Vitajte vo svete gymnastiky - športovej disciplíne, ktorá zlepšuje našu koordináciu, rovnováhu a svalovú silu. Ak sa chystáte začať s gymnastikou, alebo už máte nejaké skúsenosti a chcete svoje zručnosti zdokonaliť, ste na správnom mieste. Ako sme už spomenuli, cvičenie gymnastických cvikov zlepšuje silu, pohyblivosť, rovnováhu a koordináciu.
Prečo práve joga na chrbát?
Joga je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť stuhnuté svaly, spevniť trup a zlepšiť pohyblivosť chrbtice. Na rozdiel od bežného posilňovania sa v joge pracuje nielen s telom, ale aj s dychom a pozornosťou. Dlhé sedenie a zlé držanie tela spôsobujú, že sa niektoré svaly skrátia a iné oslabia. Joga pomáha natiahnuť a uvoľniť tie stuhnuté časti, zároveň spevniť tie oslabené.
Mnohé jogové pozície vedú k správnemu zarovnaniu tela - teda k tomu, aby hlava, ramená, panva a chodidlá boli v rovnováhe. Keď stojíme alebo sedíme nesprávne, naše telo sa preťažuje. Mnohí ľudia si myslia, že posilňovanie brucha znamená len „brušáky“. V skutočnosti však potrebujeme aktivovať hlboké svaly trupu, ktoré držia chrbticu stabilnú - ako korzet zvnútra.
Veľa bolesti v chrbte je spôsobenej dlhodobým napätím - najmä okolo lopatiek, krku a bedier. Joga pracuje s dychom a pozornosťou, takže sa uvoľní nielen telo, ale aj myseľ. Správne dýchanie je základ zdravého pohybu aj dobrého pocitu. Vedeli ste, že bolesť chrbta je vo väčšine prípadov dôsledkom nedostatku pohybu alebo jeho nesprávneho typu a nie vážneho zranenia?
Tieto joga cviky na chrbát skutočne fungujú
Vybrali sme pre vás štvoricu jednoduchých, ale účinných jogových cvikov, ktoré sa osvedčili nielen v jogovej praxi, ale aj ako podporné cvičenia v rehabilitácii a prevencii problémov s chrbticou. Sú vhodné aj pre začiatočníkov, môžete ich cvičiť doma a nevyžadujú špeciálne pomôcky. Každý z nich sa zameriava na inú časť chrbta - od krku až po kríže - a spoločne vytvárajú krátku, ale vyváženú zostavu, ktorá pomáha uvoľniť, spevniť a rozhýbať chrbticu.
Prečítajte si tiež: Kĺbová výživa a cyklistika
- Mačací chrbát (Marjaryasana) - Dynamický cvik, ktorý jemne rozhýbe chrbticu od krčnej až po krížovú časť.
- Rotácia v Prasarita Padotanasana (široký predklon s rotáciou) - Táto pozícia zlepšuje mobilitu hrudnej chrbtice a uvoľňuje napätie medzi lopatkami.
- Rozšírený trojuholník (Utthita Trikonasana) - Statická pozícia na posilnenie nôh a predĺženie chrbtice.
Ako z jogy vyťažiť maximum (nielen) pre zdravý chrbát
Aby Vám joga na chrbát priniesla skutočné a dlhodobé výsledky, je dôležité zamerať sa na kvalitu cvičenia, vedomý prístup a pravidelnosť. Aj 10-15 minút denne môže mať väčší účinok než nárazové hodinové cvičenia raz za týždeň. Chrbtica si pamätá pohyb - aj ten malý. Joga cviky na chrbát sú účinné len vtedy, keď ich robíte vedome. Neriešte výkony - pozornosť sústreďte na plynulé prechody, dych a vnímanie tela.
Každý pohyb by mal byť sprevádzaný nádychom alebo výdychom. Ak cítite v niektorej pozícii nepríjemné pnutie alebo bolesť, cvik si upravte alebo vynechajte. Nejde o to „ísť až na doraz“, ale o to, naučiť sa počúvať svoje telo. Na začiatku odporúčame jemné rozhýbanie chrbtice - napríklad Mačací chrbát alebo Rolovanie v stoji. Na záver si vždy doprajte relaxáciu alebo záverečné dýchanie (napr. v pozícii dieťaťa). Vaša chrbtica si zaslúži pozornosť na začiatku aj konci tréningu.
