Väčšina ľudí, ktorí chcú zvýšiť podiel svalovej hmoty, zamieri rovno do posilňovne. Je to asi najistejší a aj najrýchlejší spôsob ako požadovaný nárast docieliť. V dnešnej dobe predstavuje cvičenie s činkami univerzálny prostriedok na rast svalov, ktorý vám odporučí zrejme každý tréner. Ak vám ale dvíhanie železa v uzavretej posilňovni nie je po chuti, znamená to, že ste naveky odsúdení mať slepačie nôžky? Odpoveď znie: NIE!
Cvičenie s vlastnou váhou na objem je skutočne možné, ak poznáte správne postupy a princípy progresie. Mnohí ľudia si myslia, že bez činiek a strojov sa nedá dosiahnuť výrazný svalový rast, ale to je len zakorenený mýtus.
Kalistenika má dlhú históriu. Jej korene siahajú až do antiky. Tréning starovekých bojovníkov v sebe zahŕňal gymnastiku kombinovanú s jednoduchými silovými cvikmi s vlastnou váhou. I napriek mnohým výhodám, ktoré kalistenika ponúka, cvičenie s vlastnou váhou sa dostalo do úzadia. Pár z nás, ktorí sa snažia byť v dobrej kondícii zaradí cvičenie vlastnou váhou na začiatok silového tréningu v posilňovni ako krátku rozcvičku. No vo väčšine prípadov, sa tento tréningový princíp na budovanie funkčných svalov už nepoužíva. Cviky s vlastnou váhou ako kliky či drepy (bez externej záťaže) sa skôr berú ako kondičné cviky, na ktorých sa dá zvyšovať len počet opakovaní nie váha, ktorá by nútila svaly k rastu.
Moderná kalistenika však ponúka nekonečne veľa možností ako môžete zvyšovať záťaž. A teraz nemáme na mysli to, že sa vykŕmite a budete ťažší. Kalistenika sa v 21. storočí prezliekla do modernejšieho šatu a poznáme ju skôr pod názvami ako street workout alebo bodyweight training. Dá sa vlastne získať svalová hmota bez posilky? Dá.
Ako začať cvičiť s vlastnou váhou?
Mnohí začiatočníci sa pýtajú, či je vôbec možné dosiahnuť výsledky bez drahého vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou je pre začiatočníkov ideálny štartovací bod, pretože nevyžaduje žiadne alebo len minimálne vybavenie, je možné ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, a zároveň posilňuje základné pohybové vzorce. Začnite s jednoduchšími verziami základných cvikov a postupne, ako sa budete zlepšovať, pridávajte náročnejšie variácie.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Základom tréningu s vlastnou váhou sú tri cviky - zhyby, kliky a drepy. Ešte predtým, ako začnete točiť videá, kde predvádzate akrobatické kúsky na zábradliach, musíte dokonale zvládnuť minimálne silové verzie týchto troch cvikov. Tieto tri pohyby a ich progresívne variácie vám zabezpečia rast na niekoľko rokov. Trik je v tom, že pokiaľ chcete zvládnuť ťažšiu verziu, musíte najprv dosiahnuť vysoký počet opakovaní v tej jednoduchšej (pozn.: 30 - 50 opakovaní v tých najľahších).
Pri cvičení s vlastným telom nezáleží na tom, koľko máte naložené na benchi, hodnota vašej maximálky na drepoch vás nerobí lepším. Pri každom cviku je najdôležitejšie začať s čo najmenším odporom a postupne pridávať viac opakovaní a zväčšovať odpor. V prípade klikov, by to boli vertikálne kliky o stenu, u zhybov tiež vertikálne príťahy o rám dverí či zárubňu, s drepmi by ste začínali u drepov v „sviečke“. Takto pripravíte na ťažšie kúsky aj šľachy a kĺby. Najvyšší stupeň odporu dosiahnete pri unilaterálnych verziách daných cvikov. Na rozdiel od posilňovacieho tréningu s činkami, tu neexistuje všeobecný vzorec toho, ako dosiahnuť tieto méty. Platí len to, čo sme napísali vyššie - aby ste dokázali správne predviesť pokročilejšie pohyby, musíte začať s jednoduchším pohybom, kde je menší odpor.
