčšine prípadov spôsobené zdravotným stavom z obdobia ešte pred začatím pravidelného behania. Pozor si musia dávať predovšetkým jedinci so srdcovo-cievnymi chorobami, cukrovkou, ortopedickými problémami a ľudia starší ako 50 rokov. Samozrejme nechceme povedať, že rekreačné behanie je zdraviu škodlivé, ale len to, že rôzni ľudia reagujú na to isté zaťaženie rôznym spôsobom. Čo je pre niekoho užitočné, môže byť pre druhého zdraviu škodlivé. Dôležité je, aby intenzita, objem a frekvencia behania bola primeraná kondičnému a zdravotnému stavu a veku trénujúceho.
Limitujúcim faktorom zaťažovania bežcov, aj zdravých, bez zjavných ortopedických problémov býva veľmi často pohybový aparát (šľachy, kĺby, väzivá). Neprimerané zaťaženie často spôsobuje zranenia kolenného kĺbu a achilovky. Preto, keď sa chceme vyhnúť zraneniam treba pri plánovaní a realizácii tréningu zohľadňovať aj aktuálny stav pohybového aparátu.
Bežci spravidla bývajú oveľa viac vystavení slnečnému žiareniu ako bežná populácia. Toto môže spôsobovať zvýšené riziko výskytu rakoviny kože.
Zhrnutie
Beh má nesporne množstvo benefitov. Z dlhodobého hľadiska zlepšuje nielen fyzický, ale aj psychický stav človeka. Pomáha udržiavať mozog v dobrej kondícii.
Tabuľka: Benefity behu
| Kategória | Benefity |
|---|---|
| Fyzické | Posilnenie kardiovaskulárneho systému, zlepšenie imunity, posilnenie kostí a svalov, redukcia hmotnosti |
| Psychické | Zlepšenie nálady, zníženie stresu, zlepšenie kvality spánku, zlepšenie kognitívnych funkcií |
| Dlhodobé | Spomalenie starnutia, zníženie rizika chronických ochorení |