Vitajte vo svete gymnastiky - športovej disciplíne, ktorá zlepšuje našu koordináciu, rovnováhu a svalovú silu. Ak sa chystáte začať s gymnastikou, alebo už máte nejaké skúsenosti a chcete svoje zručnosti zdokonaliť, ste na správnom mieste. Ako sme už spomenuli, cvičenie gymnastických cvikov zlepšuje silu, pohyblivosť, rovnováhu a koordináciu.
Posilňovanie svalstva
Ochabnuté svalstvo je problém, ktorý trápia mnohých z nás, bez ohľadu na vek či pohlavie. Či už je to dôsledok nedostatočného pohybu, zranenia alebo jednoducho genetických predispozícií, posilnenie svalstva je kľúčové pre udržanie zdravia, vitality a estetického vzhľadu. Silné svaly nie sú len estetickým ideálom, ale majú zásadný vplyv na naše zdravie. Posilňovanie svalstva zlepšuje metabolizmus, podporuje chudnutie, zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať mnohým chronickým ochoreniam. Okrem toho, silné svaly nám umožňujú vykonávať každodenné činnosti s väčšou ľahkosťou a energiou.
Pri posilňovaní ochabnutých svalov je dôležitý komplexný prístup, ktorý zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny. Každý človek má istých aspektoch rôznu stavbu tela, preto je spôsob nápravy a prípadný cvičebný plán vhodné konzultovať s odborníkom, ktorý vám zostaví cvičebný plán na mieru. Posilňovanie ochabnutých svalov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Kombinácia pravidelného cvičenia, správnej výživy a prípadne aj výživových doplnkov vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a získať späť silu a vitalitu.
Posilňovanie svalstva je komplexný proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Základom je pravidelné cvičenie, ktoré by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny. Cvičenia s vlastnou váhou: Začnite s jednoduchými cvikmi, ako sú kliky, drepy, výpady, plank a mostík. Počiatočné fázy posilňovania sú kľúčové. Pri dlhodobo ochabnutých svaloch je dôležité začať s ľahšími cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu. Dôležitá je správna technika, ktorú si môžete osvojiť pod dohľadom trénera alebo fyzioterapeuta. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam. Aby ste dosiahli progres, postupne zvyšujte váhu alebo počet opakovaní. Svaly rastú počas odpočinku, preto nezabúdajte na dostatočný spánok.
Základné cviky:
- Drepy: Základný cvik pre posilnenie nôh a zadku.
- Výpady: Skvelé cvičenie pre posilnenie kvadricepsu, hamstringov a gluteov.
- Kliky: Klasický cvik pre posilnenie prsného svalstva, tricepsov a prednej časti ramien.
- Bicepsové zdvihy: Cvičenie pre biceps.
- Tricepsové extenzie: Cvičenie pre triceps.
Cievna gymnastika
Naše žily v nohách majú neľahkú úlohu: musia dostať krv späť k srdcu proti gravitácii. Hlavným pomocníkom je tzv. svalová pumpa lýtka - teda pohyb svalov, ktorý „vytláča“ krv nahor. Ak dlho sedíme alebo stojíme, krv sa v žilách hromadí, čo zvyšuje riziko opuchov, kŕčových žíl i závažnejších komplikácií, ako je hlboká žilová trombóza.
Prečítajte si tiež: Všetko o mužskej športovej gymnastike
Svalová pumpa lýtka - vaše prenosné „druhé srdce“: Každý krok či pohyb členka stlačí hlboké žily medzi svalmi lýtka. Táto „pumpa“ vytlačí krv nahor k srdcu a bráni jej hromadeniu. Cievy, ktoré sú v pohybe, vyrábajú viac oxidu dusnatého (NO) - látky, ktoré ovplyvňujú šírku cievy, tok a krvný tlak. Výsledky odborných štúdií sú jasné: pravidelné cvičenie nôh, tzv. „ankle pump exercises“, významne zlepšuje prietok krvi, najmä pri dlhom sedení (napríklad počas letu).
