V tomto článku sa pokúsim spojiť kondičný tréning v posilňovni s tréningom pre MMA. Niektorí z nás vstúpili do posilňovne z iných dôvodov ako napríklad: šport - zdravie - personálny tréning atď. Využívame posilňovňu aj na množstvo iných účelov. V našom svete nás zaujímalo ako udrieť silnejšie, rýchlejšie a vydržať dlhšie. Využívali sme posilňovňu hlavne ako prostriedok na zlepšenie nášho cieľa - nikdy nie ako konečné riešenie.
Sila pred vytrvalosťou
Pred tým než sa dostaneme ku konkrétnym cvikom, mal by som asi zdôrazniť že stále verím na maximálne úrovne sily a tieto by mali byť dosiahnuté pred rozvojom vytrvalosti a energetického systému. Moja teória je takáto: ak sa bavíme o vytrvalosti vieme ju rozdeliť na výbušnú, silovú alebo rýchlostnú vytrvalosť. Ak nevybudujeme dostatočnú úroveň sily, rýchlosti alebo výbušnosti, tak v čom do čerta sa snažíme vydržať?
Kondičný tréner Mike Boyle raz povedal:“je oveľa jednoduchšie dostať explozívneho atléta “do formy”, ako urobiť to opačne. Z atléta “vo forme” vykresať explozívneho atléta. Prvý prípad zaberie týždne, ten druhý môže trvať roky.”
Tréning vytrvalosti pre bojové športy
Originál tréning vytrvalosti pre bojové športy vyzeral nejak takto:
- Beh
- Opakuj
- Pozri prvý bod
Toto by bol efektívny prístup ak by sme na tréning pre bojové športy pozerali len ako na aeróbnu aktivitu. Nie je to však tak. Jedná sa o opakujúce, submaximálne silové pohyby - ktoré beh napodobňujú iba nedostatočne. Originál silový atléti takto len precvičujú svoj aeróbny systém aby sa pripravili pre svoj anaeróbny silový šport.
Behanie na dlhé trate pre anaeróbnych atlétov môže z “jogerov” vytvoriť “skokanov”. Nebudujme preto vytrvalosť na úkor sily a výbušnosti, ktorých vybudovanie nám trvalo tak dlho. Čo na to taký šprint? Tvári sa efektívne a niektorí tréneri ho využívajú ako základ pre budovanie energetickehpo systému. Toto je však veľmi krátkozraký prístup.
Prečítajte si tiež: Experiment s trením a elektrickým nábojom
Nie je ničím nezvyčajným vidieť dobre kondične pripravených zápasníkov, ktorí využili šprint na budovanie neergetického systému, ako veľmi rýchlo prichádzajú k vyčerpaniu a zlyhaniu v ťažkom zápase. Dôvodom je, že aj keď je ich kardio systém dobre pripravený, tak efekt kyseliny mliečnej na lokalizovaných svalových skupinách je devastačný. Ak netrénujeme konkrétne svaly aby zvládali veľké množstvá kyseliny mliečnej, kardio systém bude v poriadku ale oblasť svalov sa uzavrie a zlyhá.
Čo je to kyselina mliečna?
Kyselina 2-hydroxypropánová alebo kyselina mliečna je ľahko rozpustná, bezfarebná, kryštály tvoriaca kyselina s racionálnym chemickým vzorcom CH3-CHOH-COOH. Soľ kyseliny mliečnej sa nazýva laktát. Využíva sa väčšinou ako opticky neaktívna forma. Pravotočivá L- forma vzniká pri telesnej práci vo svaloch. (Zdroj Wikipedia.sk)
Kickboxeri jej efekt nazývajú “ťažké nohy.” Jazdci motocrossu zažívajú rovnaký fenomén ale nazývajú ho “napumpovanie rúk” - aj keď sa všeobecne cítia dobre - predlaktia sa im napumpujú a nedokážu sa viac hýbať a jazdec je nakoniec zničený!
