Stretli ste sa už s diagnózou laterálna epikondilitída? Ak nie, zrejme patríte k tým šťastnejším. Je známe, že až polovica aktívnych tenistov sa v priebehu svojej kariéry stretne s laterálnou epikondylitídou, pričom najväčšie riziko vzniku je v období medzi 30. a 50. rokom života.
Tenisový lakeť, známy aj ako laterálna tendinopatia lakťa, sa prejavuje bolesťou v okolí vonkajšej strany lakťa. Tenisový lakeť je všeobecne známy termín pre laterálnu epikondylitídu. Ide o ochorenie šliach a svalových úponov v oblasti lakťa. Tenisový lakeť je bolestivé ochorenie, ktoré sa môže objaviť pri opakovaných pohyboch zápästia a predlaktia, ako aj pri iných činnostiach, ktoré vyžadujú opakované pohyby ruky.
Epikondilitída je nadmerné preťažovanie svalových skupín, ktoré sa upínajú na vonkajšiu stranu lakťa. Nie je ťažké uhádnuť, ako si tenisový lakeť zaslúžil svoje pomenovanie. Pri tomto športe dochádza k najväčšiemu preťažovaniu úponov svalov. Samozrejme, tento problém sa netýka len športovcov, postihnutí sú aj tí, ktorí robia časté opakované pohyby v oblasti predlaktia. Zväčša to sú manuálne pracujúci, ale aj ľudia pracujúci za počítačom.
Pri nadmernom preťažovaní týchto úponov dochádza k zlému prekrveniu. Tým pádom nedochádza k adekvátnej regenerácií. Ak vás bolí v lakťovom kĺbe pri práci v záhrade, pri zdvíhaní predmetov, používaní nástrojov alebo aj pri bežnom potrasení rúk, môže ísť o tento problém. Dôležitá je správna diagnostika a následná rehabilitácia.
Príčiny a diagnostika tenisového lakťa
Príčiny tenisového lakťa sú často spojené s opakovanými pohybmi ruky a zápästia, ktoré vytvárajú zvýšenú záťaž na šľachy. Príčina tenisového lakťa pramení z opakovania nesprávnych pohybov ruky. To môže viesť k malým trhlinám v úpone šľachy v lakti. Nesprávna technika môže spôsobiť, že sila v švihu rakety rotuje cez a okolo zápästia. Takto sa vytvorí pohyb na zápästí namiesto lakťového kĺbu alebo ramena.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Najčastejšie dochádza k bolestiam extenzorov v dôsledku tohto poškodenia šliach. Tenisový lakeť je spojený s vystretím prstov a zápästia. Napriek názvu tenisový lakeť označuje každé zranenie tejto konkrétnej šľachy spôsobené nadmerným používaním.
Prvým krokom pri diagnostike tenisového lakťa je fyzikálne vyšetrenie. Počas tohto vyšetrenia lekár posúdi pohyblivosť, citlivosť a prípadný opuch lakťa. Vyšetrenie môže byť doplnené ďalšími postupmi. Na rozlíšenie tenisového lakťa od iných podobných ochorení, ako sú lakťové poranenia alebo artritída, môže byť potrebné vykonať röntgen alebo magnetickú rezonanciu (MRI). Pri trvalých príznakoch, ktoré nezmiznú ani po roku konzervatívnej liečby, môže byť MRI obzvlášť užitočné.
Liečba tenisového lakťa
Existujú rôzne možnosti liečby tenisového lakťa. Liečba tenisového lakťa sa zameriava na zmiernenie bolesti a podporu hojenia šliach. Liečba tenisového lakťa môže zahŕňať použitie ortopedických pomôcok, fyzioterapiu a cvičenia na posilnenie ramena a ruky. Najdôležitejšie je dodržiavať režim - vyhýbať sa činnostiam a pohybom, ktoré vyvolávajú alebo zhoršujú bolesť.