Návrh dennej jogovej rutiny pre zdravý chrbát
Tento plán je vhodný na ranné aj večerné cvičenie, najlepšie každý deň alebo aspoň 4-5× týždenne. Cieľom je uvoľniť napätie v chrbtici, aktivovať hlboké svaly a zlepšiť držanie tela.
Denný jogový plán na chrbticu
- Celkové trvanie: 15-20 minút
- Ideálne cvičiť ráno na prebudenie alebo večer po práci.
- Záverečná relaxácia (Šavásana) - 2 min v pokoji
Odporúčanie: Zostaňte chvíľu v tichu a sledujte, ako sa mení napätie vo vašom tele.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Ak si osvojíte túto rutinu, vaša chrbtica vám poďakuje nielen úľavou od bolesti, ale aj lepším držaním tela, väčšou pohyblivosťou a lepším vnútorným pocitom. Pretože joga cviky na chrbát sú v konečnom dôsledku viac než len fyzické cvičenie, ale sú cestou k rovnováhe tela aj mysle. Skúste si z toho spraviť malý každodenný rituál. Nie preto, že musíte, ale preto, že sa potom cítite lepšie. Nie je to o dokonalosti, ale o pravidelnosti. A ak niekedy nestíhate celú zostavu, kľudne si dajte len Mačací chrbát a Pozíciu dieťaťa. Telo vám to aj tak vráti.
Tak čo, ide sa cvičiť? Alebo aspoň zhlboka nadýchnuť?
Rehabilitácia po cievnej mozgovej príhode a neuroplasticita
Cievna mozgová príhoda sa objavuje po znížení, prerušení dodávky krvi (ischémia) do mozgu, krvácaní (hemoragia) z cievy do mozgu, cerebrovaskulárnej nedostatočnosti mozgu. Spôsobovať to môže útlak alebo upchatie ciev či úraz. Vďaka programu rôznych terapií včasnej a intenzívnej intervencii majú pacienti, ktorí prekonali mozgovú príhodu, schopnosť obnoviť funkčnosť mozgu.
Cielené, komplexné a sofistikované cvičenia s optimálnym počtom opakovaní, koordinované so synchronizovaným dýchaním, spolu s ďalšími terapeutickými postupmi, využívajú potenciál neuroplasticity na podporu zotavenia a obnovy funkcií narušených neurologickými ochoreniami, úrazmi či stavmi ako mozgová príhoda alebo traumatické poranenie mozgu. Rehabilitácia po cievnej mozgovej príhode sa primárne zameriava na kinezioterapiu, ktorá je dopĺňaná o elektrickú myostimuláciu, funkčnú elektrostimuláciu a kognitívne stimulačné algoritmy zamerané na rozvoj vnímania, pozornosti, pamäti, učenia, myslenia, rozhodovania a jazykových schopností.
Hlavným cieľom je stimulácia neuroplasticity a zlepšenie motorických funkcií. Pacientov s mŕtvicou sprevádza svalová slabosť, abnormálny svalový tonus a s tým spojené pohybové vzorce, zlá rovnováha a funkcia jemnej motoriky. Mozog má prirodzenú schopnosť prepojiť svoje obvody po mŕtvici, čo vedie k určitému stupňu zlepšenia funkcie v priebehu mesiacov až rokov. Mozog je schopný nahradiť funkcie stratené v poškodených oblastiach reorganizáciou a prepojením - neuroplasticita mozgu.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
Včasnou rehabilitáciou aktivujeme neuroplasticitu mozgu - obnova funkcií požadovaných motorických vzorcov, reflexných oblúkov. Po šiestich mesiacoch od CMP je pozitívny vplyv rehabilitácie už značne obmedzený. Aj keď rehabilitácia nezvráti poškodenie mozgu, môže podstatne pomôcť pacientovi, ktorý prekonal mŕtvicu, dosiahnuť dlhodobý pozitívny výsledok. Obnova funkcie pohybu končatín je naliehavým problémom, ktorému čelia pacienti s cievnou mozgovou príhodou v rehabilitačnom procese. Špecifickými formami cvičenia podporujeme samoopravu a funkčnú reorganizáciu nervového systému pacienta a realizujeme obnovu motorických funkcií končatín.
