Pekne vypracovaný zadok je dominantou každej ženy a plusovým bodom každého muža. Dopracovať sa však k poriadnemu guľatému zadku nie je len tak. A predovšetkým ženy s tým mávajú problémy. Preto vám prinášame účinné cviky na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť tvarovaný, pevný zadok.
Ako spevniť zadok?
Pevné sedacie svalstvo je nielen centrom pozornosti, ale aj určitým znakom nášho zdravia. Oslabené sedacie svalstvo sa môže podieľať na bolestiach v bedrách, ktoré sú pre dnešnú spoločnosť, bohužiaľ, celkom typické. Zadok je tvorený tromi veľkými svalmi (veľký, stredný a malý sedací sval), z ktorých výsledný vzhľad zadku má na svedomí práve veľký sedací sval.
Ak chcete sedacie svalstvo prevažne spevniť, cvičte pomaly a ťahom. Ak chcete aj pribrať na objeme, cvičte prevažne intenzívne a so záťažou. Nie je žiadna novinka, že najoptimálnejšie je pri tréningu zaraďovať cviky komplexné, to znamená cviky so zapojením viacerých svalových skupín vrátane stredu tela. Inak tomu nie je ani pri tréningu zadku. Staré známe drepy či mŕtvy ťah sú klasické komplexné cviky určené primárne na posilnenie spodnej časti tela, vrátane zadku. A to sa týka mužov aj žien!
Cviky na zadok, ktoré zvládnete doma
Čo robiť, keď do posilňovne nemôžeme ísť? Svalom dokážeme dať zabrať aj pomocou cvikov s vlastnou váhou v prostredí domova. V tomto článku sa zameriame na cviky zaťažujúce sedacie a stehenné svaly, ktoré budete môcť vykonávať bez strojov a špeciálnych pomôcok doma v izbe. Na väčšinu cvikov vám bohato postačí obyčajná podložka na posilňovanie. Ak budete chcieť dať svojim svalom zabrať ešte trochu viac, zakomponujte do tréningu térningové gumy.
Vybrané cviky na zadok môžete vyskúšať zaradiť napríklad aj do HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) tréningu, a využiť tak aj iba 15 minút na efektívny tréning. Nesmiete zabudnúť na stravu, ktorá je rovnako dôležitá ako cvičenie!
Prečítajte si tiež: Výkon vo Vodnom Slalome a Svaly
1. Zanožovanie v stoji
Vykonanie cviku: Východisková pozícia je v stoji. Môžete si pomôcť tak, že sa opriete rukami o stenu. Noha ide nahor, ústami vydýchnite. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natiahnutá. Nevytáčajte panvu, špička nohy smeruje nadol. Chrbát neprehýbajte, stiahnite brušné svalstvo. Nohu zdvihnite čo najvyššie, s pohybom dole sa nadýchnite. Zamerajte sa na aktivovanie zadku ako iniciátora pohybu, odkiaľ musí pohyb vychádzať.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Cvik môžete vykonávať aj na zemi v polohe na štyroch. Ruky aj nohy zvierajú s telom pravý uhol. Jedna noha je natiahnutá, ťahavými pohyby smeruje nahor a potom dole. Na zemi môžete buď zdvíhať nohu natiahnutú, alebo pokrčenú. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohou kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu).
Ťažší variant zanožovania je s činkami. Oprite sa o podložku do vzporu. Podložky sa tak dotýkajú iba dlane a špičky nôh. Do dlaní si však umiestnite činky. Choďte do vzporu, chrbát je rovný a pevný. Zdvihnite ľavú ruku s činkou a zanožte pritom pravú nohu. Potom cvik opakujte s pravou rukou a natiahnutou ľavou nohou. Opakovanie: 15x na každú nohu, 3 série
2. Unožovanie v stoji
Vykonanie cviku: Aj pri tomto cviku sa môžete oprieť o stenu. Chrbát je pevný, pohyb plynulý a pomalý. Unožujte do strany do výšky cca 30 centimetrov a potom ju vracajte späť.
Prečítajte si tiež: Tréning s vlastnou váhou pre bedminton
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Rovnako tak môžete cvičiť aj na zemi. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol, jedna noha sa dvíha do strany, špička nohy tvorí tzv. fajku. S výdychom nohu zdvíhate, s nádychom dávate späť na podložku. Unožovať môžete aj v ľahu na boku, prepnutá noha mieri čo najvyššie (aspoň uhol 70°), potom sa opäť dotýka spodnej nohy.