Ako sa stávate silnejšími môžete pridávať záťaž, teda odpor. Príjemným vedľajším efektom takéhoto tréningu je to, že vás motivuje zhodiť prebytočné kilá tuku, ktoré vám bránia v zlepšovaní na zložitejšie variácie cvikov. Zároveň budujete funkčné svaly, vďaka ktorým, naopak, tieto cviky zvládnete.
Pre začiatočníkov je dôležité vedieť, že existujú rôzne pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou, ktoré vám môžu uľahčiť progresiu. Odporové gumy, hrazdy na dvere, bradlá, TRX systémy alebo gymnastické kruhy - to všetko sú nástroje, ktoré dokážu váš tréning výrazne obohatiť.
Ženy často opomínajú cvičenie s vlastnou váhou, lebo sa obávajú, že nebudú mať dostatočnú silu. Opak je však pravdou - ženy môžu z kalisteniky profitovať rovnako ako muži. Cvičenie pomáha formovať telo prirodzeným spôsobom, zlepšuje držanie tela a buduje funkčnú silu bez obáv z prílišného nárastu svalového objemu. Tréning s vlastným telom predstavuje efektívny spôsob, ako budovať silu, vytrvalosť a svalový objem bez potreby drahého vybavenia. Kalisteniku a jednotlivé cviky môžete vykonávať prakticky kdekoľvek, či už doma, v parku alebo na dovolenke.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Cviky na rôzne časti tela s vlastnou váhou
Cviky na nohy s vlastnou váhou patria medzi najefektívnejšie spôsoby, ako posilniť dolnú časť tela bez použitia činiek. Základné cviky zahŕňajú klasické drepy, výpady všetkých smerov, drepy na jednej nohe (pistol squat), výskoky a mnoho ďalších.
Cviky na chrbát s vlastnou váhou vyžadujú zvyčajne hrazdu alebo iný podobný prvok, na ktorom sa môžete zavesiť. Najznámejším cvikom je zhyb, ktorý má mnoho variácií - od širokého úchopu nadhmatom až po úzky úchop podhmatom.
Cviky na biceps s vlastnou váhou sú trochu náročnejšie, pretože biceps je menšia svalová skupina, ktorá sa zvyčajne zapája ako sekundárna. Hlavným cvikom sú zhyby podhmatom, ktoré intenzívne zaťažujú práve biceps. Alternatívou sú izometrické výdrže v zhybe, austrálske príťahy podhmatom, alebo zhyby s trupom v ľahu.
Cviky na ruky s vlastnou váhou zahŕňajú širokú škálu cvičení zameraných na biceps, triceps a predlaktie. Triceps môžete efektívne trénovať pomocou rôznych variácií kľukov - diamantové kľuky, kľuky s nohami na vyvýšenej podložke alebo tricepsové kľuky na bradlách (dipy).
Cviky na ramená s vlastnou váhou sú dôležité pre komplexný rozvoj hornej časti tela a stability. Pike push-up (kľuky v strieškovej pozícii) je vynikajúcim cvikom pre rozvoj ramien, rovnako ako handstand push-up (klik v stojke) pre pokročilých.
Prečítajte si tiež: Detské aktivity na ihrisku
Ako zostaviť tréningový plán
Tréningový plán by mal byť zostavený tak, aby rešpektoval vaše aktuálne schopnosti a postupne vás posúval k náročnejším cvikom. Pri zostavovaní tréningového plánu je dôležité zahrnúť cviky na všetky hlavné svalové skupiny a dbať na progresívne zaťaženie - či už zvyšovaním počtu opakovaní, sérií, alebo prechodom na náročnejšie variácie cvikov.
Mnohí ľudia nemajú možnosť pravidelne navštevovať vonkajšie workoutové ihriská alebo posilňovne. Práve pre nich sú ideálne cviky na doma, ktoré nevyžadujú žiadne alebo len minimálne vybavenie. Medzi základné cvičenia, ktoré môžete robiť doma, patria kliky a ich variácie, drepy, výpady, plank, mostíky, sed-ľahy a mnoho ďalších.
