V tomto článku sa dozviete, ako si zlepšiť vytrvalosť pri behu pomocou správneho tréningového plánu a cvikov. Pravidelnosť, technika a regenerácia sú kľúčové pre dosiahnutie vašich bežeckých cieľov.
Základy tréningu vytrvalosti
Keď začíname alebo sme už začali behať, musíme dať svojim tréningom určitú pravidelnosť, aby sme naše telo naučili na pravidelnú aktivitu. Pravidelným trénovaním si vypestujeme návyk, čo nám veľmi pomôže. Môže vám pomôcť, ak si vopred pripravíte svoj vlastný tréningový plán. Platí pravidlo, že ak si napíšete, ako plánujete cvičiť, ľahšie sa vám to bude realizovať. Tiež je dobré stanoviť si konkrétny cieľ a zapísať si ho. Podľa obdobia prípravy by mal byť rozdelený aj náš tréning.
- Pravidelnosť: Alfa a omega tréningu.
- Technika: Najskôr zlepšujte techniku behu, potom vytrvalosť a rýchlosť, a nakoniec špeciálne tempá a dolaďovanie formy.
- Regenerácia: V celom období aktívneho behania je tréningom aj regenerácia.
Ako správne trénovať?
Na otázku, aká intenzita tréningu je najlepšia, odpovedá Marcel Matanin: „Najlepšie a najpresnejšie vám intenzitu stanovia na špeciálnom funkčnom vyšetrení, kde určia vaše tepové hodnoty a zóny. Podľa nich sa potom budete oveľa jednoduchšie orientovať v pre vás vhodných intervalových tréningoch a zónach.
Čo sa týka samotného tréningu, názory sa rôznia v tom, či je lepšie trénovať na vzdialenosť, na čas alebo len na tepy. „Z mojich skúseností veľa ľudí prepaľuje tempo a intenzita tréningu je príliš vysoká, preto dochádza k pretrénovaniu a zraneniam, čo daného bežca z tréningu na nejakú dobu vyradí. Ak už máme niečo odbehané a chceli by sme sa v tréningu posunúť, je dobré zaradiť doň intenzitu.
Marcel Matanin zároveň zdôrazňuje, aby sme nezabúdali na to, že intenzitu môžeme v tréningovom mikrocykle (jeden týždeň) zaradiť maximálne 2-krát, aby sme nevyhoreli.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Marián Oráč radí používať kvalitné športové hodinky, ktoré si treba nastaviť na svoje vlastné fyziologické hodnoty, a používať pri behu meranie pulzovej frekvencie hrudným pásom (pozor: nie zo zápästia!). Samotný algoritmus v hodinkách vám povie, koľko času na regeneráciu potrebujete. Tento čas treba využiť na aktívnu regeneráciu formou fyzioterapie, stabilizačných cvičení, strečingu či inej ľahkej športovej aktivity. Tiež si treba dopriať pasívnu regeneráciu formou vodných, tepelno-chladových alebo masážnych procedúr.
Intervalový tréning
Fyzioterapeut Marián Oráč k tejto téme dopĺňa: „Intervalový tréning je jednou z energeticky najnáročnejších foriem tréningu bežca. Tu sa veľmi ľahko pretrénujete či zraníte. Bežci bez kvalitnej objemovej a technickej prípravy by k tejto forme tréningu mali pristúpiť s obrovským rešpektom.
Marián Oráč hovorí, že každý bežec si vie odpovedať na dôležitú otázku pred intervalovým tréningom: Kde budem intenzitu potrebovať pri preteku? A dodáva: „Iný intervalový tréning budete potrebovať, ak sa pripravujete na rýchlu 10 km trať, a úplne iný na maratón.
Silový tréning pre bežcov
Či už potrebujeme zvýšiť bežecký výkon, dodať nášmu behu viac energie, predchádzať zraneniam, alebo si len chceme celkovo zlepšovať zdravie, silový tréning by mal byť neoddeliteľnou súčasťou nášho tréningu. „Ako som spomenul už na začiatku, bežecký tréning nie je len o behaní.
