Láka vás bežkovanie a premýšľate, ako v tejto zimnej sezóne začať? Čas strávený na bežkách si každým rokom získava čoraz väčší zástup priaznivcov. Tento jedinečný druh zimného športovania vám umožní aktívne sa hýbať, zlepšovať svoju fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu a užiť si pritom zimné prírodné krásy. Ako začať bežkovať a čo k tomu budete potrebovať? Ako sa na bežecké lyžovanie pripraviť?
Bežecké lyžovanie - ako znie oficiálne pomenovanie pre bežkovanie - je v princípe vytrvalostným lyžovaním, ktoré je zamerané na efektívny pohyb po upravených stopách alebo vo voľnej prírode. Skutočnú radosť z pohybu vám zabezpečí nielen kvalitná výbava, ale predovšetkým osvojenie vyhovujúcej techniky bežkovania. Tým vás nechceme v žiadnom prípade odradiť od chuti pustiť sa do bežkovania. Pri pohľade na pohyb skúseného bežkára nadobudne nejeden začiatočník dojem, že to pôjde rovnako jednoducho a zdanlivo bez námahy. Avšak, je za tým správna výbava, dostatok fyzických schopností a zrejme i niekoľkoročné skúsenosti v pilovaní správnej techniky.
Základy Bežkovania pre Začiatočníkov
Bežkár začiatočník nemusí ovládať všetky techniky. Chcete bežkovať klasickým štýlom alebo korčuliarskym štýlom? Klasický štýl, ktorý je založený na diagonálnom kroku (a zväčša i pohybe v upravených stopách), je považovaný za fyzicky menej náročný a rýchlejšie zvládnuteľný. Máte záujem o bežkovanie po upravených stopách a tratiach alebo sa vám viac páči turistické bežkovanie voľným terénom? Pre začiatočníkov sú lepšou voľbou upravené stopy, kde si postupne môžu zlepšovať svoju techniku i kondíciu.
Techniky Bežkovania
V súčasnosti sa dajú praktizovať na upravených tratiach aj mimo nich (backcountry lyžovanie) v kopcovitých alebo nížinatých oblastiach vrátane miest (napr. V bežeckom lyžovaní rozlišujeme dve techniky lyžovania: klasickú a korčuliarsku.
Klasická Technika
Prvý štýl spočíva v paralelnom vedení lyží po špeciálne upravenej stope (vyrezanej do snehu snežným skútrom alebo ratrakom) a striedavých pohyboch rúk, čo trochu pripomína rýchlejšiu chôdzu alebo klusanie. Je tu však prítomný prvok posúvania a odpichovania sa lyžiarskymi palicami, ktorý predlžuje a zrýchľuje pohyb. W klasický štýl Rozlišujeme tiež jednokrok, dvojkrok, herringbone (krok) a no-step (súčasné odpichy dvoma tyčami pri symetrickom vedení nôh).
Prečítajte si tiež: Raj pre bežkárov: Štrbské Pleso
Korčuliarska Technika
Technika korčuľovania Ľudovo sa nazýva korčuľovanie a spočíva v pohybe lyží do strán pod uhlom (špičky lyží sú široko roztiahnuté, takže s pätami tvoria písmeno V) vzhľadom na smer jazdy (tzv. korčuliarsky dvojkrok alebo korčuliarsky krok), čo znamená rýchlejší pohyb. Vyžaduje si aj špeciálne upravené trate - veľmi široké a tvrdé - a lepší tréning, viac sily a kondície.
Ak ste úplný amatér a na lyžiach neovládate ani základný postoj, tak určite odporúčam klasickú techniku, ktorá je prirodzenejšia, pričom si osvojíte pohybovo jednoduchšie prvky a následný prechod do skejtu je potom jednoduchší a plynulejší.
Príprava na Bežkovanie
Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie. Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel. Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka. Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu.
Bezpečnosť na Bežkách
Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ - tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe.
Ako sa správať na trati
Popularita bežkovania sa postarala o rastúci počet bežkárov na tratiach. Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek.
