Používanie kalkulačky je veľmi hrubý odhad, pretože merať výdaj energie pohybom je takmer nemožné. Je ale márne skúšať si merať energetické straty a na ich základe sa pokúšať spočítať si primerané množstvo jedla. Energetický výdaj sa v odbornom prostredí vyjadruje napríklad spotrebou kyslíku. Aj preto je táto kalkulačka veľmi jednoduchá.
Ak má trénovaný atlét prejsť jeden kilometer rýchlosťou 6 kilometrov za hodinu, ani nezbadá, že sa hýbal. Rovnaké tempo by netrénovaného šesťdesiatnika vyčerpalo. Preto čísla v tabuľkách nie sú presné a treba s tým počítať. Ak, napríklad, zjete veľa jedla, tak aj keby malo presnú energiu, nie všetka sa vždy vstrebe do organizmu. Stačí, aby bolo jedlo mastnejšie, trocha vás preženie a jednoducho časť sa nestrávi. Už príjem energie teda nie je možné presne určiť. Výdaj energie je na tom podobný.
Výdaj energie a aktivity
Pri pohybe budete energiu vydávať podľa toho, ako rýchlo to zoberiete. Čím lepšie kondícia bude, tým rýchlejšie pôjdete pri rovnakom „zadýchaní“. Alebo pri rovnakej frekvencii tepu srdca. Tá (alebo to zadýchanie) sú pritom meradlom toho, ako chudnete. Pri chudnutí zotrvajte v bezpečnej zóne.
Veľmi často sa práve beh odporúča na chudnutie. Je namáhavý, bežci sú štíhli a ak prebehnete maratón, pekne schudnete. No neplatí to u obéznych. Ak sa obézny pokúsi chudnúť behom, má problém! Beh zaťažuje kĺby. Veľká väčšina bežcov dnes beží zlou technikou, čo ešte viac poško-dzuje spodnú časť tela. Obézny tak riskuje že si poškodí kolená, členky, alebo chrbticu. Áno pri behu je výdaj energie lákavý, ale nebežte. Na zhodenie váhy totiž potrebujete oveľa viac celkom konkrétnu záťaž. Tú dosiahnete lepšie chôdzou ako behom.
Chôdza je pre vás ak chcete schudnúť celkom ideálna. Je to prirodzená aktivita pre človeka. Ak máte výborné tenisky (dobrá značka, určené na beh) a chodíte po rovnom podklade, je chôdza najbezpečnejším športom. Minimum úrazov. Opatrne s radami, aby ste chôdzu vykonávali radšej na mäkkom povrchu. Áno, pre chrbticu je krá-čanie po machu v lese určite lepšie, ale nerovný povrch už zvyšuje riziko úrazu. Potknutie, či vy-vrtnutý členok predsa len nie sú naším cieľom. Podobne rôzne povrchy, kde sa ľahko dá pokĺznuť sú nebezpečné.
Prečítajte si tiež: Štúdie o triatlone
Ak sa rozhodnete pre tréning ako doplnenie ku chôdzi, je to dobrý nápad. Odporúčam pod dohľadom trénera, alebo fyzioterapeuta. Ak ste nikdy necvičili, asi budú vhodné na začiatok skôr rôzne rehabilitačné cviče-nia. Netreba pri nich dbať na to, koľko energie sa pritom vydáva. Posilnite si predovšetkým brušné svalstvo, chrbtové svalstvo a korzet (jadro). Také cviky zlepšia vašu stabilitu, postoj. Zlepší sa neurosvalová koordinácia. Výdaj energie bude počas cvičení nižší, ale to nevadí. Po pár mesiacoch môžete pridávať na intenzite aj náročnosti.
Príjem a výdaj energie
Ak chcete športovať, môžete teda počítať s tým, že pri cvičení energiu naozaj spálite. No ak máte chudnúť, nesmiete prikladať palivo navyše! Zároveň však nemôžete ubrať tak veľa z energie, že sa telo prepne do úsporného režimu. Preto všetci autori zdôrazňujú, že chudnúť treba pomaly.
