Štíhle brucho s viditeľnými svalmi je snom mnohých žien aj mužov. Ak to niekto myslí skutočne vážne, typicky sa nezaobíde bez zmien v jedálničku a tréningu. V tom zohrávajú dôležitú úlohu správne zvolené cviky na brucho, ktoré sa postarajú o posilnenie svalov v tejto oblasti. Nemusíte sa hneď trápiť nekonečnými sériami nudných sklápačiek, ktoré sami o sebe aj tak veľa nezmôžu. V dnešnom článku si teda predstavíme mnoho účinnejších a zábavnejších variantov. Nájdete medzi nimi cviky pre začiatočníkov aj pokročilých. Jednoducho si vyberiete podľa toho, či chcete posilniť spodné brucho, priame brušné svaly alebo máte v úmysle zamerať sa viac na boky. Výhodou je, že sú to všetko cviky s vlastnou váhou, takže ich zvládnete aj doma v obývačke.
Aké sú hlavné benefity cvikov na brucho?
Cviky na brucho vám môžu pomôcť získať nielen atraktívnu, sexi figúru, ale aj silný stred (core), ktorý je podstatný pre správne držanie tela pri akejkoľvek aktivite. S ich posilnením môžete pozorovať zlepšenie aj po stránke výkonnosti v mnohých športoch. Môžete získať napríklad lepšiu stabilitu, koordináciu, silu alebo zrýchlenie v behu, taktiež lepšiu ochranu pred zranením na tréningu. V neposlednom rade sú pevné brušné svaly dôležité ako ochrana vnútorných orgánov a chrbtice.
Pomôžu cviky na brucho schudnúť napríklad zo spodnej časti brucha alebo z bokov?
Ak sa snažíte stratiť tuk v oblasti brucha, nemali by ste staviť všetky karty len na sed-ľahy, planky a ďalšie cviky. Žiaľ, v ich silách totiž nie je spálenie podkožného tuku, ako by sa mohlo zdať podľa sľubov, ktoré prinášajú rôzne články v lifestylových magazínoch. V tomto ohľade je potrebný komplexnejší prístup. Nedá sa totiž chudnúť len na určitom mieste na tele, kde sa vám to momentálne hodí. Pri chudnutí sa tuk začne strácať z celého tela. A to, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňuje genetika, hormóny a celkový životný štýl. Môže sa tak stať, že najskôr schudnete hlavne v oblasti stehien, zadku a na brucho dôjde o niečo neskôr. Niekto to však môže mať presne naopak.
Hlavnú úlohu následne hrá kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou úprav v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle. Nebojte sa, nemusíte hneď nasadzovať drastické diéty alebo detoxy. Spoľahlivo trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú do cieľa. Odmenou tak bude vypracované brucho a skvelá kondícia.
Ak chcete získať pevné a silné brucho, mali by ste sa sústrediť na všetky jeho časti. Dokonale vypracované nohy tiež nezískate len pomocou cvikov na prednú stranu stehien. Je preto dôležité zaradiť cviky na priame, šikmé aj hlboké brušné svaly (stred tela). Všetky uvedené cviky zvládnete len s vlastnou váhou a podložkou na cvičenie. Pokiaľ si tréning brucha chcete spestriť alebo sťažiť, môžete pridať záťaž vo forme športových pomôcok. Na to sa skvele hodí sada jednoručiek, závažia na členky, balančná podložka alebo fitlopta.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Účinné cviky na brucho podľa partií
1. Cviky na priame brušné svaly alias six-pack
Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli nielen na sociálnych sieťach. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha.
- Sklápačky:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.
- Sklápačky s nohami hore:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich mierne pokrčiť). Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.
- Sklápačky s príťahom kolien:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, dlane položte na hlavu za uši a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Zároveň pritiahnite nohy a pokrčenými kolenami sa snažte dotknúť lakťov.