Komplexy cvikov
Čo je teda dobrý spôsob na zlepšenie metabolickej sily? Trénovať intervalový tréning bez behania? Robiť to v posilňovni používaním metódy cvičenia nazývanej komplexy? Nie som prvý kto začal používať túto metódu, ale po rozhovore s mojim kolegom Robertom Dos Remediosom (silovým trénerom na College of the Canyons in Santa Clarita, CA) sme sa zhodli, že by bolo dobré tento termín zadefinovať:
Komplexy je názov pre metódu cvičenia, pri ktorom vykonávame dva a viac cvikov v sekvencii s rovnakým zaťažením. Najprv urobíme všetky opakovania jedného cviku a následne potom urobíme všetky opakovania druhého cviku. Príklad: Ak kombinujeme drep s drepom s činkou nad hlavou, urobíme 5 opakovaní drepu a následne 5 opakovaní drepu nad hlavou bez toho, aby sime položil činku na zem.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Seriózne, tento typ cvičenia vyžaduje serióznu prácu tela. To je 8 cvikov po 6 opakovaní na každý. Každé opakovanie prevádzame precízne a plynule prechádzame na ďalší cvik bez prestávky. Máme približne 2 sekundy na opakovanie, celý complex by mal zabrať iba približne 96 sekúnd.
Zhrnutie o komplexoch cvikov
Nepodceňujme podobný typ tréningu. Komplexy môžu byť smrteľné. Táto zostava obsahujúca 8 cvikov po 6 opakovaní je objem práce 48 opakovaní! Keď máme na činke aj len 50kg vychádza to na 2400kg totálnej váha za sériu. Aj keď zápasník nepoužíva žiadny silový tréning, táto rutina naozaj pomôže s kondičkou celého tela a zvládnutím zvýšeného množstva laktátu, ktorý sa utvorí počas zápasu. Je to tiež výborný spôsob na pálenie tuku pre každého atléta, ktorý chce počas chudnutia zhodiť tuk ale zachovať si pritom silu a svalovú hmotu.
Kondičné skákanie cez švihadlo
Kondičné skákanie cez švihadlo predstavuje ďalší smer, ktorým sa môžeš vo švihaní posunúť. Ide predovšetkým o vnímanie svojho tela, správnu techniku a aj vďaka tomu môžeš veľmi dobre sledovať svoj progres. Kondičné švihanie v sebe ukrýva možno viac výhod, ako tušíš. Kondičné skákanie predstavuje pre tvoje zdravie veľa výhod. Rovnako ako každá iná pravidelná pohybová aktivita (PA), má kondičné skákanie cez švihadlo pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Okrem toho chráni pred psychickými poruchami, ako je úzkosť či depresia.
Naopak, vďaka hormónom šťastia, ktoré sa pri pohybe vylučujú, ti pomôže navodiť dobrú náladu. A potom je tu vec, ktorú veľa ľudí víta, a tým je, samozrejme, chudnutie a zlepšenie fyzickej kondície. Teraz už vieš, prečo kondičné skákanie cez švihadlo zaradiť do svojho tréningu.
Ako zostaviť tréning kondičného švihadla
Tým najdôležitejším faktorom pri zostavovaní tréningu kondičného švihania je tepovka. Ako hlavný ukazovateľ optimálnej intenzity zaťaženia nám poslúži maximálna tepová frekvencia (TFmax). TFmax predstavuje maximálny počet srdcových tepov za minútu. Ide o široko používanú premennú na určenie intenzity tréningu.
Prečítajte si tiež: Ten no Kata: Úvod do Karate Kata
Aká je tvoja TFmax?
- Nie je to také presné, ale dá sa s tým pracovať. Ide o populačný priemer TFmax, kde sa počíta s faktom, že sa s vekom naša maximálna tepovka znižuje. Vzorec pre výpočet TFmax:
- 220 - vek (štandardná odchýlka ± 7-11 tepov/min)
- Tu už máš istotu maximálnej presnosti. Takéto testovanie sa vykonáva najčastejšie v laboratóriu na bicyklovom ergometri alebo bežeckom páse.
