Prekážkový beh je skvelý spôsob, ako spojiť šport, zábavu a výzvy. Či už ste skúsený športovec alebo začiatočník, existujú spôsoby, ako sa na prekážkový beh pripraviť a užiť si ho.
Čo je prekážkový beh?
Parkúrové skákanie, tiež nazývané parkúr, skokové jazdectvo, skoky či parkúrové skákanie je jazdecká disciplína, pri ktorej jazdec s koňom prekonáva dráhu zloženú z prekážok na vytvorenom kolbisku. Cieľom súťaže je preveriť pokoj, uvoľnenosť, skúsenosti, rýchlosť , poslušnosť koňa či jazdecké schopnosti jazdca. Ak jazdec spraví chybu, napr. zhodenie prekážky, odmietnutie poslušnosti, prekročenie časového limitu a pod. je penalizovaný. Víťazom súťaže sa stáva jazdecká dvojica , ktorá dostala najnižší počet trestných bodov alebo dokončila parkúr v najkratšom čase, alebo získala najvyšší počet bodov. Preteky môžu trvať jedno alebo dve kolá. V základnom kole sú rozhodujúce trestné body. Ak je viacero dvojíc, ktoré majú rovnaký počet trestných bodov musia absolvovať dodatočné kolo - rozoskakovanie.
Za svoj vznik vďačíme dôstojníkom britskej kavalérie, ktorí skoky cez rôzne prekážky považovali za vynikajúci tréning jazdca, a tak isto aj koňa. Prvýkrát vo svojej jednoduchej verzií bol parkúr predvedený v roku 1865 v Dubline . Prekážky však boli postavené iba z dosiek a kone skákali do výšky a diaľky, kde presné pravidlá neboli určené. V roku 1883 bola jazdecká súťaž zaradená do New Yorskej prehliadky mesta. Na začiatku skokových súťaží boli trestné body udeľované za zhodenie ľahkej lišty na vrchu prekážky, pritom zakopnutie prednou či zadnou nohou sa hodnotilo rozdielne. Súťažiaci boli poväčšine vojaci. Po 2 svetovej vojne sa vo svete parkúru začali robiť zmeny a skokové preteky sa postupne menili na tie , aké poznáme dnes. Vzostup popularity priniesla súťaž vo White City v Londýne, ktorú organizovala British Showjumping Society. Plukovník Mike Ansell využil nové prvky ako napríklad farabné dosky, kvetiny…Neskôr začala tento šport vysielať aj televízia .
Pre koho je prekážkový beh určený?
Prekážkový beh je určený pre každého, bez ohľadu na to, či sa športu venuje aktívne, alebo nie. Ak máte radi výzvy alebo zábavu a prekážkový beh bude vašimi prvými pretekmi, ste tu správne.
SalezRace je vhodný pre každého - deti, mladých aj aktívnych seniorov.
Prečítajte si tiež: Hry pre deti: Biatlonový štýl
Tréningové tipy pre prekážkový beh
Ak ste už niekedy prekážkový beh zažili na vlastnej koži, mali ste výbornú možnosť zistiť, v čom vás vaše telo podržalo, teda aké sú vaše silné stránky a, naopak, kde máte slabiny a kde na ňom teda treba zapracovať a potrénovať ho. Ako na tom bola vaša kondícia, rúčkovanie, stred tela, stabilita, výdrž či sila? Svoju odpoveď pravdepodobne poznáte.
1. Kondičný tréning
To, akú má človek kondíciu alebo, inak povedané, základnú vytrvalosť, je preňho nesmierne dôležité. A to nielen kvôli prekážkovému behu, ale aj na jeho fungovanie v bežnom živote. Ak má totiž telo vybudovanú základnú vytrvalosť, potom sa bude nielenže s ľahkosťou behať a nebude napríklad pichať v boku už po prvom kilometri, ale oveľa lepšiu kvalitu vďaka nej naberie aj pohyb tela pri bežných aktivitách.
Základnú vytrvalosť budujeme v kardio-, teda aeróbnej zóne, ktorá je všeobecne pri pulze od 120 do 140 úderov srdca za minútu, pri profi športovcoch môže dosahovať interval napríklad aj 155. Zlepšovanie koničky, teda základnej vytrvalosti, sa deje tak, že vďaka jej pravidelnému tréningu sa pulzová frekvencia v rámci spomínaného intervalu zvyšuje, čo sa prejaví napríklad dlhšou výdržou pri behu alebo silových či funkčných tréningoch.
