Dámy, prichádzajúce do fitnescentra s nadváhou, majú záujem o redukciu tukového tkaniva a neraz nás oslovia otázkou, či by sme im neporadili cviky na brucho, a ktorý je najlepší? Ibaže o chudnutí v tejto oblasti nerozhodujú len cviky na brucho. Otáznikov je viac a riešenie sofistikovanejšie - vybudovanie optimálnej svalovej hmoty, pohybové aktivity so správnym dýchaním v aeróbnej zóne, úprava stravovacích návykov. No do tejto problematiky výrazne zasahuje naša genetika.
Asi 65 % Slovákov má nadváhu (prognóza pre rok 2030 je 71 %). Asi polovica z nich má obezitu (vyšší stupeň nadváhy), ktorá je zodpovedná za 10-13 % úmrtí, skracuje dĺžku života o 6-7 rokov, spôsobuje riziko mnohých zdravotných komplikácií, ktorých liečenie vyžaduje 6 % rozpočtu rezortu zdravotníctva.
Brušné svaly
Medzi brušné svaly patria:
- Priamy brušný sval (m.
- Šikmé brušné svaly (vonkajší - m. obliquus externus abdominis, vnútorný - m.
- Priečny brušný sval (m.
- Štvoruhlý driekový sval (m.
Štvoruhlý driekový sval, nachádzajúci sa v dolnej časti chrbta, zaradili odborníci medzi brušné svaly. Odstupuje od hrebeňa bedrovej kosti a upína sa na dvanáste rebro a bočné výbežky driekových stavcov (L1, L2, L3, L4); v literatúre býva uvedený aj L5. Obojstrannou kontrakciou vystiera chrbticu, jednostrannou kontrakciou ukláňa trup na kontrahovanú stranu.
V stoji úklony s činkami v rukách je častý cvik, používaný v presvedčení o jeho úžasnom účinku na zúženie pásu. M. obliquus externus abdominis (vonkajší šikmý sval brucha) - začína ôsmimi plochými zubami na ôsmich dolných rebrách. Smeruje šikmo dopredu dolu (ako ruka do vrecka) a dovnútra. Zadné snopce sa upínajú na prednú časť hrebeňa bedrovej kosti, ostatné snopce sa upínajú pri priamom svale brucha do širokej plochej šľachy, aponeurózy, ktorá spredu prikrýva priamy sval brucha a upína sa do bielej čiary (linea alba).
Prečítajte si tiež: Dychové cvičenia po operácii bedra
M. obliquus internus abdominis (vnútorný šikmý sval brucha) je uložený pod vonkajším šikmým svalom brucha. Začína od driekovej chrbtice (pomocou hlbokého listu torakolumbálnej fascie), od hrebeňa bedrovej kosti, od vonkajšej tretiny až polovice slabinového väzu. Mäsité snopce prebiehajú skoro kolmo vzhľadom na priebeh snopcov vonkajšieho šikmého svalu. Zadné snopce sa upínajú na tri posledné rebrá, ostatné snopce prechádzajú pri priamom svale brucha do aponeurózy, ktorá sa rozdeľuje na predný a zadný list. Funkcia: Pri obojstrannej kontrakcii predkláňa trup, pri jednostrannej kontrakcii ukláňa trup na svoju stranu a otáča na svoju stranu.
V prípade úklonov s jednoručkami v rukách sú funkčné sekcie hrudnej a driekovej chrbtice. bedrovorebrový sval (m. Úklony na každú stranu sú v rozmedzí 20-30 ° vdriekovom sektore chrbtice a 20-25 ° v hrudnom sektore chrbtice. Pri úklone sa prejaví bočné vytočenie tŕňov. V hrudnej chrbtici by frontálne postavenie kĺbových plôšok umožňovalo úklony okolo 100 °.
