Bežecké lyžovanie je šport, ktorý udržuje kondíciu a posilňuje celé telo. Kĺby namáha minimálne, čo je benefitom oproti klasickému behu v zime. Zo zdravotného a fyziologického hľadiska ide o jeden z najzdravších športov vôbec, znamená pohyb v prírode, na čerstvom vzduchu i v horských oblastiach.
Bežkovanie má pozitívny vplyv na celý srdcovo-cievny systém. Prirodzený aeróbny pohyb posilní srdce aj pľúca, čím sa lepšie okysličí a prekrví telo. Ide o ideálny spôsob, ako predísť vysokému krvnému tlaku či infarktu. Kĺzavý pohyb precvičí nohy, zadok, paže, trup. Na bežkách je možné absolvovať niekoľkohodinové vytrvalostné tréningy i krátke šprinty.
Ak má rekreačné bežkovanie plniť zdravotnú funkciu, treba sa tomu venovať aspoň trikrát do týždňa minimálne 30 minút. Všetko však závisí od poveternostných podmienok, dostatku snehu a terénov na takýto druh športu. Ak človek plánuje bežkovať viac ako hodinu, mal by si predtým vhodne doplniť energiu.
Asi dve hodiny pred športovaním radí zjesť jedlo obsahujúce polysacharidy, omega-3 tuky (hrsť orechov) či proteíny. Pätnásť až 30 minút pred bežkovaním odporúčam zjesť malé množstvo ľahko stráviteľných sacharidov ako banán, jablkový džús či hrozienka. Neodporúča športovať na prázdny žalúdok. Pred bežkovaním je takisto nevhodné konzumovať ťažko stráviteľné jedlá.
Približne hodinu pred touto činnosťou by mal človek vypiť asi pol litra vody, desať až 15 minút pred behom aspoň 250 mililitrov vody. Vyhnúť sa treba sladeným, kofeínovým či farbeným nápojom. Ak bežec plánuje časovo náročnejšiu túru, mal by si so sebou vziať nízkokalorický nápoj s obsahom elektrolytov. Sodík a draslík totiž zlepšuje činnosť svalov. Po bežkovaní možno svalstvo regenerovať príjmom sacharidov a rýchlo vstrebateľnými bielkovinami vo forme kuracieho mäsa, chudého červeného mäsa a rýb, myslieť treba i na konzumáciu mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Raj pre bežkárov: Štrbské Pleso
Rukavice by mali byť v dlaňovej časti vystužené materiálom odolným voči oderu. Nemožno zabudnúť na čiapku. Lyžiarske bežecké palice by mali mať regulovateľné pútko. Mimo upravenej stopy sú vhodnejšie palice s väčším tanierom. Dĺžka palíc pre začiatočníkov a bežcov so slabšou technikou môže byť o päť centimetrov kratšia. Kratšie palice sú vhodné na technickejšiu jazdu a do kopca, dlhšie zväčša pre silových jazdcov a na rovine. Dlhšie palice sa používajú skôr na upravených tratiach ako v teréne mimo stopy. Viazania a topánky na bežecké lyžovanie musia byť vzájomne kompatibilné, najlepšie je kúpiť viazanie a topánky spolu.
Bežecké lyžovanie na Pezinskej Babe
Neďaleko Pezinka, na hrebeni Malých Karpát, v oblasti Pezinská Baba je prevádzkovaný športový areál pre Bežecké lyžovanie. Tento spravuje občianske združenie Bežky Baba. Začína sa tu diaľková trasa Pezinská Baba - Bratislava a sú tu strojovo upravované bežkárske okruhy 2 - 3 - 5 km pre klasický ako aj voľný štýl.
O bežecké okruhy na Pezinskej Babe sa najnovšie stará špeciálny pracovný ťažný skúter s prípojným zariadením na úpravu a kreslenie tratí. Profesionálna technika sa na troj- a päťkilometrový okruh, ktoré na Babe sú, dostala vďaka podpore Bratislavského samosprávneho kraja. Ten poskytol dotáciu pre Stredné odborné učilište na Komenského ulici v Pezinku.