Na zmiernenie bolesti a zápalu sa môžu použiť protizápalové lieky. Sú dostupné aj vo forme masti alebo gélu, ktorý sa aplikuje priamo na postihnuté miesto. Liek sa podáva priamo do oblasti lakťa, ale má len krátkodobý účinok. Ak obstreky pomôžu, možno ich opakovať až trikrát v niekoľkomesačných intervaloch.
Väčšina pacientov (90 %) sa úplne zotaví do 12 mesiacov. Dĺžka zotavenia závisí od závažnosti stavu a typu liečby. V niektorých prípadoch môže byť úplné zotavenie dosiahnuté v priebehu niekoľkých týždňov s primeranou starostlivosťou. V iných prípadoch môže zotavenie trvať dlhšie a vyžadovať trpezlivosť a dodržiavanie odporúčaní lekára. Liečbu tenisového lakťa môže určiť len lekár po zvážení vášho celkového zdravotného stavu.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Rehabilitácia a cvičenia
Cvičenie je zamerané na uvoľnenie svalov predlaktia tzv. strečing, ktorý zopakujeme 3 až 5 krát po dobu 30 sekúnd.
- Dlane oprieme o stenu s prstami smerujúci nadol, kedy sa snažíme dostať do pravého uhla medzi chrbtom dlane a predlaktím a vyvinieme mierny tlak do steny. Tento uhol môžeme pomaly zmenšovať.
- Rotačné cvičenie lakťových kĺbov v centrovanom postavení. Poloha na štyroch, kedy zápästie, lakeť a rameno sú v jednej línii a bedrové kĺby a kolená sú taktiež v rovine pod sebou. Chrbát napriamený a hlava v predĺžení chrbtice.
- Cieľom pohybu do rotácie je dosiahnutie rovnováhy svalov predlaktia - flexorov a extenzorov. Snažíme sa dosiahnuť maximálny rozsah do vonkajšej a vnútornej rotácie s dopomocou ramenných kĺbov.
Cvičenia na podporu pohyblivosti a spevnenie svalstva predlaktia. Vhodné sú napríklad uvoľňovacie a strečingové cvičenia. Pomôcť môže strečing a progresívne posilňovacie cviky, pri ktorých sa používajú závažia alebo elastické pásy. Napriek bolestivým pocitom je možné úvodným strečingom vstúpiť do cvičebnej rutiny.
Nasledujúce cviky sú vhodné aj v priebehu dňa alebo pred tréningom. Pomôžu nám zlepšiť flexibilitu (pohyblivosť) svalov, úponov a väzov v ruke, čo potom znižuje riziko jej zranenia.
- V sede alebo v stoji predpažte a začnite robiť krúžky zápästím. Najprv krúžte na jednu stranu, potom na druhú. Snažte sa o maximálny rozsah pohybu.
- Choďte do kľaku tak, aby ste boli na všetkých štyroch, dlane sú položené na podložke, prsty smerujú do strán od seba. Prisuňte dlane na podložke k sebe tak, aby sa vnútorné strany zápästia dotýkali. Mali by ste ich mať umiestnené približne pod hrudníkom. Ruky zostávajú prepnuté. Potom sa trupom začnite nakláňať smerom dopredu, do boku a dozadu v smere hodinových ručičiek, pričom by ste mali cítiť pretiahnutie v zápästí a predlaktí. Čím viac sa nakloníte, tým by malo byť pretiahnutie intenzívnejšie. Po 5 opakovaniach zmeňte smer.
- Zostaňte v kľaku na všetkých štyroch. Dlane otočte nahor s tým, že prsty tentoraz smerujú ku kolenám. Lakte nechajte natiahnuté a snažte sa udržať chrbát ruky na podložke. Už v tejto pozícii môžete cítiť pretiahnutie. To opäť zvýšite pohybom vzad, kedy budete pomaly dosedávať na päty. V krajnej polohe zase vydržte 20 - 30 sekúnd.
- Posaďte sa na stoličku či podložku a predpažte jednu ruku. Pretočte ju tak, aby vnútorná strana lakťa smerovala nahor, dlaň od vás a prsty dole. Potom pomocou druhej ruky zľahka zatlačte na prsty v smere k telu (ku chrbtu ruky). Dosiahnete tak intenzívnejšie pretiahnutie. Takto vydržte aspoň 20 - 30 sekúnd a potom ruku uvoľnite. Cvik opakujte 3-krát na obe ruky.