Úklony nie sú bežným pohybom v našom každodennom živote a chrbtica v tejto polohe je v zraniteľnej pozícii. Úklony sa vždy spájajú s rotáciou stavcov. Na strane úklonu stavec rotuje dozadu a dole, na protiľahlej strane dopredu a dohora. Toto sa deje segmentálne - sú zapojené aj platničky, na ktoré pôsobí asymetrický, rizikový tlak. Cvik môže postupne spôsobovať zdravotné ťažkosti najmä v najviac exponovanom a rizikovom driekovom sektore chrbtice. Cvik vykazuje výrazné známky nebezpečenstva hlavne pri použití veľkých záťaží a vyššej rýchlosti striedania úklonov. Zvyšuje axiálny medzistavcový tlak, vyvoláva nebezpečné kĺzanie medzi stavcami, platničkami. Pri dlhodobo nesprávnej technike spôsobujeme zdravotné ťažkosti chrbtici a v prípade akéhokoľvek, čo i len náznaku patologickej krivky chrbtice (skolióza, kyfóza, lordóza), urýchľujeme zhoršovanie tohto stavu - degeneratívne zmeny, herniácia disku, spondylolistéza - posun tela stavca vzhľadom k susednému, kaudálne ležiacemu telu stavca (smerom k dolnému koncu chrbtice), smerom ventrálnym (dopredu), resp.
Možno nie sú presvedčivé uvedené argumenty, no ak by sme zhliadli vizualizáciu úklonov s jednoručnými činkami a počuli pritom zosilnené zvuky namáhanej chrbtice, pravdepodobne by sme si rozmysleli zaradiť cvik do svojho programu. Vhodným spestrením tréningu brušných svalov je cvik na obrázku. Okrem komplexného zaťaženia organizmu je jeho pozitívom dekompresia chrbtice. Šmyk - zmena súdržnosti segmentov chrbtice silou pôsobiacou kolmo k osi chrbtice (rizikový strih).
Vo veľkej miere závisí od dedičných vlastností, či sme veľmi štíhli, plnoštíhli, tuční. Ľudia nežili pred storočiami vo všeobecnosti dosť dlho na to, aby umierali na choroby v spojitosti s obezitou. Najväčším nebezpečenstvom ľudstva bol hlad, nie tuk. Náš dedičný potenciál máme odvtedy dodnes naprogramovaný.
Prečítajte si tiež: Palátova dychová gymnastika
V starovekom Egypte bola telesná príprava jednou z najvýznamnejších zložiek výchovy. Športy boli rozdelené do kategórií. Pre zábavu a udržanie štíhlej línie - gymnastika, akrobacia, lov, plávanie a skok do výšky. Budovanie tela kráľov a bojovníkov, ako aj posilňovanie svalov v príprave mládeže, z ktorej mali byť kňazi alebo dôstojníci - box, zápas, jazdecké činnosti, vytrvalostný beh, lukostreľba. Egyptský trend krásy - široké plecia, úzke boky, plochý trup. Egypťania zdôrazňovali štíhlosť a tučných ľudí označovali za hlupákov.
95 % všetkých osôb, ktoré schudli na základe nízkokalorickej diéty, pribrali o nejaký čas každý jednotlivý gram zasa späť. To je 5 % kvóta úspešnosti. Kalorická reštrikcia vážne ovplyvní hypotalamus - podlôžko, časť medzimozgu (diencephalon), tvoriaci dno tretej mozgovej komory.
Organizmus využíva ako zdroj energie tukové tkanivo v podstate rovnomerne z celého tela, aj keď aktivizujeme len cviky na brucho; ale ich používaním môžeme pod tukom budovať svalovú hmotu. Ak napríklad budeme cvičiť a dodržiavať životosprávu, schudneme nielen z brucha, bokov, ale ženy aj z prsníkov, či sa im to páči alebo nie. Veľkosť prsníkov u žien sa líši - dôvodom je hlavne množstvo tukového tkaniva. Jediná prirodzená cesta ich optického „zväčšenia“ spočíva v používaní cviku pullover. Nezväčšíme síce samotné prsníky, ale hrudný kôš, prekrývaný prsníkmi. A to nielen v čase puberty - neukončená osifikácia, ale v určitej pozitívnej miere aj v dospelosti. Iný prípad je zadok. Tam môžeme redukovať tukové tkanivo, ale zároveň môžeme objem a tvar zadku vyformovať. Zadok je vytvorený zo sedacieho svalstva (veľký, stredný, malý sedací sval) a svalstvo reaguje na pohyb a vhodnú stravu hypertrofiou.
Postup spočíva predovšetkým v požiadavke upraviť jedálny lístok - správne stravovacie návyky. Vyvážene kombinovaná strava tvorí 60-70 % úspechu. Chudnutie a viditeľné brušné svaly vytvárame predovšetkým v kuchyni. Ak chceme zmeniť vzhľad nášho brucha a pásu, mali by sme si v prvom rade vybudovať optimálnu svalovú hmotu celého tela - je to dôležité nielen z hľadiska symetrie postavy, ale aj zo zdravotného hľadiska. Takto máme zároveň vytvorené predpoklady na odbúravanie tukového tkaniva - čím máme viac svalovej hmoty, tým viac tukového tkaniva dokážeme cvičením spáliť.
