Bežecké lyžovanie alebo tzv. bežkovanie v súčasnosti zažíva obrovský boom. Záujem z roka na rok rastie a bežkárov láka okrem krásne zasnežených svahov aj možnosť udržiavania kondície počas zimných mesiacov. Pripravili sme pre vás podrobného sprievodu, ako na bežkovanie pre začiatočníkov v ktorom vám poradíme správnu techniku bežkovania. Od výberu správnej výbavy, cez niekoľko odporúčaní až po tipy kam vyraziť. Taktiež odpovieme na hlavné otázky, ktoré vás zaujímajú.
Aké štýly bežkovania poznáme?
V prvom rade si potrebujete ujasniť niekoľko základných informácií - čo očakávate od bežkovania, akú máte kondíciu, váhu, výšku, chcete jazdiť skôr na upravených tratiach (skate a klasika) alebo ste človek, ktorý má radšej voľný terén (backcountry) či kombináciu bežkárskych štýlov (kombi). Toto sú azda najdôležitejšie otázky ktoré si musíte zodpovedať ešte pred tým, ako si kúpite svoju prvú výstroj a rozhodnete sa pre bežecký štýl.
V odbornom bežkárskom svete sa môžete stretnúť aj s pojmom skate. V podstate ide o techniku pripomínajúcu korčuľovanie, ktorá ma pretekársky nádych. Skating vyžaduje oveľa viac fyzickej kondície ako klasická technika. No má aj množstvo výhod, pretože po rýchlom nácviku vám umožňuje rýchle zlepšovanie a dlhšie výjazdy. Vďaka tejto technike dokážu lyžiari dosiahnuť vyššie rýchlosti a zvládnuť strmšie stúpania. Sklznica takýchto bežiek je vždy hladká a užšia v porovnaní s klasikou.
Klasická technika je všeobecne považovaná za ľahšiu, pretože je založená na takzvanom diagonálnom kroku. To znamená, že keď máte ľavú ruku a palicu natiahnutú pod telom, pravá noha a bežky sú za telom a naopak. Nezabúdajte že ruky a nohy sú vždy diagonálne proti sebe. Je dôležité aby sa začiatočník naučil správnu techniku od samého začiatku, preto odporúčame vyraziť so skúsenejším bežkárom. Klasika je oveľa menej náročná na fyzickú kondíciu aj vďaka tomu že väčšina sklznic ma v stúpacej časti šupiny.
Ak si nie ste na sto percent istý, či je beh na lyžiach tým správnym športom pre vás, odporúčame vám si prvú bežeckú výstroj zapožičiať v našej požičovni bežeckých lyží. Nie je nič horšie ako nesprávny výber dĺžky lyží, obuvi, paličiek alebo bežeckého štýlu. To všetko môže mať za následok zníženie výkonu, komfortu a zle odhadnutie vašej kondície. Bežecké lyže vyberajte na začiatku so šupinami, pri ktorých nemusíte používať špeciálne stúpacie vosky. Navyše takéto šupiny vám pomáhajú v kopcovitých terénoch a zjazdoch.
Prečítajte si tiež: Aktuálne výsledky SP v lyžovaní
Väčšina profesionálnych bežeckých lyžiarov odporúča, aby sa začiatočníci v bežkovaní zamerali iba na jeden štýl (napr. Klasiku (Classic) - Sú určené pre začiatočníkov, keďže technika zvládnutia je jednoduchá.
Štýly bežkovania:
- Klasika (Classic): Sú určené pre začiatočníkov, keďže technika zvládnutia je jednoduchá.
- Korčuľovanie (Skate): Sú vhodné pre pokročilých jazdcov. Skatová technika je o niečo náročnejšia. Tieto bežky sú tenké, štýl pripomína korčuľovanie.
- Kombi (Combi): Kombinujú oba predchádzajúce štýly, klasiku a korčuľovanie.
- Voľný terén (Backcountry): Sú určené do voľného terénu na vytváranie vlastnej stopy. V žiadnom prípade nie sú vhodné do stopy, nakoľko sú široké a podobajú sa skialpovým lyžiam.
Výber bežiek
Štandardne sa bežecké lyže vyberali podľa výšky postavy. Na klasiku sa ráta k výške postavy od 15 do 25 cm (niekedy až + 30 cm), na korčuľovanie je to iba 10 až 15 cm. Na určenie správnej dĺžky bežiek sa používa hmotnosť lyžiara. Každý model a značka majú presne určenú hmotnostnú tabuľku, aby stúpacia (stredná) čas nebola príliš preťažená alebo veľmi odľahčená. To môže spôsobiť zhoršenie jazdných vlastností. Okrem správnej dĺžky berte do úvahy aj tvrdosť lyží - zvoľte preto optimálnu tvrdosť aby ste neboli limitovaný v odraze a výkone.