Kondička je naozaj dôležitá, lebo v bežnom živote pomáha fungovať bez únavy a na prekážkovom behu vďaka nej zvládnete svoju, pre niekoho prvú, približne šesťkilometrovú bežecko-prekážkovú trať. Základnú vytrvalosť, teda pulzovú frekvenciu, zvyšujete pri pravidelných aktivitách, akými sú napríklad rýchla dlhá chôdza, turistika, ľahký dlhý beh (5 - 10 km, resp. hodina), dlhé bicyklovanie (10 - 20 km, resp. dve hodiny), korčuľovanie, chodenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a opakovanie cvikov s vlastnou váhou vo vysokých počtoch, ako napríklad drepy, výpady, kľuky či angličáky, a to od 20 opakovaní vyššie. A toto všetko vo všeobecnosti v pulzovej frekvencii od 120 do 140 úderov za minútu, ale v prípade úplného začiatočníka by som odporúčala držať sa v počte úderov od 120 do 130, pričom by tieto aktivity mali byť zaradené do kalendára aspoň dvakrát týždenne.
Ak sa chcem pravidelne hýbať, je super kúpiť si hodinky, hrudný pás alebo fitness náramok, ktoré ukazujú okrem iného aj pulzovú frekvenciu. Je totiž veľmi dôležité si sledovať, či sa v spomínanej kardiozóne 120 až 140 úderov za minútu nachádzate. Lebo práve v nej vo väčšine prípadov telo spaľuje tuky. Kto však nechce investovať do hodiniek, tak to, či sa nachádza v kardiozóne, vie odhadnúť podľa toho, či dokáže počas záťaže plynule rozprávať. Ak počas behu, silového alebo funkčného tréningu plynulo rozprávať neviete, znamená to, že ste v niektorej z vyšších pulzových zón, ktoré na budovanie základnej kondície vhodné nie sú.
Prečítajte si tiež: Zábavné pohybové hry
2. Bežecký tréning
Beh má zdraviu prospešné účinky na celý náš srdcovo-cievny systém a fungovanie nášho mozgu a je základom každého prekážkového behu. Ak ste doteraz nebehali, je najvyšší čas začať. Stačí začať na rovine, v miernom tempe, ideálna je z môjho pohľadu kombinácia striedania behu a chôdze, to všetko závisí od vašej kondície. Ak si ho nechcete hneď na začiatku znechutiť, môj tip znie - začnite jedenkrát týždenne v pomalom, vášmu telu príjemnom tempe približne 45 minút, nie však viac ako hodinu.
Dôležité je, že si nesledujete zabehnuté kilometre, ale pulzovú frekvenciu tak, ako je vysvetlená v bode číslo jeden. So zvyšujúcou sa kondíciou a svalovou silou môžete pridať bežecké tréningy na dvakrát týždenne. V ďalšom kroku môžete pridať kopce a nerovný terén. Pred každým behom nezabudnite na bežeckú abecedu ako základ rozcvičky a po behu na kvalitný strečing. Dôležité je aj dávať si pozor na správnu techniku, lebo vďaka nej sa môžete vyhnúť zraneniam.
3. Silový tréning
Silovým prekážkam sa na prekážkových behoch nevyhnete. Využijete ich aj v bežnom živote pri fyzických prácach, prácach na záhrade alebo len pri obyčajnom nosení nákupov a vlastných detí. Silu môžete trénovať vo svojom obľúbenom fitku alebo doma s jednoručkami, fľašami od minerálky, expandermi, posilňovacími gumami, nákupmi, so starou pneumatikou, pomocou nosenia bremien, prípadne s TRX. Netreba pritom zabúdať, že opakovania pri cvičeniach s váhami sa vykonávajú v menších počtoch - do 10 opakovaní. Zjednodušene povedané - ak hravo zvládam 10 opakovaní, tak nebudem zvyšovať počet opakovaní, ale zvýšim váhu, s ktorou cvičím. Silové tréningy odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa.
