S príchodom nového roka si mnohí ľudia dávajú predsavzatia, že budú žiť zdravšie. Chcú sa viac hýbať, cvičiť a kúpia si permanentku do fitka.
Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie.
Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo.
Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé.
Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posiľňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo.
Prečítajte si tiež: Tvarovanie zadku cvičením
Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách.
Niekedy sa počas chudnutia stáva, že ľudia strácajú svalovú hmotu, čo je spôsobené úbytkom hmotnosti. Ak si chcete zachovať svalovú hmotu a zároveň zhodiť nadbytočné kilogramy, vznikajú tým ďalšie problémy.
Ak cvičíte nejaký čas alebo ste kulturista, ktorý chce získať veľké množstvo svalov a zároveň stratiť veľké množstvo tuku, môže to byť pre vás náročné. Tieto ciele si totiž často navzájom odporujú. Jednoducho povedané, budovanie svalovej hmoty si vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva kalórií, ako spálite. Kardio bez silového tréningu môže ohroziť vašu svalovú hmotu (zmenšuje svaly namiesto ich budovania). Silový tréning bez kardia však môže ohroziť odbúravanie tuku.
Možno nechcete nevyhnutne naberať svaly pri chudnutí, ale ani nechcete stratiť svaly, ktoré v súčasnosti máte. Hoci všetci účastníci schudli znížením príjmu kalórií, tí, ktorí konzumovali viac bielkovín, stratili menej svalovej hmoty. Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí chudé mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Ak máte zdravotné ťažkosti, pred začatím vysoko-bielkovinovej diéty sa poraďte so svojím lekárom. Pred začatím akéhokoľvek stravovacieho režimu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom.
Koľko času máte medzi jednotlivými cvičeniami, kým vám začnú ubúdať svaly? Podľa jednej štúdie stačí aj päťdňová prestávka na to, aby sa začala zmenšovať svalová hmota.
Prečítajte si tiež: Výkon vo Vodnom Slalome a Svaly
Je možné, že pri chudnutí stratíte určitú svalovú hmotu. Dôležité však je, aby ste pri diéte a cvičení mysleli na svoje celkové zdravie.
Aby ste teda rástli, potrebujete ho v prvom rade prijímať v dostatočnom množstve, aby ste miera rastu bola vyššia ako miera rozkladu. Existujú dôkazy o tom, že príjem mierne väčšieho množstva bielkovín každé 3-4 hodiny (resp. priebežne rozdelených v priebehu dňa) je lepšie pre budovanie svalov, ako časté prijímanie menších porcií alebo menej časté prijímanie väčších porcií. Ak už veľmi chcete, môžete si dať proteín, ak idete cvičiť nalačno, keďže niektoré štúdie zistili, že takto môžete nabrať viac svalov.
Ak si niečo pred tréningom nedáte, neznamená to automaticky, že niečo robíte zle. Skôr ide o to, že by ste nemali dostatok energie na cvičenie. Ide hlavne o to, aby ste dlhodobo udržiavali mieru tvorby svalov na vyššej úrovni ako mieru rozpadu svalov, a na to je dobré priebežne prijímať proteín. Výskum je v tomto smere jednoznačný.
Sacharidy zlepšujú vašu silu a výkon. S vyššou hladinou glukózy v krvi sa vám naplnia aj zásoby glykogénu vo svaloch, čo je primárny zdroj energie pre svaly, čím takisto budete môcť tvrdšie trénovať. Za zmienku stojí aj fakt, že už len prepláchnutie úst sacharidovým nápojom takisto dokáže zlepšiť váš výkon. Vedci to vysvetľujú tým, že receptory v ústach signalizujú mozgu, že telo bude mať k dispozícií viac energie, a tak vám dodá energiu na ďalšiu aktivitu.
Dobrou správou je, že vôbec nie je potrebné si zaobstarať sacharidové doplnky ako maltodextrín alebo dextrózu. Výskum ukazuje, že vám stačí prijať 30-40 gramov akýchkoľvek sacharidov pol hodinu pred cvičením. Obzvlášť ak robíte dlhší tréning s vysokým objemom. A ešte k tomu, že koľko sacharidov potrebujete, tak kdekoľvek od 30-60 gramov je úplne postačujúce v závislosti od vašej výšky a váhy.
Prečítajte si tiež: Tréning s vlastnou váhou pre bedminton
Príjem tukov pred tréningom nemá účinok na rast svalov a nadmerný príjem tukov nemá účinok na rast svalov.
Okrem toho, jedlo pred tréningom pomáha aj psychologicky, keďže nebudete pociťovať hlad pred tréningom a umožní vám získať energiu. A len tak mimochodom, keď sa najete bielkovín a sacharidov, tak väčšina energie nejmixde automaticky do tukov, ale na obnovu tkanív a doplnenie zásob glykogénu. Až v prípade, že nadbytočnú energiu telo nemá ako využiť, tak sa uloží do tukových zásob. Takže sacharidy pred cvičením vám vôbec nezabránia v chudnutí. Práve naopak.
Čo sa týka jedla, tak pre lepší fyzický výkon a minimalizovanie rozkladu svalov pred tréningom sa oplatí prijať 2-3 hodiny pred cvičením 30-40 gramov bielkovín a 30-60 gramov sacharidov.
Kľúčové sú v strave, ako sme spomínali vyššie, z hľadiska svalovej hmoty predovšetkým bielkoviny. Pokiaľ telo nemá dostatok bielkovín z potravy.
Svalové tkanivo spotrebúva až 80 % cukru v krvnom obehu, čím znižuje riziko inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Tento efekt je obzvlášť dôležitý u ľudí s nadváhou.
Regenerácia spúšťa v tele kaskádu fyziologických procesov. Odplavujú sa odpadové látky z namáhaných svalov, napríklad kyselina mliečna. Zvyšuje sa tvorba nových bielkovín.
Obnovenie zásob glykogénu, ktorý sa počas tréningu spotrebúva (glykogén je zásobná forma glukózy uložená vo svaloch), podporuje tvorbu nových bielkovín.
Svaly však zohrávajú aj biochemickú úlohu. Udržiavajú hladinu cukru v krvi, regulujú hormóny a spaľujú kalórie. Ak ich stratíme, začína stúpať riziko zdravotných problémov.