Tuk na bokoch a bruchu - problém, ktorý trápi mnohých. Ak dodržíte pár zásad vo výbere jedál a pridáte pravidelné cvičenie, zbavíte sa tuku na bokoch rýchlejšie, než si myslíte. Zmeňte svoj životný štýl a dosiahnite výsledky, ktoré budú dlhodobo udržateľné. Nepotrebujete držať žiadne moderné diéty ani prehnané cvičebné plány.
Kombinovaný Prístup k Chudnutiu z Bokov
Ako schudnúť z bokov nie je otázka jednej metódy, ale kombinovaného prístupu. Zahŕňa úpravu stravy, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu. Nezabúdajte, že chudnutie z bokov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Začnite už dnes s pozitívnymi zmenami a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Úprava Stravy pre Chudnutie z Brucha
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov, znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Znížením množstva, ktoré jete, dáte svojmu telu signál, aby začalo premieňať uložený tuk napríklad aj na bokoch - na energiu. Dodržujte vhodné veľkosti porcií. Dávajte si pozor na veľkosti porcií, príjem tekutých kalórií alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne konzumujete.
Aby ste si mohli primerane odmerať veľkosti porcií, zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny či tofu. Zamerajte sa aj na celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok. Väčšina ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií. Buďte opatrní, ak kupujete konzervované alebo mrazené položky.
Obmedzenie Tekutých Kalórií
Obmedzte tekuté kalórie v rôznych nápojoch, ktoré sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií v strave. Ako schudnúť rýchlejšie? Siahnite po vode, nesladenej káve bez kofeínu a nesladenom čaji. Príliš veľa maškŕt sabotuje akékoľvek chudnutie. Ak je vaším konečným cieľom zbaviť sa tuku, obmedzte tieto pochúťky na 150 kalórií denne.
Prečítajte si tiež: Obranné revolvery: Prehľad a odporúčania
Kardio Tréning pre Redukciu Tuku na Bokoch
Pravidelný kardio tréning pre redukciu tuku na bokoch je skvelá metóda ako schudnúť z bokov čo najviac. Zahrňte do svojho bežného týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT cvičenie kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Tuk na bokoch nemôžete redukovať bez zníženia celkového telesného tuku. Rovnako ho neodstránite iba pomocou tonizačných cvičení alebo silového tréningu.
Cviky na Brucho a Boky
Chudnutie len z bokov nie je možné dosiahnuť výhradne cieleným cvičením, no cviky zamerané na túto oblasť majú svoj význam. Pomáhajú budovať svaly, spevňovať postavu a najmä - zavádzajú pravidelný pohyb do vašej rutiny. Práve ten je kľúčom k celkovému formovaniu tela, redukcii tuku a zdravšiemu životnému štýlu.
Príklady Cvikov
- Tento populárny cvik na boky precvičí boky, zadok, stehná a brucho, pričom pomáha budovať čisté svaly.
- Pri tomto cviku na boky vykročte s 1 chodidlom dopredu, pričom kolená necháte pokrčené.
Ako Schudnúť z Bokov pre Mužov
Ako schudnúť z bokov sa pýtajú často aj muži. Mužské telo má tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha a bokov inak ako ženské. Ukladanie tuku na bruchu je často ovplyvnené aj hormonálnou nerovnováhou. Stres, nedostatok spánku a nesprávna strava môžu narušiť produkciu hormónov, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku práve v oblasti brucha a bokov.
Účinné Cviky na Brucho
V prvom rade si treba uvedomiť, že cvičenie na brucho by malo byť doplnkom k celkovému tréningu alebo pohybu. Zaraďujte ho k svojmu cvičeniu ako neoddeliteľnú súčasť. Ideálne, keď ste už dostatočne zahriati, uprostred a na konci tréningu. Základ úspechu pre ploché brucho je správne vykonávanie cvikov a, samozrejme, vhodne upravený jedálny lístok. Budete potrebovať len podložku, pohodlné športové oblečenie a sami seba.
Príklady Cvikov na Brucho
- Zdvih Nôh: Ľahnite si na chrbát. S výdychom zatlačte bedrá do podložky a zdvihnite nohy k stropu tak, aby zvierali pravý uhol so zemou. Nohy potom pomaly a kontrolovane spúšťajte späť na zem.
- Plank: Vychádzajte z pozície na všetkých 4. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel), podsaďte panvu a zarovnajte chrbát.