4. Funkčný tréning (stabilita, mobilita, stred tela, visenie)
Ich úlohou je oslabené svaly posilňovať, skrátené naťahovať, nepoužívané v bežnom živote začať používať, zlepšovať držanie tela, odstraňovať bolesti, kompenzovať preťažené svalové skupiny, posilňovať takzvanú skupinu svalov CORE - známu ako stred tela. V bežnom živote sa vďaka týmto cvikom cítite lepšie, ste ohybnejší, zlepšuje sa vaše držanie tela a šanca na svalové zranenia a bolesti chrbtice sa znižuje. V rámci prípravy na prekážkový beh sú funkčné tréningy veľmi dôležité, pretože vás tam čakajú balančné prekážky, ktoré preveria vašu stabilitu, mobilitu a funkčnosť celého tela.
Príkladmi funkčného tréningu sú cviky ako plank, bočný plank, jednonožné drepy, jednonožné mŕtve ťahy, cvičenia na BOSU, fitlopte, TRX alebo SM systéme, chôdza naboso alebo po tenkom múriku, denné visenie na hrazde, lozenie po štyroch, račia chôdza, plazenie sa či štvornožkovanie nad zemou. Tieto tréningy rovnako odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa. Silové a funkčné tréningy sú ideálnymi a odporúčanými kompenzačnými cvičeniami k behu. Pri ňom sú totiž zaťažované a preťažované iné svalové partie a práve tie je vhodné týmito tréningmi kompenzovať. Navyše je nevyhnutné posilňovať svalové skupiny, ktoré sú pri behu vynechané, a naťahovať tie, čo sa pri ňom skracujú. A ak beh patrí medzi vaše obľúbené a pravidelné aktivity, je priam nevyhnutné doplniť ho v danom týždni aj o -silovo-funkčný tréning. S postupným pridávaním počtov bežeckých tréningov sa teda zvyšuje aj potreba kompenzovať ich zvýšeným počtom silovo-funkčných tréningov.
Prečítajte si tiež: Rozvoj anaeróbnej kapacity
5. HIIT tréning (vysokointenzívny intervalovy tréning alebo bežecké HIIT intervaly)
Osobne ho odporúčam a trénujem až s klientmi, ktorí majú vybudovanú veľmi dobrú základnú vytrvalosť, ich telo je funkčné a dostatočne silné so silným stredom tela. Pri dostatočne funkčnom tele sa totiž svalové skupiny dokážu pri rýchlych pohyboch spevniť a zapojiť. To znamená, že napríklad pri pohybe „nelietajú“ kolená a telo nie je pri týchto náročných tréningoch ničené nesprávnym vykonávaním cvikov a chybným držaním. Začiatočníkom tento tréning neodporúčam, pretože im pri ešte nesprávnom držaní tela hrozí zvýšené riziko zranení, preťažovanie nesprávnych svalových skupín a nepoužívanie tých správnych - spomínaného stredu tela či napríklad doležitých svalov zadku. Netrénované telo pri tomto tréningu zároveň prežíva viac únavy a stresu ako u trénovaného človeka, lebo na tento typ tréningu proste ešte nie je pripravené.
HIIT tréningy patria medzi tie chvíľkovo nepríjemné cvičenia, keď pulz často cítite až vo svojej hlave a nevládzete už po pár minútach. Na druhej strane zvyšujú výkon, ak chcete svoje telo posunúť na vyššiu úroveň. Ďalej zvyšujú metabolizmus a zlepšujú spaľovanie tukov, zabraňujú rozpadu svalovej hmoty, rovnako budujú aj lepšiu kondíciu. Hodia sa vám, ak to so športovaním a s pretekaním na OCR pretekoch vezmete vážne alebo si budete chcieť na prekážkovom behu vylepšiť svoj „osobák“.
HIIT sa trénuje vo vysokej anaeróbnej intenzite. To znamená, že počas intenzívnej fázy tréningu musíte jednoducho makať tak, že zo seba nie ste schopní vydať ani slovo, pretože ledva stačíte s dychom. Trénuje sa od 20 do 30 minút, dva až päť cvikov, systémom približne 20 sekúnd intenzívna fáza cvičenia a po nej približne 40 sekúnd oddychové tempo alebo úplná pauza. Tieto intervaly sa opakujú. Dĺžka intervalu a pauzy závisí od vytrénovanosti a so zvyšujúcou sa kondičkou sa dĺžka intervalu zvyšuje a pauzy skracuje. Ak počas HIIT tréningu dodržíte spomínanú vysokú anaeróbnu intenzitu so striedaním krátkych oddychov, počas ktorých klesne pulz späť do kardiozóny, budete spaľovať tuk aj niekoľko hodín po ňom. Dokonca za polovičný čas spálite rovnaký počet kalórií, ako by ste spálili pri kardiotréningu.