Ak vás progresívna kalistenika zaujala, na pultoch kníhkupectiev sa už aj v slovenskom jazyku nachádza niekoľko titulov na danú tému. Autori sú zväčša skutoční majstri „svojho remesla“ a dokonale vás prevedú celou problematikou progresívneho zaťažovania v bodyweight tréningu. Internetových zdrojov v slovenčine je, žiaľ, ako šafranu. Potrebné je preto do vyhľadávača zadať pojem „progressive callistenic“, a pokiaľ ovládate aspoň trochu angličtinu, určite sa z videí alebo článkov dozviete, čo potrebujete vedieť k tomu, aby sa z vás stal novodobý Sparťan.
Tento tréningový plán na cvičenie s vlastnou váhou môžete upraviť podľa svojich schopností a cieľov. Okrem samotného tréningu s vlastnou váhou netreba zabúdať ani na dostatok kvalitnej výživy, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a dôležitých vitamínov a minerálov. Pre efektívnejší rast svalov môže byť vhodné doplniť jedálniček aj o výživové doplnky, ako sú kvalitné proteínové prášky, kreatín, aminokyseliny BCAA či omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu, výkon a celkové zdravie.
Domáce cvičenie na ruky s vlastnou váhou
Silné a pevné ruky nie sú len o vzhľade, ale aj o funkčnosti. Zameriame sa na domáce cvičenie na ruky s vlastnou váhou - ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých. Posilňovanie rúk často býva zanedbávané, no práve silné ruky sú základom zdravého tela. Ak sa venujete športu alebo cvičeniu, nezabúdajte zaradiť aj cviky na biceps a triceps, ktoré podporujú posilňovanie hornej časti tela. Športovci, ktorí sa pravidelne venujú cvičeniu alebo posilňovaniu, často ruky vynechávajú.
Spevnenie rúk nie je len o vzhľade, ale aj o sile a stabilite, ktorú získate. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne pre domáce cvičenie na ruky bez činiek. Okrem svalov rúk zapájate aj stred tela, ramená a chrbtové svaly. Pravidelný tréning rúk doma zlepší vaše držanie tela a predíde bolestiam ramien či zápästí. Predtým než začnete, pripravte si podložku na cvičenie.
Základné cviky
- Doska a obrátená doska (plank)
Začnite cvikom, ktorý aktivuje celé telo - plank. Ľahnite si bruchom na podložku, zdvihnite telo a váhu držte iba na vystretých rukách a špičkách. Telo musí byť spevnené, malo by predstavovať naklonenú rovinu. V polohe “doska” vydržte minimálne 2 minúty. Doska je východisková poloha kliku, ktorý tiež patrí do nášho zoznamu. Obrátenú dosku robíte z pozície sedu, s vystretými nohami a vystretými rukami opretými za chrbtom. V tejto polohe zdvihnete zadok aj nohy zo zeme a rovnováhu udržujete na pätách a dlaniach. Telo musí byť spevnené a nemôže sa nikde prehýbať. Pre sťaženie môžete v hornej pozícii zdvihnúť jednu vystretú nohu zo zeme.
- Klasické kliky
Patria medzi najlepšie cviky na ruky bez činiek. Áno, kliky nie sú ničím prelomovým, čo by ste v tomto zozname neočakávali. Klasické kliky by ste mali robiť s nohami minimálne v šírke bokov a so spevneným chrbtom. Chrbát sa vám počas pohybu hore a dole nemôže prehýbať a vlniť. Kliky môžete robiť buď s kolenami na zemi alebo s kolenami vo vzduchu. Na začiatok odporúčame nechať kolená na zemi.
- Tricepsové kliky
Robia sa podobne. Dajte sa do východiskovej pozície ako pri klasickom kliku, ale ruky umiestnite širšie a priamo pod hruď. Lakte šúchajte (ak to nejde, snažte sa ich mať aspoň čo najbližšie k telu) o telo tak, aby nesmerovali do bokov, ale nadol.
- Klik s rúčkovaním
Tento cvik je prepojenie klikov, dosky a naťahovania. Postavte sa vzpriamene na začiatok podložky. Následne, s vystretými nohami, umiestnite dlane (ak dlane nejdú, tak aspoň prsty) na zem a po zemi rúčkujte s vystretými nohami dopredu, až sa dostanete do pozície dosky. V tej pár sekúnd zotrvajte, spravte klik, znova dosku a prerúčkujte sa späť po dlaniach do východiskovej pozície v stoji. Výborne posilňuje biceps, ramená a predlaktia.
