Bolesť kolien po behu je problém, ktorý trápi mnohých bežcov - od začiatočníkov až po skúsených športovcov. Ak aj vy patríte k tým, ktorí sa po tréningu cítia nekomfortne, nebojte sa, nie ste sami. S trochou trpezlivosti, vhodnou prevenciou a starostlivosťou môžete behať dlhodobo a bez bolesti. Bolesť kolien po behu nemusí znamenať koniec vašej bežeckej kariéry.
Čo spôsobuje bolesť kolena po behu?
Vo väčšine prípadov nejde o náhle „vážne zranenie“, ale skôr o postupné preťaženie svalov, šliach alebo väzov okolo kolena. Ak sa pri behu opakujú tie isté chyby v technike alebo tréningu, bolesť kolena po behu sa skôr či neskôr objaví. Dobrá správa je, že veľkú časť bolestí kolena po behu môžete zvládnuť doma pomocou oddychu, cvičení a úpravy techniky behu - dôležité je porozumieť tomu, ktorý typ bolesti máte a čo ju spúšťa.
Medzi najčastejšie príčiny bolesti kolena patria:
- Poranenia menisku: Meniskus plní v kolennom kĺbe dve hlavné funkcie: pomáha rozkladať zaťaženie a stabilizuje kĺb. Meniskové poranenia sú často výsledkom športových aktivít, najmä tých, ktoré zahŕňajú ostré zmeny smeru, skákanie alebo nárazové pohyby.
- Poranenie predného skríženého väzu (ACL): ACL je jeden z hlavných väzov v kolennom kĺbe, ktorý zabraňuje preklzovaniu stehennej kosti nad píšťalovou kosťou. ACL poranenia sú často spojené so športovými aktivitami, ktoré vyžadujú rýchle zmeny smeru, skoky a náhle zastavenia.
- Skokanské koleno (patellofemorálny syndróm): Častým zdrojom bolesti predného kolena, ktorý často vzniká v dôsledku opakovaného alebo nadmerného preťažovania patelárnej šľachy.
- Chondromalacia patellae: Tiež známa ako zmäknutie chrupavky pod čeľusťou, je stav, ktorý postihuje chrupavku na spodnej strane kolenného kĺbu.
- Bakerova cysta: Výsledkom nahromadenia nadbytočnej tekutiny v kolennom kĺbe alebo v oblasti popliteálnej fossy (dutiny za kolenom).
- Iliotibiálny syndróm (ITBS): Vzniká pri prechodnom alebo chronickom dráždení iliotibiálneho väzu..
Diagnostika bolesti kolena
Diagnostika poranenia menisku zahŕňa fyzické vyšetrenie, anamnézu a často aj zobrazovacie techniky ako MRI alebo röntgen. Diagnóza bežeckého kolena zahŕňa lekárske vyšetrenie a prípadne zobrazovacie testy, ako je MRI alebo röntgen.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Rozhodnutie, kedy vyhľadať lekársku pomoc pri bolestiach kolena, môže byť zložité. Existujú však jasné indikácie, kedy by ste mali konať bezodkladne.
Prečítajte si tiež: Typy bolestí hlavy a ich príčiny
- Ak bolesť trvá dlhšie, vracia sa alebo sa mení na ostrú, telo tým dáva signál, že potrebuje presnejšiu diagnostiku.
- Ak sa objavia príznaky, ako je nevoľnosť, horúčka, červená alebo horúca koža okolo kolena, mali by ste zvážiť návštevu nemocnice.
- Mnohí bežci opisujú pocit, akoby koleno nevydržalo, „povolilo“ alebo jemne podlomilo nohu.
- Ostrá alebo lokalizovaná bolesť pri konkrétnom pohybe.
- Opuch kolena a pocit tepla.
