Veľké množstvo najazdených kilometrov na bicykli môže ľahko spôsobiť zranenia alebo rôzne zdravotné komplikácie. Medzi najčastejšie problémy patrí práve bolesť kolena. Bolesť kolena je v cyklistickom svete celkom bežným zranením.
Príčiny bolesti kolien pri cyklistike
Väčšina problémov s kolenom sa začína vtedy, keď sa zvýši vzdialenosť alebo intenzita jazdy. To môže spôsobiť napätie vo svaloch a tkanivách v nohách. Väčšina týchto zranení je dôsledkom stavu, ktorý sa nazýva patelofemorálny syndróm, inak aj bežecké koleno. Bolesť je lokalizovaná v kolennom kĺbe priamo za jabĺčkom.
Príčinou môže byť príliš veľký objem alebo intenzita najazdených kilometrov. Veľmi často sa stáva, že cyklista zvýši svoj týždenný počet najazdených kilometrov až príliš rýchlo. To väčšinou vedie k rôznym zraneniam, no najčastejšie ku bolesti kolien. Najmä po zime má mnoho ľudí tendenciu zvýšiť intenzitu a najazdený objem. Preto si dávaj pozor, dopraj svojmu telu dostatok regenerácie a objem zvyšuj pomaly.
Nevhodné nastavenie bicykla môže tiež ublížiť tvojim kolenám. Nesprávne nastavenie bicykla patrí medzi najčastejšie príčiny bolesti kolien u cyklistov. Ak budete mať správne nastavený bicykel, koleno sa vám nebude vychyľovať do strán a pri bicyklovaní budete zapájať tie správne svaly a šľachy. Aj preto sa táto metóda používa práve pri bolestiach kolien.
Častým problémom je aj jazda na príliš ťažkých prevodoch. Kvôli tomu neprimerane zaťažuješ kĺby a kolená, z čoho môže vzniknúť bolesť a prípadné zranenia. Tie majú potom za následok nízku kadenciu (počet otáčok za minútu). Tiež si všimni, kam pri jazde smerujú tvoje kolená. Ak smerujú dovnútra (k bicyklu) alebo von (od bicykla), je to nesprávne a aj takáto maličkosť ti môže spôsobiť bolesti v kolene.
Prečítajte si tiež: Typy bolestí hlavy a ich príčiny
Ďalšie možné príčiny bolesti kolien:
- Príliš veľa, príliš skoro: „Šokovanie“ tela príliš vysokým počtom kilometrov a hodín po zimnej prestávke.
- Nevhodný posed: Nesprávna výška sedla, predo-zadná poloha sedla.
- Nastavenie kufrov na tretrách: Nesprávna poloha kufrov, stranová vôľa.
- Zbytočne ťažké prevody: Používanie zbytočne ťažkých prevodov a nevhodná kadencia.
- Podcenenie oblečenia: Nenosenie návlekov na kolená v chladnejšom počasí.
Prevencia bolesti kolien pri cyklistike
Určite ťa zaujíma, akým spôsobom sa dá vyhnúť bolesti v kolenách.
Pomalé zvyšovanie záťaže
Preto si dávaj pozor, dopraj svojmu telu dostatok regenerácie a objem zvyšuj pomaly.
Strečing a rolovanie
Naťahovanie či rolovanie ti môže priniesť skutočne veľa úžitku. Vďaka strečingu pomôžeš svojmu telu lepšie regenerovať a predchádzať zraneniam. Okrem toho si zlepšíš ohybnosť celého tela a svalovú vytrvalosť. Tlak valca na svaly zlepšuje prísun kyslíka a živín do tkanív.
Sledovanie kadencie
Mnohým ľuďom sa bolesť kolena môže zhoršiť z dôvodu príliš ťažkých prevodov. Najlepšou prevenciou je sledovať si počet otáčok pomocou snímača kadencie. Vďaka tomu zistíš, na čom si. Vždy sa ale snaž udržiavať kadenciu medzi 80 až 100 otáčkami za minútu.
Silový tréning
Silový tréning i celkovo cvičenie môžu priniesť mnoho benefitov do života športovca. Pre vytrvalostných športovcov to nie je práve najobľúbenejšia téma, no o to viac by sa mali silovému tréningu venovať. Silné nohy a ruky s pevným jadrom sú totiž jedným z najlepších spôsobov prevencie pred zraneniami. Posilňovanie ti poskytne väčšiu stabilitu počas jazdy, a to najmä pri intenzívnych úsekoch alebo stúpaniach. Vďaka tomu sa znižuje pravdepodobnosť zranení a iných zdravotných problémov.
