Medzi začiatočníkmi v športe sú často skloňované pojmy ako aeróbny a anaeróbny tréning. Väčšina z nás sa najskôr vrhne na aeróbny tréning, lenže neuvedomujeme si, že pre zdravie i dokonalý vzhľad je rovnako dôležité aeróbne i anaeróbne cvičenie. Tak ako to vlastne je?
Základným rozlišovacím prvkom medzi týmito dvoma pojmami je kyslík. Pri anaeróbnej aktivite, ktorá je veľmi intenzívna, nestíha organizmus zásobovať telo kyslíkom, preto je krátka. Naopak, pri aeróbnom tréningu je kyslík veľmi dôležitým prvkom pri produkcii energie potrebnej k dlhodobejšiemu a vyrovnanému výkonu.
Kľúčovú úlohu pri kardio tréningu zohráva kyslík. Pomocou neho je telo schopné dlhší čas a v primeranej intenzite podávať stabilný výkon. Najjednoduchšou kontrolnou metódou správnej intenzity je reč - ak dokážete počas tréningu normálne rozprávať bez zadýchania, intenzita je správna.
Pri tomto type tréningu väčšinou ide o aktivity, ktoré sa zameriavajú na veľké svalové skupiny. Patria sem aeróbne aktivity ako chôdza, jogging, beh, nordic walking, bicyklovanie, aerobic, zumba a pod. Organizmus využíva glykogén a následne tuk ako palivá pre výrobu energie. Aeróbny tréning je stvorený pre budovanie vytrvalosti.
Aeróbna aktivita je základným predpokladom trvalého zdravia a vitality. Pomáha pri spaľovaní tukových zásob, je prínosom pre kardiovaskulárny aparát, dýchací systém, bojuje proti depresii, stresu a zlej nálade. Je prevenciou civilizačných ochorení.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
Čo je to aeróbne cvičenie?
Za aeróbne cvičenie považujeme všetky pohybové aktivity, ktoré sú vykonávané pri miernej až strednej intenzite záťaže, a to počas dlhšieho časového intervalu. Charakteristickým znakom aeróbnej aktivity je neustály prísun kyslíka do svalov. Za prítomnosti kyslíka dochádza k premene tukov na energiu, ktorú telo pri športe potrebuje.
Záťaž, pri ktorej získavame energiu za prítomnosti kyslíka, označujeme ako aeróbne pásmo. To sa pohybuje od 50 do 85 % maximálnej tepovej frekvencie. Tréning v aeróbnom pásme je ľahký až stredne intenzívny. Hoci sa mierne zadýchame a srdce začne biť rýchlejšie, vládzeme pri ňom bez problémov rozprávať a nie sme po ňom príliš unavení.
Dôležité je športovať pri tomto zaťažení tak, aby sa intenzita aktivity takmer nemenila. Pri športe by ste teda nemali zrýchľovať a spomaľovať, ale udržať konzistentnú záťaž zhruba po dobu 20 až 40 minút. Medzi aeróbne cvičenia sa zaraďuje chôdza, beh, cyklistika, aerobik a ďalšie fyzické aktivity, ktoré sa rytmicky opakujú.
Ide o vytrvalostné cvičenia, ktoré zlepšujú hlavne vytrvalosť, ale aj rýchlosť, koordináciu, pohyblivosť a silu. Rovnako pozitívne vplývajú na srdcovo-cievny a dýchací systém.
Ako pôsobí aeróbne cvičenie na svaly
Naše svaly potrebujú dostatok energie na to, aby si poradili s fyzickou záťažou, ktorej sú pri športe vystavené. Prvotným zdrojom energie pre svalovú prácu je adenosintrifosfát - ATP. Táto látka sa však vyčerpá po niekoľkých sekundách a energiu je potrebné obnoviť z iných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
Počas vytrvalostného zaťaženia telo využíva aeróbny systém resyntézy ATP. Ak je vo svale dostatok kyslíka, dochádza k štiepeniu cukrov v krvi a neskôr aj tukov. Telo je tak schopné dlhší čas a v primeranej intenzite podávať stabilný výkon. Vedľajším produktom resyntézy je iba oxid uhličitý, voda a teplo.