Pri klasických bežkách máte na výber:
- Hladká sklznica (Voskovacia): Vyžaduje pravidelné mazanie stúpacími a sklzovými voskami. Poskytuje najlepší sklz a odraz, ale je náročnejšia na údržbu a znalosť mazania.
- So šupinami: V odrazovej časti má vyfrézovaný vzor šupín. Nevyžaduje stúpací vosk. Jednoduchá na údržbu, vhodná pre začiatočníkov a turistov. Nevýhodou je pomalší sklz a hlučnosť.
- So skinom (Integrovaný pás): V odrazovej komore má nalepený mohérový/syntetický pás. Ponúka dobrý odraz a sklz v širokom rozsahu teplôt a snehu. Kompromis medzi voskovaním a šupinami.
Typy sklzníc:
Prečítajte si tiež: Montáž viazania na bežky
- Hladké - Majú v strednej odrazovej časti hladký profil sklznice bez drážok a výstupkov.
- Šupinové - V strednej časti bežky sú vyfrézované špeciálne drážky "šupiny" ktoré zlepšujú odraz pri stúpaní a nijakým spôsobom vás nespomaľujú v klesaniach.
- Skinové - V strednej odrazovej ploche je nalepený špeciálny stúpací pás, ktorý je hovorovo označovaný ako "tulení pás".
Výber bežeckej obuvi a viazania
Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete.
Systémy viazania:
- SNS (Salomon Nordic System) - Ide o starší systém viazania, ktorý ste mohli nájsť na obuvi a bežkách Salomon.
- NNN (New Nordic Norm) - Je najnovší systém, ktorý nájdete na bežkách značiek Fischer, Rossingol a pod. Výrobcom je svetovo známa Rottefella, ktorá sa na prvý pohľad líši od SNS viazania.
Čo sa týka bežeckej obuvi, tak ju rozdeľujeme podľa štýlu behu na klasiku, korčuľovanie, kombi a backcountry. Každé topánky na bežky má svoje výhody a nevýhody. Obuv na klasiku je mäkkšia, nižšia a pohodlnejšie. Na korčuliarsku techniku zase potrebujete tvrdšiu obuv s dostatočne fixovaným členkom. Topánky kombi predstavujú kompromis medzi oboma. Posledná backcountry obuv je určená na pohyb v hlbokom snehu, preto je vyššia, tvrdšia a lepšie zateplená.
Výber bežeckých palíc
Správna dĺžka bežeckých palíc sa tiež nesmie podceňovať, pretože príliš krátke palice vám znižujú výkon v odraze, naopak dlhé vás budú obmedzovať. Bežky pre klasiku - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm).
Oblečenie na bežkovanie
Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušne a vodeodolné, Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou.
Prečítajte si tiež: Všetko o Biatlone
Technika klasického bežkovania
Technika bežeckého lyžovania sa môže zdať, ako veľmi náročná. V tomto ohľade nám vám pomôžu skúsení inštruktori bežeckého lyžovania, ktorí dokonale ovládajú techniku jazdy. S osvojením si správnych návykov vám pomôžu tiež skúsenejší bežkári, ktorý sa tomuto športu venujú dlhšiu dobu. Správna technika vám pomôže predísť zraneniam v oblasti bedrovej a krížovej kosti.
Základné kroky pre začiatočníkov:
- Dostante sa do zadnej polohy a bežkárskeho postoja - Stojte s chodila na šírku ramien, mierne sa ohnite v bokoch, kolenách a členkoch. Ruky by ste mali pohodlne držať pre telom.
- Ľahko sa odrážajte zhora nadol a zamerajte sa na to, aby bola váha sústredená na nohách. Následne precvičujte prenos hmotnosti z jednej nohy na druhu.
- Obujte si bežecké lyže a pokračujte na bežkárske trate alebo mimo nich. Na začiatku nepoužívajte palice, zlepšite si tým vašu rovnováhu. Zo začiatku bežkujte na rovine.
Skúsení inštruktori vám ukážu správnu techniku odrazu, sklzu, manévrovania a brzdenia pri jednotlivých bežkárskych štýloch (klasika, korčuľovanie alebo backcountry). Dokonca aj to, ako sa správať v prípade nehody a ako jej predísť.