Prečítajte si tiež: Základy bežeckého lyžovania
Pri všetkom nadšení z behu na lyžiach a chuti vidieť nové miesta, môže vašej pozornosti ujsť značenie v areáli bežeckého lyžovania, ktoré jasne vymedzuje smer bežkovania. Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
Stúpanie do Kopca
Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.
Výber Výbavy
Aby bolo bežecké lyžovanie pohodlné a užitočné, je nevyhnutné mať správne vybavenie. Bežecké lyže by ste si mali vybrať podľa svojho štýlu lyžovania a úrovne skúseností. Predpokladáme, že začnete s učenie klasického štýlu. Je dobré začať získavať zručnosti v tejto technike behu na lyžiach s lyže vybavené škrupinou.
Bežecké lyže vyberajte na začiatku so šupinami, pri ktorých nemusíte používať špeciálne stúpacie vosky. Navyše takéto šupiny vám pomáhajú v kopcovitých terénoch a zjazdoch. Štandardne sa bežecké lyže vyberali podľa výšky postavy. Na klasiku sa ráta k výške postavy od 15 do 25 cm (niekedy až + 30 cm), na korčuľovanie je to iba 10 až 15 cm.
Typy Bežiek
- Klasiku (Classic) - Sú určené pre začiatočníkov, keďže technika zvládnutia je jednoduchá.
- Korčuľovanie (Skate) - Sú vhodné pre pokročilých jazdcov. Skatová technika je o niečo náročnejšia. Tieto bežky sú tenké, štýl pripomína korčuľovanie.
- Kombi (Combi) - Kombinujú oba predchádzajúce štýly, klasiku a korčuľovanie.
- Voľný terén (Backcountry) - Sú určené do voľného terénu na vytváranie vlastnej stopy. V žiadnom prípade nie sú vhodné do stopy, nakoľko sú široké a podobajú sa skialpovým lyžiam.
Typ Sklznice
- Hladké - Majú v strednej odrazovej časti hladký profil sklznice bez drážok a výstupkov.
- Šupinové - V strednej časti bežky sú vyfrézované špeciálne drážky "šupiny" ktoré zlepšujú odraz pri stúpaní a nijakým spôsobom vás nespomaľujú v klesaniach.
- Skinové - V strednej odrazovej ploche je nalepený špeciálny stúpací pás, ktorý je hovorovo označovaný ako "tulení pás".
Na určenie správnej dĺžky bežiek sa používa hmotnosť lyžiara. Každý model a značka majú presne určenú hmotnostnú tabuľku, aby stúpacia (stredná) čas nebola príliš preťažená alebo veľmi odľahčená. To môže spôsobiť zhoršenie jazdných vlastností. Okrem správnej dĺžky berte do úvahy aj tvrdosť lyží - zvoľte preto optimálnu tvrdosť aby ste neboli limitovaný v odraze a výkone.
Prečítajte si tiež: Handlová: Bežecké trasy
Obuv na Bežky
Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete.
- SNS (Salomon Nordic System) - Ide o starší systém viazania, ktorý ste mohli nájsť na obuvi a bežkách Salomon.
- NNN (New Nordic Norm) - Je najnovší systém, ktorý nájdete na bežkách značiek Fischer, Rossingol a pod. Výrobcom je svetovo známa Rottefella, ktorá sa na prvý pohľad líši od SNS viazania.
Čo sa týka bežeckej obuvi, tak ju rozdeľujeme podľa štýlu behu na klasiku, korčuľovanie, kombi a backcountry. Každé topánky na bežky má svoje výhody a nevýhody. Obuv na klasiku je mäkkšia, nižšia a pohodlnejšie. Na korčuliarsku techniku zase potrebujete tvrdšiu obuv s dostatočne fixovaným členkom. Topánky kombi predstavujú kompromis medzi oboma. Posledná backcountry obuv je určená na pohyb v hlbokom snehu, preto je vyššia, tvrdšia a lepšie zateplená.
Palice na Bežky
Správna dĺžka bežeckých palíc sa tiež nesmie podceňovať, pretože príliš krátke palice vám znižujú výkon v odraze, naopak dlhé vás budú obmedzovať. Bežky pre klasiku - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm). Potrebujete vedieť viac informácií o výbere vhodnej dĺžky, tvaru, typu, značky a modelu bežkárskych palíc?