Liečba bolesti kolena
Liečba závisí od závažnosti symptómov a príčiny cysty. Dôležité je adresovať nielen symptómy, ale aj základnú príčinu vzniku cysty. Liečba ACL poranenia závisí od závažnosti poranenia a životného štýlu pacienta. Liečba skokanského kolena zahŕňa niekoľko rôznych postupov v závislosti od závažnosti stavu. Liečba sa sústreďuje hlavne na zmiernenie príznakov a obnovu funkcie kolena.
Všeobecné odporúčania pre liečbu bolesti kolena:
- Ak bolesť nie je akútna a nie sú prítomné opuchy či iné varovné signály, je možné upraviť intenzitu behu alebo zvoliť alternatívne formy pohybu, ako je bicyklovanie či plávanie.
- Odpočinok a obmedzenie aktivít, ktoré vyvolávajú bolesť.
- Ľadové obklady aplikované na postihnuté koleno môžu účinne zmierniť bolesť a opuch.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Keď bolesť dovolí, pomalé zavádzanie jemných cvičení môže podporiť silu a flexibilitu kolenného kĺbu.
Prevencia bolesti kolena
Prevencia zahŕňa udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, vykonávanie cvičení na posilnenie svalov kolena a stehna, a výber vhodnej obuvi pri športových aktivitách. Tiež je dôležité vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu kolena, najmä pri aktivitách, ktoré zahŕňajú opakované ohýbanie a roztiahnutie kolena. Prevencia je kľúčová!
Konkrétne kroky pre prevenciu:
- Zlepšite techniku behu - Pracujte na plynulom kroku a snažte sa dopadať stredom chodidla.
- Pravidelne sa rozcvičujte a strečujte - Správna rozcvička pred behom.
- Dbajte na svoju váhu: Nadmerná telesná hmotnosť zvyšuje zaťaženie kolenných kĺbov pri každodenných činnostiach.
- Základnou a najdôležitejšou prevenciou je konzultácia bežeckého štýlu s bežeckým trénerom.
- Možnosťou je aj takzvaný rolling, teda používanie rollerov - valčekov na uvoľňovanie pnutia svalstva v stehennej oblasti, ktorá uvoľní aj samotné pnutie v kolennej oblasti.
Cviky pre posilnenie kolena
Cviky sú účinným nástrojom, ako dlhodobo odstrániť bolesť kolena po behu. Oddych, masáž alebo ľad prinesú úľavu, ale ak sa chcete problému zbaviť natrvalo, potrebujete posilniť svaly, ktoré držia koleno v správnej pozícii počas behu.
Prečítajte si tiež: Možnosti liečby bolesti zápästia
- Výpony na jednej nohe (calf raises)
- Monster Walks (chôdza s odporovou gumou)
- Step-down zo stupienka
- Sumo drep s držaním (statická verzia)
Všetky cviky opakujte aspoň 2 - 3krát týždenne.
Pomôcky pre liečbu a prevenciu
- Spophy Flossbandová páska: Aplikuje sa s primeraným tlakom do oblasti štvorhlavého stehenného svalu a následne aj do oblasti bolesti na prednej strane kolena.
- Patelárne pásky: Môžu pomôcť udržať kolenné jabĺčko v optimálnej polohe. Je dôležité nosiť patelárne pásky hlavne v čase aktivity a v období bez náročnejšej aktivity pásku zložiť, aby sa väz mohol na novú záťaž optimálne adaptovať.
- Spophy Coolant Spray: Jednoducho aplikujte Spophy Coolant Spray zo vzdialenosti aspoň 15 centimetrov na štvorhlavý stehenný sval a následne tento sval pretiahnite.
- Spophy Kinesiology tape: Na zníženie bolesti v akútnej fáze možno tiež využiť Spophy Kinesiology tape.
- Bandáž na členok: Dobrým pomocníkom aj v rámci prevencie môže byť bandáž na členok, ktorá umožňuje plný rozsah boľavému alebo stuhnutému členku.
Ak máte akékoľvek ďalšie otázky, neváhajte sa obrátiť na fyzioterapeuta - sme tu na to, aby sme vám pomohli!
Prečítajte si tiež: Diagnostika problémov bedrového kĺbu