Na Pezinskú Babu sa po prvý raz dostal až začiatkom tohto roka, vysvetlil šéf lyžiarskeho klubu Medard Féder. „Je to obrovský rozdiel oproti viac ako 30-ročnému skútru ruskej výroby, ktorý sme používali doposiaľ,“ vysvetlil Féder. Na kúpu prípojného zariadenia, ktoré kreslí bežeckú stopu, poskytol BSK priamo klubu dotáciu 2000 eur. Zvyšných 1900 eur medzi sebou vyzbierali členovia klubu. Štyria členovia absolvovali v Ružomberku potrebné školenie. Podľa Fédera si ho zaplatili sami. Nový skúter vyviezol klub na Pezinskú babu začiatkom januára.
Pre nasadenie skútra je podľa slov Fédera potrebných minimálne 15 až 20 centimetrov snehu v závislosti od toho, či je podklad zamrznutý. S viac ako 40 centimetrami čerstvého snehu si už skúter nedokáže poradiť. Vtedy sú však pripravení na stopy poslať svoj ratrak vlekári. „Sme ochotní to robiť kvôli tomu, aby bolo lyžiarske stredisko kompletné,“ vysvetlil Reisenauer s tým, že v minulých rokoch z toho nemali žiaden finančný profit.
Prečítajte si tiež: Základy bežeckého lyžovania
Úpravu tratí financuje pezinský klub z dobrovoľných príspevkov. Podľa Fédera idú na nákup pohonných hmôt. Úpravu tratí robia členovia klubu bez nároku na odmenu. Zaviesť povinný poplatok pre verejnosť klub neuvažuje. Bratislavský samosprávny kraj zriadil v spolupráci so Strednou odbornou školou na Komenského ulici v Pezinku, Amatérskym športovým klubom Pezinok a Lyžiarskym klubom Baba Centrum zimných športov BSK so sídlom na SOŠ v Pezinku.
„Prvotnými a základnými cieľmi centra je organizovať pre školy v zriaďovateľskej pôsobnosti BSK, ale aj pre širokú verejnosť, podujatia a aktivity zamerané na zimné športy, najmä bežecké a zjazdové lyžovanie, snowboarding, snowskating, orientačné zimné športy,“ vysvetlila hovorkyňa kraja Iveta Tyšlerová. Akcie sa podľa nej konajú predovšetkým v areáli Lyžiarskeho strediska Pezinská Baba.
Príspevok na úpravu tratí v pokladničke na bežkárskom okruhu je dobrovoľný ale o to viac vítaný. Na najvyššom bode v priesmyku je v smere od Pezinka vľavo parkovisko a za ním odbočka vľavo na ďalšie parkovisko kde je aj zastávka autobusov a ktoré susedí bezprostredne s lyžiarskym zjazdárskym areálom. V smere príchodu na parkovisko v jeho pravom vzdialenom rohu je červená značka ako aj bežkárska značená trasa do Rače a po nej sa peši vyberiete k bežkárskemu okruhu.
Techniky kreslenia tratí
O bežecké okruhy na Pezinskej Babe sa najnovšie stará špeciálny pracovný ťažný skúter s prípojným zariadením na úpravu a kreslenie tratí.Profesionálna technika sa na troj-a päťkilometrový okruh, ktoré na Babe sú, dostala vďaka podpore Bratislavského samosprávneho kraja. Ten poskytol dotáciu 11.328 eur pre Stredné odborné učilište na Komenského ulici v Pezinku. Od školy si skúter prenajíma Amatérsky športový klub Pezinok, ktorého členovia sa o trate starajú desiatky rokov.
Ako naučiť deti lyžovať
Ste vášniví lyžiari a už sa nemôžete dočkať, až budete vykresľovať oblúčiky na svahu aj so svojimi deťmi? Alebo by ste skrátka chceli dopriať svojim deťom aspoň pár dní v roku aktívny pohyb na snehu? Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď. Každé dieťa má inak rýchly psychický aj fyzický vývoj. Väčšinou sa uvádza odporúčaný vek od troch rokov. Osobne sa domnievam, že nie je dôvod s lyžami príliš otáľať. Obe naše dcéry po prvýkrát stáli na lyžiach v 2,5 rokoch. Dôležité je ale celkové športové tempo rodiny.
Prečítajte si tiež: Handlová: Bežecké trasy
Dieťa, ktoré prvýkrát postavíme na zjazdové lyže a obujeme mu lyžiarky, by malo byť dostatočne pohybovo vyzreté. Malo by mať dobre osvojenú chôdzu, udržať rovnováhu a koordinovať svoje pohyby. Pokiaľ je dieťa mladšie ako 3 roky, tak rozhodne neočakávame, že začne prvú sezónu prevádzkovať jazdu v pluhu a robiť oblúčiky. Ide o to, aby si budovalo pozitívny vzťah k snehu, lyžiam a pohybu na nich. Väčšie lyžiarske výsledky môžeme očakávať väčšinou od štvrtého roku.