Základom teda je počas intenzívnej fázy dosiahnuť a potom udržať svoje maximálne dychové zaťaženie tak, aby ste spĺňali stanovené časové intervaly. To znamená, že si radšej stanovte kratší časový úsek zaťaženia, aby ho bolo možné s maximálnym nasadením splniť, ako si nastaviť dlhší interval a nezvládnuť ho v plnom nasadení. U začiatočníkov sa totiž stáva, že počas tohto tréningu nejdú do vysokého pulzu, inak povedané, do stavov „pred odpadnutím“, čo znamená, že netrénujú v zóne, ktorá má pre telo efekt, ako má HIIT tréning. Na HIIT tréning je totiž nevyhnutné dosiahnuť stavy absolútneho vyčerpania počas tréningu, ale bez finálnej bodky vo forme kolapsu na záver . Nezabudnite ešte, že pred týmto typom tréningu je dôležité mať v tele zásobu cukru. To znamená, že je fajn hodinu pred tréningom zjesť nejaké ovocie alebo deň predtým konzumovať sacharidovú stravu.
HIIT tréningy z dlhodobého hľadiska posilňujú imunitu, z toho krátkodobého, keďže sú pre telo stresom, ju na niekoľko hodín po tréningu oslabujú. Odporúčam ich preto trénovať raz do týždňa, u pokročilých stačí maximálne dvakrát týždenne. Pri HIIT tréningoch totiž dostáva primárne zabrať centrálny nervový systém, ktorý sa unaví, a ten potrebuje na zotavenie minimálne 48 hodín.
Systém tréningu
Ak ste v tréningovom procese na začiatku, odporúčam obdeň trénovať beh a silovo-funkčný tréning a po približne dvoch mesiacoch pridať aj jeden HIIT tréning týždenne. Kondícia je zahrnutá v tréningoch behu, silových a funkčných tréningoch a neskôr aj v HIIT. Ak ste už trénovanejší jedinec, odporúčam v priebehu týždňa dvakrát beh, dvakrát kombináciu silovo-funkčného tréningu, raz HIIT tréning a dva dni na regeneráciu. HIIT tréning zároveň možno nahradiť silovo-funkčným tréningom. Kondícia je zahrnutá v tréningoch behu, silových a funkčných tréningoch a neskôr aj v HIIT.
Odporúčam vám čo najväčšiu pestrosť v pohybe a cvičení, nezabúdať na kvalitnú rozvičku a ešte kvalitnejšiu regeneráciu tela vo forme strečingov, valcovania, masáží, dostatku spánku a zdravej výživy.
Atletické škôlky a prípravky
Naše tréningy majú za úlohu hlavne rozvíjať všeobecné pohybové schopnosti detí a motivovať ich cez hravé formy k láske k športu. Nadobudnuté schopnosti si môžu zmerať na atletických pretekoch na ktorých sa pravidelne zúčastňujeme a aj organizujeme. Bavme deti športom - atletické škôlky.
Atléti skupinky ATLETIKA HROU začíname stredu 6. septembra 2017 o 17:15 tartanovom ihrisku pri športovom gymnáziu.
Úspechy atletickej akadémie ŠK ŠOG Nitra
FináleAtletická akadémia ŠK ŠOG Nitra sa zúčastnila celoslovenského finálového kola súťaži družstiev v Banskej Bystrici. Naše zloženie Giraltošová Simona, Titková Natália, Šimurková Petra, Földešiová Viktória, Húsenica Milan, Kozár Marián, Král Adam, Tóth Tomáš obsadilo 17. miesto z 23. zúčastnených družstiev.
Tabuľka: Výsledky Korešpondenčnej súťaže
| TUP.č. | Názov atletickej škôlky | Počet zapojených detí |
|---|---|---|
tags: #pohybove #aktivity #prekazkovy #beh