Do posilňovne sa chodí s rôznych dôvodov. Niekto by chcel posiľňovaním získať svaly, iný zasa schudnúť z problémových partií. Naberanie svalovej hmoty a chudnutie sú dve zásadne odlišné veci a podľa toho by mal vyzerať aj tréning. Už pred vstupom do fitnes-centra by sme mali vedieť čo chceme cvičením dosiahnuť a aké cvičenia k tomu využiť.
Pre posiľňovanie na objem sú typické cvičenia s veľkými váhami pri nízkom počte opakovaní a s dostatočne dlhou prestávkou na regeneráciu svalov. Ak ideme do posilňovne schudnúť, treba mať na pamäti, že množstvo spálenej energie bude úmerné množstvu spotrebovaného kyslíku. Ak sa teda medzi cvičeniami nezadýchame, nemôžeme očakávať, že schudneme. Čim je teda cvičenie na dýchanie náročnejšie, o to viac bude pre spaľovanie energie aj účinnejšie. Z takéhoto pohľadu sú najúčinnejšie pre chudnutie aeróbne činnosti (chôdza, beh, bicykel, atď.).
Čo je kruhový tréning?
Princíp spočíva v cvičení viacej cvikov hneď za sebou s nízkymi (minimálnymi) váhami. Formát kruhového tréningu využíva súbor 6 až 10 cvikov, ktoré sú odcvičené jeden cvik po druhom. Cviky sa cvičia v jednom kruhu za sebou bez prestávky. Každý cvik má určený počet opakovaní alebo vopred stanovený čas. Celkový počet sérií kruhového tréningu počas jednej tréningovej jednotky sa pohybuje od 2 po 6.
V ideálnom prípade si pripravíme cviky a váhy s ktorými máme v úmysle cvičiť. Ako prvé sa odporúča zaradiť tzv. základné cviky. Sú to napríklad bench-press, alebo drep. Základné cviky majú komplexnejší účinok, pretože zapájajú viac svalových partií. Naopak cviky na izolované svaly majú menší energetický účinok, čiže sa ani nezadýchate.
Bez prestávky medzi cvikmi znamená, že hneď ako docvičíte prvé cvičenie, presuniete sa na ďalšie. Po docvičení druhého hneď na tretie atď. Jediný čas na zotavenie sa tak zredukuje na krátky čas presunu z cvičenia na cvičenie.
Po odcvičení všetkých stanovíšť si doprajte odpočinok. Neuvádzam čas, pretože záleží od vašej kondície, čo s vami cvičenia urobia a koľko času budete potrebovať na zregenerovanie. Takéto „kolá“ cvičení si môžete dať rôzny počet. Opäť to bude závisieť od vašej kondície. Ten kto s kruhovým tréningom len začína a nemá s ním skúsenosti, mal by začať napríklad s 3-5 cvikmi v 2-3 sériách. Aby bol kruhový tréning účinný, mala by byť intenzita cvičenia asi 75% z maximálnej PF. Počet opakovaní by mal byť 15-25. Počet cvičení 10-15. Odporúča sa každý 3. až 4. tréning obmieňať hlavné - základné cviky.
Prečítajte si tiež: Použitie nemeckého kruhového terča
Cross Training ako súčasť kruhového tréningu
Láka ťa pestrý tréning, ktorý je pokaždé iný? Pridaj sa do komunity Cross Trainingu.
Z videí o Cross Training na YouTube môžete často vidieť prakticky umierajúcich atlétov ako si každý tréning siahajú na dno svojich síl a po ňom upadajú do kolapsu vyčerpaním. Videá masy bežiacich svalov húpajúcich sa na hrazde akoby nič, robiacich nespočetné množstvo angličákov a zodratých holenných kostí po nevydarených skokoch na bedňu. Nájdete aj veľa failov, zranení a padajúcich ôs naložených obrovskými kotúčmi, ale taktiež neskutočné emócie a zapálenie. Áno, toto všetko je Cross Training.
Cross Training vznikol v Amerike v polovici 90. rokov pôvodne ako funkčný tréning pripravujúci telo na všestrannú záťaž. Kombinujú sa v ňom prvky gymnastiky, silového tréningu, powerliftingu, vzpierania či atletiky. Vďaka spojeniu týchto jednotlivých disciplín ho môžeme tiež označiť ako „funkčný tréning“.
