Beh je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako sa dostať do formy a zbaviť sa prebytočných kilogramov. Beh patrí medzi najefektívnejšie aktivity na spaľovanie kalórií. Pri behu zapájaš celé telo, zlepšuješ kondíciu a podporuješ srdce aj pľúca.
Ako Správne Behať a Chudnúť?
Ak chceš behať a schudnúť pri tom, je dôležité pochopiť, že len samotný beh nestačí. Dôležitú rolu zohráva aj strava a celkový životný štýl. Prvým krokom je mať realistické očakávania. Beh výsledky neprinesie zo dňa na deň. Začni pomaly, najmä ak si doteraz veľa nešportoval. Zvoľ si aj typ behu a čas na tréning, ktorý ti najlepšie sedí.
Ranný beh môže byť skvelý štart do dňa, beh na mieste zas riešením, keď nemáš čas ísť von, alebo máš málo priestoru. Dôležité je počúvať svoje telo. Ak cítiš bolesť, oddýchni si. Správna technika je základ. Ak beháš v kopcoch alebo skúšaš horský beh, dávaj pozor na oporu členkov.
Ak je tvoj cieľ chudnutie, strava je rovnako dôležitá ako tréning. Zabudni na drastické diéty, tie ti zoberú energiu potrebnú na beh. Pred behom sa neprejedaj, ale doplň ľahké jedlo, ktoré dodá energiu ako napríklad banán alebo ovsená tyčinka.
Každý organizmus je iný, no ak chceš vidieť výsledky, behaj minimálne 3-krát do týždňa 30 - 45 minút. Ak máš viac času, pridaj aj intervalový beh - krátke úseky vo vysokom tempe striedané s pomalým behom alebo chôdzou. Na oživenie môžeš zaradiť aj člnkový beh, ktorý využívaš napríklad pri intervalových tréningoch na ihrisku.
Prečítajte si tiež: Pohybové testy pre deti
Výber Vybavenia
Medzi najdôležitejšie veci na beh patrí kvalitná obuv. Tenisky na beh musia dobre sedieť, mať odpruženú podrážku a priedušný zvršok. Rovnako dôležité je aj správne oblečenie na beh. Kvalitné funkčné tričko na beh udrží telo suché a zabráni odieraniu pokožky v podpazuší či na bradavkách a zlepší komfort. V chladnejšom počasí si obleč vrstvy - termoprádlo, mikinu a ľahkú bundu.
Zísť sa ti môžu aj športové slúchadlá na beh, ktoré držia na ušiach a neprekážajú pri pohybe. Mnohí bežci si tréning bez hudby nevedia ani predstaviť. Každý bežec má dni, keď sa mu nechce. Dôležité je nevzdať sa hneď po prvom neúspechu. Plánuj si behy dopredu, striedaj trasy a zapoj kamarátov alebo rodinu. Skús aj beh na mieste, možno sa ti to nechce veriť, ale aj pár minút aktívneho pohybu v obývačke je lepšie ako nič.
Ak si ranné vtáča, bude ti vyhovovať ranný beh, ktorý ti dodá energiu na celý deň a večer už môžeš oddychovať. V iné dni ti možno padne lepšie zaradiť aktívny pohyb až poobede, alebo večer, čo je tiež v poriadku. Beh je skvelý nástroj na chudnutie, no iba ak vieš, ako na to. Správna technika, rozumný tréningový plán, kvalitné tenisky a oblečenie na beh sú základom úspechu. Či už ťa láka intervalový beh, horský beh alebo ranný beh pred prácou, najdôležitejšie je vytrvať. Aj malá zmena, ako pár kilometrov navyše týždenne, môže priniesť veľký rozdiel.
Tréningové Plány
Tréningový Plán #1
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
Tréningový Plán #2
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 45 - 55 min.
- 3- 4 série po 10 opakovaní (10m): oddych 1 min. medzi opakovaniami a 6 min. Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 45 - 60 min.
- 4 série po 5 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. - 2 krát s 5 minútovou prestávkou. Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť - beh na 1600 metrov. Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase 35 - 40 min.
- Nepretržitý beh v čase 50 - 60 min.
- 4 série po 6 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. - 2 krát s 5 minútovou prestávkou. Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť - beh na 1600 metrov. Nepretržitý beh v čase 45 - 60 min.
Olympijský Odznak Všestrannosti (OLOV)
Žiaci šiesteho až deviateho ročníka základných škôl a príslušných ročníkov osemročných gymnázií dostávajú aj tento školský rok možnosť otestovať svoje pohybové schopnosti a porovnať ich s rovesníkmi i so svojimi vlaňajšími výsledkami v Olympijskom odznaku všestrannosti (OLOV). Každý učiteľ má do 16. novembra možnosť zapojiť svojich žiakov do školských kôl.