Prečítajte si tiež: Možnosti liečby bolesti zápästia
Správna životospráva
Možno sa to na prvý pohľad nezdá, no správna životospráva nám do veľkej miery ovplyvňuje nielen výkon, ale aj regeneračné procesy. Do svojho jedálnička sa snaž vložiť dostatočné množstvo bielkovín, ktoré urýchlia regeneráciu svalov a kĺbov. Taktiež sa zameraj na konzumáciu omega-3 mastných kyselín. Dokážu kontrolovať zápal v postihnutej oblasti a prijímať ich môžeš vo forme tabliet či v jedlách ako sú tuniak alebo vlašské orechy.
Ďalšie odporúčania
- Používajte vhodné prevody: Voľte ľahšie prevody, aby ste znížili záťaž na kolená.
- Chráňte kolená pred chladom: Noste návleky na kolená, aby ste ich chránili pred chladom a vetrom.
Vhodné športové aktivity pri bolesti kolien
Ak prídete k lekárovi s bolesťami kolien, asi každý ortopéd vám odporučí cvičenie.
- Plávanie: Ideálna kardio aktivita, ktorá nezaťažuje kĺby.
- Chôdza: Prirodzená aktivita, ktorá rozpohybuje kĺby.
- Jazda na bicykli: Vytrvalostná aktivita, ktorá nepredstavuje vysokú záťaž pre kĺby.
- Joga: Zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly.
- Masážne cviky: Pomôžu uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien.
- Naťahovacie cviky: Zvýšia flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali.
Cyklistika ako balzam na kĺby
Je všeobecne známe, že bicyklovanie je šetrnejšie ku kĺbom ako iné športy, napríklad beh či turistika. Je to tým, že pri bicyklovaní nie sú kĺby natoľko zaťažované nerovnosťami terénu. Bicyklovanie predstavuje jednu z najšetrnejších foriem pohybu pre kĺby vďaka svojmu nízkemu dopadu na kolenné štruktúry.
Pravidelná cyklistika systematicky posilňuje kvadriceps, hamstringy, lýtkové svaly a gluteálne svaly. Rytmické sťahovanie svalov počas šliapania podporuje venózny návrat krvi z dolných končatín.
Pre ľudí s artritídou alebo inými degeneratívnymi ochoreniami kĺbov môže byť cyklistika jednou z mála vhodných foriem pohybu. Nízka záťaž na kĺby umožňuje udržiavanie aktivity aj pri obmedzeniach.
Prečítajte si tiež: Diagnostika problémov bedrového kĺbu
Nastavenie bicykla
Optimálne nastavenie bicykla je základom bezpečnej a efektívnej cyklistiky. Výška sedla by mala byť nastavená tak, aby pri najnižšej polohe pedála bola noha takmer vystrená s miernym ohnutím v kolene približne 25-30 stupňov. Horizontálna poloha sedla ovplyvňuje rozloženie váhy medzi prednou a zadnou časťou kolena.
Posilňovanie svalov
Systematické posilňovanie svalov okolo kolenného kĺbu je kľúčové pre prevenciu zranení a zlepšenie výkonu. Jednostranné výpady rozvíjajú stabilitu a silu každej nohy samostatne. Cvičenie mostík posilňuje gluteálne svaly, ktoré sú kľúčové pre stabilitu panvy a správne fungovanie kolenných kĺbov.
Signály tela a regenerácia
Telo nám často signalizuje problémy ešte predtým, ako sa stanú vážnymi. Mierna bolesť alebo nepohodlie počas alebo po cyklistike môže byť prvým varovaním. Dôležité je rozlišovať medzi normálnou únavou svalov a problémami s kĺbmi.
Správna regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Ľadovanie po intenzívnom cyklovaní môže pomôcť redukovať zápal a opuch. Jemné strečing po každej jazde pomáha udržiavať flexibilitu svalov a kĺbov. Masáž okolitých svalov môže zlepšiť krvný obeh a urýchliť regeneráciu.
tags: #bolest #kolien #cyklistika