Po prekročení aeróbneho prahu (zhruba 80-85 % maximálnej tepovej frekvencie) nedochádza v tele dostatok kyslíka do všetkých buniek. Keďže tuk nemôže byť metabolizovaný bez kyslíka, telo začne používať ako palivo cukor. Tu už hovoríme o anaeróbnom cvičení. Vedľajším produktom spaľovania cukru nad aeróbnym prahom je tvorba laktátu, čo vedie k bolesti s valov a pocitom stuhnutia.
Aké sú výhody aeróbneho cvičenia?
Pravidelné aeróbne cvičenie prináša športovcom viaceré benefity pre zdravie:
- udržanie alebo zníženie telesnej hmotnosti,
- budovanie vytrvalosti a kondície,
- posilnenie srdca a zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení,
- zvýšenie kapacity pľúc a VO2 Max,
- posilnenie imunitného systému,
- zníženie stresu a zlepšenie nálady,
- skvalitnenie spánku.
Aké sú nevýhody aeróbneho cvičenia?
Aeróbne cvičenie vo všeobecnosti prospieva celkovému zdraviu a malo by byť súčasťou aktívneho životného štýlu ľudí v každom veku. Napriek tomu má určité špecifiká, ktoré môžeme pokladať za nevýhody:
- Strata hmotnosti môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, ak sa aeróbne cvičenie nekombinuje so žiadnym posilňovaním.
- Niektoré druhy aeróbnych cvikov predstavujú vyššiu záťaž pre kĺby (beh, aerobik, dynamický tanec a podobne).
- Tak ako pri iných druhoch cvičenia, aj aeróbne aktivity môžu viesť k preťaženiu a zraneniam, ak ich nebudete vykonávať s ohľadom na svoju kondíciu.
Adaptácia obehovej sústavy pri aeróbnej pohybovej aktivite
Pri aeróbnom tréningu precvičujete najdôležitejší sval celého tela - srdce. Pravidelné cvičenie posilňuje srdcový sval a pomáha mu efektívnejšie pumpovať krv do celého tela. Upravuje tiež hladinu cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Tí, ktorí pravidelne vykonávajú vytrvalostné športové aktivity, majú v priemere nižšie hodnoty krvného tlaku a nižší výskyt hypertenzie. U ľudí s diagnostikovanou hypertenziou vedie pravidelná aeróbna aktivita k poklesu krvného tlaku v pokoji aj pri telesnom zaťažení.
Adaptácia dýchacej sústavy pri aeróbnej pohybovej aktivite
Pri aeróbnej aktivite pľúca pracujú na tom, aby svalom dodávali potrebný kyslík. Ak sa cvičeniu budete venovať pravidelne, vaše telo sa stane efektívnejším pri získavaní kyslíka do krvného obehu a jeho transporte do pracujúcich svalov. Kapacita pľúc sa môže zvýšiť o 5 až 15 %.
„Zadýchanie sa” pri športe zároveň zlepšuje cirkuláciu krvi a posilňuje tkanivo okolo vašich pľúc. Niektoré typy cvičení môžu navyše posilniť svaly krku a hrudníka, vrátane bránice a svalov medzi rebrami, ktoré spolupracujú pri vdychovaní a vydychovaní.
Z tohto dôvodu mnohí lekári odporúčajú mierne aeróbne aktivity aj ľuďom po prekonaní respiračných ochorení. Čím lepšia je vaša aeróbna kondícia, tým efektívnejšie pracuje vaše srdce, pľúca a krvné cievy prenášajúce kyslík do celého tela. Vďaka tomu ľahšie zvládnete každodenné fyzické úlohy bez sťaženého dýchania a rýchleho nástupu únavy.