OLOV poskytuje rodičom i učiteľom spätnú väzbu o výkonnosti detí. Zároveň poskytuje aj porovnanie medzi deťmi v rovnakom veku.
Prečítajte si tiež: Prípravné cvičenia pre skok do diaľky
Ciele Projektu OLOV
Cieľom projektu Olympijský odznak všestrannosti, ktorý organizuje Slovenský olympijský a športový výbor v spolupráci s Ministerstvom školstva, vedy, výskumu a športu SR a partnermi TIPOS, ALLIANZ a SPP za veľkej pomoci a asistencie učiteľov z celého Slovenska, je aktivácia detí k pravidelnému športovaniu, motivácia rozvíjať ich pohybové schopnosti z pohľadu zdravotnej prevencie, identifikácia talentovaných žiakov smerom k ich prípadnej ďalšej športovej výkonnostnej úrovni vo vybranom športe a tiež podpora súťaživosti.
OLOV vychádza z testov všeobecnej pohybovej výkonnosti. V školských kolách sa žiaci otestujú a budú súťažiť pod dozorom svojich učiteľov telesnej a športovej výchovy v nasledovných disciplínach: skok do diaľky z miesta znožmo, ľah - sed za 30 sekúnd, vytrvalostný člnkový beh, hod 2 kg plnou loptou vpred (medicinbalom), výdrž v zhybe nadhmatom, člnkový beh 10x5m.
„OLOV je otvorený pre všetky školy a ich žiakov. Zapojiť sa môže každý žiak z daného ročníka. Testovacia batéria je aj tento rok totožná so štátnym vzdelávacím programom pre telesnú výchovu. Učitelia telesnej výchovy majú možnosť realizovať hneď na začiatku školského roka predpísané testy všeobecnej pohybovej výkonnosti, zároveň ich skombinovať s projektom OLOV a zapísať výsledky svojich žiakov do nášho systému,“ hovorí Milan Špánik, koordinátor OLOV, odborný pracovník SOŠV.
Každý žiak získa certifikát, na základe ktorého si bude vedieť vyhodnotiť svoju športovú výkonnosť a porovnať sa so svojimi rovesníkmi. Každému výkonu žiaka v každej z vyššie uvedených disciplín projektu sa prideľuje bodové ohodnotenie podľa tabuliek. Tabuľky sú odlišné v závislosti od pohlavia a roku narodenia. Najlepší tabuľkovo hodnotení žiaci po splnení podmienok získajú zlatý, strieborný alebo bronzový odznak.
Podmienkou, aby žiaci získali certifikáty či odznaky, je registrácia školy do systému OLOV. Konkrétny učiteľ po registrácii dostane odkaz na nahrávanie výsledkov testovania žiakov, ktoré sa koná v období od 11. septembra do 16. novembra 2023. Výsledky je možné nahrať do 19. novembra 2023.
Prečítajte si tiež: Veľký člnkový beh: Pohybové schopnosti
Odmena pre Aktívnych Učiteľov
Do konca januára 2024 následne zašle SOŠV zapojeným školám certifikáty pre žiakov i odznaky pre tých, ktorí dosiahnu požadovanú úroveň. Počas jari 2024 sa uskutočnia aj krajské kolá a v závere školského roka projekt vyvrcholí celoslovenským finále.
„Naším zámerom je, aby projekt OLOV každoročne rástol. Chceme preto motivovať školy a učiteľov, aby boli aktívnejší. Učitelia, ktorí zapíšu výsledky čo najväčšieho percenta žiakov školy, získajú od Slovenského olympijského a športového výboru aj menší darček,“ hovorí riaditeľka oddelenia olympizmu SOŠV Ivana Motolíková.
Žiaci i učitelia môžu o zážitkoch z testovania či o svojich výkonoch hovoriť a zdieľať aj na sociálnych sieťach. Príspevky stačí označiť hashtagom #OLYMPIJSKÝODZNAKVŠESTRANNOSTI.
V školskom roku 2022/23 sa do projektu OLOV zapojilo rekordných 32 806 žiakov, čo robí z iniciatívy Slovenského olympijského a športového výboru podľa počtu zapojených detí najväčšiu školskú športovú súťaž na Slovensku. Podmienky pre zisk najcennejšieho zlatého odznaku splnilo 704 chlapcov a dievčat. Najúspešnejšou školou na celoslovenskom finále v Šamoríne bola ZŠ Jána Hollého Topoľčany.