3. Drepy
Vykonanie cviku: Východisková pozícia je na šírku panvy či o niečo širšie. Zo stoja prejdite plynule do drepu, v spodnej pozícii sa sústreďte na zapojenie sedacích svalov a vráťte sa späť do východiskovej pozície. V hornej polohe nezostávajte príliš dlho. Pri pohybe dole sa nadychujte, hore vydychujte. Pri cvičení sa nepredkláňajte, päty tlačte do zeme a core tela majte spevnený. To, že kolená nesmú presahovať špičky, je prekonaný mýtus, skôr sa snažte kolená nevtáčať dovnútra.
Opakovanie: 20x, 3 série
Alternatívne: Okrem drepov so závažím, ktoré sú však vhodné skôr pre priestory posilňovne, predstavujú výbornú alternatívu pre domáce prostredie drepy s výskokom, pri ktorých rozhýbete kardiovaskulárny systém, alebo s posilňovacími gumami okolo kolien. Vďaka nim (resp. vďaka pôsobeniu proti sťahovacej sile gumy) zase zapojíte viac svalov.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť zadok cvičením?
4. Dvíhanie panvy v ľahu
Vykonanie cviku: Sadnite si na zem, ruky umiestnite za chrbát. Zdvihnite trup tela, zatiaľ čo vám ruky zostanú oporou. Nohy sú pokrčené v kolenách vo vzdialenosti od seba na šírku panvy. Pri zdvihnutí je telo v jednej rovine so zemou. Zdvíhajte telo nad zem a potom ho opäť približujte k podložke. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd s kontrakciou sedacích svalov, až potom spustite panvu znova dole. Vyvarujte sa prehýbania v bedrách.
Opakovanie: 20x, 3 série
5. Kontrakcie (tlačenie) zadku
Vykonanie cviku: Jednoduchý a známy cvik, ktorý sa dá praktizovať v každej voľnej chvíli. Stojte vzpriamene, zatiahnite brušné svaly. Následne s výdychom pritlačte obe polovice k sebe, chvíľu v tejto polohe zotrvajte a potom sedacie svaly opäť povoľte.
Opakovanie: 100x
Alternatívne: Cvik sa dá praktizovať aj pri sedení.
6. Výpady vpred
Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Chrbát je pevný. Vykročte dopredu, stehno vykročenej nohy sa tak dostane do vodorovnej polohy. Pri vykročení sa nadýchnite, pri návrate vydýchnite. Striedajte nohy medzi sebou, pohyb pritom vykonávajte čo najnižšie. Tento cvik nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát podobne ako pri drepoch.
7. Výpady vzad (zakročenie)
Vykonanie cviku: Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Jednou nohou urobte krok vzad, druhú nohu pokrčte. Pri pohybe vzad sa nadýchnite, pri vrátení nohy do pôvodnej polohy vydýchnite.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
Alternatívne: Ak chcete pridať na obtiažnosti, pridajte si závažia. Doma postačia fľaše naplnené vodou, ak nevlastníte jednoručky, v posilňovni možno potom umiestniť činku na chrbát (podobne ako pri drepoch).
8. Krúženie
Vykonanie cviku: Kľaknite si na podložku, oprite sa dlaňami o zem. Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol. Natiahnite nohu do výšky a začnite ňou napodobňovať malé krúžky. Potom nohy vymeňte. Cvičenie zapája aj chrbtové svalstvo, avšak dbajte na spevnený stred tela - neprehýbajte sa.
Opakovanie: 30x na každú nohu, 3 série
9. Sumo drepy
Vykonanie cviku: Postavte sa vzpriamene, nohy sú doširoka rozkročené. Päty mieria von. Pomaly krčte kolená, mierite smerom nadol. Telo je v jednej rovine. Pri pohybe nadol sa nadychujte. Dostaňte sa do najnižšieho bodu, potom sa s výdychom zdvihnite.