Maximálna tepová rezerva (MTR) je rozdiel medzi maximálnou tepovou frekvenciou (TFmax) a pokojovou tepovou frekvenciou. Poskytuje informáciu o rozsahu, v akom môže tepová frekvencia športovca kolísať počas aktivity. Najväčšiu časť svojho tréningu sa budeš pravdepodobne nachádzať v rozpätí 2. a 3. zóny. Tréning v týchto intenzitách pomáha spaľovať tuky a zlepšuje vytrvalosť.
Výpočet zmákneš ľavou zadnou. Vezmeš svoju TFmax a vynásobíš ju percentom danej zóny, v ktorej chceš trénovať. Príklad našej Domči: „Moja maximálka je 200 tepov/min a rozhodla som sa pre tréning v 3. zóne. Výpočet vyzerá takto: 200 x 0,7 = 140 tepov/min, 200 x 0,8 = 160 tepov/min.
Svoju tepovú frekvenciu môžeš sledovať počas tréningu na smart hodinkách, a aj pomocou ďalších zariadení. Ak skáčeš na hudbu, môžeš svoju tepovku monitorovať nielen pomocou sledovania smart hodiniek, ale aj pomocou tempa. Najprv zistíš, pri akom tempe máš akú tepovku a podľa toho si zostavíš playlist pre daný tréning.
Kondičný tréning
Kondičný tréning, alebo niekedy inak nazývaný aj silovo-kondičný tréning, je druh aeróbneho tréningu, ktorým cielime na zlepšenie celkovej fyzickej zdatnosti človeka. Môžeme ho vykonávať vo fitku, vonku na ihrisku alebo aj v pohodlí domova. Je to tréning, pri ktorom sa ti poriadne rozbúcha srdce, viac sa pri ňom zadýchaš a pravdepodobne aj zapotíš.
Ľudia si občas zvyknú zamieňať silový tréning s kondičným tréningom. Avšak, medzi silový a kondičný tréning by sme nemali dávať znak rovnosti. Silový tréning primárne slúži ako prostriedok pre naberanie svalovej hmoty a budovanie sily (poznámka autora: možno rozumieť - slúži na spevnenie a vytvarovanie tvojej postavy). znižuje riziko vzniku cukrovky II. Kondičný tréning naopak slúži na zlepšenie kondície kardiovaskulárneho systému a budovanie svalovej vytrvalosti. Zároveň, si môžeš pod pojmom kondičný tréning sčasti predstaviť aj všetkým dobre známe kardio.
No ľudia s problémami kostného tkaniva, by mali viac vyťažiť zo silového tréningu. Teraz už vieš, aké benefity poskytuje kondičný tréning a aké sú rozdiely medzi kondičným a silovým tréningom. Na kondičnom tréningu určite oceníš, že ti môže pomôcť aj s manažovaním telesnej hmotnosti. Ak sa snažíš schudnúť, tak kondičný tréning bude tvoj dobrý kamarát, ktorý podporí výdaj energie. Pomôže s budovaním kondície, keďže donúti tvoje srdce pumpovať rýchlejšie a tvoje pľúca hyperventilovať - zadýchaš sa.
To, že telo budeš vystavovať kondičnému tréningu spôsobí, že sa začne prispôsobovať. Pľúcna kapacita sa zväčší, využitie kyslíka tvojim organizmom bude vyššie, dýchanie efektívnejšie a transport kyslíka do okolitých tkanív lepší. Ak máš problém s nedostatkom energie, slabou kvalitou spánku alebo krátkou dĺžkou spánku, kondičný tréning tiež stojí za zváženie.
Tipy pre kondičný tréning
- Pauza: Po každom kole si daj pauzu 1 - 2 minúty.
- Zvoľ variantu klikov, pri ktorej urobíš aspoň 15 opakovaní.
- Každý týždeň sa snaž v tréningu niečo pridať a posunúť sa tak vyššie.
- Začínaj s tréningom postupne, neunáhli to.