Ak pri rehabilitácii dolných končatín nemáme k dispozícii robotický exoskeleton, môžeme dosiahnuť úspešné výsledky prostredníctvom rehabilitačných algoritmov aplikovaných v hybridnom štvordimenzionálnom systéme cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice a algoritmami aqua rehabilitácie. Cieľom vhodne zvolenej liečebnej rehabilitácie je chrániť pacienta pred vznikom sekundárnych zdravotných komplikácií, akými sú napríklad zápal pľúc, infekcie močových ciest, poranenia spôsobené pádmi, vznik krvných zrazenín vo veľkých žilách či opakovaná cievna mozgová príhoda.
Neurorehabilitačný program prispôsobujeme individuálnym potrebám pacienta - zameriavame sa na zlepšenie zručností, ktoré boli ovplyvnené následkami cievnej mozgovej príhody. Neurónové poškodenie vyvolané cievnou mozgovou príhodou sa častejšie prejavuje v rôznych stupňoch motorických, kognitívnych a afektívnych porúch. Tieto poruchy, hoci majú samostatné oslabujúce účinky, negatívne ovplyvňujú aj rehabilitačné úsilie zamerané na iné oblasti a obnova jedného faktora môže nepriamo prospieť obnove ďalších dvoch. Zlepšené kognitívne funkcie, ako je pozornosť, vedú k obnoveniu motorickej kontroly horných a dolných končatín, v dôsledku lepšej angažovanosti pacienta.
Cvičenie pre zdravie mozgu
Keď sa staráme o svoje telo, staráme sa aj o svoj mozog. Kardiovaskulárne cvičenie predstavuje účinný prostriedok rehabilitácie po mozgovej príhode. Na zaistenie bezpečnosti pacientov odporúčame využívať špeciálne prístroje, ako sú napríklad recumbentné rotopedy. Cielené celostné cvičenia majú pozitívny vplyv aj na psychický stav. Ukazuje sa, že aj nízkointenzívna aktivita zlepšuje konektivitu mozgových oblastí zodpovedných za poznávacie funkcie a pozornosť. Aeróbne cvičenie aj silový tréning prispievajú k zvýšenej flexibilite mozgu a podporujú neuroplasticitu - schopnosť mozgu meniť sa a prispôsobovať v reakcii na nové podnety, učenie či skúsenosti.
Najmä pri silových cvičeniach je po cievnej mozgovej príhode Valsalvov manéver všeobecne kontraindikovaný. Valsalvov manéver zahrnutý do cvičenia môže spôsobiť suprafyziologické zvýšenie krvného a očného tlaku, intrakraniálneho tlaku, čo môže viesť k poraneniu ciev a vážnym neurologickým následkom.
Plasticita mozgu (neuroplasticita)
Plasticita mozgu, tiež známa ako neuroplasticita alebo nervová plasticita, sa týka schopnosti mozgu reorganizovať a prispôsobiť svoju štruktúru a funkcie v reakcii na skúsenosti, učenie a zmeny prostredia.
Štrukturálna plasticita: Týka sa to fyziologických zmien v štruktúre mozgu, vrátane rastu nových neurónov (neurogenéza), tvorby nových synapsií (synaptogenéza) a prerezávania alebo eliminácie existujúcich synapsií (synaptické prerezávanie).
Funkčná plasticita: Zahŕňa zmeny vo funkčnej organizácii mozgu. Keď je špecifická oblasť mozgu poškodená, iné oblasti môžu niekedy prevziať jej funkcie. Ak je napríklad poškodená jedna oblasť zodpovedná za spracovanie jazyka, namiesto toho môže začať spracovávať jazyk iná oblasť.