Často sa v skupine trénujúca Cross Training jedná o súťaž v čase či v počte opakovaní. V súčasnej dobe je to masovo rozšírený spôsob tréningu, ktorý rozvíja rýchlosť, silu a výbušnosť a môže slúžiť aj ako pomerne účinný nástroj na chudnutie, pokiaľ je skĺbený s vhodnou stravou.
V Cross Training sa usporadúvajú samostatné závody, tzv. Cross Training games a vo veľa krajinách aj rôzne menšie regionálne závody, ktorých sa môže zúčastniť každý, kto už má niečo natrénované a chce si zmerať svoje sily s ďalšími zapálenými jedincami alebo sa len prísť pozrieť na neskutočnú atmosféru týchto udalostí.
Prečítajte si tiež: Nitrianske normy pre kruhové objazdy
Ako začať s Cross Training?
Cross Training (ďalej len CT) je o komunite. Často počúvam od ľudí, že majú strach ho začať robiť alebo prísť na tréning kvôli tomu, že CT trénuje prakticky uzavretá spoločnosť, že nebudú prijatí, ostatní sa im vysmejú atď. Z vlastnej skúsenosti musím povedať, že nikde nezažiješ takú tímovú podporu a prijatie nováčikov ako práve medzi CT komunitou. Pretože heslom Cross Training je, že ho môže robiť skutočne každý. A môže!
Nie je nič jednoduchšie, ako si vyhľadať najbližší certifikovaný gym či arénu venujúci sa crossfitu v tvojom okolí a zaregistrovať sa na tréning. Pred registráciou je dobré prečítať si aj skúsenosti trénerov, po prípade recenzie. Rozhodne si dôkladne vyber niekoho, kto sa Ti bude stopercentne venovať a zaslúži sa tak o minimálne riziko úrazu.
Väčšina z certifikovaných posilňovní ponúka tzv. „on ramp“ kurzy, ktorým musí začiatočník, dokým bude schopný zúčastniť sa plnohodnotného tréningu CT, prejsť. Bez začiatočníckych tréningov sa ich zúčastniť nemôžeš. Aj pokiaľ už si podľa tvojho názoru skúsený cvičenec, je dobré prejsť všetkými typmi tréningov, ktoré sa zameriavajú na gymnastiku, techniku všetkých základných cvikov a na zlepšenie kondície.
Plnohodnotný tréning CT
Každému tréningu predchádza zahriatie, dynamický stretching, tréning jednotlivých prvkov - tzn. Vzpieranie, cviky s osou (drepy, mŕtve ťahy), gymnastika, cviky na hrazde a pod. a samozrejme jeho neoddeliteľnou súčasťou je každodenný WOD („workout of the day“). WOD je často na čas, počet kôl či opakovaní. Predstaviť si to môžeš ako taký kruhový tréning.
Pokiaľ máš záujem rozvíjať svoje zručnosti a zlepšovať sa, je dobré mimo klasického tréningu zaradiť aj tréning vzpierania a gymnastiky, kde sa detailnejšie venuješ technike a prevedeniu jednotlivých cvikov.
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť cyklistov na kruhových objazdoch
Pretože je crossfit plný cvikov len s vlastnou váhou, nie je najmenší problém trénovať aj doma alebo vonku. Odporúčam stránku woddrive.com, kde si môžeš vyhľadať rôzne už zostavené workouty aj podľa toho, či chceš cvičiť len s vlastnou váhou, či máš napríklad k dispozícii kettlebell a ďalšie pomôcky. Rovnako tak je táto stránka využiteľná pokiaľ ideš trénovať sám/sama do tzv. „open gymu“.
Kruhový tréning aj pre deti
Kruhový tréning je efektívna a zábavná forma cvičenia, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie, vrátane detí. Rastúca obezita u detí a nedostatok pohybu sú alarmujúce trendy. Kruhový tréning predstavuje skvelý spôsob, ako deti motivovať k aktivite a zlepšiť ich celkové zdravie.
Tento typ tréningu kombinuje silový tréning, kardiovaskulárne cvičenia a flexibilitu, čím komplexne rozvíja fyzickú kondíciu.
Výhody kruhového tréningu pre deti
- Zlepšenie kondície a sily: Kruhový tréning posilňuje svaly celého tela a zvyšuje vytrvalosť.
- Podpora zdravého rastu a vývoja: Pravidelné cvičenie prispieva k správnemu vývoju kostí, svalov a kĺbov.
- Redukcia telesnej hmotnosti: Kruhový tréning pomáha spaľovať kalórie a redukovať telesný tuk.