Tvoj pohybový aparát si začne časom zvykať na zvýšený stres, ktorý mu fyzickou aktivitou spôsobuješ a začne sa prispôsobovať. Prostredie tréningu záleží na tvojich preferenciách. Tréning si nastav podľa svojich možností. To, koľkokrát pôjdeš cvičiť, ako dlho budeš cvičiť, alebo akým spôsobom, necháme na teba. Ak však v tomto odvetví začínaš, pouvažuj nad odborným dohľadom vo forme osobného trénera.
Nezabudni:
- Nevynechávaj zahriatie a rozcvičku zo svojho tréningu.
- Progresívne navyšuj záťaž v tréningu.
- Zaznamenávaj si svoje tréningy.
- Nepodceňuj regeneráciu.
Komplexné a izolované cviky
Pri vytváraní efektívneho tréningového programu je kľúčové starostlivo vybrať správnu kombináciu cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše kondičné ciele. Dva hlavné prístupy, ktoré sa často používajú, sú zložené cvičenia a izolované cvičenia. Obe tieto metódy majú svoje výhody a dôležité miesto vo vašom tréningovom režime.
Komplexné cviky
Komplexné cviky sú cviky, pri ktorých sa zapájajú viaceré svalové skupiny a kĺby súčasne. Sú zamerané na rozvoj celkovej telesnej sily, koordinácie a funkčnosti. Pri vykonávaní komplexných cvičení dochádza k súčinnosti medzi rôznymi svalovými skupinami, čo vedie k zvýšenému výdaju energie a stimulácii svalov celého tela.
- Drepy a výpady.
- Tlač na lavičke.
- Deadlift.
- Kopy na tyčiach.
- Odklony, príťahy s veľkou činkou vpredu alebo veslovanie.
Tieto cviky si vyžadujú koordináciu a stabilitu, pretože sa pri nich zapájajú viaceré svalové skupiny súčasne.
Výhody komplexných cvikov:
- Celkový rozvoj sily a výkonu.
- Väčší energetický výdaj.
- Funkčný tréning: komplexné cvičenia často simulujú pohyby, ktoré používame pri športe alebo v každodennom živote.
Nevýhody komplexných cvikov:
- Vyššie nároky na techniku.
- Vyššia fyzická náročnosť.
Izolované cviky
Na druhej strane, izolované cviky sú zamerané na konkrétne svalové skupiny. Tieto cviky sa zameriavajú na izoláciu konkrétneho svalu alebo svalovej skupiny, čo umožňuje dôkladnejšie zaťaženie a prácu na detailnom rozvoji.
- Odchod.
- Pochovávanie.
- Zdvihy paží v sede.
Výhody izolovaných cvikov:
- Zameranie na špecifické svalové skupiny.
- Rehabilitácia zranení.
Nevýhody izolovaných cvikov:
- Obmedzený výdaj energie.
- Menší funkčný prínos.
Je dôležité si uvedomiť, že oba typy cvičení majú svoje miesto v správne navrhnutom tréningovom programe. Komplexné cvičenia by mali tvoriť základ vášho tréningu a mali by sa vykonávať na začiatku cvičebného bloku, keď sú svaly ešte čerstvé. Tieto cviky pomáhajú vybudovať pevný základ a zlepšiť celkovú silu a výkonnosť. Izolované cvičenia by sa mali používať ako doplnkové cvičenia na konci tréningu alebo po komplexných cvičeniach. Tým, že sa zameriavajú na konkrétne svalové partie, môžu pomôcť posilniť a precvičiť konkrétne svaly alebo problémové oblasti tela.
Pri zostavovaní tréningového plánu je tiež dôležité zohľadniť individuálne ciele, fyzickú kondíciu a skúsenosti. Ak je vaším cieľom získať celkovú silu a zlepšiť funkčnosť tela, odporúča sa uprednostniť komplexné cvičenia.