Bezpečné drepy, v podstate v akejkoľvek forme, sú najefektívnejší cvik na rozvoj celého tela - rozvíjame nimi silu, budujeme svalové objemy, redukujeme tukové tkanivo, rozvíjame kardiovaskulárny systém. Aeróbne aktivity stimulujú metabolizmus, umožňujú pravidelne dýchať - vetranie vo fitnescentre je dôležité nielen z tohoto hľadiska, ale aj z hľadiska otužovania organizmu - nebuďme skleníkové typy. Tuky sa pália v ohni kyslíka - takže zabezpečme dostatočný prísun kyslíka do organizmu (prísun kyslíka zvyšuje aj výkonnosť mozgu a tým koncentráciu na cvičenie). Orbitrek je výborná mašinka pre aeróbne aktivity. Aktivizujeme celé telo, pokračujeme v zaťažovaní šikmých brušných svalov, sedacích svalov.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom zaisťuje dýchanie, krvný obeh. Vetranie vo fitnescentre pomáha zvyšovať športovú výkonnosť. Nevytvárajme z fitnescentra skleník, kam ešte len vkročíme a už sa potíme a ťažko sa nám dýcha. Základnou požiadavkou pri cvičení je pravidelné dýchanie bez výdrží.
Môžeme mať za cieľ dosiahnuť úzky pás, alebo atletický pás. Je to do značnej miery závislé aj od našej genetiky. Pokiaľ je ozaj naším cieľom hypertrofia brušného svalstva - viditeľné tehličky, šikmé brušné svaly, dokonca aj pílovité svaly (viditeľné ako žraločie zuby), skúsení tréneri nám navrhnú rôzne varianty účinných cvikov na brušné svalstvo, na oblasť pása. Keď budeme chcieť docieliť úzky a svalnatý pás a venovať tak pozornosť posilňovaniu priamych a šikmých brušných svalov, môže to byť kontraproduktívne, pretože ak zväčšíme brušné svaly, zväčšíme aj obvod pásu. Ale neobávajme sa, výsledok nebude až taký dramatický. Iný prípad je geneticky široký pás - tam sme limitovaní podobne ako u geneticky malých prsníkov.
Riziká úklonov s jednoručkami v oboch rukách prevládajú nad potencionálnymi výhodami nielen pre začínajúcich cvičencov, ktorí nemajú chrbticu stabilizovanú adekvátne rozvinutými svalmi hlbokého stabilizačného systému - rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi) a priečny brušný sval, ale aj pre výkonnostných športovcov. Svoj podiel na úklonoch chrbtice (lateroflexii) majú aj svalové partie v dorzálnej driekovej oblasti trupu - m. erector spinae, m. quadratus lumborum, mm. multifidi a dosah má aj m.
Bezpečnejšou a účinnejšou alternatívou sú úklony so záťažou v jednej ruke (ešte výhodnejšie sú úklony bez záťaže - výdrže v kontrakcii). Pre tých, ktorí tento cvik používajú, uveďme optimálne techniky. Cvičíme s činkou, s kotúčom, ale aj s kladkou s dolným náhonom či na extenznej lavičke v ľahu bokom. Stoj rozkročný na šírku pliec s mierne pokrčenými kolenami (vystretými kolenami zvyšujeme riziko napätia v driekovom sektore chrbtice). Uchopíme činku dlaňou otočenou k stehnu. Na strane činky sa ukláňame trupom (skôr sa skrčujeme do strany - redukujeme účinok negatívneho ohybového momentu) a nadychujeme sa. Potom sa ukláňame na opačnú stranu (skôr sa skrčujeme do strany - redukujeme účinok negatívneho ohybového momentu) a vydychujeme. Nedvíhame chodidlá od podložky, nepredkláňame sa, nezakláňame sa. Plynulým pohybom s krátkou výdržou a výdychom sa sústreďujeme na kontrakciu šikmých brušných svalov na strane úklonu - tam, kde nie je v ruke činka. Po odcvičení série uchopíme činku druhou rukou. Pokrčenú dlaňou vbok. Pokrčenú dlaňou v tyle.