- Plank
Zaujmite polohu dosky, ktorú sme opísali vyššie, jednu ruku predlaktím oprite o zem. Pohyb zopakujte aj s druhou rukou. Takto sa dostanete do polohy planku. Tento cvik zopakujte 15-krát. Ideálne je mať mäkšiu podložku, aby vás po pár opakovaniach nezačali bolieť ruky.
Po cvičení si nezabudnite dať strečing. Cvičenie rúk patrí medzi najvyhľadávanejšie témy v domácom tréningu. Ľudia sa často pýtajú, ako spevniť ruky bez činiek, ako cvičiť triceps a biceps doma či ako dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie. Tieto cviky s vlastnou váhou môžete robiť doma, bez vybavenia.
Pre ženy sú ideálne cviky na ruky bez činky, ktoré formujú paže bez ich nadmerného zväčšenia. Skúste plank, kliky z kolien, tricepsové kliky a klik s rúčkovaním. Na chudnutie z rúk treba spojiť posilňovanie rúk s kardio aktivitou (beh, bicykel, rýchla chôdza). Zamerajte sa na cviky na triceps - tie pomáhajú odstrániť ochabnuté časti paží.
Áno, plank je jeden z najlepších cvikov na spevnenie rúk, ramien a hornej časti tela. Zlepšuje stabilitu, silu aj držanie tela. Pre viditeľné výsledky cvičte 3-5× týždenne. Striedajte cviky na triceps, biceps, kliky a plank. Ak ste začiatočník, začnite s jednoduchými cvikmi na ruky pre začiatočníkov - napríklad kliky s oporou kolien, obrátená doska alebo krátky plank. Zamerajte sa na techniku, nie na počet opakovaní.
Ak sa pýtate, ako spevniť ruky doma, odpoveď je jednoduchá - pravidelnosť a technika. Tieto jednoduché cviky na ruky bez činky zvládnete v pohodlí domova a výsledky uvidíte už po pár týždňoch. Či už ste začiatočník, alebo máte skúsenosti, domáce cvičenie na ruky vám pomôže získať silu, pevnosť a sebavedomie.
Ďalšie cviky s vlastnou váhou
Cvičenie s vlastnou váhou ponúka pestrú škálu možností pre kompletný tréning celého tela. Kombinácia týchto cvikov precvičí rôzne svalové skupiny, zlepší silu aj vytrvalosť a dá sa ľahko prispôsobiť ako začiatočníkom, tak pokročilým.
Ak chcete pekne tvarované ruky a ramená, je dôležité dať pravidelnosť tréningom a dopriať si aj výživný, nutrične vyvážený jedálniček. Pri trénovaní rúk sa zamerajte na svaly v oblasti ramien a predlaktí, tiež na bicepsy a tricepsy. Tréning týchto svalov by mal zahŕňať cviky ako zdvihy, extenzie, kľuky, planky či upažovanie alebo vzpažovanie. Môžete cvičiť s vlastnou váhou, činkami alebo inými cvičebnými pomôckami.
Trénovanie ramien a rúk vám pomôže získať silu, čo oceníte v každodennom živote pri vykonávaní rôznych činností, tiež pri zdvíhaní ťažkých predmetov. Silné ramená a ruky môžu pomôcť predchádzať zraneniam, pretože podporujú stabilitu hornej časti tela. Je dôležité mať na pamäti, že tréning by mal byť vyvážený a mal by sa zameriavať aj na iné partie tela.
Jedálniček hrá kľúčovú úlohu v procese budovania svalov a získavania sily. Zamerajte sa na proteíny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Dôležité je, aby ste svojim svalom dali čas na regeneráciu. Dbajte na svoje telo a neprekračujte svoje možnosti.
Cviky s vlastnou váhou pre začiatočníkov
Cviky s vlastnou váhou dokážu byť na začiatkoch cvičenia veľkým pomocníkom a môžu poskytnúť veľa výhod. Niektorí ľudia sa im snažia vyvarovať, keďže aj vlastná váha je pomerne náročná záležitosť. Práca s vlastným telom je dôležitá zručnosť okrem iného aj v kontexte cvičenia.
