Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra.
V tomto článku sa zameriame na cviky, ktoré môže každý gymnasta ovládať, a ktoré sú zamerané na zdravie chodidiel.
Prečo je dôležitá gymnastika pre chodidlá?
Naše žily v nohách majú neľahkú úlohu: musia dostať krv späť k srdcu proti gravitácii. Hlavným pomocníkom je tzv. svalová pumpa lýtka - teda pohyb svalov, ktorý „vytláča“ krv nahor. Ak dlho sedíme alebo stojíme, krv sa v žilách hromadí, čo zvyšuje riziko opuchov, kŕčových žíl i závažnejších komplikácií, ako je hlboká žilová trombóza.
Svalová pumpa lýtka - vaše prenosné „druhé srdce“
Každý krok či pohyb členka stlačí hlboké žily medzi svalmi lýtka. Táto „pumpa“ vytlačí krv nahor k srdcu a bráni jej hromadeniu.
Fitness pre cievnu výstelku
Cievy, ktoré sú v pohybe, vyrábajú viac oxidu dusnatého (NO) - látky, ktoré ovplyvňujú šírku cievy, tok a krvný tlak. Pravidelné cvičenie nôh, tzv. „ankle pump exercises“, významne zlepšuje prietok krvi, najmä pri dlhom sedení (napríklad počas letu).
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Cviky pre zdravé chodidlá
Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojej dennej rutiny:
- Ankle pumps: Ak sedíte dlho, každých 30-60 minút niekoľkokrát prepnite a pritiahnite špičky nôh (hore/dole), prípadne pridajte krúženie v členku. Stačí 20-30 opakovaní.
- V členku natočte nohu za palcom, akoby ste sa chceli pozrieť na chodidlo. Následne ju natočte do druhej strany za malíčkom. Opakujte 10-krát.
- Naťahovanie lýtok: Postavte sa s oboma nohami k sebe. Jednu nohu ohnite v kolene a dajte pred seba. Druhú nohu držte vystretú za sebou.
- Posaďte se pohodlně na židli a jednu nohu zvedněte kousek nad zem. Ohýbejte ji v kotníku, střídavě přitahujte a odtahujte špičku. Opakujte.
- Pri cvičeniach na ploché nohy trénujte zdvíhanie priečnej a pozdĺžnej klenby pomocou stláčania uteráka prstami a zdvihov na špičkách s rovnou chrbticou.
- Poté můžete vyzkoušet přenášení váhy. Jde opět o velmi snadný, rychlý cvik, kterým chodidla celkově posílíte, a navíc jím i zpevníte kotníky. Prostě jen vestoje.
Ďalšie tipy pre zdravé nohy
- Dostatok tekutín: Pite vodu, vyhnite sa alkoholu a káve vo veľkom množstve.
- Štruktúrovaný plán: Pripravte si jednoduchý denný rozvrh (ráno ankle pumps, na poludnie krátka prechádzka, večer Buerger-Allen).
- Bobuľoviny, zelený čaj, kakao: Obsahujú polyfenoly.
Príklady cvikov pre celkové posilnenie tela
Okrem cvikov zameraných priamo na chodidlá je dôležité posilňovať celé telo. Tu je niekoľko základných cvikov:
- Plank: Jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách.
- Leg raises: Výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
- Kliky: Klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
- Drepy: Vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
Cievna gymnastika
Cievna gymnastika je veľmi dobrá ak máš kŕčové žily, lymfedém, opuchnuté nohy alebo si po operácií dolný končatín.
Cievna gymnastika sa hodí nielen na letné cestovanie.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
tags: #gymnastika #pre #chodidla