Aeróbne cviky
Medzi aeróbne cvičenie môžeme zaradiť prakticky všetky kardio cviky, ktoré sa dajú vykonávať doma, v posilňovni alebo v exteriéri. Medzi tie najobľúbenejšie patrí beh, bicyklovanie, aerobik, ale aj tanec či plávanie. Pri všetkých fyzických aktivitách je dôležité, aby ste ich vykonávali v aeróbnom pásme počas dlhšieho časového intervalu.
Beh
Behanie patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako sa udržať v kondícií. Výhodou je, že väčšina ľudí dokáže pri behu ľahko kontrolovať mieru záťaže a udržať sa tak v aeróbnom pásme aj počas dlhšieho časového intervalu. Je len na vás, či preferujete beh v prírode alebo na bežeckom páse. Obe možnosti sú vhodné pre budovanie vytrvalosti a spaľovanie tukov.
Aerobik
Už z názvu vyplýva, že cieľom aerobiku je budovanie kondície a vytrvalosti v aeróbnom pásme. Aerobik predstavuje zostavu dynamických cvikov, ktoré sa zvyčajne vykonávajú za sprievodu hudby. Obsah cvičebnej zostavy môže byť rôzny, zvyčajne ale čerpá zo základnej, kondičnej, rytmickej gymnastiky aj viacerých druhov tancov.
Bicyklovanie
Bicyklovanie je aeróbne cvičenie vhodné aj pre ľudí, u ktorých iné druhy športov nadmerne zaťažujú bedrové kĺby, kolená a členky. Spája všetky výhody kardio cvičenia s budovaním sily, posilňovaním hlbokého stabilizačného systému a dolných končatín.
Plávanie
Ak vám zdravotný stav nedovoľuje vykonávanie širokej škály cvičení a športov, ešte vždy môžete začať s pravidelným plávaním. Pohyb vo vode je obzvlášť šetrný ku kĺbom, odporúča sa ľuďom trpiacim osteoporózou, obezitou, aj ako súčasť fyzioterapie po úrazoch. Zdravotné benefity samozrejme prináša aj mladým a zdravým športovcom, ktorí môžu plávanie vykonávať ako hlavný aeróbny tréning alebo na doplnenie iných druhov cvičenia.
Tanec
Tanec je forma aeróbneho cvičenia, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie. Či už je to zumba, brušné tance, tanečný aerobik alebo latinské tance, pohyby v rytme obľúbenej hudby sú pre mnohých veľkou zábavou. Zašportovať si môžete aj podľa video tréningov, ktoré spájajú tanec a spevňovacie cviky pre ešte väčší efekt.
Chôdza a turistika
Príjemnou aeróbnou na každý deň môže byť prechádzka alebo ľahšia túra v horách. Pri chôdzi pracujú hlavne svaly dolných končatín, ale na kĺby nie je vyvíjaný taký veľký tlak, ako pri behu. Efektívnejší tréning dosiahnete vďaka severskej chôdzi (nordic walking) s paličkami, ktorá zapája svaly celého tela, takže efektívne spája silový aj aeróbny tréning.
Aeróbny tréning
Vo všeobecnosti môžeme za aeróbny tréning akúkoľvek športovú aktivitu, ktorá má nepretržité trvanie aspoň 20 až 30 minút (horná hranica 60 minút) a tep sa pri nej pohybuje v rozmedzí od 50 do 80 % maximálneho srdcového výkonu. Je len na vás, aké cviky alebo šport zvolíte. Ak je cieľom úbytok telesnej hmotnosti, odporúča sa vykonávať aeróbne cvičenia 4 až 5-krát za týždeň. Pre udržanie alebo zlepšenie telesnej kondície a činnosti srdca sú optimálne 3 tréningové dni v týždni.