Plasticita mozgu je najvýraznejšia v kritických obdobiach vývoja, ako je detstvo a dospievanie, keď mozog ešte dozrieva a vytvára spojenia. Pochopenie plasticity mozgu má významné dôsledky pre oblasti, ako je vzdelávanie, rehabilitácia a neuroveda. Poškodenie mozgu alebo miechy spúšťa kaskádu deštruktívnych mechanizmov. Neuroplasticita a neurogenéza menia vnímanie centrálneho či periférneho nervového systému.
Dôležitosť opakovania cvičení
Spočiatku je vhodné dostať sa pri aeróbnom cvičení nízkou intenzitou na úroveň 300-400 opakovaní , možno i viac, počas rehabilitačnej jednotky - 60 minút (cvičíme minimálne päťkrát do týždňa). Viac opakovaní predstavuje rýchlejší a lepší výsledok. Mediolaterálna dynamická stabilita je pre jednotlivcov s hemiplégiou najdôležitejším aspektom. Pre terapeuta je dôležitá mediolaterálna dynamická stabilita v iniciácii chôdze pacienta. Keď pacient používa ako vedúcu končatinu neparetickú nohu, miera stability v laterálnom smere býva nadmerne veľká v porovnaní s použitím paretickej končatiny.
EMG biofeedback v rehabilitácii
Významným pomocníkom v neuromuskulárnej liečbe a rehabilitácii je metóda EMG biofeedback (svalové napätie + biologická spätná väzba). Poskytuje cenné informácie o pohybe v kontexte športovej biomechaniky, prístup k fyziologickým procesom, ktoré sú zodpovedné za generovanie sily a produkovanie pohybu. Uvedený prístroj s umelou inteligenciou umožňuje kombinovať EMG/ETS/STIM v rovnakom programe.
Vyhodnotenie nameraných ukazovateľov v čase (zmeny v kontrakciách - zmeny amplitúd, porovnanie koncentrickej a excentrickej fázy kontrakcie) realizujeme prostredníctvom softvéru cez PC. Pri rehabilitácii po cievnej mozgovej príhode pomáha EMG biofeedback pacientovi trénovať postihnuté svaly a zlepšiť ich funkciu. Spätná väzba, ktorú poskytuje EMG biofeedback, umožňuje pacientovi sledovať svoju svalovú aktivitu a učiť sa správne používať postihnuté svaly na vykonávanie konkrétnych pohybov. Metóda EMG biofeedback je účinná v nervovo-svalovej rehabilitácii. Elektromyografia je cenná metóda na zvýšenie aktivity svalov končatín a najúčinnejšia, keď sa používa v spojení s fyzioterapiou u neuromotoricky postihnutých subjektov.
Ďalšie aspekty rehabilitácie
Pri rehabilitácii po cievnej mozgovej úpríhode riešime prevenciu dekubitov a kontraktúr ako aj logopédiu a tiež dysfunkciu prehĺtania. U pacientov s cievnou mozgovou príhodou pozorujeme hlavne v sede hrudnú kyfózu a predné posturálne zmeny hlavy. Takéto nesprávne posturálne zmeny menia kinetiku prehĺtania, čo zvyšuje riziko vdychu. Neuromuskulárna elektrická stimulácia (NMES) kombinovaná s mobilizáciou hornej krčnej chrbtice preukázala zvýšenú obnovu funkcie prehĺtania u pacientov s mŕtvicou.
Keďže slabosť svalu gluteus medius (stredný sedací sval) patrí medzi hlavné príčiny Trendelenburgovej chôdze, využívame EMG zariadenie, ktoré pomocou spätnej väzby (varovné akustické signály) monitoruje nesprávne zapojenie svalstva počas chôdze na bežiacom páse. Trendelenburgova chôdza predstavuje abnormálny pohybový vzorec vyplývajúci z poruchy mechanizmu abdukcie v bedrovom kĺbe. Primárne je postihnuté sedacie svalstvo - najmä gluteus medius a gluteus minimus.
Pri budovaní a stabilizácii nových korekčných pohybových vzorcov vo funkčných polohách - najmä v prípade skoliózy a hernie medzistavcových platničiek v driekovej oblasti chrbtice - vychádzame zo správneho zaťaženia dolných končatín prostredníctvom senzoricko-motorického tréningu rovnováhy. Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice ponúka spektrum špecifických a účinných cvikov.