Cviky na predlaktie nám pomôžu spevniť a posilniť svaly ruky, ktoré budú vo výsledku odolnejšie a ľahšie zvládnu aj väčšiu záťaž. Ďalším benefitom týchto cvikov je silnejší úchop, ktorý oceníme aj pri bežnom posilňovaní (zhyby, mŕtve ťahy). Pred tréningom vždy zaradíme dynamický strečing zápästia a predlaktia. Nasledujúce cviky zaraďujeme 2 - 3-krát týždenne ako doplnok silového tréningu celého tela, ktorý je taktiež súčasťou prevencie.
- V sede na posilňovacej lavici uchopte ľahké jednoručky. Chrbty rúk položte na spodnú časť stehien (dlane smerujú nahor) a pohybom v zápästí zdvíhajte činky smerom k sebe. Potom môžete otočiť ruky (dlane smerujú dole) a zápästie zase ohýbajte k sebe.
- Zaveste sa na hrazdu nadhmatom, uvoľnite zvyšok tela a v tejto pozícii vydržte 20 - 60 sekúnd.
- Oboma rukami uchopte jednoručky alebo kettlebelly (ideálne ťažšie, než bežne používate). Spevnite stred tela, ramená držte stiahnuté od uší a urobte niekoľko krokov vpred. Potom sa vráťte a s chôdzou pokračujte až do tej doby, kedy budete schopní udržať záťaž aj chrbát v prirodzenom zakrivení a spevnený stred tela.
- Pravidelnými stlačeniami posilňovacieho kolieska budete posilňovať svaly prstov, dlane, zápästia aj predlaktia. Môžete si ho vziať aj do práce a cvičiť s ním v priebehu dňa.
Dôležité je dodržiavať preventívne opatrenia, ktoré tomu pomáhajú zabrániť. Za rozvoj týchto ochorení najčastejšie môže určitá oblasť nášho životného štýlu. Typicky sa to týka zamestnania, športových aktivít alebo domácich prác, ktoré sme si uviedli vyššie. V rámci rizikových skupín sa potom preventívne opatrenia stávajú nutnosťou.
Prečítajte si tiež: Efektívne cviky na ruky pre ženy
Preventívne opatrenia
- Počas činností, ktoré sú pohybovo stereotypné (písanie na počítači, umývanie okien, maľovanie), pravidelne precvičujeme zápästie.
- Cviky na predlaktie nám pomôžu spevniť a posilniť svaly ruky, ktoré budú vo výsledku odolnejšie a ľahšie zvládnu aj väčšiu záťaž.
- V prípade, že nám problémy spôsobuje pohyb, ktorý vykonávame v rámci zamestnania, môžeme so zamestnávateľom prebrať možnosti v zmene pracovnej náplne. Ak to ale charakter nášho povolania neumožňuje, skúsime aspoň zaraďovať krátke pauzy na pretiahnutie zápästia a predlaktia.
Posilňovanie celého tela nám potom pomôže kompenzovať jednostrannú záťaž. Pri práci na počítači môžeme navyše vyskúšať ergonomickú klávesnicu a myš, ktoré udržujú naše zápästie a predlaktia v prirodzenejšej polohe. Rovnaké pravidlá platia aj pre domáce práce. V prípade, že nás čaká maľovanie celého bytu, kosenie dreva alebo celodenné práce na záhrade, mali by sme tiež zaraďovať pauzy na pretiahnutie alebo si nájsť parťáka, s ktorým sa budeme striedať. Počas týchto činností sa tiež snažíme meniť polohu tela.
Ak trávime voľný čas aktívne, mali by sme dať pozor na jednostranné preťaženie hornej končatiny. To platí dvojnásobne pre ľudí, ktorí práve začali hrať tenis, squash, bedminton alebo napríklad golf. Pred tréningom sa vždy zahrejeme a pretiahneme.