Intenzitu a dĺžku cvičenia je vždy nutné individuálne upraviť vzhľadom na vek, telesnú kondíciu a zdravotný stav. Tréningový plán zameraný primárne na aeróbne aktivity je vhodné doplniť silovým tréningom. Bude fungovať ako prevencia pred úbytkom svalovej hmoty pri strate váhy.
Základné typy vytrvalostných tréningov
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a po tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší.
Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.
Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Čomu sa vyhnúť
Počiatočné nadšenie, že mi to ide a túžba po prekonávaní hraníc môže najmä u začiatočníkov spôsobiť, že sa príliš rýchlo vrhnú do objemov, na ktoré ešte nie sú adaptovaní. A zabúdajú na regeneráciu. To vedie k únave a tá často vedie k zraneniam. Zranenia vedú k výpadkom z tréningu, únava ťa môže doviesť až k pretrénovaniu. Chce to teda čas a trpezlivosť a nezaťažovať telo príliš častými a príliš veľkými dávkami, ale ísť na to postupne.
Postupné navyšovanie objemov je alfou a omegou, keď chceš udržateľný a prospešný tréning. Samozrejme, záleží aj na tom, akým vzdialenostiam sa chceš venovať a aké sú tvoje ciele. Tými môže byť udržanie a zlepšovanie kondície, osobný rekord na konkrétnej vzdialenosti, zúčastniť sa pretekov, znížiť číslo na váhe alebo len psychologický aspekt - vyvetrať hlavu.
Aeróbne a anaeróbne zóny
V aeróbnej zóne ešte stačíme s dychom a telo najviac spaľuje tuky. V tejto zóne bežíme počas miernych a stredne intenzívnych behov (regeneračný, dlhý). Aeróbny tréning posilňuje pľúca a srdce, reguluje hmotnosť, zvyšuje vytrvalosť. A ako každý šport, pozitívne vplýva aj na psychiku a imunitu.
V anaeróbnej zóne nám už dochádza kyslík a telo využíva zdroje uložené vo svaloch vo forme glykogénu (polysacharid a zdroj paliva počas aktivity). Do anaeróbnej zóny sa dostávame počas krátkych intenzívnych behov (intervaly, fartleky, tempové behy).
Polarizovaný tréning
„Polarizovaný tréning“ je moderný nový názov pre základnú starú koncepciu - trénuj buď s nízkou, alebo vysokou intenzitou, ale množstvo tréningu strednej intenzity medzi týmito extrémami udržiavaj pomerne nízke. Takže čo je to nízka, stredná a vysoká intenzita? Všetky novšie štúdie skúmajúce polarizovaný tréning ich definujú (obyčajne na základe srdcovej frekvencie) nasledovne:
- Nízka (nazývaná „zóna 1“): pod ventilačným prahom, čo je v podstate aeróbny prah (AEP). AEP sa najpresnejšie určí laboratórnym testom. Veľmi zhruba sa nachádza 30 úderov za minútu pod vaším anaeróbnym prahom (alebo laktátovým prahom, funkčným prahom atď.). Ide o veľmi ľahký tréning, ktorý sa bežne využíva na aktívnu regeneráciu.
- Vysoká (nazývaná „zóna 3“): vo väčšine štúdií sa používa prah respiračnej kompenzácie. Na naše účely ide o ekvivalent vášho anaeróbneho prahu (ANP). ANP je intenzita, nad ktorou sa dýchanie stáva namáhavým. Ide o veľmi intenzívny tréning určený na zlepšenie výkonnosti.
- Stredná (nazývaná „zóna 2“): ako ste už asi uhádli, je to oblasť medzi AEP a ANP.
Najnovšia štúdia na túto tému bola uverejnená vo vydaní časopisu International Journal of Sports Physiology and Performance (1) z mája 2013. Skupina výskumníkov z Európskej univerzity v Madride zaradila bežcov na 10 km do skupiny polarizovaného tréningového protokolu (s dôrazom na tréning nízkej intenzity - v zóne 1) alebo do skupiny medziprahového tréningového protokolu (s dôrazom na tréning strednej intenzity - v zóne 2) na 10 týždňov.