Ak sedíte dlho, každých 30-60 minút niekoľkokrát prepnite a pritiahnite špičky nôh (hore/dole), prípadne pridajte krúženie v členku. Stačí 20-30 opakovaní. Dlhé cestovanie, či už lietadlom, autobusom alebo autom, je pre žily záťažou. Dostatok tekutín: Pite vodu, vyhnite sa alkoholu a káve vo veľkom množstve. Cievna gymnastika sa hodí nielen na letné cestovanie. Pripravte si jednoduchý denný rozvrh (ráno ankle pumps, na poludnie krátka prechádzka, večer Buerger-Allen). Malé ciele, veľké výsledky: 87 % ľudí vie, že by mali cvičiť, ale len polovica skutočne cvičí. Bobuľoviny (hrozno, granátové jablko), zelený čaj, kakao obsahujú polyfenoly (napr.
Cviky pre cievnu gymnastiku:
- Stojmo: Postavte sa celými chodidlami na zem, zdvihnite päty čo najvyššie a vydržte 3 sekundy. Chvíľu si oddýchnite. Potom sa postavte na päty a zdvíhajte prsty na nohách. Opakujte 10 krát.
- Posediačky: Pomaly a plynule posúvajte jednu nohu po podlahe čo najďalej dopredu a udržiavajte pritom celé chodidlo na zemi. Potom pritiahnite nohu späť ku stoličke a zdvihnite päty. Opakujte 30 krát.
- Posediačky: Mierne zdvihnite obidve nohy. Vytočte vnútorné okraje chodidiel smerom dovnútra, a potom ich otočte smerom nahor. Následne vytočte vnútornú hranu chodidiel smerom von, a potom smerom nahor. Opakujte 30 krát.
- Posediačky: Natiahnite nohu pred seba a napnite priehlavok. Krúžte nohou v smere hodinových ručičiek, a potom na opačnú stranu. Opakujte päťkrát s každou nohou.
Tvárová joga
Okolo 25-teho roku života nám začína pomalá ale bohužiaľ nezvratná erózia svalov na tvári a celom tele, znižuje sa produkcia kolagénu a elastínu, tvoria sa prvé jemné vrásky. Cvičením tvárovej jogy dokážeme spomaliť starnutie pokožky, udržať jej mladistvý a zdravý vzhľad čo najdlhšie, spevniť kontúry tváre, eliminovať vznik dvojitej brady a podobne. Áno, tvárová joga je aj pre mužov. Aj muži môžu. Muži majú v porovnaní so ženami trošku mastnejšiu a hrubšiu pleť. Svaly na tvári im však tiež atrofujú.
Pravidelný pohyb tvárových svalov rozhýbe lymfu, prekrví, okysličí tvár, to všetko má za následok prečitenie podkožia. Je to v podstate jedno, kedy cvičíte, dôležité je, že cvičíte. Ak cvičíte ráno, pokožku to „zobudí“ a prekrví. Rozhýbete svaly, potom sa umyjete , nakrémujete a pleť sa cíti lepšie. Ideálne je cvičiť každý deň, aspoň pár minút, efekt je lepší ako keď cvičíte raz za týždeň hodinu. Je to to isté , ako keď napríklad posilňujete brucho a chcete si vyformovať „tehličky“. Moderný muž nesmie zaostať v oblasti tvárovej jogy za ženami. Ak chceme vyzerať prirodzene, volíme na riešenie našich problémov prirodzené spôsoby. Nie sú to zmeny z večera na ráno, ale efekt je dlhodobý. Okrem toho máte dobrý pocit, keď viete, že ste to dosiahli vlastným pričinením. Treba to skúsiť, pocítiť na vlastnej koži. Kto cvičí pravidelne, dočká sa!
Cviky pre tvárovú jogu:
- Pre čelo: Položte dve päste na čelo. Na prostredníku a ukazováku zatlačte do pokožky.
