Pre správny vývoj pohybového aparátu dieťaťa môžeme robiť mnohé už odmalička. Vďaka tomu všetkému môžeme predchádzať mnohým nepríjemnostiam, ktoré sa objavujú až v dospelosti a väčšinou nás ani nenapadne ich spájať s detstvom.
Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra.
Cviky pre deti a rodičov
Takmer všetky deti vo veku okolo dvoch rokov majú niekoľko spoločných znakov. Bohužiaľ, predovšetkým tých nepríjemných. Toto obdobie sa nazýva obdobím „stagnácie“, a tak hodiny cvičenia aj akékoľvek ďalšie vyžadovanie spolupráce mnohokrát končia spotenými rodičmi a nahnevanými, váľajúcimi sa deťmi.
Ak ide o pohyb, vek 1,5 roka je tým hraničným, kedy by každé dieťa malo začať samo chodiť. Spoločné hodiny cvičenia sú koncipované podobne ako u detí mladších, ale, ako priznáva inštruktorka pohybovej výchovy Mgr. „Každá lekcia cvičenia sa musí rozdeľovať doslova na minúty, pretože deti pri ničom dlhšie nevydržia,“ popisuje cvičiteľka.
Stále sa precvičuje predovšetkým hlboký stabilizačný systém (malé svaly pozdĺž chrbtice) na veľkých aj malých balónikoch (tzv. Oveľa viac sa potom zaoberajú prvkami lezenia, preliezania, vyliezania a ďalšími cvikmi, ktoré deťom umožňujú „skúšat“ menej bezpečné situácie.
Prečítajte si tiež: Účinky párovej jogy a gymnastiky
„V reálnom živote sa vďaka tomuto nácviku nestane tak jednoducho nepríjemná nehoda napríklad na detskom ihrisku na preliezačke,“ vysvetľuje Pavla Štěpánová. Po privítaní básničkou nasleduje prekážková dráha, ktorú deti prebehnú a prelezú.
Oproti mladším deťom si na nej už vyskúšajú cviky ťažšie na koordináciu pohybov a orientáciu v priestore. Riadené cvičenie potom inštruktorka vkladá medzi túto na prvý pohľad voľnú zábavu.
„Dost časté v období stagnácie býva, že deti nechcú robiť vôbec nič a alebo naopak všetko, ale len samy,“ upresňuje P. Štěpánová. Môžeme sa pokúsiť rýchlo presunúť pozornosť na niečo iné, dieťa si prestať všímať, v horšom prípade potom napríklad úplne zmeniť prostredie a ísť na chvíľu von z telocvične na chodbu.Veľkú službu nám môže urobiť napríklad starší súrodenec alebo na lekciách jedno staršie dieťa.
Dôležitejšiu úlohu ako doteraz začína zohrávať kolektív. Malí cvičenci si síce zatiaľ nevedia spolu hrať, toto obdobie nastáva až okolo veku 3 rokov, ale aj fakt, že si hrajú súbežne vedľa seba, má vplyv na vnímanie ostatných ako súčasť nejakého celku.
- Dieťa chytíme za ruky a necháme ho postaviť na naše nohy.
- Necháme dieťa váľať sudy po žinenke alebo doma po koberci.
- Nemáte-li doma k dispozícii trampolínu, nevadí. Ľahko ju nahradí napríklad matrace na posteli. Dieťa skáče spolu s rodičom.
Základné gymnastické cviky pre začiatočníkov
Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní a počítame s tým, že ani tebe v obývačke zo stropu nevisia gymnastické kruhy.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať.
- Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. Chceš spevniť telo?
- Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
- Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
- Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
Tento cvik posilňuje core a hornú časť tela. Ide o náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje určitý podiel sily a tréningu, takže vôbec nič sa nedeje, ak ti to najskôr nepôjde.
Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeš naučiť zhybovať. Môžeš začať reverznými zhybmi, použiť gumu na cvičenie alebo ti môže niekto chytiť nohy a mierne ti pomáhať do zdvihu. Hlavne to nevzdávaj, ak to prvý mesiac vôbec nepôjde. A ak zhybovať už vieš? Ďalším levelom je muscle up.
Pravidelné vykonávanie týchto gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Cvičenie pre zdravé nohy a chrbát
Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov nožnej klenby, liečbu plochých nôh a chybného držania tela.
Cieľom kurzu je modernými metódami, za pomoci zábavných prostriedkov, hravou formou ovplyvniť nesprávne pohybové návyky a reflexnými pomôckami formovať a stimulovať svaly klenby a nohy. Deti si precvičujú nôžky na nerovnom teréne a rôznych rehabilitačných pomôckach. Všetky cviky dieťa robí nohami, rukami si môže pomôcť, ale následne je znova nabádané pracovať len nohami.
Cvičebná hodina pozostáva:
- rozcvička- dýchacia gymnastika, deti sa učia správne nadychovať, vydychovať, využiť maximálnu kapacitu pľúc
- cielená pohybová aktivita- zameraná na posilnenie a formovanie svalov klenby nohy a chrbtového svalstva, na kurze sa využívajú špeciálne balančné pomôcky, overbaly, fitlopty
- relaxácia- naťahovacie cvičenia, masáž chodidiel reflexbalom
Cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice
Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny.
Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu.
Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta nie sú, žiaľ, nič výnimočné. Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci, predkláňanie nad telefónom či knižkou.
Prechladnutie môže byť takisto príčinou týchto ťažkostí. Chladné prostredie totiž vyvoláva stiahnutie ciev a menšie prekrvenie svalov, čo môže viesť k ich stuhnutosti. Hlavným vinníkom však môže byť aj náročný tréning v posilňovni, ktorý spôsobí presilenie svalov v tejto oblasti.
Vďaka naťahovaniu svalov okolo krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti.
Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času, a to za tú úľavu rozhodne stojí. Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu.
V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.
Cviky na krčnú chrbticu
Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku.
Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.
Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.
Cviky na hrudnú chrbticu
Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu. Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie.
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Bolesť či stuhnutosť v oblasti krčnej alebo hrudnej chrbtice dokážu poriadne znepríjemniť deň či tréning. Našťastie existuje efektívne riešenie vo forme uvedených uvoľňovacích cvikov. Môžete ich pridať do svojej rannej či večernej naťahovacej rutiny, a hodia sa tiež ako súčasť strečingu pred tréningom a po ňom. Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice navyše zvládnete v sede aj pri práci či učení.
tags: #gymnastika #pre #dvoch