Silová gymnastika. Slovné spojenie, ktoré sa v posledných rokoch pomerne často skloňuje medzi milovníkmi posilňovania s vlastnou váhou. Napriek tomu je ťažké zistiť, kedy sa pojem silová gymnastika začal používať.
O veľký boom tréningu s vlastnou váhou sa určite podpísal Hannibal fo King, ktorý stojí za zrodom spopularizovania kalisteniky medzi širokou verejnosťou. Kde a kedy sa však pojem silová gymnastika začal používať ostáva záhadou. V našich zemepisných šírkach sa silová gymnastika začala udomácňovať približne v roku 2013. Postaral sa o to zakladateľ koncepcie Performance training, Adam Česlík.
Ako som už teda načrtol, silová gymnastika je cvičenie na gymnastických kruhoch. Ide o cviky prevzaté z gymnastiky, a to najmä tie, ktoré rozvíjajú silu, mobilitu či flexibilitu pri budovaní hustej a hlavne funkčnej svalovej hmoty.
Základné cviky silovej gymnastiky
- Vis
- Zhyby
- Dipy (vertikálne kliky) na gymnastických kruhoch
- Support alebo vzpor - pozícia nad kruhmi s vytočenými rukami do strán
- Obrátený vis
- German hang (obrátený vis s pretočenými rukami a spustenými nohami k zemi)
Obidve predchádzajúce kategórie tvoria takzvané prerekvizity pre náročné cviky na gymnastických kruhoch. Tým najzákladnejším z tejto kategórie je muscle-up, základný cvik na premiestnenie tela zo základného visu pod kruhmi nad kruhy. V súčasnosti je tento cvik najpopulárnejším medzi cvičiacimi. A to nielen tých, ktorí sa venujú kalistenike, ale aj tých, ktorí preferujú silový tréning s externou váhou.
Hoci sa tento cvik zdá byť veľmi jednoduchý, kladie veľký tlak na zápästia a najmä lakte. Ak je technika premiestnenia na bode mrazu, čo zvyčajne u neznalých je. Dopracovať sa k takémuto cviku trvá mesiace a niekedy aj roky. Pri muscle-up je dôležitá nielen technika, najmä fáza prechodu, ale aj sila a pevné šľachy či fascie. Preto je dôležité zvládnuť prerekvizity a úplne základné cviky na gymnastických kruhoch.
Prečítajte si tiež: Silová gymnastika pre deti: Ako začať
Prínosy silovej gymnastiky
- Gymnastické kruhy sú ľahko prenosné a umožňujú odcvičiť celú hornú polovicu tela - bicepsy, tricepsy, prsia, chrbát, brucho, ale aj dolnú polovicu - bulharské drepy, podpora pri drepoch a pod.
- Gymnastické kruhy majú jednu výhodu oproti iným cvičebným pomôckam, sú voľne zavesené, a teda nestabilné. Aj pri takomto jednoduchom cviku sa do hry zapája množstvo svalov, ktoré silovým tréningom s činkami neprecvičuješ vôbec. Ide o rôzne malé stabilizačné svaly. Ak však budeš trénovať aj tento „obyčajný“ cvik, tak sa ti počas krátkej doby vráti v podobe stabilného vzporu a istoty na kruhoch. Od tejto chvíle ti nebudú robiť problém dipy (vertikálne kliky) na kruhoch.
- Tréning na kruhoch však nemusí mať len silový rozmer. Môžeš sa na nich točiť dozadu či dopredu alebo visieť dole hlavou a ísť opäť späť do normálnej polohy. A práve pri týchto cvikoch dávaš zabrať aj svojej schopnosti orientácie v priestore.
- Na kruhoch však precvičovaním napríklad týchto dvoch telesných partií precvičuješ aj tie ďalšie. Tréningom na kruhoch si tak rozvíjaš svoju tlakovú i príťahovú silu (dosiahneš tak lepšie výsledky pri bench-press či mŕtvom ťahu).
- S funkčnou silou ide ruka v ruke i svalová hmota, a to nie hocijaká. Rovnako aj pri cvikoch na kruhoch je na celú plejádu svalov vytváraný extrémny stimul na ich rozvoj a rast. Takže ak si myslíš, že by si nedajbože schudol zo svalov, tak ťa poteším.
- Cvičenie si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a postupný progres. A práve toto ťa naučí tréning na gymnastických kruhoch. Niekedy zvládnuť náročnejší cvik nebude len vďaka nadobudnutej sile, ale aj o trpezlivosti a vytrvalosti.
Tréning na gymnastických kruhoch má veľa výhod. Či už budovanie funkčnej sily, svalovej hmoty alebo zosilnenia slabých miest. Keďže ide o cviky s vlastnou váhou, a to najmä vo zvislej polohe tela, môže tu existovať problém pre ľudí s väčším množstvom telesného tuku.
Predsa pre takýchto ľudí by bolo obtiažne vykonávať zhyby, kliky alebo dipy. Ak aj ty patríš do tejto skupiny ľudí, určite ťa nechcem odradiť. Práve naopak, chcel som ťa len pripraviť na to, že to bude pre teba oveľa ťažšie a určite na začiatok by si mal kruhy využívať len ako pomôcku pri jednoduchom vise či precvičovaní externých rotátorov.
Kruhy ti ponúkajú takpovediac dva druhy tréningov. Cviky ako zhyby, kliky, dipy alebo muscle-up môžeš vykonávať na daný počet opakovaní v jednotlivých sériách. V prípade izometrických cvikov, teda tie cviky kde ide o držanie daný čas v určitej pozícii, ako obrátený vis, support, German hang, iron cross a podobne, nepôjde o počet opakovaní, ale o čas. Napríklad pozíciu nad kruhmi - support - budeš držať v jednej sérii 10-15 sekúnd. Takýmto tréningom vytvoríš na svaly tzv.
Samozrejme ani tu nemôžeš zabudnúť na dôkladnú rozcvičku. Dôležité je precvičiť zápästie, lakte a ramená.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju silovú vytrvalosť na bicykli
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
tags: #silova #gymnastika #pre #dvoch