Pre vzpieranie a olympijské cviky je charakteristické to, že zapájajú do pohybu mnoho svalových skupín. Sú viackĺbové a komplexné. Je pravdou, že ich technické prevedenie je pomerne náročné.
Tréning s olympijskou činkou, známy aj ako vzpieranie, zahŕňa sériu dynamických, viackĺbových cvičení vykonávaných s olympijskou činkou.
Vo Vzpieraní sú dva kľúčové cviky - trh a premiestnenie + nadhod. Pri trhu ide trvalý jeden pohyb, kedy ide o to, dostať činku zo zeme nad hlavu. Premiestnenie a nadhod je ako názov napovedá kombinácia dvoch pohybov. Najskôr sa činka musí premiestniť zo zeme, kedy sa v strednej pozícii pridrepne a činka sa zachytí na kľúčnych kostiach a deltových svaloch. Potom sa z pozície v stoji vyrazí činka nad hlavu. Oba cviky končia v rovnakej pozícii - činka je nad hlavou v napnutých pažiach, nohy nie sú v pohybe.
Dnes je to už v podstate bežnou vecou, že pohybovo náročné športy zahŕňajú do svojich cvičebných programov aj nejaké premiestnenia, trhy alebo výrazové tlaky. Len ťažko môžeme nájsť situácie, kedy je väčšia sila a rýchlosť na prekážku. Väčšia dynamická sila znamená nielen rýchlejšie odrazy, zmeny smerov alebo akceleráciu. Ťažšie váhy sa potom zdajú o niečo ľahšie a jednotlivé opakovania dokážeme vykonať rýchlejšie. Zlepšenie vo vzpieračských cvikoch častokrát znamená celkové zlepšenie výkonnosti.
V lete 2019 sa Matúšovi Kočarovi podarilo zviditeľniť Slovensko na crossfitovej mape. Zúčastnil sa na vrcholnom podujatí - CrossFit Games a v kategórii „Teen“ obsadil skvelé druhé miesto.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Crossfit je intenzívny cvičebný program, ktorý ponúka všestrannú kondíciu pre telo. Ide o súbor cvikov, ktoré majú za úlohu zvýšiť celkovú silu a kondíciu tela účastníkov. Crossfit je všeobecný tréningový program, ktorý kombinuje prvky olympijského vzpierania, gymnastiky, aerobiku a iných športových disciplín. Crossfit je tiež šport, v ktorom sa robia súťaže. Crossfit je pre každého, bez ohľadu na vek či úroveň fyzickej kondície.
Akú časť crossfitového tréningu tvorí vzpieranie? Sú dni, kedy mám činku v rukách celý tréning, sú dni, kedy sa jej ani nechytím. Nie je to moja priorita číslo jedna, no rád sa zúčastňujem aj na vzpieračských súťažiach. Aspoň si vyskúšam súťažiť pred obecenstvom. Navyše mám len tri pokusy - nie ako v „gyme“, takže je to pre mňa plus.
Mnoho ľudí poukazuje na fakt, že vzpierači nedisponujú takou svalovou hmotou, ako je to v prípade kulturistov. To však nie je ani ich cieľom. Cieľom vzpierača je vyvinúť čo najväčšiu produkciu sily a dostať činku do cieľovej pozície čo najrýchlejšie. Vzpieračské cviky však dokážu výrazne podporiť aj nový svalový rast, ak sú využívané správne a v dostatočnom pracovnom objeme. Napríklad 5 sérii po 5 opakovaní ťažkých premiestnení poskytne výrazný stimul na rozvoj celkovej sily. Môže však znamenať aj slušnú hypertrofiu trapézov, ramien, chrbtových svalov, stehien, sedacích svalov, alebo lýtok. Veľmi výrazný je tu aj vplyv na zosilnenie stredu tela a tzv.
Funkčný tréning predstavuje cviky, ktoré majú priamu spojitosť s aktivitami a pohybmi z každodenného života. Sú to pohyby v prvom rade prirodzené - ide o univerzálne pohybové modely, naše telo ich pozná. Sú pre život esenciálne, preto ako pohyby, tak aj funkčné cviky sú bezpečné. Izolované pohyby v živote nevyužívame, preto funkčný tréning pozná len komplexné pohyby, súbor pohybov pri ktorých sa zapája viac svalových partii naraz a pracujú vo vzájomnej súvislosti.