- Zlepšenie koordinácie a rovnováhy: Cviky v kruhovom tréningu rozvíjajú motorické zručnosti a zlepšujú koordináciu pohybov.
- Zvýšenie sebavedomia: Dosahovanie cieľov a zlepšovanie fyzickej kondície prispieva k zvýšeniu sebavedomia a pozitívnemu vnímaniu vlastného tela.
- Zábava a motivácia: Kruhový tréning je variabilný a zábavný, čo pomáha udržať deti motivované k pravidelnému cvičeniu.
- Formovanie správnych pohybových návykov: Kruhový tréning pomáha deťom osvojiť si správne techniky cvičenia a vytvoriť si pozitívny vzťah k pohybu.
Príklady cvikov pre kruhový tréning pre deti
Pri výbere cvikov je dôležité zohľadniť vek, fyzickú zdatnosť a individuálne potreby dieťaťa. Cviky by mali byť bezpečné, efektívne a zábavné. Dôležité je, aby aj menej šikovný žiak skúšal skákať. Nájsť mu zľahčenú alternatívu.
Zahrievacie cviky (5-10 minút):
- Beh na mieste
- Skákanie cez švihadlo
- Kruhy pažami (vpred a vzad)
- Kruhy trupom
- Predklony a úklony
Stanovištia kruhového tréningu (10-20 minút):
- Drepy: Posilňujú svaly nôh a zadku.
- Kliky: Posilňujú svaly hrudníka, ramien a tricepsov.
- Výpady: Posilňujú svaly nôh a zadku, zlepšujú rovnováhu.
- Brušáky: Posilňujú brušné svaly.
- Doska (Plank): Posilňuje svaly trupu a zlepšuje stabilitu.
- Skoky cez švihadlo: Zlepšujú kondíciu a koordináciu.
- Angličáky (Burpees): Komplexný cvik, ktorý posilňuje svaly celého tela a zlepšuje kondíciu.
- Horolezec (Mountain Climber): Posilňuje brušné svaly, ramená a nohy.
- Dvíhanie nôh v ľahu: Posilňuje spodné brušné svaly.
- Supermani: Posilňujú chrbtové svaly.
Dôležité poznámky k cvikom:
- Technika: Dôležité je dbať na správnu techniku vykonávania cvikov, aby sa predišlo zraneniam.
- Intenzita: Intenzitu cvičenia treba prispôsobiť fyzickej zdatnosti dieťaťa.
- Opakovania a série: Počet opakovaní a sérií závisí od cieľov tréningu a fyzickej kondície dieťaťa.
- Prestávky: Medzi jednotlivými cvikmi a okruhmi je potrebné zaraďovať krátke prestávky na oddych.
Záverečné cviky (5-10 minút):
- Strečing svalov celého tela
- Dychové cvičenia
- Uvoľnenie
Dôležité aspekty pri zostavovaní kruhového tréningu pre deti
- Konzultácia s odborníkom: Pred začatím kruhového tréningu je vhodné poradiť sa s lekárom alebo kvalifikovaným trénerom, aby sa vylúčili prípadné zdravotné kontraindikácie a zostavil sa tréningový plán prispôsobený individuálnym potrebám dieťaťa.
- Bezpečnosť: Dôležité je dbať na bezpečnosť pri cvičení. Deti by mali cvičiť pod dohľadom dospelej osoby a používať vhodné cvičebné pomôcky.
- Motivácia: Tréning by mal byť zábavný a motivujúci. Je vhodné zaraďovať rôzne hry a súťaže, aby sa deti udržali motivované k cvičeniu.
- Pravidelnosť: Dôležité je cvičiť pravidelne, aspoň 2-3 krát týždenne, aby sa dosiahli požadované výsledky.
- Postupnosť: Intenzitu a náročnosť tréningu je potrebné zvyšovať postupne, aby sa predišlo preťaženiu a zraneniam.
- Pestrosť: Tréning by mal byť pestrý a variabilný, aby sa predišlo nude a stereotypu.
- Dostatočný odpočinok: Dôležité je zabezpečiť deťom dostatočný odpočinok a regeneráciu medzi tréningami.
- Zdravá strava: Pravidelné cvičenie by malo byť doplnené zdravou a vyváženou stravou. Správne stravovacie návyky sú základom zdravého životného štýlu. Ich úprava má pozitívny vplyv na psychiku a kondíciu.