„Cvičenia na posilňovanie nôh sú dôležité, pretože mocnejšie svaly na nohách vám dodajú viac sily pri behu. Zároveň posilňujú šľachy a väzy, budete teda menej náchylní na zranenia. Väčšina bežcov sa pri posilňovaní nôh zameriava najviac na lýtka, ale nemali by vynechať ani cviky na hamstringy. Ich správne fungovanie zohráva pri kvalite behu veľkú úlohu. Dôležitou súčasťou posilňovania nôh sú výbehy do kopca v rôznej dĺžke a intenzite.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Fyzioterapeut Marián Oráč zdôrazňuje, že akýkoľvek kontakt s povrchom, po ktorom kráčame alebo beháme, nám zabezpečujú chodidlá. Platí to stále, nech máte obuté čokoľvek. Z tohto dôvodu je pre bežca každej výkonnostnej úrovne dôležité, aby mal chodidlo silné3 a zároveň elastické. Cvičte šikovnosť prstov nôh jednoduchým zdvihnutím a spustením najprv všetkých prstov jedného chodidla, potom palca a nakoniec 2. - 5.
Bežci by mali dbať aj na svoje brušné a chrbtové svaly, ktorých posilňovanie je dobré a dôležité, pretože pri behu udržia telo v správnej a stabilnej polohe4.
Cviky na ruky
„Tiež nezabúdajte na správne zapojenie paží. Udržiavajú vašu stabilitu a pomáhajú nohám. Ak do svojho tréningu zaradíte ľahké posilňovanie rúk, zlepšíte ich zapájanie počas behu, a tým pádom budete vedieť vložiť do kroku ešte viac sily. Na vypracovanie „bežeckých rúk“ vám postačí niekoľko jednoduchých cvikov.
Beh v rôznych podmienkach
Beh je práve tým druhom športu, ktorý sa dá prevádzkovať v každom počasí. Ale ak pre niekoho nie je behanie v daždi alebo v prudkom vetre komfortné alebo sa nevie naladiť na beh v zlom počasí, môže vo svojom okolí vyhľadať bežecký pás. Tento trenažér behu nám pomôže udržať sa v kondícii v období, kedy nás trápi sychravé počasie. Bežecký trenažér má aj viacero ďalších výhod: môžete si na ňom nastaviť sklon pásu napríklad o 1 %, čím dokážete simulovať beh do kopca. Odporúčaný čas na beh pri zvýšenom sklone je maximálne päť minút.
Doplnkové športy
Aby bol váš bežecký tréning pestrejší, je ideálne kombinovať ho s inými druhmi športu. Pre každého bežca je ako doplnok veľmi vhodný bicykel. Môžete zaradiť dlhšie trasy na bicykli, ktoré sú dobré na trénovanie výdrže a zároveň šetria vaše kĺby. K športom na posilnenie výdrže sa radí aj plávanie.
Prečítajte si tiež: Efektívne cviky na ruky pre ženy
Strečing
Marcel radí, aby sme sa pred tréningom sústredili na to, ako si zahriať telo a rozcvičiť svaly, respektíve sa rozbehať. Po tréningu nasleduje strečing. S týmto pojmom si mnohí spájajú bolestivé rozťahovanie. Pritom strečing vôbec nemusí byť trápením. „Pri strečingu je najdôležitejšie hlavne to, aby bol pravidelný a aby sme pri ňom správne dýchali. Je prospešný nielen pre telo, pretože zvyšuje pohyblivosť kĺbov a pomáha predchádzať zraneniam, ale aj pre psychiku.
Ako si behaním budovať svaly?
Na podporu svalovej syntézy treba do tréningového plánu zaradiť aktivity s vyššou intenzitou, ktoré dodajú svalom nový stimul a budú ich opäť nútiť rásť. Môžu to byť napr.:
- intervaly
- šprinty
- beh do kopca alebo do schodov
Modelové príklady tréningu
- Maximálka Intervaly nám okrem podpory svalového rastu pomôžu vylepšiť aj rýchlostné schopnosti, s ich zaradením by sme teda nemali váhať ani na okamih. Vyskúšať môžeme tréning so 6 sériami, v ktorom budeme 20 - 30 sekúnd šprintu, do ktorého dáme naozaj všetko, striedať s 2 - 5 minútami výklusu/chôdze.
