Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší. Pohyb by nemal byť výsadou mladých ľudí. Ostať aktívny aj vo vyššom veku sa oplatí. Pravidelný pohyb prospieva nielen kostiam a svalom, ale aj vnútorným orgánom a všetkým sústavám v ľudskom tele. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou teda môžeme predchádzať mnohým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.
Myslíte si, že vo vyššom veku už máte odcvičené a môžete sa venovať sladkému ničnerobeniu? V tom prípade ste na veľkom omyle. Dá sa dokonca povedať, že pohyb je najdôležitejší práve v seniorskom veku, keď má pohybový aparát tendenciu začať štrajkovať.
Prečo je dôležité cvičiť aj vo vyššom veku?
Bolia vás kĺby, ste neustále unavení a ste radi, keď si môžete niekam pohodlne sadnúť a oddychovať? Nebudeme klamať - po desaťročiach práce, často aj fyzicky náročnej, to môže znieť ako splnený sen. Problém je však v tom, že ľudské telo, a to dokonca aj to starnúce, nie je nastavené na dlhšie obdobie nečinnosti.
Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu.
Bezpečnostné tipy pri cvičení
S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
- Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí.
- Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať.
- Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.
- Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Zahriatie a ochladenie pred a po cvičení
Je potrebné sa pred alebo po cvičení zahriať alebo ochladiť? Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
Cviky pre seniorov
Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.
- Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
- Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
- Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
- Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
- Posaďte sa smerom k prednému okraja stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
- Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
- Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
- Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.
Ďalšie tipy na pohybové aktivity
Pohybová aktivita pre starších ľudí by mala byť v najvyššej možnej miere šetrná ku kĺbom, nie príliš kondične náročná, plynulá, pravidelná a bezpečná.
- Petangue: Jedná sa o hru francúzskeho pôvodu, ktorá u nás ešte stále nie je plne docenená. Jej prednosti spočívajú v nenáročnosti na fyzickú kondíciu, predovšetkým však v šetrnosti ku kĺbom a kostiam.
- Chôdza: Ďalšou vhodnou aktivitou je chôdza. Jej prínos spočíva hlavne v prirodzenosti a veľkej variabilite.
- Plávanie: Najšetrnejšia fyzická aktivita pre kĺby je pohyb vo vode. Nevhodný je štýl motýlik a kraul, vzhľadom na ich technickú náročnosť správneho prevedenia, potrebnú rýchlosť a vyššiu záťaž kĺbov.
- Tai Chi: Pomalé, kontrolované pohyby: Namiesto rýchlych pohybov sa Tai Chi sústreďuje na presné, plynulé cviky, ktoré minimalizujú riziko zranenia.
Rehabilitačné cvičenia
V Nemocnici Medissimo sme pripravili sériu rehabilitačných videí, ktoré vás krok za krokom prevedú celým procesom obnovy pohyblivosti, sily a stability dolných končatín, od najjednoduchších cvičení vhodných bezprostredne po operácii až po dynamické tréningy pre návrat k bežným aktivitám či športu. Jasné inštrukcie a praktické ukážky vám pomôžu cvičiť správne, bezpečne a v súlade s odporúčaniami fyzioterapeutov.
- Naučte sa správnu a bezpečnú techniku chôdze s barlami. Toto video je dôležité pre pacientov po operáciách, úrazoch, alebo pri dočasnom obmedzení pohybu. Ukážeme vám, ako správne nastaviť barle na vašu výšku a predvedieme trojbodovú a štvorbodovú chôdzu, vrátane chôdze po schodoch.
- Základné cvičenia pre skorú rekonvalescenciu a prevenciu komplikácií. Toto video spája tri dôležité prvky: Mobilizáciu k udržaniu rozsahu pohybu v kĺboch, cievnu gymnastiku pre zlepšenie krvného obehu a prevenciu opuchov či trombózy, a izometrické cvičenia pre aktiváciu svalov bez pohybu kĺbu.
- Prejdite na vyššiu úroveň rekonvalescencie s našimi základnými posilňovacími cvikmi. Po zvládnutí mobilizácie a izometrie je čas na ľahké aktívne pohyby. Video obsahuje súbor cvikov zameraných na aktiváciu hlavných svalových skupín, zlepšenie rozsahu pohybu a mierne posilnenie.
- Obnovte plnú silu a funkciu vášho kolena. Toto video je špeciálne navrhnuté pre pacientov po úraze, plastike krížnych väzov, alebo náhrade kolenného kĺbu. Predvádzame efektívne silové cviky na kvadriceps, hamstringy a lýtkové svaly, ktoré sú kľúčové pre stabilizáciu a ochranu kolena.
- Základ pre zdravé a stabilné kolená. Toto video sa zameriava na obojnožné cvičenia, ktoré sú kľúčové pre zlepšenie dynamickej stabilizácie kolenného kĺbu.
- Zlepšite svoju rovnováhu a propriocepciu pomocou balančných cvičení na jednej nohe. Tieto cviky sú nevyhnutné pre obnovenie koordinácie, rýchlej reakcie svalov a prevenciu opätovných úrazov členka a kolena. Začnite s oporou a postupne prechádzajte k náročnejším variáciám.
- Návrat k denným aktivitám vyžaduje silu v stoji. Tieto silové cviky v stoji napodobňujú prirodzené pohyby ako chôdza, vstávanie a prekonávanie prekážok. Video zahŕňa komplexné cviky, ktoré efektívne zaťažujú svaly v plnom rozsahu a pripravujú ich na bežnú záťaž.
- Dynamické cviky sú záverečnou fázou rehabilitácie. Zameriavajú sa na rýchlosť, koordináciu a komplexné pohyby, ktoré sú kľúčové pre návrat do plnohodnotného života. Cvičenie je vhodné začať po zvládnutí silových a balančných cvikov a ak nepociťujete bolesť.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
tags: #gymnastika #dla #sej