Oblečenie na Bežky
Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušne a vodeodolné, Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou.
Jedná sa o zimný šport a keď poriadne prituhne je potrebne byť kvalitne oblečený. Podobne ako aj pri jazde na bicykli v zime je nutné vrstviť, pričom takéto obliekanie je závislé od rôznych faktorov. Teda voľte oblečenie vzhľadom na intenzitu tréningu, poveternostných podmienok a individuálneho pocitu na základe otužilosti ktorou disponujete.
Odporúčané Vrstvy Oblečenia
- Vrchná časť tela: spodná termo vrstva UYN evolutyon, ako termo izolačnú a ochrannú vrstvu využívam klubovú bundu, ktorá je analógiou bundy CASTELLI PERFETO ROS s teplotným rozpätím od + 5 do +15 stupňov.
- Spodná časť tela: ako každý cyklista aj ja vlastním veľa kvalitných zimných nohavíc, ktoré majú aj cyklistickú vložku, no na bežky ich nepoužívam, pretože pri behu na lyžiach sa potom cítim, ako keby som mal plienku. Osobne v tom problém nevidím, no ja vrstvím aj spodnú časť tela, pričom volím termo spodky, ktoré majú neprefúkavú a nepremokavú membránu na citlivých partiách a kolenách. Ako druhú vrstvu si obliekam elastické kompresné nohavice bez membrány. Pokiaľ ma čaká menej intenzívny tréning alebo tréning v nepriaznivom počasí, volím nohavice, ktoré majú membránu na celej prednej strane a sú menej kompresné a hrubšie.
- Čiapka: veľmi dôležitá je voľba prikrývky hlavy, pretože aj keď je to paradox, človek stráca najviac tepla z hlavy. Prikrývku hlavy si treba znovu zvoliť vzhľadom na intenzitu, v ktorej trénujete. Tiež nie je dobré, keď sa vám hlava nadmerne spotí, alebo je čiapka príliš tenká. Pri výbere čiapky si dávajte pozor na to, aby bola po jej obvode dostatočne silná gumička a aby ste mali prekryté celé uši.
- Bufka, nákrčník: tento doplnok oblečenia je pri tomto športe neodmysliteľnou súčasťou výstroje, pretože v zjazdoch sa podobne ako na bajku pohybujem aj 50 km/h rýchlosťou, a ak vám prefúkne hrdlo a sliznice, tak prechladnutie vás neminie.
- Okuliare: sú pri tomto športe nevyhnutné a to z viacerých dôvodov. Pri slnečných dňoch sa slnečné lúče od snehu viac odrážajú, a preto je potrebné si chrániť zrak pred UV žiarením. V extrémne chladných dňoch bez okuliarov doslova cítite, ako vám mrznú oči, čo tiež nie je príjemné. Keď počas tréningu sneží a fúka, tak bez okuliarov je to tortúra, pretože pri rýchlosti, ktorou sa na bežkách pohybujete sa snehové vločky zmenia na mikro ihličky, ktoré spôsobujú štípanie očí a bez okuliarov je v takomto počasí viditeľnosť doslova nulová. V tomto bode je dôležitá vhodná voľba okuliarov.
Kde Začať Bežkovať
Mrazom vyštípané líca, radosť z pohybu, oddýchnutá myseľ a krásna príroda všade, kam oči dovidia… Nečudo, že bežkovanie na Slovensku prekvitá v každej zimnej sezóne a v mnohých lokalitách. Kam na bežky sa vybrať? Kde hľadať upravené bežkárske trate?
Keď sa povie bežecké lyžovanie, ako prvé sa vám vybaví Jakuszyce v Jizerských horách (neďaleko Szklarskej Poręby), kde začiatočníci nájdu množstvo tratí vhodných na získanie a zdokonalenie základov bežeckého lyžovania. Výbornú infraštruktúru pre bežecké lyžovanie nájdete v Českej republike (napr. lyžiarske strediská na Pustevnách, v Deštnom, Čenkoviciach alebo Říčkách), v Rakúsku (napr. oblasť Seefeld), vo Švajčiarsku (napr. Engadine) alebo v Taliansku (napr.