Technika cvičenia na kladke
Predlaktie aktívnej paže, ktorú používame na sťahovanie, vždy smeruje v osi lanka, zápästie neohýbame (žiadna volárna flexia), ale ani neprehýbame (žiadna dorzálna flexia), pretože zbytočne zapájame vo zvýšenej miere do činnosti buď m. triceps brachii alebo m. biceps brachii; smer v osi lanka platí pri každom uhle, ktorý zviera predlaktie s ramenom. Ďalší posun lakťa dozadu (na obrázku uhol menší ako 64 °) vytvára rotáciou v ramennom kĺbe aktivizáciu horného trapézového svalu (m. trapezius superior), čo zvyčajne nepotrebujeme (stuhnutie šije).
Optimálne zapájame do činnosti mozog triedením pohybov mozgovými hemisférami. Variabilita: Čím väčší uhol nastavíme medzi operadlom lavičky a podlahou, tým nižšie lokalizujeme účinok ľavej-pravej paže na chrbát (chrbticu). Svoju úlohu v lokalizácii biomechaniky účinku na chrbte zohráva dĺžka dráhy (trajektórie) pohybu. Kratšia dráha pohybu nám umožňuje používať väčšie hmotnosti záťaža - ale to je v dĺžke rehabilitačného programu časovo krátka záležitosť. Ďalšou možnosťou zmeny uhla účinku je posúvanie šikmej lavičky (postele) medzi kladkami či vertikálne nastavenie bežca kladky.
Prípad z praxe
Úspešne som viedol liečbu a rehabilitáciu pacienta v dôchodkovom veku, ktorý bol po prekonanej meningoencefalitíde (zápal mozgu a mozgových blán) sedem rokov paralyzovaný. Napriek dlhému časovému odstupu od akútneho stavu sa po zahájení kinezioterapie dostavili výrazné pozitívne výsledky.
Signály medzi mozgom a svalmi neustále putujú oboma smermi - riadia pohyb a sprostredkúvajú informácie o stave svalov. Ak dôjde k poškodeniu časti mozgu, ktorá tieto signály vysiela alebo prijíma - napríklad v dôsledku cievnej mozgovej príhody - môže dôjsť k narušeniu tejto komunikácie. Keď mozgová príhoda poškodí oblasť mozgu zodpovednú za ovládanie ruky, dochádza k narušeniu komunikácie medzi mozgom a periférnym nervovým systémom. Dôsledkom tohto prerušeného spojenia býva zvýšené svalové napätie - spasticita, ktorá sa často prejavuje stuhnutosťou a zovretím ruky.
Strečing a rehabilitácia ruky
Riešením býva aj strečing v predpažení či upažení opretím paže o stĺp aj pre pacientov na vozíku. Využívame pestrú variabilitu uhlov opretej paže. Jedným z dôležitých znakov pokroku pri rehabilitácii ruky je schopnosť pacienta aktívne, bez pomoci, úplne vystrieť prsty.
Opakované, jednoduché rehabilitačné cvičenia stimulujú plasticitu mozgu, posilňujú oslabené nervovo-svalové spojenia a pomáhajú obnovovať správne motorické dráhy. Koordinačné cvičenia na horné končatiny spestríme obľúbeným detským odbíjaním balónika, ktorý je pevne zavesený (meníme jeho polohu - terapeut ho prenáša pomocou "selfie" tyče), alebo ho máme uchytený na trupe, na hornej končatine rôzne dlhou niťou. Cvičíme individuálne, vo dvojici, ... v sede, v stoji. Cvičíme pred zrkadlom. Používame rôzne polohy fixovaných prstov, aj jednoduchú pálku, napr. varešku, lyžicu.
Vytvoríme terapeutické podmienky na kopanie do balóna - sfunkčnenie poklesnutého chodidla (n. peroneus a príslušné svalové partie). Opakovaným cieleným hádzaním balónika do tváre pacienta po CMP zlepšujeme funkcie jeho mimických svalov (poškodený tvárový nerv - n.
tags: #klbova #pohyblivost #gymnastika