Lyžovanie vo voľnom teréne
V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že zjazdy vo voľnom teréne sa vykonávajú v lokalitách, ktoré sú objektívne nebezpečné (blízkosť skalných stien, strmý a úzky priestor na lyžovanie, obchádzanie skalných prahov a pod.) a privolanie pomoci k eventuálnemu úrazu môže byť aj značne problematické. Prvotnou požiadavkou na pekný zážitok je preto BEZPEČNOSŤ! Bezpečnosť pohybu je závislá od druhu a kvality snehu, našich schopností a zvládnutia techniky lyžovania v daných podmienkach ako aj na kvalite našich lyží.
Je nevyhnutné byť pripravený aj na prijatie rozhodnutia o nepoužití lyží pre zostup, pretože daný terén môže byť aj nevhodný na lyžovanie. Pri lyžovaní vo voľnom teréne sa stretávame so snehom, ktorý svojim charakterom a vlastnosťami sa podľa poveternostných podmienok neustále mení. Týmto vlastnostiam snehovej pokrývky sa prispôsobuje aj technika lyžovania.
Základom sú klasické (bežné) lyžiarske oblúky, tvorené:
- znožnou technikou (nohy sú pri sebe v širšej alebo úzkej stope)
- s prívratom jednej lyže pred oblúkom a prípadným odrazom z nej
- s prívratom obidvoch lyží (pluh) a následným výjazdom do znožného oblúku (prisunutie vrchnej lyže k spodnej)
- s prešliapnutím z jednej lyže na druhú, spravidla z hrany na plochu a následný oblúk
Pri lyžovaní je potrebné vedieť, že čím je sneh hlbší a ťažší, tým viac musí ísť ťažisko lyžiara nižšie. Po odraze z hrán (plôch) lyží zaťažujeme viac prednú časť lyží, v prvej fáze oblúku celú lyžu, postupne prechádza zaťaženie na zadnú časť lyží, oblúk končí až nasledujúcim odrazom do ďalšieho oblúku. Na prebárajúcej sa kôre je potrebné zaťažovanie lyží pred, v oblúku a po oblúku (odraz, oblúk a dopad) robiť maximálne plynulo podľa možnosti bez nárazov (dupnutia) s veľkým odľahčením pätiek lyží pre dosiahnutie sklzu a následného oblúku so zníženou polohou ťažiska lyžiara. Podobne je to aj pri ťažších, vlhkých snehoch. Často je potrebné jednotlivé techniky aj kombinovať.
Pre realizáciu každého oblúku je potrebná určitá minimálna rýchlosť, pre prekonanie odporu snehu a plynulé použitie danej techniky lyžovania. Použitím vhodnej techniky lyžovania však musíme zaistiť optimálnu rýchlosť jazdy vhodnú pre daný sneh a konfiguráciu terénu. Týmito technikami sa lyžujú svahy s kvalitnou snehovou pokrývkou, kde šírka svahu nie je limitovaná a strmosť svahu je spravidla do 30°, niekedy aj strmšie.
Technika lyžovania na strmých svahoch:
Nadstavbou pre lyžovanie strmých svahov nad 30°, je pridanie preskoku spádnice k znožnému oblúku (spádnica je priamka idúca priamo dolu svahom). Touto technikou sa lyžujú hlavne strmé a úzke svahy. Pri preskakovaní spádnice sa vychádza z rovnakého postoja ako pri klasickom znožnom oblúku, ale s výrazným podrepom a predklonom so súčasným zapichnutím paličiek na úrovni špičiek lyží. V tomto momente dochádza k odrazu z hrán lyží, následného výskoku so zdvihnutím pätiek lyží smerom pod zadok. Špičky lyží zostávajú pri rotácii tesne nad snehom - nie je potrebné ich dvíhať.
Za pomoci odrazu paličiek a smerovania odrazu dosiahneme rotáciu tela, preskočíme spádnicu a jemne položíme pätky lyží za spádnicu zásadne na plochy lyží. Postupne z plôch lyží prechádzame na hrany, pričom vnútorná lyža oblúku je predsunutá a vonkajšia je viac zaťažená. Po dopade za spádnicu kĺzaním pätiek tvoríme oblúk až do polohy, z ktorej bude nasledovať ďalší oblúk. Pri preskoku spádnice nie je dôležité ako vysoko nad sneh zdvihneme lyže, skúsení to urobia tesne ponad sneh. Dôležité je udržať so snehom čo najväčší kontakt, pretože pri preskakovaní spádnice sa naberá veľká rýchlosť, ktorú môžeme eliminovať len kontaktom so snehom. Preskokom o 180 stupňov sa na lyžiach prekonávajú mimoriadne ťažké a úzke svahy.