Prv, než sa pustíš do cvičenia s pridanou záťažou, nauč sa pracovať s vlastným telom. Základ by malo byť správne dýchanie a spevnenie stredu tela. Potom tu sú veci ako naučenie sa základných pohybových vzorov - drep, bedrový ohyb, vertikálny tlak, horizontálny ťah a iné. Tieto pohybové vzory v živote využívaš každý deň, bez toho, aby si si to uvedomila. Potrebuješ sa po niečo ohnúť dole, alebo si k niečomu drepnúť, prípadne sa po niečo natiahnuť hore na poličku a dať to dole.
Správne naučenie sa techniky pohybových vzorov a následné zvyšovanie sily v týchto pohyboch ti môže pomôcť predchádzať zraneniam a problémom s bolesťou chrbta, ramien alebo kolien. Cvičenie s vlastnou váhou má hneď niekoľko výhod, pre ktoré sa oplatí s ním začať. Cvičenie s vlastnou váhou ťa naučí dobrým základom, z ktorých neskôr budeš ťažiť. Naučí ťa pracovať s váhou tvojho tela, čo následne môžeš využiť aj pri cvičení napríklad na strojoch alebo s inak pridanou záťažou. A samozrejme sa naučíš správnej technike základných pohybových vzorov spomínaných vyššie.
Cvičením s vlastnou váhou nadobudneš zlepšenie svojich silových schopností. Predstav si, že by si dokázala spraviť 10 klasických klikov. Alebo sa párkrát pritiahnuť k hrazde. Možno je to zatiaľ nereálna predstava, ale ver nám, že časom by si sa k tomu, pomocou cvičenia s vlastnou váhou, dopracovala. Ak je náhodou tvoje telo trošku ťažšie, nezúfaj, aj ty vieš využiť cviky s vlastnou váhou. Zvolíš len varianty, ktoré sú o niečo ľahšie. Cvičenie s vlastnou váhou nesie so sebou aj dobrý potenciál pre svalový rast. Keď sa povie svalový rast, väčšina žien od tohto dáva ruky preč. Ale nemusíš sa báť, nebudeš vyzerať ako Hulk. Ženy k tomuto nemajú predpoklady. Zároveň, svaly potrebuješ.
Ku každému z týchto cvikov existujú ľahšie ale aj ťažšie varianty, ktoré môžeš zaradiť, ak sú pre teba tieto východzie priťažké. K niektorým cvikov budeš potrebovať nejaké príslušenstvo, ktoré pri nich využiješ.
- Box drepy alebo drepy s dosedom
Sú jednou z ľahších variant drepov. Ide o to, že si pod zadok dáš vyvýšenú podložku (napríklad stoličku), na ktorú budeš dosadať. Prevedenie: Spravíš mierny stoj rozkročný, špičky jemne vytočíš vonku. Ruky si dáš ako ti je pohodlne - kľudne si ich polož na ramená. A môžeš drepovať, resp. dosadať na vyvýšenú podložku pod tebou. Box drepy sa trochu podobajú sadaniu si na záchod.
- Austrálske zhyby
Sú cvikom, ktorý ti pomôže zosilnieť na to, aby sa ti časom podarilo spraviť klasický zhyb na hrazde. Prevedenie: Na tento cvik budeš potrebovať nízko položenú hrazdu, prípadne osu/veľkú činku, ktorú si umiestniš asi do ⅔ alebo do polovice výšky svojho tela. Nohy dáš pred činku, chytíš sa osi , prípadne nižšie položenej hrazdy a priťahuješ sa k nej približne do úrovne pŕs alebo trošku vyššie.
- Kliky na vyvýšenej podložke
Tentokrát to nebudú dievčenské kliky na kolenách, ale kliky na vyvýšenej podložke. Tiež môžeš použiť osu. Prevedenie: Ruky položíš na vyvýšenú podložku, dáš sa do pozície kliku a môžeš ísť na to. Ak by to bolo pre teba ťažké, podložku/osu umiestni vyššie.
- Glute bridge
Je možná varianta pre hip-thrusty. Prevedenie: Ľahneš si chrbtom na podložku, skrčíš nohy, spevníš stred tela a kontrolovane zdvíhaš zadok od podložky.
Cviky s vlastnou váhou sú pre začiatočníkov veľmi dobrá voľba. Naučiť sa pracovať s váhou vlastného tela je dôležitá zručnosť, z ktorej vieš na začiatku celého procesu veľa vyťažiť. Naučíš sa správnu techniku základných pohybových vzorov a zosilnieš.