Skôr ako vyrazíte s dieťaťom na zjazdovku, môžete potrénovať už doma. Vhodné sú všetky cviky na rovnováhu. Môžete využiť rozličné pomôcky na balans alebo jednoducho použiť svoju fantáziu. Postavte sa oproti dieťaťu a pomaly začnite hýbať niektorou časťou tela (napr. rukou/nohou). Stoj na jednej nohe. Druhou nohou kreslíme vo vzduchu napr. slniečko, mrak, srdce, strom. Pre nácvik rovnováhy a skoku je vhodné napodobňovanie zvierat.
Výber výstroje pre deti
Než sa s deťmi vydáte na sneh, je nutné premyslieť a zaobstarať správne vybavenie. Pokiaľ sa chystáte navštíviť nejaký lyžiarsky areál, môžete využiť požičovňu tohto vybavenia. Na druhú stranu, ak dieťaťu prvé lyže a prvé lyžiarky zaobstaráte, môže si k nim dieťa vytvoriť vzťah a vnímať ich podobne ako novú hračku. Je nádherné vidieť tie rozžiarené detské očká, ktoré objavili pod vianočným stromčekom tie ružové lyže, ktoré nakreslilo v liste Ježiškovi.
Zvoliť vhodnú dĺžku lyží pre deti je absolútne kľúčové pre dobrú manipuláciu a ľahké osvojovanie si lyžiarskych techník. Dĺžka detských lyží začína na cca 70 cm. Detské lyže by mali byť o 10-20 cm kratšie, ako je výška postavy dieťaťa. Úplní začiatočníci môžu mať lyže kratšie až o 30 cm.
Môžeme vyberať z niekoľkých typov lyžiarskych topánok. Rozdiel je predovšetkým v zapínaní. Pre menšie deti volíme lyžiarky s jednou alebo dvoma prackami. Vhodné môžu byť aj lyžiarky so zadným nástupom pre lepšie obúvanie. Pre väčšie deti sú už určené lyžiarky s tromi až štyrmi prackami. Veľkosť lyžiarok je udávaná v MONDO (dĺžka chodidla v nezaťaženom stave v cm alebo mm). Lyžiarske topánky nesmú byť príliš veľké ani tlačiť.
Viazanie väčšinou kúpime už v sade s lyžami. Pre začiatočníkov nie sú lyžiarske paličky vôbec potrebné. Väčšinou sa deťom pri nácviku skôr pletú. Väčšina inštruktorov odporúča najskôr osvojenie základných techník, ako je zatáčanie a brzdenie. Až potom prichádza nácvik jazdy s paličkami. Na druhú stranu sa malým deťom často palice páčia.
Deti by sme mali hneď od začiatku učiť bezpečným lyžiarskym návykom. Nenahraditeľnou výbavou pre malých i väčších lyžiarov je lyžiarska prilba. Dieťaťu musí správne sedieť a byť vhodne nastavená. Ideálne je, ak ju doplníme aj o lyžiarske okuliare. Určite musíme počítať s tým, že malé dieťa občas nedokáže presne odhadnúť svoju rýchlosť a na zjazdovke sa môže s niekým aj zraziť. A nemusí to byť chyba dieťaťa. Osobne sa domnievam, že neurobíte chybu ani s detským chráničom chrbtice. Dcéra ho používa od svojich piatich rokov, kedy začala jazdiť na väčších a frekventovanejších zjazdovkách.
Nemenej dôležitým je aj výber správneho oblečenia. Lyžiarske oblečenie by malo byť funkčné a neobmedzujúce v pohybe. Pri detskom oblečení volíme výraznejšie farby, aby bolo dieťa na zjazdovke dobre vidieť. V ponuke športových obchodov sa môžeme stretnúť aj s tzv. Dôležité je aj správne vrstvenie. Dieťa by malo mať funkčné spodné termoprádlo, kvalitnú fleecovú mikinu a ako poslednú vrstvu lyžiarske nohavice a bundu alebo kombinézu. Podľa veku dieťaťa volíme lyžiarske rukavice vo variante palčiakov alebo prstových. Pod prilbu je vhodná funkčná čiapka alebo kukla. Praktickým doplnkom je aj multifunkčná šatka, ktorá ponúka veľké množstvo využitia. Oblečenie vždy prispôsobíme aktuálnemu počasiu. Dbáme na to, aby dieťa neprechladlo a neodradilo ho nevľúdne počasie.