Veľa obéznych k svojmu výživovému štýlu (čítaj = obžerstvu) skúsi pridať dve hodiny ľah-šieho športu trikrát do týždňa. S dobrým pocitom vrcholového športovca si denne doprajú čokoládovú tyčinku navyše. Je jasné, že toľko energie nemôžu „vycvičiť“. Potom ich ná-jdeme v cukrárni nariekať pri krémeši, že priberajú zo vzduchu a ani cvičenie im nepomá-ha. Iní obézni zas tak zúfalo škrtia svoj príjem, že aj roky sú na polovici toho, čo by mali nor-málne zjesť. Stále hladujú a často „zlyhajú“. Potom jedia nevhodné jedlo v nevhodnom množstve. Veľká časť z týchto diétnych chýb sa uloží do tukových zásob. Podvyživené telo šetrí. Výsledkom je obezita spojená s podvýživou. Ubrať u nich ďalších 1 000 kJ by to len zhoršilo.
Už aj preto, že ak má trénovaný atlét prejsť jeden kilometer rýchlosťou 6 kilometrov za hodinu, ani nezbadá, že sa hýbal. Rovnaké tempo by netrénovaného šesťdesiatnika vyčerpalo. Ak si pritom predstavíte bežný obed v reštaurácii, dopadne to dosť zle. Taký vyprážaný syr, hra-nolky, koláčik, kola alebo pivo k tomu sa celkom bez problému dostanú niekam medzi 4 až 6 tisíc kJ. Keby ste teda chceli „vybehať“ taký obed, tak prosím - môžete zo tri hodinky v kuse rýľovať záhradu.
Zhodiť kilo tuku sa dá, ak miniete okolo 28 000 kJ energie. To je, samozrejme len teória, ľudské telo takto jednoducho nefunguje. Najmä nie ak by ste začali kalkulovať s tým, že udriete hladovku a cvičenie zároveň. Je však reálne ubrať denne napríklad tak mínus 1000 kJ na strave. Za mesiac by vám to pomohlo zraziť zhruba kilo. Drobný problém pre začiatočníka bude stanovenie pojmu „ubrať“. Veľa ľudí sa dnes stravuje veľmi zle. Namiesto nejakých primeraných 10 000 kJ za deň zjedia bežne 15 až 20 tisíc. (Obézny muž ako som býval aj ja nemá problém spráskať aj 25 000 kJ). Ak sa takto objedáte, tak ubrať tisícku nepomôže. Druhá možnosť by bola jesť optimálne množstvo jedla a denne pridať tréning, ktorým spálite na-vyše 1000 kJ. Tým by ste tiež dosiahli chudnutie.
Prečítajte si tiež: Energetická náročnosť squashu
BMR a TDEE
Skratka BMR znamená Basal Metabolic Rate - bazálna rýchlosť metabolizmu. Hodnota BMR udáva, koľko kalórií spálite v pokoji základnou fyziológiou (dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh...). Ak poznáte svoje BMR, tak viete, koľko kalórií počas dňa musíte minimálne skonzumovať. Následne podľa toho môžete upraviť svoj denný príjem energie. V prípade zvýšenej fyzickej aktivity (beh, chôdza, cvičenie...) je potrebné spálené kalórie počas aktivity pripočítať k BMR a súčet kalórií by ste mali skonzumovať. Ak si chcete udržať hmotnosť - výdaj a príjem energie by mal byť v rovnováhe. Príklad: Energetický výdaj = BMR (cca 1 400 kcal) + základná fyzická aktivita (postavenie z postele, obliekanie, umývanie zubov...
Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu. V prípade, že poznáte % telesného tuku, kalkulačka vyberie presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku, Mifflin-St. Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť. Naša kalkulačka tento krok uľahčuje najviac, ako je to možné.
Kalkulačka následne ukáže odporúčaný príjem energie a živín podľa zvoleného cieľa. Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalovej hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku.
Mifflin-St. Následne 2 týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne.
Čo je to BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate), teda bazálny metabolický výdaj, je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v úplnom pokoji na základné životné funkcie, ako je dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty, obeh krvi, regeneráciu buniek či fungovanie orgánov. BMR metabolic je u každého človeka iný. Tento proces prebieha neustále, aj keď nie ste aktívni, a predstavuje energetické minimum potrebné na prežitie. BMR sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou naopak zvyšuje.
Prečo je dôležité poznať bazálny metabolizmus?
Ak poznáte svoj BMR index, dokážete si lepšie nastaviť stravovanie a tréning. Bazálny metabolizmus kalkulačka vám môže pomôcť rovnako pri chudnutí aj pri naberaní svalovej hmoty. Poznanie svojho bazálneho metabolického výdaja (BMR) je dôležité najmä pri regulácii hmotnosti, spaľovaní tukov, optimalizácii výživy a plánovaní tréningu.