- Skracovačky: Správne vykonané skracovačky vychádzajú z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a pomaly kontrolovane odliepajte trup od podložky tak, že sa postupne rolujete od hlavy cez krk až po hrudník.
- Nožnice: Začnete v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela, rovnako ako pri všetkých cvikoch majte chrbát pritsnutý k podložke.
Ďalšie Cviky na Spevnenie Brucha
- Dýchanie do Brucha: Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy do pravého uhla. S nádychom vypučte brucho. S výdychom čo najviac stlačte brucho smerom k chrbtici a podložke, až sa vaše bedrá prilepia na podložku.
- Tlak Rúk na Stehná: Ľahnite si na chrbát, dlane položte na stehná, nohy do pravého uhla. S nádychom vytlačte brucho. S výdychom čo najviac stlačte brucho smerom k chrbtici a zatlačte rukami proti nohám, vaše bedrá sa prilepia na podložku.
- Overball Pod Bedrami: Overball si vsuniete pod bedrá, nohy položíte na zem a začnete dýchať do overballu. S každým výdychom sa ho snažíte čo najviac stlačiť.
- Russian Twist s Overballom: Balónik máte pod bedrami, nohy zdvihnete nad zem a spojíte ruky, pohyb robíte trupom a rukami zo strany na stranu.
Cviky na Brucho v Tehotenstve a Po Pôrode
V tehotenstve sa snažte o precvičovanie panvového dna. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby. S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode. Záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia.
Prečítajte si tiež: Stribog a vhodný kolimátor
Tipy pre Efektívne Cvičenie Brucha
Ak cvičíte cviky na brucho, ale nevidíte výsledky, možno niekde robíte chybu. Zamerajte sa na pravidelnosť, správnu techniku cvikov a nepodceňujte dýchanie. Pre brušné svalstvo je správna technika dôležitá. Nechajte si poradiť od skúseného fitnes trénera, ktorý vám s cvikmi na brucho poradí.
Zaručené Cviky na Brucho
Zaručené cviky na brucho, ktoré skutočne fungujú, sú zdanlivo obyčajné. Ak ich budete cvičiť správne a intenzívne, výsledky sa dostavia. Kombinácia cvikov na spodnú časť brucha, šikmé brušné svaly, t. j. cviky na boky - "madlá lásky" a predné brušné svaly. Dych je základom celého cvičenia, vďaka správnemu dýchaniu sa brušné svaly zapájajú tak, ako majú, a my ho môžeme využiť na podporu kontrakcie a zvýšenie účinnosti celého cvičenia. Nezabudnite, že pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.
Príklady Cvikov pre Plochšie Brucho
- Strihanie Nohama: Ležíte na chrbte na podložke, ruky si môžete dať pod zadok. Ak je pre vás cvičenie ťažké, oprite sa o lakte. Nohy máte niekoľko centimetrov nad podložkou, vystreté, a striedavo ich rozkročujete a prekrížite cez seba.
- Zdvih Nôh s Dotykom Rúk: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli v pravom uhle k telu. S výdychom zdvihnite hornú polovicu chrbta a rukami sa dotknite palcov (členkov).
- Skracovačky na Kolená: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené na podložke. Nadýchnite sa a s výdychom sa zdvihnite na kolená. S nádychom sa pomaly vráťte na podložku.
- Plank: Položte predlaktia na podlahu a oprite sa o špičky prstov. Telo je ako doska, nezdvíhajte hlavu hore ani dole, natiahnite sa za temennou kosťou.
- Spúšťanie Panvy: Ľahnite si na podložku na jogu. Ruky si zľahka položte pod zadok a nohy zdvihnite tak, aby boli v pravom uhle k telu. S výdychom spustite nohy nadol a stiahnite sa späť, pričom zdvihnite panvu.
- Rotácie Trupu: Posaďte sa na zem, nohy pokrčte nad podložku, pre jednoduchšiu verziu si ich môžete oprieť o päty. Mierne sa zakloňte s rovným chrbtom. Priblížte vystreté ruky a hrudnú chrbticu k sebe, pričom ruky sa s výdychom začnú otáčať do jednej strany.
- Spúšťanie Nôh do Strany: Ľahnite si na podložku, ruky mierne rozkročte, nohy zdvihnite tak, aby stehná a trup zvierali pravý uhol, kolená pokrčte. S výdychom nechajte nohy klesnúť do strany, len tak ďaleko, ako vám to dovolí chrbát, ktorý sa nesmie odlepiť od podložky.
Doplnky Výživy pre Podporu Chudnutia
- Bielkoviny: Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín.