Základné techniky pre deti
Dieťa, ktoré je prvýkrát na lyžiach, neberieme hneď na svah. Lepší je mierny kopček alebo rovina. Dieťa sa učí pohybovať s lyžami na nohách a držať rovnováhu. Ideálne je, ak sa na lyžiach posúva vpred a vzad. Stoj s lyžami v paralelnej pozícii. Jednu lyžu dáme do boku tak, že oddialime špičku lyže a vznikne nám z lyží písmeno „V“. Druhú lyžu pridáme k prvej do paralelnej pozície. Takto niekoľkokrát opakujeme tam aj späť. To isté môžeme robiť tak, že z paralelnej pozície oddialime pätu lyže a vznikne nám písmeno „A“. Opäť pridáme druhú lyžu do paralelnej pozície. Opakujeme na obe strany tam aj späť.
Pokiaľ dieťa dobre drží stabilitu, môžeme ho nechať aj skĺznuť. Ideálne na miernom kopčeku, kde sa mu to príliš nerozbehne a prípadne aj samo zastaví. Vhodná je zasnežená lúka alebo záhrada. Pokiaľ si je dieťa už istejšie na lyžiach a dobe drží stabilitu, je čas na výučbu lyžiarskej techniky.
Dieťa má pri pohybe lyže v paralelnej pozícii. Lyže sú špičkami pri sebe a pätkami od seba. Lyže kopírujú tvar dielika pizze. Dôležité je tlačiť chodidlami do lyží. Predtým sa tento prvok označoval ako „pluh“. Avšak pod „pizzou“ si deti veľmi rýchlo predstavia, v akom postavení majú lyže byť. Pokiaľ už dieťa dobre ovláda „pizzu“ a „špagety“, môže začať trénovať prenášanie váhy z jednej nohy na druhú. To nám veľmi pomôže pri nácviku zatáčania. Dieťa zatáča pomocou „pizze“, kedy prenesie váhu na vonkajšiu nohu. V praxi to znamená, že prenesieme váhu na pravú nohu - zatáčame doľava a naopak. Ak dieťa už dobre ovláda „pizzu“, „špagety“ a prenášanie váhy, môžeme skúsiť slalom. Dieťa musí lyžovanie predovšetkým baviť. Preto je dobré, keď budete cvičenie obmieňať.
V zatáčaní pridajte upažené ruky, kedy ruky nakláňate na jednu alebo druhú stranu podľa smeru zákruty. K správnemu postoju pomôže držanie rúk na kolienkach. Deti môžu striedať ruky prekrížené pred telom s dlaňami na ramenách alebo ruky v bok. Keď bude dieťa ovládať jazdu rovno, brzdenie a zatáčanie, môžete pridať palice. Tie používame pri zjazde pre lepšiu stabilitu. Paličky pri jazde nezapichujeme, iba sa ľahko dotýkajú snehu.
Pokiaľ sa rozhodnete svoje dieťa učiť jazde na lyžiach, pokúste sa vyvarovať zlým návykom. Tie sa samozrejme horšie a dlhšie odúčajú:
- Ťažisko posunuté príliš vzadu. Váha tela by mala byť skôr nad špičkami nôh.
- Ruky príliš dole.
- Váha na vnútornej lyži.
Pomôcky pri nácviku lyžovania
Pri nácviku lyžovania môžete využiť mnoho pomôcok. Už som spomínala napríklad rozprávkové postavičky, ktoré sú zapichané do slalomu. To dieťaťu určite pomôže v orientácii. Pre dieťa je jednoduchšie zatočiť okolo slniečka ako palice, ktorých je v rade rovnakých napríklad šesť. Príliš neodporúčam nácvik lyžovania s popruhom na lyžovanie pre deti. Detský pás na lyžovanie je tvorený popruhmi okolo pásu lyžiara a dieťaťa, ktoré sú spojené lanom. Deti sú šikovné a rýchlo sa učia. Bohužiaľ pri popruhu sa môžu naučiť zlému držaniu tela. Pokiaľ sa už pre pás rozhodnete, mal by slúžiť naozaj ako záchrana, aby vám dieťa neušlo, ale pri nácviku by lano malo byť vždy povolené, aby nedochádzalo k zlému rozloženiu váhy malého lyžiara.