Efektívnejšie chudnutie bez spomalenia metabolizmu
Ak príliš znížite kalorický príjem pod BMR, telo prejde do režimu šetrenia energie, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu. Keď poznáte svoj BMR, viete si lepšie nastaviť denný kalorický príjem a správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov podľa cieľov (redukcia tuku, naberanie svalov, udržanie výkonu).
Ako funguje BMR kalkulačka a čo všetko zohľadňuje?
BMR kalkulačka pri výpočte zohľadňuje faktory ako váha, vek, pohlavie a výška. funguje na základe vedecky overených rovníc, ktoré vypočítavajú bazálny metabolický výdaj (t. j. počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji). Bazálny metabolizmus výpočet môže byť presnejší, ak sa zohľadní aj svalová hmota. Na výpočet BMR existuje viacero vzorcov, najznámejší je vzorec na výpočet BMR podľa Mifflin-St Jeorovej rovnice. Stačí poznať váhu, výšku, vek a pohlavie.
Aký vplyv má BMR na chudnutie a priberanie?
Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit, t. j. prijať menej energie, ako spálite. Naopak, ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolický výdaj (BMR) teda zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí aj priberaní. Na základe BMR si môžete nastaviť kalorický príjem tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Ako BMR ovplyvňuje chudnutie?
Ako sme už spomenuli, ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, teda prijímať menej kalórií, ako spálite. Ak chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku, teda prijímať viac kalórií, ako spálite.
Aké faktory ovplyvňujú hodnotu BMR?
Hodnota bazálneho metabolického výdaja (BMR) nie je pevne daná, ale ovplyvňuje ju viacero faktorov. Tieto faktory rozhodujú o tom, koľko energie vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v pokoji. Čím viac svalov, tým vyšší body mass ratio, pretože svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako tuk aj v pokoji. Každý človek má odlišné genetické predispozície na rýchlosť metabolizmu. Hormóny štítnej žľazy - ak je ich hladina nízka (hypotyreóza), BMR sa spomalí. Pri zvýšenej funkcii štítnej žľazy (hypertyreóza) sa BMR zrýchli. V chladnom prostredí telo spáli viac energie na udržiavanie telesnej teploty. Trávenie potravy vyžaduje energiu, pričom bielkoviny majú najvyšší termický efekt. Kvalitný spánok je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu a udržiavanie zdravého metabolizmu. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému hladu a možnému spomaleniu metabolizmu.
Ako zvýšiť alebo optimalizovať svoj bazálny metabolizmus?
Ak chcete zvýšiť alebo optimalizovať svoj bazálny metabolizmus (BMR), musíte sa zamerať na faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Cieľom je podporiť spaľovanie kalórií aj v pokoji a zabrániť jeho spomaleniu.
Ako zvýšiť BMR a zrýchliť metabolizmus?
Zvýšte množstvo svalovej hmoty, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a to aj v pokoji. Dôležitý je aj dostatok tekutín, spánok a hormonálna rovnováha.
Pre koho je BMR kalkulačka vhodná a kedy môže byť menej presná?
BMR kalkulačka je teda veľmi užitočný nástroj, ale jej presnosť závisí od rôznych faktorov. Je vhodná pre väčšinu ľudí, ktorí chcú mať orientačný výpočet svojho bazálneho metabolizmu, no existujú situácie, kedy môže byť menej presná.
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR (bazálny metabolický výdaj) a TDEE (celkový denný výdaj energie) sú dva rôzne ukazovatele, ktoré slúžia na určenie množstva kalórií, ktoré vaše telo spáli, ale líšia sa v tom, čo všetko zahŕňajú.
BMR (Bazálny metabolický výdaj)
BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií v pokoji, ako je dýchanie, trávenie, regulácia telesnej teploty, a činnosť orgánov (srdce, pečeň, mozog a pod.). BMR teda nezohľadňuje žiadnu fyzickú aktivitu ani ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vaše celkové energetické potreby.
TDEE (Celkový denný výdaj energie)
TDEE je celkové množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň, vrátane všetkých aktivít a fyzických činností, ktoré vykonávate. TDEE sa počíta ako BMR vynásobený faktorom aktivity, ktorý zohľadňuje váš životný štýl, či už ste aktívny, sedavý alebo veľmi aktívny. TDEE teda zohľadňuje nielen vaše základné funkcie, ale aj to, ako veľmi sa hýbete počas dňa.