Prečo práve napríklad vzpieranie s olympijskou činkou, drepy alebo cviky ako swing, snatch, clean aj s kettlebellom? Pretože tieto pohyby dokážu vyvolať skutočnú neuroendokrinnú odpoveď - čo znamená, že vyvolávajú hormonálne a neurologické zmeny. Tieto zmeny sú kľúčové pre napredovanie v akýchkoľvek športových výkonoch.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Dôležitosť funkčných pohybov je v zásade dvojitá, na jednej strane, ako som už písal, tieto pohyby sú mechanicky zdravé, preto bezpečné, no na druhej strane, a tá je kľúčová pre športovcov, majú schopnosť vyvolať silnú neuroendokrinnú odpoveď v tele športovca.
Spoločný znak týchto izolovaných pohybov je to, že zaťažujú presne jeden kĺb naraz - keď to porovnáme s drepom, mŕtvym ťahom, swingom s kettlebellom, kde zaťažujeme naraz celý rad kĺbov, rozdiel je očividný. Pri týchto funkčných, multi-kĺbnych cvikoch vie naše telo dostať omnoho väčšie „nakopnutie“ - sú v dostatočnej miere vyvolané hormonálne a neurologické zmeny nutné pre akékoľvek cvičebné napredovanie. A znovu môžeme byť len radi - na toto sme presne stavaní, na tieto efektívne, funkčné pohyby.
Dôležitým prínosom funkčného tréningu v príprave športovca (rovnako pre kohokoľvek v bežnom živote) je jeho schopnosť rozvíjať hlboké posturálne svalstvo. Práve toto je totiž esenciálne pre stabilizáciu kĺbov, tým prevenciu zranení a celkovú fyzickú odolnosť.
Súčasťou fyzickej prípravy šporovca by preto nutne mala byť prevencia zranení - aby k nim v prvom rade neprišlo a pre prípad najhoršieho scenáru - s rozvinutým posturálnym svalstvom sa aj celé zranenie kĺbu hojí nepomerne rýchlejšie.
Funkčný pohyb funguje jednoducho, v angličtine to poznáme ako „core to extremity“ - pohyb začína zo stredu tela, jadra tela -v tejto fáze sú najdôležitejšie brušné svaly, svaly spodného chrbta; odtiaľto pohyb prechádza celým telom ku končatine v kontakte s prípadným vonkajším objektom - povedzme loptou keď ju chcem hodiť, činkou keď ju dvíhame. Tieto jednoduché pohyby si rozdelíte na drobné a vždy nájdete rovnaký model. Model funkčného pohybu.
Prečítajte si tiež: Efektívne cviky na ruky pre ženy
Preto považujeme funkčné pohyby za „univerzálne pohybové modely z každodenného života“. A preto považujeme posilňovanie „jadra“, alebo stabilizácie stredu tela (core strengthening, midline stabilization) za tak kľúčovú časť funkčného tréningu - bez neho chýba základ.
Pamätajte, na naučenie techniky nepotrebujeme mať naloženú ťažkú činku. Thruster sa skladá z dvoch cvikov = front squatu - predného drepu a push press-u - tlaku nad hlavu s využitím panvy. Thruster začíname s tyčou položenou na ramenách, ruky držia tyč vedľa ramien a lakte sú vystrčené pred telom tak aby bol triceps vodorovne so zemou. Činku tak budeme mať položenú na ramenách a nemusíme ju držať v rukách pred telom - čo nie je zrovna správne prevedenie tohto cviku. Postoj chodidiel je na šírku bokov, špičky mierne vytočené von - v podstate by ste mali zaujať postoj ako keď robíte drep. Pohyb začneme predným drepom s potrebným rozsahom - bedrá idú pod úroveň kolien. Lakte sa snažíme stále tlačiť do predu, aby boli vodorovne zo zemou. Z drepu vstávame dynamicky hore, kde zapojíme boky - panvu, aby nám pomohli vyhodiť činku nad hlavu. V hornej pozícii dotlačíme činku nad hlavu - lakte musia byť prepnuté, činka je v jednej línii s ramenom - bokmi a pätami a nasleduje ďalšie opakovanie.
tags: #cviky #olympskie #vzpieranie