Nezabudnite tiež sledovať svoj pokrok, postupne zvyšovať záťaž a venovať dostatočnú pozornosť správnej technike vykonávania cvikov. Dôležité je tiež poskytnúť telu čas na regeneráciu a odpočinok. Kvalitný spánok, strava bohatá na živiny a správna regenerácia sú kľúčom k dosiahnutiu optimálnych výsledkov.
Kondičný tréning vo vode
Možnosti a variácie ako nabrať kondíciu ponúka takmer každý pohybový šport. Plávanie a kondičný tréning vo vode posúva tieto možnosti na vyšší level.
Výhody plávania ako kondičného tréningu:
- Môžete ísť naozaj na 100% bez toho, aby ste riešili nebezpečenstvo z okolia, zranenia, teplotné podmienky, povrchy a mnoho i.
- Žiadny pot a zápach, ba naopak chladivá voda, ktorá Vám umožňuje ísť dlhodobo na vysoké obrátky.
- Aj pri väčšej telesnej váhe dokážete ísť nad svoje bežné limity bez toho, aby ste si ubližovali a niečo poškodzovali.
- Zapájate celé telo, no môžete sa aj špecializovať podľa chuti iba na spodné končatiny, alebo iba vrch tela.
- 25 m dĺžka ako úsek je úplne ideálna, pretože zabezpečuje vizuálnu koncentráciu - sústredíte sa na to, aby ste čo najskôr doplávali na druhú stranu, a nie až tak na čas.
- Plavecké pomôcky, 4 odlišné spôsoby a rôzne variácie cvikov, ktoré umožňujú spestrenie tréningu.
- Maximálne sústredenie spôsobené vodným prostredím a ponáraním hlavy.
- Spätná väzba tela je pomerne rýchla až okamžitá.
- Jedna z aktivít s najvyššou spotrebou kalórií v športovom svete.
Ako si vyskladať kondičný tréning vo vode
Všetko záleží od úrovne zdatnosti v plávaní, koncentrácie, nastavení mysli a tela na maximálne preťaženie, času a želanej vzdialenosti na prekonanie. Netreba opomenúť ani význam plaveckých pomôcok na obohatenie tréningu k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov.
Pár otázok na zodpovedanie pre úspešné vyskladanie kondičného tréningu:
- Koľko metrov som schopný zaplávať za 1 hodinu?
- Čo všetko ovládam za spôsoby a či mám možnosti výberu?
- Aké sú moje zdravotné, fyzické a mentálne obmedzenia či rozpoloženie?
- Ako dokážem načúvať svojmu telu?
- Akú úroveň tolerancie voči sebe prechovávam?
- Plávam od steny po stenu, alebo ovládam aj obrátky?
Konkrétne príklady na kondičný tréning vo vode podľa úrovne
Do 500 a 1000 m:
- Na začiatok skúsiť iba 10 x 25 m
- Každým ďalším tréningom pridávať + 2 x 25 m až po dosiahnutie úrovne povedzme 20 x 25 m kvalitných a rýchlych dĺžok.
Nad 1000 m do 2 000 m:
- Postupne sa približujte k tým 30 x 25 až 40 x 25 (naozaj zdatní) dĺžkam.
- Skúsiť pre začiatok 10 x 50 m kvalitne s postupným pridávaním dĺžok až k 20 x 50 m.
Nad 2000 m:
- Variácie potom môžu byť:
- 30 a viac x 25 m
- 30 x 35 až 40 m a zvyšok zľahka doplávať a čokoľvek podobné
- 20 a viac x 50 m
- 15 x 75 m ako úplný strop a pre už naozaj pokročilých.
Intervalový tréning: Beh 50 krát 50 metrov
Na rozvoj vytrvalosti aeróbneho charakteru a čiastočne anaeróbneho charakteru je často používaný beh 50 krát 50 metrov. V praxi sa strieda 10 sekundové zaťaženie s 10 sekundovým odpočinkom.
ATP a CP
- ATP - adenozintrifosfát : je najvýznamnejší pre prenos chemickej energie v rámci bunky v metabolizme.