Ako využiť hodnotu BMR pri plánovaní jedálnička a tréningu?
Hodnota BMR (bazálny metabolický výdaj) je nesmierne užitočná pri plánovaní jedálnička a tréningu, pretože vám poskytne základnú informáciu o tom, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji na udržanie základných funkcií.
- Chudnutie - musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená, že príjem kalórií by mal byť nižší než vaše TDEE (celkový denný výdaj energie).
- Priberanie - váš kalorický príjem musí byť vyšší než TDEE.
Nastavte si makroživiny
Na základe svojho cieľa (chudnutie, priberanie, udržiavanie) si môžete nastaviť pomer makroživín. Bielkoviny sú najdôležitejšie, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov, čo je dôležité, ak cvičíte. Tuky - zdravé tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre aktívnych ľudí.
Ako využiť BMR pri plánovaní tréningu?
Ak chcete zvýšiť BMR, môžete zahrnúť do tréningu silový tréning a kardio. Tieto aktivity pomáhajú zvýšiť celkový energetický výdaj (TDEE) a podporujú rast svalov, čo vedie k vyššiemu BMR. Ak je váš cieľ zlepšiť kondíciu alebo schudnúť, môžete zvýšiť intenzitu tréningu alebo zmeniť typ cvičenia, aby ste si zvýšili kalorický výdaj. Ak máte veľmi aktívny životný štýl alebo trénujete viac (napríklad na preteky, silový šport), bude váš TDEE výrazne vyšší než BMR. Preto budete potrebovať viac kalórií, aby ste podporili regeneráciu a svalový rast. Ak sa naopak snažíte schudnúť, môžete mierne upraviť tréningový plán na zvýšenie výdaja kalórií a zahrnúť aj zdravú výživu na zabezpečenie deficitu.
V každom prípade, odporúčame začať našou BMR kalkulačkou. Tá vám napovie viac.
Tabuľka výdaja energie na tejto stránke možno vyzerá presne, ale neberie do úvahy viaceré súvislosti. Napríklad ak ste zvyknutí robiť nejakú prácu, robíte ju ľahšie, s menšou námahou. Pri výdaji energie teda tabuľka neplatí. Nejde len o fyziku, pri ktorej musíte premiestniť nejaké bremeno - tam je výdaj energie konštantný. No ide aj o vaše telo. Vý-daj súvisí aj s tým, ako veľmi sa namáhate, ako spotrebovávate kyslík.
Aspoň telegraficky: Pri chudnutí sa o výdaj energie nemusíte starať, ani ho počítať. Strážte príjem a ten znížte oproti optimálnej hodnote len o málo. K tomu pridajte šport. Veľmi vhodné sú rýchle prechádzky. Spočiatku stačí pomaly a krátko, v priebehu pár týždňov si pridávajte. Optimálne bude, ak budete mať rýchlu prechádzku v trvaní asi hodinu 4 krát do týždňa. Ak vládzete, môžete trocha viac. Tým spôsobom sa vám podarí dosiahnuť výsledky možno trocha pomalšie, než inými cestami, ale je-den veľmi dôležitý argument: je to bezpečné! A keďže pohyb robíte pre zdravie, bola by hlúposť cvičiť také zostavy, ktoré môžu viesť ku zraneniu.
Je podstatne bezpečnejšia, ako asi ktorýkoľvek iný šport. Je škálovateľná. Pomalé a krátke tempo zvládne tak obézna žena v strednom veku, ako muž, ktorý má ťažkosti so srdcom. Je účinná. Kým idete pomaly, nie je náročná. No ako sa dostávate niekam za hranicu 7 ki-lometrov za hodinu, tak spôsobí slušný energetický výdaj. Pre zdravého človeka je efek-tívnejšie (energeticky menej náročný) pomalší beh, než rýchla chôdza. Preto sa rýchlej chôdze nebojte. Je to veľmi dobrý spôsob, ako vydávať energiu. V strednom a vyššom veku je vhodné tempo 5 až 6 kilometrov za hodinu. Beh na 1 kilometer „spáli“ zhruba 330kJ. Často sa odporúča prejsť denne okolo 10 tisíc krokov (vrátane pohybu v zamestnaní). Dá sa to merať krokometrom. V prepočte je to zhruba výdaj energie okolo 1400 kJ za deň. Podľa dĺžky nôh to môže znamenať trasu niekoľkých kilometrov, okolo 4 až 6.