Príklady tréningových plánov
- Tréningový plán pre začiatočníkov:
- Zahriatie: 5 minút
- Stanovištia: 6 cvikov (drepy, kliky, brušáky, doska, skoky cez švihadlo, supermani)
- Opakovania: 10-12 opakovaní z každého cviku
- Série: 2 série
- Prestávky: 30 sekúnd medzi cvikmi, 1 minúta medzi sériami
- Záver: 5 minút strečing
- Tréningový plán pre pokročilých:
- Zahriatie: 10 minút
- Stanovištia: 8 cvikov (drepy, kliky, výpady, brušáky, doska, skoky cez švihadlo, angličáky, horolezec)
- Opakovania: 15-20 opakovaní z každého cviku
- Série: 3 série
- Prestávky: 20 sekúnd medzi cvikmi, 45 sekúnd medzi sériami
- Záver: 10 minút strečing
Cviky na hrazde ako súčasť kruhového tréningu
Popularita cvičenia na hrazde rastie s počtom novopostavených workoutových ihrísk a dostupnosťou tejto tréningovej pomôcky v domácich posilňovniach. Na hrazde tak nemusíte trénovať len v posilňovni, ale aj doma alebo vonku. Môžete si ju jednoducho umiestniť do dverí a domáce miniworkoutové ihrisko je na svete. Veľkou výhodou je, že na to nič okrem vlastného tela nepotrebujete.
Pri cvičení na hrazde rozvíjate funkčnú silu, ktorú potom využijete aj v rámci tréningu s činkami a v každodennom živote. Vaše svaly budú totiž efektívnejšie spolupracovať s nervovou sústavou, čo znamená, že ich budete pri pohybe lepšie zapájať.
Pravidelný tréning na hrazde z vás pravdepodobne Arnolda Schwarzeneggera neurobí, ale nejaké svalové prírastky určite môžete očakávať. Pomocou nej posilňujete hlavne svaly rúk (ramená, bicepsy, tricepsy, predlaktia) a tiež chrbta, hrudníka a brucha. Dosiahnete tak nielen vypracovanejšiu postavu, ale aj lepšie držanie tela. Navyše získate silnejší úchop, ktorý využijete napríklad pri ťažkom mŕtvom ťahu.
Cvikov na hrazde sa nemusíte obávať ani v prípade, že s cvičením práve začínate. Väčšinu cvikov na hrazde môžete prispôsobiť svojej trénovanosti. Ak ju chcete zjednodušiť, použite posilňovaciu gumu alias expander, ktorá vás odľahčí, a preto uľahčí boj s gravitáciou. V prípade, že sú pre vás základné cviky naopak príliš jednoduché, pridajte záťaž a posuňte sa takto na ďalšiu úroveň. Vyskúšajte napríklad tréning so záťažovou vestou, pripnite si závažie na členky alebo použite opasok, na ktorý jednoducho zavesíte kotúč alebo menší kettlebell.
Tréning vybraných cvikov zaraďujte pravidelne, aspoň 2-krát týždenne. Zo začiatku pri nich stačí robiť len niekoľko opakovaní (napríklad 6 - 12 cvikov, 3 - 5 sérií). Tieto počty zvyšujte podľa toho, ako sa budete postupne zlepšovať.
Príklady cvikov na hrazde
- Sťahovanie lopatiek
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela a nohy nechajte voľne visieť.
- Realizácia cviku: S výdychom kontrolovane stiahnite lopatky a ramená smerom od uší.
- Negatívne zhyby
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu do hornej pozície zhybu (pokojne na ňu vyskočte alebo vylezte pomocou debny) nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela, tiež svaly chrbta a rúk.
- Realizácia cviku: S výdychom sa čo najpomalšie spúšťajte do spodnej pozície zhybu.
- Zhyby podhmatom
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu podhmatom (dlane smerujú k vám), úchop je približne na šírku ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
- Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu.
- Zhyby nadhmatom
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je mierne širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
- Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu.
- Zhyby nadhmatom naširoko
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
- Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, začnite sa s nádychom pomaly spúšťať dolu.
- Dvíhanie kolien
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy nechajte vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície.
- Dvíhanie kolien šikmo
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pritiahnite kolená šikmým smerom k trupu. Môžete si predstavovať, že sa chcete kolenami dotknúť podpazušia. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom nohy narovnajte a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Dvíhanie vystretých nôh
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo až do tej miery, pokiaľ to zvládnete).
- L-sit
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo do tej miery, pokiaľ to zvládnete sami).
- Dotýkanie sa hrazdy nohami
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do takej výšky, že sa nohami dotknete hrazdy.
tags: #kruhovy #trenink #gymnastika