Hrazdy a bradlá na posilňovanie sú efektívnym a dostupným nástrojom pre domácich športovcov aj tých, ktorí trénujú v posilňovni. Hrazdy do dverí sú ideálne pre domácich športovcov s obmedzeným priestorom. Tieto pomôcky sú stabilné a vhodné pre pokročilých cvičencov.
Umožňujú zhyby, kľuky, dipsy a príťahy. Bradlá sú ideálne pre cviky zamerané na triceps, ramená a hrudník. Hrazdy a bradlá na posilňovanie umožňujú komplexný tréning s vlastnou váhou, posilňujú svaly horných končatín, chrbta a trupu a sú vhodné pre rôzne úrovne fyzickej zdatnosti.
Cviky na Uvoľnenie Krčnej a Hrudnej Chrbtice
Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny.
Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu. Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta nie sú, žiaľ, nič výnimočné.
Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci, predkláňanie nad telefónom či knižkou. Prechladnutie môže byť takisto príčinou týchto ťažkostí. Chladné prostredie totiž vyvoláva stiahnutie ciev a menšie prekrvenie svalov, čo môže viesť k ich stuhnutosti.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Hlavným vinníkom však môže byť aj náročný tréning v posilňovni, ktorý spôsobí presilenie svalov v tejto oblasti. Vďaka naťahovaniu svalov okolo krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti. Zaujíma vás, prečo chrbát bolí?
Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času, a to za tú úľavu rozhodne stojí. Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu.
V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.
Cvik 1:
- Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
Cvik 2:
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
- Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku.
Cvik 3:
- Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
Cvik 4:
- Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.
Cvik 5:
- Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
Cvik 6:
- Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.
Cviky na Uvoľnenie Hrudnej Chrbtice
Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie.
Cvik 1:
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
- Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
Cvik 2:
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
- Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
Cvik 3:
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
- Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
Cvik 4:
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
- Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
Cvik 5:
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
- Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
Cvik 6:
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
- Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Bolesť či stuhnutosť v oblasti krčnej alebo hrudnej chrbtice dokážu poriadne znepríjemniť deň či tréning. Našťastie existuje efektívne riešenie vo forme uvedených uvoľňovacích cvikov. Môžete ich pridať do svojej rannej či večernej naťahovacej rutiny, a hodia sa tiež ako súčasť strečingu pred tréningom a po ňom. Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice navyše zvládnete v sede aj pri práci či učení.
Inšpirácia a Motivácia
Má 97 rokov, pochádza z Nemecka a patrí k azda najohybnejším ľuďom na planéte. Johanna Quaas sa venuje gymnastike už takmer storočie, cvičí (takmer) denne a je skutočným dôkazom, že vek je iba číslo. Uprostred tanečnej sály stoja dve nezvyčajné čudá - takmer dvojmetrové bradlá, a uprostred nich 92-ročná babička odetá v priliehavom zelenom trikote.
Celých 5 sekúnd drží svoje telo napnuté rovnobežne so zemou - a všetkým prítomným je jasné, že sile jej paží a hornej časti tela sa len sťažka dosahuje väčšina bežnej dospelej populácie - nieto ešte generácie 90 plus. Čarovný moment ruší len búrlivé povzbudzovanie, ktoré sa ozýva zo všetkých kútov sály, keď Johanna Quaas, najstaršia aktívna gymnastka na svete, elegantne zoskočí k zemi a vykročí k stolom, kde na ňu čaká 8-chodová večera.
Johanna sa narodila vo východonemeckom Sasku. So svojou rutinou vystúpila (aj) na Medzinárodnom inovačnom fóre pre starnutie, špecializovanej konferencii pre odborníkov, na ktorej si delia najnovšie technológie a osvedčené postupy zdravého starnutia. Na večernom ceremoniáli predviedla nielen zostavu na bradlách, ale aj kotrmelce, stojky na hlave a ďalšie gymnastické cviky.
„Ak ste fit, život sa zvláda ľahšie,“ povedala na podujatí Johanna. To je odkaz, ktorý sa snaží odovzdávať starším ľuďom, keď cestuje po celom svete a predvádza svoje športové umenie.
Závesné Bradlá s Predkopmi TRINFIT Elegance
Závesné bradlá s predkopmi na ribstol TRINFIT Elegance sú určené na zavesenie na ribstol TRINFIT Elegance. Bradlá sú vyrobené z hrubostennej ocele, ktorá je ošetrená odolným práškovým lakom v elegantnej bielej farbe a polstrovanie je potiahnuté prémiovou syntetickou kožou. Vďaka použitiu hrubostennej ocele a odolného vypaľovaného laku, sú bradlá veľmi odolné.
Závesné bradlá s predkopmi na ribstol TRINFIT Elegance ponúkajú skvelú flexibilitu vďaka ľahkému zaveseniu na rebriny TRINFIT Elegance do ľubovoľnej výšky, čo umožňuje prispôsobiť tréning každému užívateľovi podľa jeho výšky a úrovne. Bradlá sú vybavené pohodlnou opierkou chrbta a polstrovanými opierkami na lakte, čo je ideálne na prednožovanie na brucho, čím efektívne posilňujete brušné svaly.
Ďalšou významnou výhodou týchto bradiel je ich funkcia stojana na veľkú os. Pri zavesení bradiel na špeciálne závesné háky sa z nich stáva praktický stojan na činku, ktorý v kombinácii so závesnou lavicou TRINFIT Elegance umožňuje vykonávať cviky, ako je bench press alebo tlaky na ramená s veľkou osou. Po dokončení série môžete činku bezpečne a pohodlne odložiť do držiakov na os, čo prináša vyššiu bezpečnosť a komfort pri cvičení.
Závesné bradlá s predkopmi sú starostlivo a prehľadne zabalené pre bezpečný transport. Upevnenie k rebrinám: Závesná bradlá s predkopmi TRINFIT Elegance sa jednoducho zavesia podľa vašich preferencií a môžete ich používať ihneď bez zbytočného montovania do rebrín.
tags: #mobilna #bradla #gymnastika