Po skončení tréningového obdobia zopakovali 10 km preteky na tej istej trati, na ktorej sa stanovila východisková výkonnosť pred začatím 10-týždňového tréningového cyklu. Obe skupiny si zlepšili svoje časy, ale skupina polarizovaného tréningu [tréning v nízkej (1) a vysokej (3) zóne] sa zlepšila o 41 sekúnd viac než skupina medziprahového tréningu [tréning v strednej (2) a vysokej (3) zóne]. Čas tréningu vysokej intenzity bol pre obe skupiny približne rovnaký. Jediné, v čom sa líšili, bol čas venovaný tréningu nízkej intenzity (zóna 1) a strednej intenzity (zóna 2).
Nasledujúca tabuľka predstavuje zhrnutie tejto španielskej štúdie spolu s dvoma staršími štúdiami, pri ktorých sa použil podobný protokol. Všimnite si, že skupiny, ktoré trénovali v režime nízkej a vysokej intenzity, mali na následných testoch lepšiu výkonnosť než skupiny, ktoré trénovali v režime strednej a vysokej intenzity, a to vo všetkých troch štúdiách.
| Štúdia | Skupina | Zlepšenie výkonnosti |
|---|---|---|
| Muñoz I, et al. (2013) | Polarizovaný tréning | Výrazne lepšie |
| Muñoz I, et al. (2013) | Medziprahový tréning | Lepšie |
| Neal CM, et al. (2013) | Polarizovaný tréning | Výrazne lepšie |
| Neal CM, et al. (2013) | Medziprahový tréning | Lepšie |
| Esteve-Lanao J, et al. (2007) | Polarizovaný tréning | Výrazne lepšie |
| Esteve-Lanao J, et al. (2007) | Medziprahový tréning | Lepšie |
Z tohto si možno zapamätať najmä jednu vec, a tou je, že na trénovaní pod aeróbnym prahom nie je nič zlé. Inak povedané - naozaj zľahka. Regenerácia je dôležitá. Priveľa športovcov si myslí, že cestou k lepšej výkonnosti je zvýšenie intenzity počas regeneračných dní. Veru nie. Ľahké, regeneračné tréningy sa musia robiť v zóne 1. A vďaka tomu, že človek veľa času venuje tréningu v zóne 1, zvýši sa kvalita tréningov vysokej intenzity (v zóne 3). Keď budete veľa trénovať v zóne 2 v rámci regenerácie, môže vám to znížiť schopnosť absolvovať cennejší tréning nad anaeróbnym prahom.
Pointou je, že kľúčovou otázkou je intenzívny a ľahký tréning, nie nutne tréning prevažne v zónach 1 a 3. Je len zhodou okolností, že všetky citované štúdie boli zamerané na subjekty trénujúce na pomerne krátke preteky. Ale to nemusí byť váš prípad. Je pravdepodobné, že ani nie je. Takže povedzme, že trénujete na polovičný triatlon. Keď si dáte tréning s niekoľkými 20-minútovými intervalmi v zóne 2 (medzi AEP a ANP) s krátkym zotavením, mohlo by celkom ľahko ísť o intenzívny tréning, a predsa neprekročíte ANP.
Takže „intenzívny“ sa najlepšie definuje vzhľadom na to, na čo sa pripravujete a aká je celková tréningová záťaž daného tréningu - nie nutne vzhľadom na to, v akej zóne srdcovej frekvencie sa nachádzate. „Ľahký“ sa definuje ľahšie, bez ohľadu na trvanie pretekov, ako stav pod AEP.
Pre väčšinu športovcov je najťažšie dosiahnuť veľa času v zóne 1. Ale to je práve východisko. Kvalita a objem vašich „tvrdých“ tréningov nikdy nebudú dostatočne vysoké, ak budete trvať na pokusoch o regeneráciu nad svojím AEP.