- Proti dvojitej brade: Pohybujte pery na jednu stranu až kým nepocítite napätie v líci.
- Pre plnšie líčka: Ústami urobte tvar písmena „O“, sánka poklesne. Oči prižmúrte. Držte 5 sekúnd a zopakujte dva- či viackrát.
- Pre očné viečka: Zdvihnite jednu ruku ponad hlavu, špičky prstov dajte na spánok. Pravý prst položte na kútik obočia. Hlavu zatlačte nadol proti ramenu, kútik nadvihnite. Pozíciu držte niekoľko sekúnd. Zopakujte na druhú stranu.
Tréningový plán pre nárast objemu svalov
Ak túžite po väčšom objeme svalov a pribratí telesnej váhy, tak tento tréningový plán je určený pre Vás! Existuje množstvo objemových, či silových tréningov. Ja vám predstavím jeden z nich. Tento tréning som vyskúšal na vlastnej koži pred niekoľkými rokmi. Pomocou neho, správnej stravy a doplnkami výživy sa mi podarilo pribrať do dvoch mesiacov 5 až 7 kg hmoty. Nezvýši sa, len Vaša hmotnosť, ale porastie aj sila. V tréningu je vhodné využívať Weiderové princípy, ako sú napr. vynútené opakovania, prerušované série, či zhadzované série.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Celý tréning bude postavený na pyramídovom systéme, kde pri každej sérii zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní. Jedná sa o pomerne jednoduchý objemový tréningový plán s nižším počtom opakovaní. Keďže budete musieť pracovať s väčšími váhami (70% - 85% svojho maxima), prestávky medzi jednotlivými sériami by nemali byť kratšie ako 1 minúta. Pohybovať by sa mali v rozpätí 90 až 120 sekúnd! Trénuje sa systémom 3 + 1, čiže 3 dni tréning plus 1 deň odpočinok. Po týchto 4 dňoch sa cyklus opakuje. Keď sa Vám to bude zdať priveľa, pokojne si množstvo tréningových dní znížte, no bude to na úkor programu. Posilňovanie je individuálna činnosť a každý potrebuje ten svoj čas na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok. Najnovšie štúdie dokazujú, že trénujúci človek by si mal dopriať minimálne 8 hodín spánku.
Pred zahájením samotného cvičenia, nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Partie budú rozdelené nasledovne: 1. deň - prsia + triceps, 2. deň - chrbát + biceps, 3. deň - ramená + nohy. Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch. Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 8 - 6 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. (Napr. Bicepsový zdvih: 1. prac. séria: 8 opakovaní, 40Kg, 2. prac. séria: 7 opakovaní, 45Kg, 3. prac. séria: 6 opakovaní, 50Kg ). V poslednej sérii môžete využívať spomínané princípy, cheating, alebo pomoc sparing partnera. Ten by však nemal zdvíhať záťaž za Vás!
Dôležité je aj dodržanie správnej stravy, pitného režimu a aplikovanie správnych suplementov ( doplnkov výživy ). Existuje veľké množstvo rôznych doplnkov, ktoré máte na výber, tak to nebudem veľmi konkretizovať. Ja osobne som si zvolil takpovediac klasiku, gainer + kreatín (proteín + kreatín). Dodajú dostatok energie pre tvrdý tréning a pôsobia anabolicky (pomáhajú budovať svalstvo).
Základné prvky gymnastiky
Gymnastika zahŕňa množstvo rôznych pohybov a cvikov, ktoré sa dajú rozdeliť do niekoľkých kategórií. Jednotlivé cviky ...
Ako cvičiť gymnastiku správne a bezpečne?
- Poriadne sa zahrejte
- Používajte správnu techniku
- Dýchajte správne
- Postupujte pomaly
- Používajte ochranné pomôcky
- Vykonávajte cviky v páre
Výhody gymnastiky pre deti
- Zlepšuje fyzické zdravie
- Rozvíja motorické a kognitívne schopnosti
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
tags: #gymnastika #pre #muzov