Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra.
Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní a počítame s tým, že ani tebe v obývačke zo stropu nevisia gymnastické kruhy. Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať.
Základné gymnastické cviky pre začiatočníkov
Pravidelné vykonávanie týchto gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu.
1. Plank
Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. Chceš spevniť telo?
Vedela si?
Dana Glowacka vydržala v planku 4 hodiny, 19 minút a 55 sekúnd, čim drží svetový rekord. Medzi mužmi kraľuje Číňan Mao Weidong, ktorý v roku 2016 vydržal 8 hodín a jednu minútu.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
2. Leg raises (zdvíhanie nôh v ľahu)
- Ľahni si na chrbát, ruky nechaj spustené popri tele.
- Nohy dvíhaj smerom k stropu, udržiavaj ich rovné.
Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
3. Kliky
Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
4. Drepy
Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
5. Zhyby
Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva. Priemerný počet zhybov, ktoré dokáže spraviť žena, je NULA. Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeš naučiť zhybovať. Môžeš začať reverznými zhybmi, použiť gumu na cvičenie alebo ti môže niekto chytiť nohy a mierne ti pomáhať do zdvihu. Hlavne to nevzdávaj, ak to prvý mesiac vôbec nepôjde. A ak zhybovať už vieš? Ďalším levelom je muscle up.
Ďalšie cviky
Tento cvik posilňuje core a hornú časť tela. Ide o náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje určitý podiel sily a tréningu, takže vôbec nič sa nedeje, ak ti to najskôr nepôjde.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
Posilňovanie svalstva
Ochabnuté svalstvo je problém, ktorý trápia mnohých z nás, bez ohľadu na vek či pohlavie. Či už je to dôsledok nedostatočného pohybu, zranenia alebo jednoducho genetických predispozícií, posilnenie svalstva je kľúčové pre udržanie zdravia, vitality a estetického vzhľadu.
Silné svaly nie sú len estetickým ideálom, ale majú zásadný vplyv na naše zdravie. Posilňovanie svalstva zlepšuje metabolizmus, podporuje chudnutie, zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať mnohým chronickým ochoreniam. Okrem toho, silné svaly nám umožňujú vykonávať každodenné činnosti s väčšou ľahkosťou a energiou.
Pri posilňovaní ochabnutých svalov je dôležitý komplexný prístup, ktorý zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny. Každý človek má istých aspektoch rôznu stavbu tela, preto je spôsob nápravy a prípadný cvičebný plán vhodné konzultovať s odborníkom, ktorý vám zostaví cvičebný plán na mieru.
Posilňovanie svalstva je komplexný proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Základom je pravidelné cvičenie, ktoré by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny. Cvičenia s vlastnou váhou: Začnite s jednoduchými cvikmi, ako sú kliky, drepy, výpady, plank a mostík.
Počiatočné fázy posilňovania sú kľúčové. Pri dlhodobo ochabnutých svaloch je dôležité začať s ľahšími cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu. Dôležitá je správna technika, ktorú si môžete osvojiť pod dohľadom trénera alebo fyzioterapeuta. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam. Aby ste dosiahli progres, postupne zvyšujte váhu alebo počet opakovaní. Svaly rastú počas odpočinku, preto nezabúdajte na dostatočný spánok.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Ďalšie príklady cvikov:
- Drepy: Základný cvik pre posilnenie nôh a zadku.
- Výpady: Skvelé cvičenie pre posilnenie kvadricepsu, hamstringov a gluteov.
- Kliky: Klasický cvik pre posilnenie prsného svalstva, tricepsov a prednej časti ramien.
- Bicepsové zdvihy: Cvičenie pre biceps.
- Tricepsové extenzie: Cvičenie pre triceps.
Ako cvičiť gymnastiku správne a bezpečne?
Gymnastika je náročný šport, ktorý vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Nezabúdajte na zahrievanie a používanie ochranných pomôcok. Vykonávanie cvikov v páre je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zručnosti a koordináciu.
Základné prvky gymnastiky:
- Skoky
- Rotácie
- Kopy
Dajte si niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zlepšia krvný obeh a uvoľnia svaly. Používajte správnu techniku pri každom cviku. Nikdy sa neponáhľajte a postupujte pomaly.
Posilňovanie ochabnutých svalov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Kombinácia pravidelného cvičenia, správnej výživy a prípadne aj výživových doplnkov vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a získať späť silu a vitalitu.
tags: #gymnastika #pre #zaciatocnikov #doma