Avšak najvhodnejšie je dieťa správne naučiť základy a až potom ho vziať na väčšiu zjazdovku. Pri nácviku pluhu (pizze) môžete pred dieťaťom cúvať a pridržiavať mu špičky lyží pri sebe.
Celkový prístup k výučbe
Pokiaľ sa dieťa rozhodnete sami učiť jazdiť na lyžiach, myslite predovšetkým na to, že sa jedná o záujmovú zručnosť, ktorá má dieťa baviť. Dieťa sa musí všetko učiť postupne a ovládať jednotlivé techniky. Pre najmenšie deti existuje perfektný vynález, a tým je lyžiarsky koberec. Skrátka jazdiaci pás, na ktorý sa vy aj dieťa postavíte a vyvezie vás to o pár metrov vyššie. Ďalším variantom je lano, za ktoré sa dieťa chytí a to ho povytiahne. Túto variantu by som odporúčala už pre deti, ktoré držia lepšie stabilitu. Avšak lanové vleky bývajú pomerne krátke a pokiaľ sa dieťa pustí, nič sa nedeje. Poma a kotva už sú náročnejšie, ale prvé jazdy dieťa zvláda väčšinou s inštruktorom alebo rodičom. Takže si na pohyb zvykne a pri samostatnej jazde ho to už tak neprekvapí.
Osobne odporúčam využiť individuálny tréning od lektora v lyžiarskej škole. Často tejto možnosti využívajú aj samotní inštruktori navzájom pri svojich ratolestiach. Po prvé bývajú lyžiarski inštruktori dobre preškolení a vedia, ako jednotlivé lyžiarske zručnosti vysvetliť a trénovať, a za druhé dieťa skrátka cudzieho inštruktora často starostlivejšie počúva ako rodičia. Z osobnej skúsenosti tiež viem, že deti niekedy potrebujú čas na to, aby „si to sadlo“. Môže sa vám zdať, že vaše dieťa ten pluh nikdy nepochopí, ale na druhý deň sa na lyže opäť postaví a ide to samo. Preto odporúčam skôr kratšie lekcie rozvrstviť do viacerých dní ako zahovoriť dlhé lekcie v jednom dni.
Pokiaľ máte možnosť, tak naučte dieťa ťapať a otáčať sa na snehu a až potom využite niekoľko lekcií od inštruktora. Nezabudnite, že pri lyžovaní ide o pomerne fyzicky náročný šport, na ktorý dieťa nie je zvyknuté. Hoci si zo začiatku na lyžiach len stojí a ťapká, aj tak je to pre neho niečo nové a náročné. Nezabudnite na časté pauzy.
Lyžiarske strediská na Slovensku
Na príjemnú a kvalitnú lyžovačku nemusíte vyrážať iba do zahraničia. Aj v našich krásnych krajinách nájdete množstvo rodinných areálov s lyžiarskymi kurzami pre deti, kde môžete využiť detský areál s lyžiarskym pohyblivým kobercom a služby lyžiarskych škôl.
- Na Strednom Slovensku neďaleko Banskej Bystrice sa nachádza lyžiarske stredisko Park Snow Donovaly. Malí lyžiari sa potešia najväčšiemu Fun parku, kde môžu zažiť kopec zábavy pri lyžovaní, hrách a súťažiach.
- Jasná v Nízkych Tatrách je najväčším strediskom s najlepšími prírodnými predpokladmi pre zjazdové lyžovanie na Slovensku.
- Ďalej môžete navštíviť Ždiar Skicentrum Strednica, ktoré sa nachádza na úpätí Belianskych Tatier. Stredisko je vhodné pre začiatočníkov, menej náročných a rekreačných lyžiarov.
- Ski Park Kubínska hoľa patrí medzi najvyhľadávanejšie lyžiarske strediská na Slovensku. Zaručená je zábava pre celú rodinu.
Predtým ako navštívite niektorý z lyžiarskych areálov, pozrite sa na ich webové stránky a okrem aktuálnych snehových podmienok si preštudujte, či areál ponúka aj vstup do detského areálu, pokiaľ by ste chceli vyučovať svoje deti samy. Či už sa rozhodnete svoje dieťa učiť na lyžiach vy alebo využiť služby inštruktorov, dbajte na bezpečnosť vašu aj ostatných lyžiarov. Je vhodné dieťa učiť správnym návykom a predchádzať tak nehodám, ktoré môžu byť aj fatálne.