- CP - kreatínfosfát : Kreatinfosfát hrá dôležitú rolu v tkanivách, ktoré majú vysokú, kolísavú spotrebu energie. CP je dôležitý pri regenerácii ATP.
Pohotová zásoba ATP a CP umožňuje maximálny výkon až do 20 sekúnd.
Tréningový plán
Podstatou behu je, aby hráč zvládol prebehnúť 50 metrov za 10 sekúnd. Počas celého behu by sa mal držat na hranici 168-175 tepov za minútu. Toto je ideálny prípad, avšak nie každý hráč to zvládne, resp. niektorí hráči pri danom type tréningu dosahujú nižšie tepové hodnoty. Práve preto treba k hráčom pristupovať individuálnejšie v rámci dosiahnutia maximálneho efektu z tréningu.
Dynamický strečing
Správne zvolený dynamický strečing by mal byť absolútnou rutinou, predovšetkým pre 80% z nás, ktorí väčšinu svojho času trávia v práci sediaci na stoličke či v aute.
Dynamické zahrievanie si môžeme predstaviť ako úseky naťahovania v pohybe, t.j. pohyb vykonávame pri naťahovaní svalstva. Na rozdiel od statického strečingu, tento streč nedržíme, ale vykonávame pri ňom určitý rozsah pohybu. A tento potom pripravuje jednotlivé svalové partie na už samotné cvičenie či bežecký tréning.
Cieľom je svaly rozohriať tak, aby pre nich nasledujúce náročnejšie pohyby boli realizovateľné bez zranení, bolestí či s možným väčším rozsahom pohybu. Vďaka úvodnému rozohriatiu sme si taktiež vedomí svojho tela v omnoho väčšej miere, ako keby sme len rýchlo vhupli do samotného tréningu. Naše telo sa dostáva do rovnováhy a učíme sa lepšie koncentrovať.
Ako dlho by mal trvať dynamický strečing?
Dynamický strečing a zahrievanie by malo trvať minimálne 5 minút, ideál je rozsah okolo 10 minút a pri behoch v anaeróbnej zóne (šprinty či intervalový tréning) 15 minút.
Cviky na dynamický strečing pred behom
- Myofasciálna masáž
- Predné a laterálne švihy nohami
- Skoky švihom vpred
- Zakopávanie
- Výpad s rotáciou
Rýchlostné hry pre deti
Deti radi súťažia a rýchlostné hry ich veľmi bavia. Vo veku prvého ale aj druhého stupňa základnej školy sa žiaci v rýchlosti dokážu výrazne zlepšovať. Je to senzitívne obdobie na rozvoj rýchlostných schopností.
- Hra s číslami: Deti rozdelíme na dve družstvá. Každé dieťa dostane pridelené číslo. Rovnaké číslo má aj žiak zo súperovho tímu. Všetky deti stoja na čiare. Učiteľ zakričí číslo. Deti s týmto číslom vybiehajú na trať, obehnú kužeľ a čo najrýchlejšie sa snažia vrátiť do svojho družstva.
- Hra s loptičkou: Deti stoja na čiare a ruky majú za chrbtom. Ich pohľad smeruje vpred tak, aby nevideli na učiteľa, ktorý stojí za nimi. Jednému dieťaťu podá do rúk loptičku tak, aby o tom vedel len tento žiak. Ten napočíta do päť a vyšprintuje vpred.
- Hra na ukoristenie loptičky: Telocvikár si pripraví napr. 5 tenisových loptičiek a hodí ich naraz ponad deti do cca stredu telocvične. Deti sa rozbehnú a snažia sa ukoristiť loptičku pre seba. Keďže žiakov je viac ako hodených loptičiek, do ďalšieho kola postúpi napr. len 5 detí. Telocvikár pre druhé kolo hodí už len 4 loptičky atď.
- Červená, modrá, žltá: Na 3-4 miestach si rozostavíme kužele rôznych farieb. Telocvikár zakričí napr. „červená“ a dvojica čo najrýchlejšie vybehne k červenému kužeľu a zaujme vopred dohodnutú polohu.