Dôležitosť pohybu a cvičenia
Ak existuje niečo, na čom sa zhodnú všetci svetoví odborníci, tak je to nevyhnutnosť fyzickej aktivity v našich životoch. Obezita je celosvetovým problémom a akousi novodobou civilizačnou chorobou, preto vedci, lekári a tréneri z celého sveta bijú na poplach, že ľudstvo je lenivé a málo sa hýbe. Obezita je komplexný problém. Netreba za ňou hneď vidieť výlučne nedostatok pohybu. Obezita je, dajme tomu zjednodušene, tým najhorším štádiom, kam nás môže nedostatok fyzickej aktivity dostať. Za obezitou sa skrýva aj veľa ochorení alebo fyzických hendikepov. Netreba teda každé kilečko navyše hádzať do vreca s nápisom „lenivosť“.
Človek, ktorý má nedostatok pohybu, môže mať akúkoľvek váhu. Vysokú, akurát aj alarmujúco nízku. Ak teda nejde o váhu, o čo ide? Nedostatok fyzickej aktivity má na svedomí ďaleko viac, ako len kilo sem, kilo tam. Človek, ktorý nemá pravidelný pohyb, je náchylnejší na rôzne ochorenia, jeho kardiovaskulárny systém trpí, kĺby a svaly taktiež, častejšie trpí únavou a psychickými problémami v porovnaní s človekom, ktorý má pravidelný pohyb.
Na to aby sme sa zdravo hýbali a pekne sa starali o naše telá i mysle netreba veľa. Stačí polhodinka denne a pár metrov štvorcových. Netreba na to ani špeciálne pomôcky a dokonca ani opustiť priestory našich domovov. Ako teda cvičiť s vlastnou váhou v pohodlí domova? Cvičenie s váhou tela je nanajvýš všestranné. Dá sa pomocou neho budovať svalová sila, flexibilita a balans, dá sa využiť na kardio (posilňuje kardiovaskulárny systém a spaľuje tuky). Navyše pri práci s vlastným telom nemáme obmedzenia a možnosti sú skoro nekonečné. A s pribúdajúcou fyzičkou sa budú možnosti len rozširovať ☺.
Na začiatku je dobré spýtať sa „čo chcem cvičením dosiahnuť?“. Odpoveď na túto otázku nám pomôže určiť si ciele a cestu ako sa k nim dostať. Väčšiu mobilitu a flexibilitu? Skúsim cviky z jogy alebo Pilates.Vypotiť pár tukových buniek navyše? Zaskáčem si pri kardiu.Svalovú silu? Vyskúšam cvičiť s vlastnou váhou.Lepšiu kondičku alebo väčšie svaly? Za skúšku stojí vysoko intenzívny intervalový tréning.Chcem sa prosto cítiť dobre a zdravo? Možností je neúrekom. Najdôležitejšie je nájsť si to, čo nás bude baviť a budeme sa pri tom zabávať. A vydržať.
K tréningu patrí aj rozcvička a potréningový strečing. Nezaberú veľa času a ich prínos je značný a neodškriepiteľný. Rozcvička zahreje svaly a pripraví ich na intenzívnu aktivitu. Strečing ich zas po tréningu ponaťahuje, pouvoľňuje a napomôže regenerácii. Vďaka rozcvičke a strečingu sa môžeme vyhnúť zraneniam a svalovici. Športovci, ktorí sa pred tréningom rozcvičujú, dokonca podávajú lepšie športové výkony ako tí, ktorí zahriatie vynechávajú.
Ako môže vyzerať rozcvička, tréning a strečing?
Na zahriatie sa pred cvičením netreba veľa. Behom 5-10 minút stihneme rozpohybovať celé telo a pripraviť ho na tréning. Pamätáte si rozcvičky na telesnej na základnej škole? Teraz prišiel čas tieto cviky zužitkovať.
Pred cvičením treba rozhýbať všetky partie, ktoré budeme v tréningu cvičiť. Ideálne je zobrať to od hlavy po päty. Krúžením rozhýbeme ruky v ramenách, lakťoch, zápästiach. Rozpohybujeme krúživými pohybmi panvu aj nohy v bedrách, kolenách a členkoch. Netreba zabúdať na chrbát! Ten rozcvičíme napríklad úklonmi či na štyroch v mačke - vyhrbujeme a zaguľacujeme chrbátik, presne ako mačka.