Táto online kalkulačka energetického výdaja vám pomôže ľahko a rýchlo spočítať, koľko kalórií spálite počas jednej alebo viacerých športových aktivít. Zistíte tiež kalorický výdaj bežných denných činností, ako je upratovanie domácnosti, varenie alebo iné domáce práce. Tento nástroj je ideálny pre športovcov všetkých úrovní, ktorí chcú sledovať svoj energetický výdaj a podľa toho optimalizovať tréningový plán i jedálniček. Využije ho tiež každý, koho zaujíma, koľko kalórií spáli počas všetkých každodenných aktivít.
Na stanovenie energetického výdaja počas aktivity sa využíva hodnota metabolického ekvivalentu, teda MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je meradlom spotreby energie u človeka. Hodnota 1 METu je definovaná ako množstvo energie, ktoré človek vydá v pokoji (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Platí, že čím je pohybová aktivita energeticky náročnejšia, tým je tiež vyššia hodnota MET. MET jednotky pohybových aktivít boli získané v laboratórnych podmienkach. Na úplnom začiatku stála hodnota 1 MET, ktorá bola stanovená z merania pokojovej spotreby kyslíka jedného 70 kg, 40-ročného muža. Výsledkom bolo 3,5 ml O2/kg/min alebo 1 kcal/kg/h. Táto hodnota sa potom porovnávala s laboratórne nameranou spotrebou kyslíka počas rôznych aktivít. A z týchto meraní potom vzišli hodnoty MET, ktoré nájdeme v kompendiu pohybových aktivít. Z tých vychádza aj naša kalkulačka. Tá vezme do úvahy aj informácie, ktoré do nej zadáte, a potom spočíta celkové alebo len aktívne spálené kalórie.
Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia úplne presne odrážať váš reálny energetický výdaj a energetickú potrebu. Hodnoty MET, z ktorých výsledok vychádza, boli namerané v laboratórnych podmienkach, ktoré sa viac či menej líšia od prostredia, v ktorom žijeme a kde danú aktivitu vykonávame. Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť. Každý človek má pomerne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu, telesné zloženie (pomer telesných tkanív) a nachádza sa v odlišnom fyzickom a psychickom stave. Určitú rolu hrá aj trénovanosť alebo rôzne odchýlky pri porovnaní reálnej a zadanej intenzity aktivity. Vplyv má aj teplota prostredia a ďalšie vonkajšie faktory. Z týchto dôvodov výsledok berte ako najlepší možný odhad (získaný na báze dostupných vedeckých dát) pre predstavu, koľko kalórií danou aktivitou spálite.
Tým spôsobom sa vám podarí dosiahnuť výsledky možno trocha pomalšie, než inými cestami, ale je-den veľmi dôležitý argument: je to bezpečné! A keďže pohyb robíte pre zdravie, bola by hlúposť cvičiť také zostavy, ktoré môžu viesť ku zraneniu.
Na nastavenie optimálneho energetického príjmu je potrebné zohľadniť množstvo faktorov, ako je vek, výška, aktuálna telesná hmotnosť, ciele a množstvo pohybu a športových aktivít počas dňa. To si môžete jednoducho spočítať pomocou online kalkulačky energetického príjmu a makroživín. Hodnota, ktorú vám kalkulačka spočíta, však nie je konečná. Neberie totiž do úvahy genetickú výbavu ani hormonálne prostredie vášho tela. Preto je potrebné sledovať v priebehu niekoľkých týždňov, ako vaše telo na nový jedálniček reaguje, a podľa toho si energetický príjem a makroživiny upraviť. Takto získate z tohto nástroja maximum, čo ponúka, a jednoduchšie tak dosiahnete svoje športové ciele.
Príklady energetického výdaja
Orientačné hodnoty energetického výdaja pri rôznych aktivitách:
- Pasivita (sedenie, polihovanie): 400 kJ za hodinu
- Bežná práca v domácnosti (upratovanie, varenie)
- Mierne fyzicky namáhavá činnosť (rýchla chôdza, práce na poli alebo na záhradke, ľahší tréning)
- Namáhavá práca (kopanie, práca s lopatou, chôdza do kopca, posilňovanie s činkami)
- Výkonový šport, jogging, beh
- Extrémne vytrvalostné výkony (beh do kopca bez prestávok) spália aj 6 000 kJ