- Sklápačky s vystretými rukami a nohami:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, horné končatiny upažte, zdvihnite zľahka nad telo, nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a pritiahnite ich smerom k hrudníku.
- Sklápačky s dotykom chodidiel:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.
2. Cviky na šikmé brušné svaly (boky)
Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.
- Striedavé príťahy kolien k lakťom:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené.
- Realizácia: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovaní a naťahovaní dolných končatín.
- Bočný plank:
- Východisková poloha: Položte sa na bok s vystretými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred spodnú nohu. Urobte vzpor na spodnej napnutej ruke a tú hornú zdvihnite k stropu.
- Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať na niekoľko sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).
- Šikmé sklápačky s nohami na boku:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor.
- Bočné sklápačky s príťahom kolena:
- Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú ruku vystrite pred seba a tou hornou sa zľahka chyťte za hlavu. Nohy môžete trochu pokrčiť.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Súčasne zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepoložiť nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Ruku, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov.
- Ruský twist:
- Východisková poloha: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami.
- Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky.
3. Cviky na spodné brucho
Ako sme si už povedali, cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať.
- Zdvih panvy:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne okolo tela. Zľahka pokrčte nohy a prednožte.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
- Nožnice:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Ruky položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu.
- Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať vystretými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
- Bicykel:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
- Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
- Striedavé spúšťanie nôh:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
- Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú spúšťajte do niekoľkých centimetrov nad zem. Vaše nohy by mali v tom pohybe pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabúdajte dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
- Dotýkanie sa podložky pätou:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Nohy zdvihnite a pokrčte na 90 stupňov.
- Realizácia: S výdychom sa prstami jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
4. Cviky na posilnenie stredu tela (core)
Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela, jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu na silné brucho.
- Plank (doska):
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
- Realizácia: Držte túto polohu, sústreďte sa na spevnené telo a pravidelne dýchajte.
- Plank s roznožovaním:
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
- Realizácia: Sústreďte sa na pevný stred tela a dynamicky roznožujte a znožujte. Voľne dýchajte a snažte sa v tomto pohybe vydržať niekoľko sekúnd alebo opakovaní.
- Bird dog:
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
- Realizácia: S výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (stačí niekoľko centimetrov nad zem). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu.
- Superman:
- Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ruky vzpažte.
- Realizácia: S výdychom aktivujte stred tela a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy niekoľko centimetrov nad zem.
- Rotácia v planku:
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Dlane položte pod ramená, ktoré smerujú dolu od uší, a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte.
- Realizácia: S výdychom sa otočte na pravú stranu, preneste váhu na ľavú ruku a tú pravú zdvihnite hore k stropu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
- Zdvih končatín v kľaku:
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na všetkých štyroch.
- Realizácia: Aktivujte stred tela a s výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku).
Ak patríte medzi tých, ktorí s cvičením práve začínajú, vyberte si ľahšie cviky a sústreďte sa na ich správnu realizáciu. Nechcite všetko hneď, radšej buďte vytrvalí, vytvorte si kvalitný základ a postupne sa prepracujte k pokročilejším a náročnejším cvikom. V prípade, že sa venujete posilňovaniu už nejaký čas, vyskúšajte náš vzorový tréning pre pokročilých. Na brucho si môžete zacvičiť tiež podľa nášho videa, ktoré obsahuje tréning zameraný na posilnenie svalov stredu tela.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
Uvedené cviky vám môžu pomôcť na ceste za plochým bruchom, vysnívaným six-packom alebo užším pásom. Navyše majú množstvo ďalších benefitov, ako je lepšie držanie tela alebo kvalitnejší športový výkon. Takisto môžete vyskúšať vzorový tréning na brucho pre začiatočníkov alebo pokročilých. Všetky cviky sú navyše s vlastnou váhou, takže môžete hneď začať pracovať na svojich tehličkách.
Bol pre vás tento článok prínosom?
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
tags: #gymnastika #cviky #zoznam