Štvordimenzionálny Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice ponúka nepreberné množstvo bezpečných a efektívnych cvikov tak pre prevenciu, ako aj pre úpravu exteriéru postavy či riešenie zdravotných problémov - napr. skolióza, hernia spinálneho disku. Využívame k tomu laterálnu flexiu trupu cez plecia či panvu single alebo ako synchrónnu dvojhru. Pri laterálnej flexii vydychujeme na strane ohnutia trupu.
Jednoznačne by som sa priklonil k cviku: stoj bokom ku kladke s horným náhonom, skrčenou pažou na strane kladky fixujeme strmeňový adaptér - úklony (bočné skrčenie). Dolné končatiny máme mierne pokrčené. Pri cvičení na vertikálnej kladke sú výdych a svalová kontrakcia na strane záťaže. Ipsilaterálne kontrahovaný vonkajší aj vnútorný šikmý brušný sval.
Aktívne svalové partie: hlavné (m. obliquus externus et internus abdomini), synergisty (m. erector spinae, m. quadratus lumborum, m. psoas major, m. multifidus, m. semispinalis thoracis, m. rectus abdominis), stabilizátor (m. transversus abdominis). V bočnom postavení ku kladke s horným náhonom úklon ku kladke (skôr sa skrčíme do strany, vydýchneme). Záťaž neťaháme silou ohnutej paže cez ramenný kĺb. Táto kombinácia s lokalizáciou má svoje uplatnenie v pohybovej liečbe napr.
Ďalším mimoriadne účinným a bezpečným cvikom presne lokalizovaným je cvik na obrázku. V stoji bokom trakčné úklony trupom s vystretou pažou pri tele (stláčanie adaptéra) je efektívnejší cvik pre nižší sektor chrbtice (kaudálne), ako produkuje variant predchádzajúci (kraniálne). Pri polohe dolnej končatiny vzadu (na obr.), cielime účinok na ventrálno-laterálnu časť trupu, pri miernom vykročení pôsobíme na dorzálno-laterálnu časť trupu. Dôležité je dýchanie - výdych počas svalovej kontrakcie na strane úklonu (prekonávanie záťaže).
Aktívne svalové partie: hlavné (m. obliquus externus et internus abdomini), synergisty (m. erector spinae, m. quadratus lumborum, m. psoas major, m. multifidus, m. semispinalis lumbalis, m. rectus abdominis), stabilizátor (m.
Pokiaľ je naším hlavným cieľom zúženie pásu, koncentrujme sa na priečny brušný sval - označovaný ako biologický opasok, šnurovačka, ktorý je spravidla zanedbávaný. Najlepší spôsob ako vybudujeme svoje šikmé brušné svaly, priečny brušný sval, stabilizačné jadro a dosiahneme úzky pás, sú stabilizačné a izometrické aktivity, pri ktorých nedochádza k úklonu, ale len k zvýšenému izometrickému svalovému napätiu (výdrž) najmä u cielene primárne zaťažených svalových partií. Výdrž v polohe so skrčenými pažami, alebo v predpažení pokrčmo.
Niektorí odborníci majú výhrady voči cviku Pallof press (The Cable Core Press) preto, lebo je statický, izometrický a podľa nich by cvičenia mali mať dynamický, izotonický charakter. Ibaže primárna funkcia nášho jadra spočíva v zabránení jeho pohybu, čím napomáha v činnosti veľkých povrchových svalov. Pallof press spevňuje brušný lis, stabilizuje jadro a vytvára predpoklady organizmu odolávať prostredníctvom trupu silám, ktoré naň pôsobia pri športovaní, pri práci i pri ďalších pohybových aktivitách. V rehabilitácii, pohybovej terapii sú jeho prednosti nespochybniteľné.
Myslíte si, že oscilačné rotačné cvičenia s obručami hula hoop účinkujú na brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, sedacie svaly, neškodia chrbtici a pomáhajú zúžiť pás?
Lenže sú náročné nielen pre ľudí so zdravotnými ťažkosťami, ale aj pre začiatočníkov vo fitnescentre - môžu ich v takejto podobe cvičiť ľudia s nadváhou či obezitou? Navyše tieto tri cviky môžu spôsobovať, ak nie hneď, tak s odstupom času, ťažkosti v driekovom sektore chrbtice, vrcholiace až herniou disku.
Každému, kto má nádváhu, alebo nejaké ťažkosti s chrbticou a obzvlášť s herniou disku, neodporúčam cvičiť s posilňovacím kolieskom. Riziko jeho použitia spočíva v obrovských nepriaznivo rozložených silách v driekovom sektore chrbtice.
tags: #dychacia #gymnastika #cviky