Pri dopade nedochádza k tvoreniu oblúku ale len k zosunutiu lyží. Technika jazdy na strmom svahu je typická svojím dôsledným vedením oblúkov cez vonkajšiu lyžu. Postavenie lyží je s pribúdajúcou strmosťou skôr širšie. Je nevyhnutné udržať telo trvale v predklone, aby nedošlo k záklonu lyžiara. Lyžovanie strmých svahov začíname vždy pomaly, prípadne so zosúvaním šikmo vpred a rýchlosť jazdy trvale držíme pod kontrolou. Zastavenie jazdy vykonáme ráznym postavením lyží na hrany so súčasným znížením ťažiska a eventuálnym opretím o paličky ak je to potrebné.
Hlavné zásady pri preskakovaní spádnice:
- postavenie tela je v dostatočnom predklone, rovnomerne zaťažujeme obidve lyže, lyža bližšia ku svahu (vrchná) je predsunutá pred spodnou lyžou cca 20cm podľa potreby
- vzdialenosť lyží od seba je závislá od strmosti terénu ale aj od štýlu jazdy a kvality snehu, môžu byť teda celkom pri sebe, ale aj v tzv „širokej stope“
- využívame súčasný odraz z obidvoch paličiek jednak na dostatočný odraz na preskočenie spádnice, ale hlavne na 100-percentnú stabilitu pred odrazom
- ďalší oblúk nasadzujeme až vtedy, keď je poloha tela 100-percentne stabilizovaná a jednoznačne pripravená pre bezpečné zvládnutie ďalšieho oblúku
- je veľmi dôležité mať čo najdlhší kontakt so snehom (pre ubrzdenie veľkej rýchlosti pri otáčaní v strmom teréne), to znamená, nie je potrebné vždy preskakovať len toľko, aby lyže pri dopade za spádnicou dosiahli potrebný sklz (šetríme sily).
- aj pri snehu s kôrou dopadáme na plochy lyží tak aby sme dosiahli potrebný oblúkový sklz pätiek. Dopadom na hrany nie je možné oblúkový sklz dosiahnuť.
- na každý druh snehu dopadáme s ľahkosťou, bez dupania. Tvrdý dopad môže spôsobiť náhle prepadnutie pod kôru, prípadne podšmyknutie - „ustrelenie“ na tvrdom snehu, dopad na hrany znemožní realizovanie oblúka - spôsobí veľké zrýchlenie lyží a následný záklon tela čo je veľká pravdepodobnosť pádu na chrbát !
- kontrolujeme vhodnú rýchlosť zjazdy - každý sneh si vyžaduje istú minimálnu (aj maximálnu) rýchlosť, v ktorej sa oblúky robia najlepšie. Rýchlosť jazdy musí byť trvale pod kontrolou tak, aby nemohla byť príčinou pádu !!
- ak sme nútení zastaviť tesne pred nejakou prekážkou (skalná stena, hrče snehu), je nevyhnutné buď urobiť klasický obrat na mieste, alebo urobiť znožný obrat výskokom z miesta, alebo pár metrov prejsť zosúvaním dozadu pre získanie dostatočného odstupu od prekážky. Je potrebné si vybrať ten spôsob, ktorý je v danej situácii najbezpečnejší !!
Zosúvanie
Zosúvanie - je dôležitou súčasťou pohybu na strmých terénoch. Dosiahneme ho rovnomerným rozdelením hmotnosti lyžiara na lyže (horná lyža predsunutá), kedy postavením lyží z hrán na plochy dôjde ku kĺzavému pohybu dolu svahom, niekedy aj za pomoci paličiek. Opätovným postavením lyží na hrany sa tento pohyb zastaví. Môžeme ho použiť aj ako súčasť oblúkov.
Jazda v hlbokom snehu
V hlbokom snehu lyžujeme spravidla technikou znožných oblúkov, kedy plynule zvyšujeme ťažisko s prenesením hmotnosti tela viac na špičky lyží a znižujeme ťažisko so súčasným prenesením hmotnosti tela na pätky lyží. Vhodnejšia je úzka stopa lebo pri širšej pôsobí sneh so značným odporom. Pohyb je treba robiť plynulo a uvoľnene. Úspech je podmienený aj voľbou vhodného rytmu napojovania oblúkov a odpovedajúcou rýchlosťou jazdy. Chybou býva zvolenie malej rýchlosti, nevhodného rytmu a priveľké vytočenie oblúka do vrstevnice. Polomery oblúkov volíme vhodne k strmosti a šírke daného priestoru.
Je potrebné a dôležité vedieť zhodnotiť kvalitu snehovej pokrývky a zvoliť vhodnú techniku jazdy, ktorú v priebehu lyžovania môžete meniť podľa potreby.