- Kopce/schody Kopce a schody nie sú pre väčšinu bežcov práve srdcovkou, svoj význam v tréningu však nepochybne majú. Už po niekoľkých málo opakovaniach totiž pocítime, že nohy počas nich dostávajú naozaj zabrať. Efektívny intervalový tréning v kopcoch/na schodoch si predstavme ako opakovanú „cestu nahor“, preloženú zbehnutím/zídením dole. Zvolená intenzita i počet opakovaní závisí od dĺžky vybranej trasy. Schody a kratšie kopce (cca do 150 metrov) sa snažíme vybehnúť v čo možno najvyššej intenzite a volíme vyšší počet opakovaní (8 - 10). Dlhšie kopce (cca do 1000 m) vybiehame asi na 70 - 80 % maximálneho úsilia a už po 4 - 5 opakovaniach toho budeme mať zrejme plné zuby.
- Fartlek Fartlek predstavuje nepravidené striedanie intenzity behu na dlhšej trati (pre trénovaných športovcov napr. na trati 10 - 15 km) podľa subjektívneho pocitu bežca. Dochádza tak k náhodnému striedaniu pomalších úsekov v kombinácii s intenzívnymi „pulzami“. Pre tento typ tréningu si zvoľme cca 5 - 15 km dlhú trasu, počas ktorej, v závislosti od jej dĺžky, zaradíme 5 - 10 intenzívnejších úsekov. Ich doba trvania je čisto na našom pocite, pri maximálnej intenzite voľme cca 20 - 30 s, pri nižšej námahe aj 1 - 5 minút.
- Pyramída Na tréning pyramídy si nájdeme niekoľko orientačných bodov, ktoré sú od seba zhruba rovnako vzdialené (pouličné lampy, lavičky na cyklotrase, stromy pozdĺž cesty a pod.). V každom úseku medzi týmito bodmi budeme postupne zvyšovať a potom znižovať bežeckú intenzitu. Začneme teda napr. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosiahnutej hornej hranici intenzitu zase postupne znižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V prípade potreby môžeme pri najnižšej intenzite prejsť do chôdze, alebo sa naopak hecnúť aj na úsek so 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.
Vzorový tréningový plán
Ideálne je v jednom týždni odbehnúť viac typov tréningov, ktorých intenzitu a dĺžku si môžeš prispôsobiť.
- Regeneračný beh
- Dlhý beh
- Fartlek
- Intervalový beh
- Tempový beh
Ako zlepšiť vytrvalosť?
- Ak to s behom myslíte naozaj vážne, mali by ste tejto skvelej kardio aktivite venovať dostatok času.
- Nebuďte na seba príliš nároční. Radšej si stanovte rozumný tréningový plán, podľa ktorého sa budete riadiť.
- Ak chcete zlepšiť vytrvalosť, vyberte si náročnejší terén. Ak máte v okolí nejakú lúku či kopec, skúste aspoň 1-2 razy do týždňa absolvovať beh do kopca.
- Ak chcete podávať slušné výkony, je potrebné upraviť stravovanie a dodržiavať pitný režim.
- Ľudský organizmus a hlavne svaly potrebujú po športovej aktivite dostatočný čas na regeneráciu.
Tabuľka: Základné typy vytrvalostných a rýchlostných tréningov
| Typ tréningu | Popis | Cieľ |
|---|---|---|
| Regeneračný beh | Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút | Obnovenie síl |
| Dlhý beh | Beh v trvaní 1 - 3 hodiny | Budovanie vytrvalosti |
| Fartlek | Striedanie pomalšieho a rýchlejšieho tempa v členitom teréne | Zvýšenie základnej rýchlosti a rýchlostnej vytrvalosti |
| Intervalový beh | Striedanie úsekov v rýchlom tempe s úsekmi na vydýchanie | Zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily |
| Tempový beh | Beh v cieľovom tempe | Naučiť sa behať čo najdlhšie v cieľovom tempe |
tags: #cviky #na #vytrvalostny #beh