Opakovanie: 10x, 3 série
10. Výstupy na lavičku
Vykonanie cviku: Môžete použiť lavičku, prepravku, stoličku alebo akýkoľvek schod. Stupienok by však nemal byť vyšší než vaše koleno. Vystupujte striedavo nohami na lavičku a zase došľapujte späť na zem. Sila vychádza zo spodnej nohy. Pri pohybe dole sa nadýchnite, pri pohybe nahor vydýchnite.
Opakovanie: 20x na každú nohu, 3 série
Čo ovplyvňuje tvar a veľkosť zadku? Genetika vs. Anatómia sedacích svalov
Sedacie svaly, známe aj ako gluteálne svaly, tvoria jednu z najsilnejších a najväčších svalových skupín ľudského tela. Ak chcete budovať guľaté, pevné a symetrické pozadie, musíte cielene zapájať všetky tri časti zadku - nielen veľký sedací sval. Práve preto sú dôležité aj cviky na zadok ako unožovanie, glute bridge či krabia chôdza.
Sedacie svaly bývajú veľmi často kvôli sedavému životnému štýlu oslabené, čo môže viesť k problémom s driekovou chrbticou, kolenami alebo panvovým dnom. Cieleným cvičením možno tvarovať zadok podľa vlastných cieľov - či už ide o spevnenie, zdvihnutie alebo zaoblenie.
Ako podporiť výsledky výživou?
Aj ten najlepšie nastavený a odtrénovaný tréning neprinesie želané výsledky, ak ho nepodporíte kvalitnou výživou. Rast a formovanie svalstva, vrátane sedacích svalov prebieha najmä po tréningu, počas regenerácie. Vtedy telo potrebuje dostatok bielkovín, aminokyselín, mikroživín aj energie na obnovu svalových vlákien a ich posilnenie.
Pravidelný tréning zadku (2-3x týždenne) vedie už po 4-6 týždňoch k viditeľnému spevneniu a po 8-12 týždňoch k zreteľnej zmene tvaru (pri dodržaní správnej výživy a techniky).
Najčastejšie chyby pri cvičení zadku a ako sa im vyhnúť
Aj ten najlepší tréning môže byť neúčinný, ak sa robí nesprávne. Tu sú najčastejšie chyby, ktoré brzdia progres a rady, ako im predísť:
- Nedostatočná aktivácia gluteálov - Riešenie: Zaradiť na začiatok tréningu aktiváciu - napr. mostík s výdržou alebo krabiu chôdzu s minibandom.
- Preberanie záťaže stehnami alebo spodným chrbtom - Riešenie: Kontrolovať polohu kolien a panvy, počas cviku vedome „zatínať“ sedacie svaly.
- Nesprávna technika pri drepoch alebo výpadoch - Riešenie: Pri drepe dbať na hĺbku, vystretý chrbát a posúvanie panvy dozadu. Kolená nesmú ísť dnu.
- Príliš vysoká alebo naopak nízka záťaž - Riešenie: Začnite s vlastnou váhou, techniku dolaďte a až potom pridávajte odpor - ideálne postupne, podľa pocitu.
- Nízka tréningová frekvencia - Riešenie: Ak chcete viditeľné výsledky, cviky na zadok by ste mali zaradiť aspoň 2-3x týždenne.
- Ignorovanie regenerácie a výživy - Riešenie: Po náročnom tréningu doplňte bielkoviny a doprajte si oddych aspoň 48 hodín pred ďalším tréningom tej istej svalovej partie.
Zhrnutie
Pravda je jednoduchá: zadok, aký chcete, si musíte odmakať. Ale nemusí to byť o hodinách vo fitku, drahých strojoch ani extréme. Stačí dobrý plán, pár osvedčených cvikov, trocha disciplíny a rozumnej výživy. Hor sa do toho.
Zanesený lymfatický systém, dlhé sedenie a slabá aktivácia týchto svalov môžu spôsobiť aj estetické nedokonalosti ako ochabnutie či celulitídu. Cviky na zadok a stehná tak pomáhajú nielen z hľadiska výzoru, ale aj zdravia a prevencie.
Spevnené dolné partie sú doslova základom celého tela. Pomáhajú vám lepšie stáť, chodiť, behať, vstávať z postele aj niesť nákupné tašky. Keď máte silné nohy a aktívny zadok, automaticky sa mení držanie tela, chôdza, výdrž aj postoj k sebe samému.