- Spaľovače tukov: Spaľovač tukov ponúka jedinečný 3-fázový komplex na optimálnu kontrolu hmotnosti. Fat Direct je prvý nočný spaľovač.
CrossFit ako Efektívny Nástroj na Chudnutie z Brucha a Bokov
CrossFit je vysoko intenzívny tréning, ktorý kombinuje kardio, silové cviky a funkčné pohyby. Vďaka tejto kombinácii pomáha spaľovať kalórie, zvyšovať svalovú hmotu a podporuje celkové zlepšenie kondície.
Hlavné Benefit CrossFitu
- Vysoká Intenzita: Každý CrossFit tréning je založený na vysokej intenzite, čo znamená, že v krátkom čase dokážete spáliť veľké množstvo kalórií.
- Stimulácia Metabolizmu: Vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), ktoré sú základom CrossFitu, stimulujú metabolizmus.
- Nárast Svalovej Hmoty: Pravidelný silový tréning, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou CrossFitu, podporuje nárast svalovej hmoty.
- Zameranie na Stred Tela: CrossFit zahŕňa funkčné pohyby, ktoré zapájajú celé telo, no veľká časť tréningu je zameraná práve na stred tela (core).
Cviky na Brucho Podľa Partií
Ak chcete získať pevné a silné brucho, mali by ste sa sústrediť na všetky jeho časti. Dokonale vypracované nohy tiež nezískate len pomocou cvikov na prednú stranu stehien. Je preto dôležité zaradiť cviky na priame, šikmé aj hlboké brušné svaly (stred tela).
Cviky na Priame Brušné Svaly
Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli nielen na sociálnych sieťach. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha.
Prečítajte si tiež: Liečba bolesti kolena pri behu
Cviky na Šikmé Brušné Svaly
Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.
Cviky na Spodné Brucho
Ako sme si už povedali, cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať.
Cviky na Pevný Core
Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela, jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu na silné brucho.
Strava pre Plochšie Brucho
Najdôležitejšou stránkou pri chudnutí je jednoznačne obsah vášho taniera. Pozrite sa do svojej chladničky kritickým okom a zbavte sa všetkých potravín, ktoré by vás na ceste za vysnívanou postavou mohli lákať. Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk. Zamerajte sa na ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákninu. Tá sa postará o pocit nasýtenia, ktorý dlhšie vydrží a tiež o pravidelné vylučovanie.
Na ceste za dokonalým bruškom nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín. Okrem toho, že vás zasýtia dodajú vám potrebnú energiu, aby ste zvládli aj nevyhnutnú fyzickú námahu v podobe cvičenia. Naservírujte si chudé mäso, ryby, vajcia, syry, mliečne výrobky a pokojne aj proteínový nápoj.
Potraviny pre Plochšie Brucho
- Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu a hlavne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen vášmu brušku, ale aj cievam.
- Marhule a Broskyne: Obe sú sladké a pôsobia jemne laxatívne, takže si dokážu poradiť aj so slabšou zápchou.
- Banány: Sú sladké, takže je to ideálna voľba namiesto dezertu po obede. Banány vás zasýtia, zaženú chuť na sladkosti a pomôžu telu odvodniť sa.
- Fenikel: Podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
- Orechy: Zachránia vás pred veľkým hladom. Za hrsť orechov na desiatu a olovrant vám pomôže vydržať do ďalšieho jedla.
- Uhorky: Iba štyri percentá uhoriek tvorí niečo iné, než voda. A to je prevažne vláknina.
- Šošovica: Plná proteínov a železa sa postará o to, aby vás hlad netrápil ešte hodiny po jej konzumácii.
- Jogurt: Bifidokultúry v jogurte pomáhajú udržať zdravú mikroflóru v črevách a tým sa podieľajú na ich fungovaní.
- Ryby: Sú ľahko stráviteľné, takže zbytočne nezaťažia váš tráviaci trakt.
Pitný Režim pre Plochšie Brucho
K menšiemu brušku významne prispieva aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Nezabudnite, že káva odvodňuje, takže po každej šálke vypite pohár vody.
Nápoje pre Plochšie Brucho
- Bylinkový čaj: Mätový povzbudí, medovkový upokojí, rascový podporí trávenie a levanduľový spánok.
- Zázvor: Zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie.
- Zelený čaj: Pite namiesto kávy. Päť šálok zeleného čaju denne nabudí metabolizmus a kilá budú ubúdať rýchlejšie.